Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let Bc. Tereza Vobořilová.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let Bc. Tereza Vobořilová."— Transkript prezentace:

1 Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku let Bc. Tereza Vobořilová

2 Osnova přednášky  Charakteristika věkové kategorie  Potřebná energie  Energetické procesy  Sacharidy – jednoduché vs. Složené, při výkonu  Tuky – MK, při výkonu  Bílkoviny  Potravinová pyramida  Stravovací režim – jídelníčky  Pitný režim  Problémy životosprávy dětí  Obecná doporučení  Komunikace s dítětem

3 Charakteristika věkové kategorie  Starší školní věk (11-15 let) – prudký růstový vývoj (8-9 cm ročně), puberta – hormonální změny, u dívek dříve.  U dívek ke konci období let – hmotnostně výškový přírůstek s ukládáním tuku → největší energetické nároky z celého růstového období (9400 kJ / den - nesportující)  Adolescence – dokončení hormonálního a růstového vývoje(nebo rychlost výrazně klesá )  U chlapců období 15 a 18 let → sval hmota → největší energetická potřeba ( kJ/den - nesportující)  Psychické změny – nechuť trénovat, potřeba poznávat jiné aktivity, deprese z neúspěchu či z přírůstku váhy, únava, lenost – vše ovlivnitelné stravou!!!  Výkon Zvýšení výkonnosti – nárůst svalové hmoty, při dobrém energetickém zabezpečení Snížení výkonosti – špatná životospráva, psychické pochody

4 Potřebná energie  Harris-Benediktova rovnice: Muži: BM(kcal)=66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Ženy: BM(kcal)= ,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky)  Cunninghamova rovnice: BMR (kcal)= x FFM (kg)  Př.: muž, plavec, 19let, hm=76,6kg, tuk=4,1%, FFM=73 kg → BM = KJ  PA:  8 845KJ + dvoufázový plavecký trénink, 1x posilovna = koeficient 2,0 = KJ Míra zatíženíkoeficient Minimální aktivita, nebo žádná1,0 – 1,4 Nesportující jedinec,nepravidelná PA1,4 – 1,6 Pravidelná denní pohybová aktivita1,6 – 1,9 Vícefázový intenzivní trénink1,9 – 2,5

5 Energetické procesy ATP H20 ADP + energie CP ADP ATP ATP – CP systém Max. intenzita 2 – 3s. Zásoby přímo ve svalu Max. intenzita Do 10 s. Zásoby ve svalu o Nevzniká laktát o Zásoby CP rychle doplněny, 2-3 min 100%

6 Anaerobní glykolýza Glukosa ATP energie LAKTÁT Aerobní glykolýza glukosaO2 ATP energie Bez přístupu kyslíku Glukosa –glykogen svalový – hned….nebo jaterní – potom Cca do 1min S přístupem kyslíku 2-10 min. → sacharidy s menší tvorbou laktátu 11 – 60 min. → sacharidy s tuky s minimální tvorbou laktátu Více jak 60 min → převážně tuky

7 Sacharidy – „cukry“  Jednoduché sacharidy glukóza, fruktóza, galaktóza laktóza, maltóza, sacharóza  Složené stravitelné – polysacharidy škrobové povahy – štěpeny postupně na monosacharidy (delší zdroj energie) nestravitelné - vláknina – zpomaluje rychlost vzestupu glukózy, čistí střeva, zpomaluje rychlost trávení  Jednoduché sacharidy – cukr, med, ovocný cukr, mléčný cukr,..  Složené stravitelné – brambory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo  Vláknina – ovoce zelenina (často šlupky), otruby, celozrnné výrobky  Uložení sacharidů – přímé využití ve svalech, CNS, zásoby ve formě glykogenu – svalový, jaterní, nadbytek – přeměna v tukové zásoby

8 Sacharidy při výkonu  Sprint (do 10s)  nejsou potřeba sacharidy hlavní zdroj energie ATP a CP – ve svalu  Rychlostní vytrvalost (50,100m)  anaerobní glykolýza - BEZ přístupu kyslíku  využití glukózy či jejich zásob v organismu  vznik laktátu (pálení svalů, zakyselení organismu)  Jednoduché sacharidy – přímo před startem (pohotovostní energie pro start a první momenty závodu)  Složené sacharidy – den před závodem pro vytvoření zásob glykogenu  Vytrvalost (200m a více)  Hlavní využití zásob glykogenu → složené sacharidy s dostatečným odstupem před závodem  Při dlouhých výkonech využity tuky

