Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch."— Transkript prezentace:

1 KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch

2 ZÁKLADNÍ DOPORUČENÍ  V každém jídle konzumovat potraviny ze tří potravinových skupin.  Konzumovat potraviny v přirozeném stavu  Jíst střídmě.  Dávat přednost příjmu živin z klasických potravin před doplňky stravy.

3 VÝŽIVOVÉ SCHÉMA Potravinové skupiny Obiloviny •175g denně •Polovina celozrnných Ovoce •250g denně Zelenina •400g denně •Různé barvy Mléčné výrobky •700ml mléka nebo jogurtů Maso a zdroje bílkovin

4 SNÍDANĚ „Klíč ke všemu“  Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, protože: ◦ Je to pro tělo první jídlo po 6-8hodinách hladovění ◦ Vynechání snídaně ovlivňuje naši mentální a fyzickou výkonnost, způsobuje únavu a nesoustředěnost. ◦ Je i klíčovým prvkem v redukční dietě, jelikož zabraňuje večernímu přejídání  Časté výmluvy (mýty), proč nesnídat: ◦ „Nemám po ránu hlad.“ ◦ „Nemám čas.“ ◦ „Držím dietu.“ ◦ „Když se nasnídám, mám celý den hlad.“

5 SKLADBA SNÍDANĚ  Ideální snídaně se skládá z kombinace sacharidů (mono i poly) a bílkovin  Ideální snídaní je kombinace potravin ze tří potravinových skupin: ◦ Celozrnné produkty ◦ Nízkotučné mléko ◦ Ovoce ◦ +další nutričně plnohodnotné potraviny  Nejlepší kombinací těchto 3 potravinových skupin jsou cereálie (nejlépe s mlékem, nízkotučným jogurtem nebo sušeným mlékem)

6 SNÍDANĚ Proč zrovna cereálie?  Rychle a snadno připravitelné.  Vysoký obsah vlákniny,železa a vápníku ◦ Vláknina zlepšuje práci střev.. ◦ Železo snižuje nebezpečí chudokrevnosti ◦ Vápník zvyšuje pevnost kostí.  Nízký obsah tuku a cholesterolu  Univerzální ◦ Lze kombinovat různé druhy nebo vytvářet vlastní směsi pomocí sušeného ovoce, ovesných vloček atd.

7 SNÍDANĚ  Podle čeho vybírat cereálie ◦ Vybírat cereálie s vysokým obsahem vlákniny ◦ Vybírat cereálie s menším obsahem cukru ◦ Vybírat cereálie s nízkým obsahem tuků.  Ovesné vločky ◦ Výborný zdroj sacharidů, bílkovin ( toto množství se zvýší přidáním mléka) a vlákniny. ◦ Vhodný jak pro diety tak i pro nabírací jídelníčky. ◦ Možné připravit na několik desítek způsobů.

8 SNÍDANĚ Další doporučení  Snídaně v rychlém občerstvení ◦ Dát přednost palačinkám, džusu, vdolkům před slaninou, párky, sušenky a croissanty ◦ Ráno si vzít čerstvé ovoce z domu ◦ Preferovat občerstvení s celozrnným pečivem,džusy a jogurty  Podíl snídaně ◦ Snídaně by měla tvořit 25-30% celkového denního příjmu

9 OBĚD  Druhé nejdůležitější jídlo dne (po snídani)  Pro sportovce má několik funkcí: ◦ Doplnění energie pro ty, kteří trénují ráno nebo odpoledne ◦ Jako hlavní zdroj energie pro ty, kdo trénují odpoledne  Důležitý jak v redukčním tak nabíracím jídelníčku  Ideální je kombinace tři potravinových skupin ◦ Potravinové skupiny tvoří:  Ovoce,zelenina, obilniny, oleje, maso a luštěniny

10 OBĚD Doporučení  Ideální je obědvat teplé jídlo.  Dostatečně velký oběd způsobí menší pocit hladu večer (zabrání večernímu přejídání, které má za následek přibírání)  Oběd by měl tvořit 25-30% z celkového denního příjmu energie.  Jako obědové jídlo mohou být použity v podstatě jakékoliv nutričně plnohodnotné potraviny (potraviny,které krom makro látek obsahují i další látky a prvky).  Dobrou volbou jsou saláty

11 OBĚD Saláty  Obědové saláty by měly obsahovat:  Vyšší obsah sacharidů (spíše pomalu vstřebatelných)  Dostatek zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (kukuřice, luštěniny, rýže, těstoviny, brambory).  Ovoce.  Celozrnné pečivo.  Spíše tmavou, pestrobarevnou zeleninu (má mnohem více vitamínů)  Přidané bílkoviny  Tvaroh, kousky tuňáka, kuřecí nebo krutí maso.  Ořechy, arašídy, tofu, atd.  Velký pozor si musíme dát na dresinky, který obsahuje příliš mnoho tuků  Užívat dresink v omezené míře nejlépe zředěný octem, šťávou s citrónem mlékem nebo vodou

12 VEČEŘE  Základní omyl je ten, že večeře je brána jako odměna za náročný a stresující den.  Změnit pořadí priorit-dávat větší důraz na kvalitní snídaně a večeře („královská snídaně, bohatý oběd a chudá večeře“).  Tipy pro kvalitní večeře ◦ Plánovat večeře dopředu, nejlépe už při nakupování (mít dostatečné množství potravin ve spíži, lednici i mrazničce). ◦ Vařit pestrá jídla (např. těstoviny s rajčatovým protlakem, cottagem, špenátem, tvarohem, tuňákem,….) ◦ Vařit pestrá jídla (opět kombinace minimálně tří potravinových skupin)

13 VEČEŘE Další doporučení  Večeře by měla tvořit 20-25% celkového denního příjmu energie.  Večerní přejídání způsobuje nadměrné ukládání tuku v lidském těle a ten způsobuje přibírání  V případě pozdně odpoledního nebo večerního tréninku je nutné se dostatečně energeticky předzásobit.

14 SVAČINY  V případě správného dělení denní stravy člověk do 5-6 jídel tvoří svačiny 25-50% celodenního energetického příjmu.  Jedna svačina by měla tvořit přibližně 10% celkového energetického příjmu (v případě vyššího procenta musíme snížit podíl ostatních jídel).  Jako svačiny jsou označované druhá snídaně nebo druhý oběd.  Problém je v nízké konzumaci svačin, protože jsou brány jako nezdravé, což je způsobeno špatný výběrem potravin ke svačině.

15 ZDRAVÉ SVAČINY  Oblíbené a vhodné potraviny: ◦ Celozrnný pečivo (rohlík,chléb) s arašídovým máslem, nízkotučným tvarohem,… ◦ Směs cereálií a sušeného ovoce ◦ Ovesné vločky s mlékem. ◦ Ovoce. ◦ Koktejly (čerstvé nebo mražené ovoce s mlékem, jogurtem,…) ◦ Energetické tyčinky s nízkým obsahem přidaného cukru ◦ Sendviče  Opět je ideální kombinace tří potravinových skupin

16 ZDROJE  vyzivy vyzivy   Nancy Clark, Sportovní výživa (2009)  Petr Fořt, Tak co mám jíst (2007)


Stáhnout ppt "KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch."

Podobné prezentace


Reklamy Google