Trénink podle prahových hodnot

Prezentace na téma: "Trénink podle prahových hodnot"— Transkript prezentace:

1 Trénink podle prahových hodnot
Překlad připravil P. Panuška

2 ATP ----- ADP + P + energie
Energetické systémy Zdrojem energie všech buněk, včetně svalových, jsou molekuly, zvané adenosintrifosfát, zkráceně ATP. Jestliže je v této molekule enzymaticky štěpena fosfátová skupina, vznikne touto reakcí molekula adenosindifosfátu, volný fosfor a uvolňuje se energie, která je využita buňkami při svalové aktivitě. Takto vypadá rovnice: ATP ADP + P + energie Jelikož ATP je jediným zdrojem energie, který můžeme přímo využít při svalové kontrakci, ATP musí být nepřetržitě dodáván do pracujících svalů, aby aktivita mohla pokračovat. Avšak zásoby ATP, uložené přímo ve svalové tkáni, které je možno okamžitě použít, jsou velmi limitovány a vystačí při maximální intenzitě svalové práce pouze jenom několik sekund. Je tedy zřejmé, že musí být další způsoby dodávky ATP do zatížených svalů tak, aby sportovec mohl pokračovat ve svém výkonu. Existují tři různé cesty pro vytváření ATP během svalové kontrakce. 1. ATP-CP systém 2. Anaerobní glykolýza 3. Aerobní systém

3 ATP – CP systém Kreatin fosfát je první „zásobárnou“, která je využívána při začátku cvičení. Kreatin fosfát je molekula, obsahující také fosfátovou skupinu s vysokým obsahem energie a v okamžiku, kdy jsou vazby v molekule porušeny, energie se uvolňuje, to znamená: CP --- kreatin + P + energie Tato energie a volný fosfor jsou okamžitě přijímány molekulou ADP a ta se obnovuje na využitelný ATP, reakce pak probíhá takto: CP ( kreatin + P + energie ) + ADP ---- kreatin + ATP … který může být využit jako zdroj energie k další svalové kontrakci. Z několika důvodů většinu energie, uloženou v nezatížených svalech, obsahují právě molekuly CP – zhruba pětkrát více, než molekuly ATP. Když tedy zatížíme svalstvo, zásoby ATP jsou rychle vyčerpány, další ATP je formován z kreatin fosfátu, reakcí popsanou výše, ale znovu je to otázka pouze několika sekund. CP je tedy okamžitým zdrojem energie, když cvičení začíná, ale při vysoké intenzitě zatížení jsou během 10 sekund jeho zásoby vyčerpány. Pro disciplíny, které trvají velmi krátkou dobu, jako sprinty, skoky či vrhy je to dobré, pro veslařský výkon však naprosto nepostačující.

4 glykogen ---- kyselina mléčná + ATP
Anaerobní glykolýza Je energetickým systémem, při kterém je glykogen bourán bez přístupu kyslíku. Tento proces také poskytuje energii pro resyntézu ATP,. avšak namísto neškodných produktů, absence kyslíku způsobuje vznik toxické látky – kyseliny mléčné ( laktátu ). Zjednodušeně: glykogen kyselina mléčná + ATP K odbourání laktátu na ,,neutrální´´ vedlejší produkty, kysličník uhličitý a vodu, je potřeba opět kyslíku. Výhodou anaerobní glykolýzy oproti aerobnímu metabolismu je rychlost, s jakou je tento proces ,, nastartován ´´, i když z jedné molekuly glykogenu vzniká mnohem méně ATP, než při aerobní glykolýze. Proces je tak rychlý, že dokonce na krátký okamžik zcela zastupuje aerobní způsob dodávky energie, není to však efektivní cesta, za prvé proto, že molekula glykogenu není plně využita a je tedy spotřebováno poměrně značné množství „paliva“ , a tak dochází k rychlému vyčerpání zásob glykogenu, uloženého ve svalové tkáni. Za druhé vzniká vedlejší produkt, kyselina mléčná. Akumulace laktátu způsobuje svalovou bolest, která se objevuje při velmi intenzivní činnosti, klesá pH v těle a rychle nastupuje únava.