9 SloženéJednoduché Okamžitý vzestup hladiny cukru v krvi (glykemie), ALE následný prudký pokles → snaha organismu kompenzovat → hlad Při užití po závodě – pouze při velikém vyčerpání pro správnou aktivitu CNS Využitelné před závodem Pozvolný nárůst glykemie a pozvolný pokles Využitelné kdykoli – brát v potaz delší natrávení

10 Složené: Celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, jáhly, pohanka,.. Jednoduché: Med, ovocný cukr, hroznový,.. Složené: Sušenky, bílé pečivo, knedlíky, buchty,... Jednoduché: Bonbóny, čokoláda, cukrová vata, karamelové produkty,...

11 Tuky  Zdroj energie, důležité pro rozpustnost vitamínů (A,D,E,K), hormonální činnost (zejména dívky)  Ženy (15-21 %), muži (8-14%)  Živočišné  cholesterol NDL (nasyc. Mastné kys.), v přiměřenném množství nevynechávat!!!  Hodnotnější na přípravu jídel  Rostlinné  Nenasycené MK, cholesterol HDL – olivový olej pouze za syrova!!  Margaríny!!! NE  Snížení laxicity vaziva u dnešní populace  Jejich příjem většinou hradíme klasickou přípravou jídla  Spojitost s výkonem – využití pouze při vytrvalostním výkonu (800m a více) – až po vyčerpání sacharidových zásob

12 Bílkoviny  Stavební jednotka (svaly, vlasy, nehty, CNS,…), aktivita při reakcích v organismu, DNA  Esenciální AMK – organismus si je nevytvoří sám  Živočišné  zastoupení esenc. AMK  Maso, mléko, mléčné výrobky (důležité při vývoji – zdroj Ca) -ALE  Rostlinné  Nízké zastoupení esenc. AMK  Luštěniny, obiloviny, zelenina (brambory)  Zajistit optimální příjem bílkovin v tomto věku - vývoj, zbystřit pokud dítě vůbec nejí maso  Nadbytek – zátěž ledvin, rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob, karcinogenní či toxické pochody  Výkon – po využití sacharidů a tuků může dojít k využití proteinů – život ohrožující stav!!

13 Potravinová pyramida Sacharidy: 50-60% Tuky: 25-30% Bílkoviny: 10-15%

14 Potravinová loď

15 Stravovací režim  5-6x denně → snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, 2. večeře  Snídaně  Důležitá-nevynechávat!!  Důraz hlavně na příjem sacharidů, pokud je snídaně před tréninkem, můžeme zvolit i sacharidy jednosuché, pokud jde dítě do školy lepší volba složené  Trénink brzo ráno – snídani lze rozdělit na dvakrát, ale nevynechávat byť menší porci vždy před tréninkem (např. před tréninkem: bebčka, pulka krajíce chleba s marmeládou, banán,…po: miska musli s jogurtem, celozrná bulka s máslem medem a jogurtem,…)  Pitný režim!!!! Startovat od rána  Svačina  Doplnit ty živiny co jsme nezvládli při snídani (vitamíny, bílkoviny nejlépe ve formě - mléčných výrobků, vláknina,..)  Ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, …

16  Oběd  Přítomnost všech živin!!!  Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky  Dobrá stravitelnost  Zajistit dostatek času na samotný oběd a na trávení oběda (min 1 hod po dojezení)  Svačina  Vitamíny, sacharidy  Bílkoviny vynechat – dostatek na oběd  Večeře  Doplnění zásob po tréninku  Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerální látky  2.večeře  Sacharidy – pro úplné doplnění glykogenových zásob

17 Snídaně před tréninkem: Velký banán, hrnek čaje Po tréninku: Kelímek tvarohu, celozrnná bulka s máslem a domácí marmeládou, čaj Svačina: toust z celozrn.chleba (šunka, mozzarela, rajče, cibulka,..) Strouhaná mrkev s jablkem Voda, nebo jemný sirup (nejlépe domácí) Oběd: Vývar,Rýže s masem na šťávě,zeleninový salát, voda Svačina: Mandarinka, ovesné sušenky 3ks,voda Večeře: Masové kousky na šťávě s cuketou, kuskus,zeleninová obloha,voda 2. večeře: Ovesná kaše,voda Příjem sacharidů před tréninkem Mrkev a jablko zajistí příjem vitamínů a zároveň sacharidů Dostatek všech živin po tréninku, lehká forma jídla 2. Večeře pro doplnění glykogen, zásob. ANO

