Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Výživa ve sportu. Každodenní strava musí sportovci zabezpečit energii a živiny potřebné zabezpečit energii a živiny potřebné k optimalizaci jeho výkonu.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Výživa ve sportu. Každodenní strava musí sportovci zabezpečit energii a živiny potřebné zabezpečit energii a živiny potřebné k optimalizaci jeho výkonu."— Transkript prezentace:

1 Výživa ve sportu

2 Každodenní strava musí sportovci zabezpečit energii a živiny potřebné zabezpečit energii a živiny potřebné k optimalizaci jeho výkonu během tréninku k optimalizaci jeho výkonu během tréninku a poté k rychlé obnově sil na další trénink a poté k rychlé obnově sil na další trénink a na soutěž a na soutěž Proč se tedy zabývat výživou ve sportu?

3

4 Co ovlivní energetický příjem a výdej? bazální metabolický obrat v klidovém stavu termický vliv stravy termický vliv okolí energetické nároky na růst plánovaná fyzická aktivita a objem tréninku tělesná hmotnost individuální energetická spotřeba

5 Stanovení individuální energetické spotřeby nepřímá kalorimetrie dvojitě označené vody rovnice založené na hodnocení klidového energetického výdeje a energetických nároků na denní činnost vážení

6 Možné další požadavky od stravy nárůst svalové hmoty stabilizace svalové hmoty úbytek svalové hmoty nárůst tukových zásob stabilizace tukových zásob úbytek tukových zásob

7 Pokud chceme udržet tělesnou hmotnost a hladinu zátěže po dlouhé období intenzivního tréninku, musí být vysoké energetické nároky vyrovnány dostatečně vysokým a kvalitním příjmem energie Rizika nízkého energetického příjmu !?!?

8 Co je nutné pro absolvování sportovního výkonu z hlediska energetických zdrojů? - mít z čeho brát a využít zásoby uložené v různých částech těla - před a během sportovního výkonu (tréninku) dodat tělu odpovídající živiny - umět využívat v průběhu výkonu přijaté zdroje energie - dodání odpovídajících živin po skončení sportovního výkonu (tréninku) pro doplnění energetických zásob a začínající růst a regeneraci - mít nezbytnou enzymatickou výbavu k jejich přeměně

9 Co ? Proč ? Kdy ? Kolik? CUKRY X BÍLKOVINY X TUKY

10 Sacharidy (cukry) - prvotní palivo při každém sportovním výkonu (aerobní a anaerobní) - druhým nejdůležitějším zdrojem energie pro déle trvající výkon - ochrannou živinou ve vztahu k bílkovinám „ cukr chrání bílkoviny“ - nezbytné pro přeměnu tuků „ tuky hoří jen v plameni cukrů“ - trénovaný sval obsahuje 3-4x více glykogenu - vrcholoví sportovci – zvýšená zásoba glykogenu - rychlé vyčerpání, zásoby poměrně malé - glykogen jaterní - glykogen svalový (asi 6x větší než jaterní) - energetické požadavky je nutné prvotně krýt příjmem cukrů - tvorba zásob glykogenu - nejúčinnější do dvou hodin po výkonu - největší význam pokud mezi výkony je 4-8 hodin - sacharidy jednoduché a složené - každodenní trénink 7-10g/kg tělesné hmotnosti/den 60% - větší možnost se sacharidy manipulovat - brát v úvahu glykemický index potravin - přeměna sacharidů na tuk - vláknina

11 Bílkoviny - složené z aminokyselin a jsou stavebním kamenem všeho živého - není možno skladovat - zdroj energie: proteo –katabolizmus x proteo – anabolizmus - nadměrný příjem bílkovin - nedostatek bílkovin ve stravě - pro sportovce jsou nejdůležitější složkou pro budování a ochranu svalové hmoty - jsou ve stravě zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit pouze z bílkovin přijatých - bílkovina živočišného a rostlinného původu - kvalita bílkovin je dána skutečností, že se skládají z velkého počtu aminokyselin - biologická hodnota bílkovin - zvýšený příjem tekutin při vyšším příjmu bílkovin - spotřeba bílkovin při velké fyzické zátěži stoupá pomaleji, než spotřeba ostatních živin - při snižování hmotnosti musíme zajistit tělu přísun nejkvalitnějších bílkovin, abychom zabránili odbourávání svalových bílkovin.

12 Nesportující jedinec 0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy Vytrvalostní sportovci 1,2 – 1,4 gramů na 1 kg těl. váhy Silově vytrvalostní sportovci 1,6 – 1,8 gramů na 1 kg těl. váhy Silově rychlostní sportovci 2,2 – 2,5 gramů na 1 kg těl. váhy Doporučený příjem bílkovin Snížit pod doporučené množství: - poruchy trávení - přetížení a delší stav přetrénování - v období ladění Omezené množství bílkovin: - hned po tréninku - před tréninkem Zvýšit nad doporučené množství: - v rekonvalescenci po onemocnění - v období tělesného vývoje - v objemovém tréninku o vyšší intenzitě - ve speciálním silovém tréninku

13 Živočišné bílkoviny Pro - většinou obsahují dostatek všech es. AK - jsou lépe stravitelné - mají menší podíl vlákniny - je to výhoda v některých situacích - rychlejší tepelná úprava - mají vyšší podíl bílkovin na přijatý objem - nižší riziko alergií (kromě mléčné bílkoviny ) Proti - vyšší ekonomické náklady - vyšší obsah tuku (cholesterol) - mají nízký obsah esenciálních mastných kyselin - riziko vzniku hnilobných produktů - vyšší zátěž na játra a ledviny