5 glykogen + O2 ---- CO2 + H2O + ATP
Aerobní systém Je proces, kdy je glykogen, přijatý potravou, sloučen s kyslíkem, který tělo získává z vdechovaného vzduchu, přičemž vzniká kysličník uhličitý, voda a energie, kterou je možno využít pro resyntézu ATP..Velmi zjednodušeně je možno proces popsat takto: glykogen + O CO2 + H2O + ATP Aerobní systém zahrnuje řadu složitějších pochodů a zejména je nutná nepřetržitá dodávka kyslíku. Je to tedy relativně pomalejší proces. Tento typ metabolismu se nazývá aerobní („with air“ ), právě pro nutnost přístupu kyslíku. Celý systém je schopen přeměňovat mimo sacharidů i tuk a bílkoviny a poskytuje poměrně značné množství ATP. Ve skutečnosti většina ATP, potřebná při zatížení, trvajícím déle než tři, čtyři minuty, přichází touto cestou . Vznikající metabolity, kysličník uhličitý a voda jsou pro organismus neškodné a mohou být snadno využity nebo v případě potřeby vyloučeny z těla. Proces je však limitován dvojicí faktorů: množstvím základního zdroje, přijímaného v potravě (glykogenu), množstvím O2 a rychlostí s jakou je transportní systém (srdce a plíce) schopen dopravit tento kyslík do pracujících svalů.

6 Typy metabolismu ATP – CP systém ( anaerobně – alaktacidní ): rychlé rozběhnutí, trvání do deseti sekund, využitelnost zejména při rychlostních a silových disciplínách, malé množství ATP vyrobeno z molekuly CP, neškodlivé vedlejší produkty,bez přístupu kyslíku. Anaerobní glykolýza ( anaerobně – laktacidní systém ): rychlé rozběhnutí systému, nízké využití molekuly glykogenu k výrobě ATP, časově limitovaný proces, vzhledem k rychlé tvorbě laktátu. Aerobní glykolýza ( aerobní systém ): vysoce efektivní využití molekuly glykogenu pro výrobu ATP, pomalejší spouštění systému, potřebná dodávka kyslíku, možno provádět svalovou kontrakci poměrně dlouhou dobu, nevznikají toxické produkty.

7 Integrovaný systém dodávky energie
Jednotlivé typy metabolismu jsou propojeny v integrovaný systém. Při vyčerpání jednoho zdroje energie je dodávka zajištěna dalším zdrojem.

8 Energetické zásoby mol ATP/min ATP/CP 3,6 Anaerobní glyklolýza 1,6
Aerobní systém (glykogen) 1,0 Tuk ATP: kJ = ,2 kcal CP: kJ = ,6 kcal Glykogen: 5000 kJ = kcal Tuk kJ = kcal Glykogen CP ATP 4 s s – 90 min více než 2 hod.

9 Svalový glykogen Průměrný muž, vážící 75 kg, má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů, odpovídající asi 7500 kJ. Svalový glykogen kJ Jaterní glykogen kJ Krevní glykogen kJ Tyto omezené zásoby předurčují, jak dlouho může trvat zatížení. Biochemické změny v důsledku tréninku ovlivňují množství glykogenu , které jsme schopni ve svalech ukládat, tím se vytrvalostní schopnosti zvyšují. Svalový glykogen na 1 kg svalu Netrénovaný sval g Trénovaný sval g Zásobený trénovaný sval g

10 Vysoká koncentrace laktátu
Vyšší koncentrace laktátu narušuje enzymatickou aktivitu ve svalových buňkách ( procesy aerobního metabolismu ), je snížena vytrvalostní kapacita organizmu Opakujeme-li zatížení vysoké intenzity při nedostatečném odpočinku, aerobní schopnost je snížena výrazně. Jsou narušeny koordinační schopnosti. Trénink techniky je neefektivní již při zatížení, kdy koncentrace laktátu je vyšší než 6 mmol/l. Zvyšujeme riziko poranění.

11 Čas zotavení

12 Motto knihy Optimální tréninkové zatížení je možné stanovit se znalostí prahových hodnot – hranice AP a ANP Řízení tréninku podle hodnot tepové frekvence pak přináší zlepšení sportovní výkonnosti, dokonce i při případném nižším tréninkovém objemu zatížení Efektivní tréninkové zatížení respektuje principy dodávky energie při pohybové činnosti. Veslařský trénink ovlivňuje rozvoj všech tří energetických systémů.