18 Snídaně: rohlík s nutelou, sklenice mléka Svačina: Tatranka, rohlík se šunkou eidamem, jablko, voda se sirupem. Oběd: Vývar, Rýže s vepřovým na šťávě, zeleninový salát, čaj Svačina: rohlík se šunkou, sýrem, sladkosti (většinou přistup do obchodu ze školy), sladký nápoj Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou, voda se sirupem Rohlík – „prázdná kalorie“, příliš tučný,málo kval. Sacharidů, lepší využít celozrné bulky spojené s obsahem vlákniny, minerálních látek. Mléko – neřadíme do pitného režimu Tatranka – mnoho jednoduchých cukrů- organismus akorát obalamutí Eidam – ztužené tuky, minimum bílkovin Sirup – mnoho jednoduchých sacharidů Oběd není špatný, však málokdo jí zeleninový salát – chyba Večeře – po namáhavém tréninku může být příliš těžká (mleté maso, mnoho tuku) Shrnutí: nekvalitní a pro sportující organismus nevyhovující potraviny Málo ovovce a zeleniny – přirozený zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů Málo tekutin!!!!!!! NE

19 Pitný režim  Nepočítáme: polévky, mléko, sladké nápoje, kávu, (alkohol)  Káva, (alkohol)– vysoká dehydratace  Vhodné: čistá voda, čaj – neslazený nebo s medem, voda s citrónem, ředěné džusy 50/50 (jako doplněk), jemný sirup – nejlépe domácí  Při zátěži: Doplňky stravy, domácí příprava: voda s citronem, medem a trochou soli  min. 2-3l. Za den!!!!!  Málo: špatná regenerace organismu, špatné prostředí pro reakce, přehřívání organismu, snížení efektu tréninku  Doporučení: velkou lahev 1,5 L, vypěstovat stereotyp, ptát se dětí na tréninku, upozorňovat, pít během tréninku, hlavně po tréninku

20 Problémy životosprávy dětí  Jednoduché cukry  sladkosti, často spojené s tuky  Lze zvolit vhodné jednoduché cukry – ovoce, med,..  Tuky  Ztužené sýry (hermelín, madelland, tavené sýry,..)  Brambůrky  Smažené  Přesolené, uzeniny  Pitný režim  nedostačující, množství  sladké nápoje, bublinkové  Nepravidelné stravování X přejídání  Špatný vzor rodičů!!!!

21 Obecná doporučení  Dostatek času a klidu na konzumaci jídla (bez mobilů, u vhodného stolu, kultura stolování, beze spěchu)  2-3 porce ovoce a 2-3 porce zeleniny za den  Dostatek celozrnných obilnin (vyměnit bílé pečivo za celozrnné)  Kvalitní mléčné výrobky – ne odtučněné, čerstvé sýry, neslazené produkty, produkty s mikrobiální složkou  Bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny,…  Pestrá strava

22 Komunikace se svěřencem  Trpělivost  Pozitivní a veselá komunikace – podat to dětem jako příjemnější způsob řešení, ne kritizovat ty děláš špatně to a tamto!!  Úspěch pedagoga se významně zvyšuje, pokud sám ctí pravidla výživy!  Podat svěřencům jasné instrukce a odůvodnění (proč)  Individuálně - řešení individuálně s jedincem, zvážit zdali to není pro ostatní stresující, zdali to není pro jednotlivce stresující  Kolektivní řešení – jeden za všechny, všichni za jednoho, mohou se navzájem podporovat, debatovat, větší otevřenost, lepší vztahy  Komunikace s rodiči!!! Nezbytně důležitá spolupráce!

23 Čas na Vaše otázky a diskuzi

24 Děkuji za pozornost!

25 Dostupné zdroje  Elektronické studijní materiály MU FSpS:  Moje bakalářská práce: Výživa jako faktor ovlivňující rychlostně vytrvalostní výkon v plavání během ročního tréninkového cyklu nebo na flešce.


Stáhnout ppt "Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let Bc. Tereza Vobořilová."

Podobné prezentace


Reklamy Google