14 ROSTLINNÉ BÍLKOVINY Pro Proti - nízké výrobní náklady, nižší cena - bez cholesterolu - vysoký obsah esenciálních mastných kyselin - vyšší obsah vody - vysoký obsah zdravotně příznivě působících látek (lecitin, vláknina, vitamíny a minerály, enzymy) - nutnost vyššího objemu potravy k získání určitého množství bílkovin - nekompletnost aminokyselin - nižší stravitelnost - delší doba tepelného zpracování - vyšší riziko výskytu plísní, těžkých kovů - možnost alergie, plísně, těžké kovy

15 Tuky - největší zdroj energie - zásobárna energie - pro získání sportovní energie pouze tuk uvnitř svalové buňky a tuk kolující v krevním oběhu - podkožní tuk v průběhu výkonu metabolicky téměř neaktivní - sportovci umí více využít tukové zásoby - další funkce tuku - strukturní funkce - stavební komponenta biologických membrán - tepelná a mechanická izolace - nejhůře stravitelnou složkou stravy - obsahují esenciální tuky - živočišné a rostlinné tuky a oleje - skryté tuky - tuk přijatý stravou má dlouhodobé zpracování, než je využit na energii - rozdělení tuků - nasycené mastné kyseliny – SAFA - mononenasycené mastné kyseliny – MUFA - vícenenasycené mastné kyseliny – PUFA - trans mastné kyseliny – TFA

16 Tak co mám jíst? Pyramida

17 Zhodnocení dle sportovního výkonu Co se rozumí 1 porcí: Potravinová skupina Příklady 1 porce Obilniny (cereálie) jako základ: 1 krajíc chleba (60 g) 1 rohlík, houska 1 kopeček vařené rýže či těstovin (125 g) miska ovesných vloček nebo musli Zelenina, ovoce 1 paprika, mrkev či 2 rajčata miska zeleninového salátu půl talíře brambor Maso: všechny druhy masa 80 g ryby, drůbeže, masa vejce, luštěniny 1 vejce miska fazolí nebo čočky Mléko a mléčné výrobky 1 sklenice mléka ( ml) kelímek jogurtu (125–150 ml) kousek sýru (55 g) Tuky 10g ?????

18 Sestavení a skladba jídelníčku •předpokládaný dvoufázový trénink s dostatečným prostorem mezi tréninky •dostatečný čas na stravování a regeneraci •bez doplňků stravy 1.1. snídaně - před tréninkem - jídlo bohaté na sacharidy - malé množství bílkoviny - podle zvyku a individuální stravitelnosti a podle začátku tréninku - energetické nastartování organismu a pokrytí spotřeby energie při tréninku 2.2.snídaně/svačina - co nejdříve po tréninku - sacharidové jídlo s bílkovinou - pokrytí energetických zásob po tréninku

19 3. Oběd - podle odpoledního tréninku - vyvážená sacharidovo-bílkovinová strava - lehce stravitelné jídlo - zelenina spíše vařená 5. Svačina - před odpoledním tréninkem - komplexní sacharidy – pokrytí energetických nároků tréninku 6. 1.večeře - co nejdříve po tréninku - bílkovinovo-sacharidové jídlo - čerstvá zelenina - možnost použití všech druhů mas, vajíčka, luštěniny 7. 2.večeře - lehké jídlo na spaní - složení podle typu tréninku

20 Stravování na soutěži - organizačně – psychologický aspekt - velký energetický výdej - před závodním obdobím zvýšený příjem sacharidů - dobře trénovaní sportovci mohou dosáhnout vyšších zásob svalového glykogenu - před sportovním výkonem energetické nabuzení organismu - mírný stav katabolizmu - energetické pokrytí po závodě rozdíl mezi závodem - krátkodobá zátěž o vysoké intenzitě - dlouhodobá zátěž o nižší intenzitě - tvorba zásob glykogenu probíhá ve dvou fázích - velmi rychlá - pomalejší - vytvoření svalového glykogenu má přednost před jaterním glykogenem - malé množství bílkoviny - nezatěžovat organismus - potraviny s nízkým obsahem vlákniny - potraviny s nízkým GI. jsou méně vhodné - jíst častěji a malé porce - dělená strava nebo zónové stravování

21 Možné výživové styly (diety) - Dělená strava - Zónové stravování - Vegetariánská, veganská strava - Výživa podle krevních skupin - Dieta dr. Atkinse - Vysokoproteinová strava - Alternativní potraviny - Funkční potraviny - Biopotraviny

22 Doporučení : PŘEMÝŠLET NAD STRAVOU - nepřejídat se, ale dostatečně se najíst - rozdělení denních dávek - při vysoké energetické spotřebě spíše zvýšit počet jídel než jejich objem - naučit se správně pokrýt zvýšené energetické nároky - správně doplnit tři základní živiny - změněný poměr tří základních živin ve prospěch bílkovin a cukrů a v neprospěch tuků - zvýšené požadavky na kvalitu živin a správnou úpravu - zvýšené nároky na množství minerálních látek a vitamínů - jednoduchost stravy - ne stereotyp - dostatek zeleniny - dostatek ovoce - zvýšené nároky na příjem tekutin - vyhýbat se módním dietám - vyhýbat se prudkým výkyvům v tělesné hmotnosti - každou sportovní aktivitu by měl sportovec začínat dobře hydratován a v průběhu výkonu doplňovat vhodné tekutiny - každou sportovní aktivitu by měl sportovec začínat správně energeticky nachystán a v průběhu výkonu podle potřeby doplňovat energii


Stáhnout ppt "Výživa ve sportu. Každodenní strava musí sportovci zabezpečit energii a živiny potřebné zabezpečit energii a živiny potřebné k optimalizaci jeho výkonu."

Podobné prezentace


Reklamy Google