13 ATP – CP systém Sprint s maximálním úsilím vyčerpá zásoby ATP, CP v organizmu již po několika sekundách, přesto můžeme zařazovat zatížení s poměrně vysokým počtem opakování rychlostních úseků. Intenzita může být maximální ( 6 – 8 s ) a submaximální (20 – 30 s ) Hlavní hledisko – vyčerpání zásob ATP, CP - bez akumulace laktátu. Odpočinkový interval musí umožnit resyntézu zásob ATP, CP – 3 až 5 min., dle trénovanosti sportovce. Jestliže je přestávka krátká, je aktivován anaerobní metabolismus. Hodnoty tepové frekvence nejsou přesným ukazatelem pro řízení tréninku tohoto typu, mnohem důležitější je hodnota koncentrace laktátu

14 ATP – CP systém odpočinek 3 – 5 min. odpočinek 3 – 5 min. odpočinek

15 Anaerobní systém Prodloužení doby zatížení na submaximální úrovni – je aktivován anaerobní systém dodávky energie. Nejvyšší hodnoty laktátu při výkonu v době trvání 1 – 3 min. a dochází k maximálnímu využití metabolického systému. V tréninku používáme intervalové zatížení ( 30 s – 3 min.). Odpočinkový interval 30 s až několik minut, opět v závislosti na trénovanosti organismu, možno také určit hodnotami tepové frekvence ( 120 – 140 tepů/min.), koncentrace laktátu v krvi neklesá k nízkým hodnotám. Vhodný trénink anaerobního systému jsou přípravné závody. Neplánujte vrcholné výkony, kdy sportovec dosáhne maximálních hodnot koncentrace laktátu v krvi do jednoho týdne.

16 4 x 2‘ - uklidnění do 120 tepů/min.

17 Vytrvalostní zatížení – trénink aerobního systému
Intenzivní vytrvalostní trénink, (ANP) Anaerobní kapacit Vytrvalostní trénink střední intenzity (2 – 4 mmol/l) Základní vytrvalost II Objemový vytrvalostní trénink (2 mmol/l) Základní vytrvalost I Regenerační trénink

18 Intenzivní vytrvalostní trénink
Intervalové zatížení ( délka 2 – 8 min.) na hranici 90% TFmax - u trénovaných osob. Aerobní systém je plně v činnosti, intenzita zatížení je nad hranicí ANP. Hodnoty laktátu 4 – 6 mmol/l krve. Odpočinek 4 – 6 min., počet opakování 5 – 8x. Tento typ zatížení je v tréninkovém programu nejvýše 2 x v týdnu!!! Intervalové zatížení ( délka 8 – 15 min.) na hranici 85 – 90% TFmax. Hodnoty laktátu 3 – 4 mmol/l krve, odpočinek 5 min. Počet opakování 4 – 5x. Možno 1x – 2x v týdnu, Zařazujeme do tréninkového programu pouze v případě, kdy sportovec nejeví známky vysokého stupně únavy – je nutno zvažovat nebezpečí vyčerpání či přetrénování.

19 2000 m, 3000 m, 2000 m

20 Vytrvalostní trénink střední intenzity
Déletrvající zatížení střední intenzity Nedochází k akumulaci laktátu, energeticky je pohyb zásoben aerobním metabolismem ( cukry a tuky ). Tepová frekvence je na úrovni 80 – 85% TFmax, hodnoty koncentrace laktátu 2 – 4 mmol/l krve.

21

22 Objemový vytrvalostní trénink
Optimální způsob rozvoje funkcí tukového metabolismu, při intenzivnější pohybové činnosti je pak podíl tohoto typu metabolismu větší a takové zatížení je pak možno vykonávat po delší dobu Tepová frekvence je v rozmezí 70 – 80% TFmax. Hodnoty koncentrace laktátu v krvi – okolo 2 mmol/l. Délka zatížení 1, 2 i více hodin. Často kombinujeme v tréninku i s vytrvalostním zatížením střední intenzity.

23 Hra?

24 Sporttestr Polar Úsek Čas Čas úseku TF Max Prům Min
:40: :40:

25 Rozložení

26 Diagram rozptylu

27 Zatížení v zónách

28 Zatížení v zónách

29 Regenerační trénink Odpočinek je základní součást tréninku
Velmi často je lehká aktivita lepší než úplná nečinnost. Tepová frekvence méně než 70% TFmax. Vzhledem k nízké intenzitě zatížení neočekáváme zlepšování aerobních schopností. Délka zatížení 30 – 45 min.

30 25‘ pod AP - regenerační veslování

31 Souhrn Zóna zatížení TF (%) TF (tepů) Zatížení la ATP – CP systém
--- 6-8 s / 3‘-5‘ 20-30 s / 3‘-5‘ Anaerobní systém přes 90% přes 180 30 s – 3‘ / / 30 s – 3‘ více než 6 mmol/l Intenzivní vytrvalostní trénink 90% 90 – 85% 180 2 – 8‘ / 4 – 6‘ 8 – 15‘ / 4 – 6‘ 4-6 mmol/l Vytrvalostní trénink střední intenzity 85 – 80% stálé 2-4 mmol/l Objemový vytrvalostní trénink 80 – 70% 2 mmol/l Regenerační trénink méně než 70% méně než 140 stálé, mírné méně než

32 VO2max Maximální aerobní výkon VO2max je jedna z  nejčastěji měřených fyziologických veličin. Je nejobjektivnějším způsobem stanovení funkčních limitů oběhového systému VO2max je maximální množství kyslíku, které je organismus chopen využít v dané časové jednotce, během velmi intenzivní činnosti velkých svalových skupin. Maximální aerobní výkon - VO2max - je závislý na ventilaci, procesu přestupu kyslíku z plic do krve, na srdečním výkonu a velikosti krevního toku, na procesu uvolňování kyslíku z krve. Ve vztahu k trénovanosti sportovce je možná doba takové činnosti 2 – 5 minut. Energeticky je pohybová činnost hrazena z aerobních i anaerobních zdrojů. Anaerobní zdroje jsou limitovány, po krátké době je intenzita snížena.

33 Podíl aerobního systému
Anaerobní dodávka energie Energie z aerobních zdrojů

34 Podíl aerobního systému
Vhodným vytrvalostním zatížením zvyšujeme hodnotu VO2max Hodnota VO2 při intenzitě zatížení na 4 mmol je u trénovaných veslařů obvykle 85 % VO2max ( netrénovaní až o 30% méně ). Platí téměř lineární vztah mezi stoupající intenzitou zatížení a hodnotami kyslíkové spotřeby. Důležitý je fakt, že vyšší VO2max umožňuje sportovci dosáhnout vyšších hodnot výkonu v úrovni ANP.( 85 % z VO2max ). Klesá tedy výkon na hranici ANP před vrcholným závodem? Pro sportovní výkon, trvající déle jak 5 minut je lepším indikátorem výkonu hodnota anaerobního prahu, než hodnota VO2max.( 8+ ? )

35 Intenzita zatížení x VO2

36 VO2max a ANP

37 Test 6‘ muži, 7‘ ženy

38 Test 6‘ muži

39 Závěry Celková ( nebo absolutní ) VO2 během testu na 6‘ má nejvyšší korelaci s veslařským výkonem na 2000 m: r = 0,895 Nehodnotíme první minutu – je to stejně anaerobní záležitost Uvádí se vysoká korelace ANP-VO2 ( kyslíková spotřeba na hranici anaerobního prahu ) s veslařským výkonem na 2000 m: r = 0,83. Korelace parametru VO2max s výkonem na 2000 m je také dobrá: r = 0,8 Pro dosažení vysoké sportovní úrovně ve veslování jsou předpokladem hodnoty parametru VO2max 6,2 l/min pro muže a 4,6 l/min pro ženy Jsou známy případy sportovců mužů s VO2max vyšší než 7 l/min, sportovkyň žen s VO2max vyšší než 5,2 l/min.

40 ANP 2001/ O.S.

41 ANP 2000/ J.M.

42 ANP 2003/ O.S.

43 ANP 2002/ J.M.