VYTRVALOST Michl Lehnert.

Prezentace na téma: "VYTRVALOST Michl Lehnert."— Transkript prezentace:

1 VYTRVALOST Michl Lehnert

2 VYTRVALOST Michl Lehnert

3 VYTRVALOST Michl Lehnert

4 Osnova přednášky Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy V. Členění vytrvalostních schopností – druhy V. Charakteristika dlouhodobé V a metodika tréninku. Specifika tréninku V u dětí. Diagnostika V.

5 VYTRVALOST Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost (schopnost odolávat únavě).

6 VYTRVALOST Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými charakteristikami, ale i úrovní techniky a psychickou připraveností. Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách. V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím faktorům. Vztah k dalším motorickým schopnostem.

7 VYTRVALOST Východiskem pro trénink vytrvalosti (V) jsou
specifické požadavky a význam vytrvalosti ve sportovním odvětví. Vysoká adaptabilita systémů zajišťujících V.

8 BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI
Vytrvalostní výkon je ovlivněn především: výkonností dýchacího a kardiovaskulárního systému (příjem a transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů) metabolismem (vytváření zásob, uvolňování a obnova energie, enzymatický systém…) zastoupením typů svalových vláken nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů - význam relaxace antagonistů).

9 BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI
Část adaptací na vytrvalostní podněty je málo specifických, aktivují se bez ohledu na druh cvičení (hlavně v dýchacím a kardiovaskulárním systému)! U trénovaných sportovců upřednostňovat činnosti s vysokou mírou specifičnosti, neboť značná část adaptací vyvolaných vytrvalostním tréninkem probíhá ve svalových vláknech a nervové soustavě a je specifická (lokální energetické rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost, nitrosvalová i mezisvalová koordinace)!

10 DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (do 20-30 s) KRÁTKODOBÁ (do 2-3 min)
STŘEDNĚDOBÁ (od 8-10min) DLOUHODOBÁ

11 DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). maximální nároky na anaerobní alaktátový systém (ATP-CP) trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování

12 DRUHY VYTRVALOSTI KRÁTKODOBÁ (KV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 2-3 min. max. nároky na anaerobní laktátový a částečně alaktátový systém trénink intervalovými metodami (intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, cca 90-95% maxima) trénink před pubertou není vhodný

13 DRUHY VYTRVALOSTI STŘEDNĚDOBÁ (SV) – schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 8-10 min. maximální nároky na aerobní systém, ale zapojen i anaerobní trénink především intervalovými metodami

14 DRUHY VYTRVALOSTI DLOUHODOBÁ (DV) – schopnost vykonávat kontinuální nebo přerušovanou pohybovou činnost stanovenou intenzitou co nejdéle nebo co možná nejvyšší intenzitou po nezbytnou dobu (déle jak 8-10 min). označována jako obecná, základní, aerobní V maximální nároky na aerobní systém důležitá složka tělesné zdatnosti a trénovanosti – zlepšuje toleranci na zatížení, odolnost proti únavě (prevence chyb, zranění), zotavovací procesy… trénink nepřerušovanými a intervalovými metodami

15 DLOUHODOBÁ VYTRVALOST
Úroveň DV je ovlivněna především dvěma funkčními charakteristikami: Maximální aerobní výkon (VO2max) – nejvyšší možná spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci velkých svalových skupin. B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně se jedná o činnost v setrvalém stavu). Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!

16 Maximální aerobní výkon
VO2max lze tréninkem zvýšit asi o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku hlavně ve svalových vláknech typu I, při tréninku vyšší intenzitou i  II, nejlépe mezi lety. Zlepšení VO2max především intervalovými metodami - optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni VO2max, trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec schopen intenzitu udržet, odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně). Problémem tréninku na vysokých intenzitách je vznik laktátu. Jednotlivé sporty – typické hodnoty VO2max.

17 Maximální aerobní výkon a rozvoj DV
POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV: odhad vyjádřením % maximální SF - využívá zjištění, že křivka spotřeby O2 a SF se v rozmezí cca 40-80% maxima shoduje odhad na základě znalosti rychlosti prováděné činnosti (běh, jízda na kole…) při VO2max odhad na základě znalosti vztahu mezi % maximální rychlosti a % VO2max.

18 Maximální aerobní výkon a rozvoj DV
VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence (SF) a s 80% maximální rychlosti (pozor, při této intenzitě je zapojen i anaerobní systém). V tréninku V lze hodnotu spotřeby O2 při cvičení vztáhnout k VO2max sportovce k získání informace o nárocích zatížení na O2 systém. Řídit intenzitu tréninkového zatížení pomocí % VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů.

19 Vztah tepové frekvence a spotřeby kyslíku
(v % VO2max)

20 Aerobní kapacita a rozvoj DV
Zlepšení především metodami nepřerušovaného zatížen. Využívá se delší doby zatížení a nižší intenzity. A a B jsou částečně nezávislé, částečně se mohou kompenzovat!

21 METODIKA TRÉNINKU DV Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma aerobního zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max. Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní kapacitu, na horní hranici aerobní výkon. V praxi se využívá poznatků o anaerobním prahu (ANP) - intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2 systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance a cvičení lze provádět delší dobu). Koncept ANP je však v současnosti zpochybňován! ANP se nachází u trénovaných v pásmu 85-90% VO2max, u netrénovaných níže.

22 Účinná zóna zatížení pro rozvoj aerobního systému

23 ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ
METODIKA TRÉNINKU DV ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ SRDEČNÍ FREKVENCE 1. ANP = (220 – věk) x 0.85 přesněji: 2. ANP = (SFmax – SFklid) x SFklid Stanovení SFmax: Orientačně výpočtem: 220 – věk Laboratorními a terénními testy.

24 METODIKA TRÉNINKU DV Metody nepřerušovaného zatížení
Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity. a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín i více). b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí), střídání intenzit podle subjektivních pocitů (ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování laktátu).

25 Intenzita činnosti a možná doba provádění při rozvoji vytrvalosti
100% 6-10 min 90% do min 80% do 120 min 70% od 8-10min 60% cca 200 min To v tréninku není možné opakovat, proto se uplatňují intervalové metody (viz dále).

26 METODIKA TRÉNINKU DV 2. Metody přerušovaného zatížení
Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více druhů vláken). Intervalové metody – využívají neúplného intervalu zotavení, interval zatížení 10 s-15 min, intenzita % SFvysoký nárůst laktátu (LA) kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60% VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a odstraňováním LA).

27 METODIKA TRÉNINKU DV Intervalové metody intenzivní - krátký interval z
zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita. b) Intervalové metody extenzivní - dlouhý interval zatížení - cca do 15 min, nižší intenzita. Existuje mnoho variant intervalových metod. Efekt: zlepšení využívání O2 ve svalech, zlepšení tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu, urychlení jejich odstraňování… Využití: stimulace všech druhů vytrvalosti. 

28 Příklady variant intervalového tréninku

29 METODIKA TRÉNINKU DV Kruhový trénink – zapojeno mnoho svalových skupin po krátkou dobu→menší efektivita (změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány). Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (dále viz téma „Kruhový trénink“).

30 Řízení tréninku DV podle % HRmax
Zóna Cvičení Efekt Poznámka 50-60% Rychlá chůze Zdravotní Trénink-zahájení, ukončení 60-70% Jogging Zdravotní, hl. korekce váhy Až 85% energie z tuků 70-80% Běh-stření intenzity funkční kapacita 50% energie z tuků i z  cukrů 80-90% Běh vysoké intenzity Sportovní výkonnost Cv. na ANP, trvání limitováno od 90% Intervalový běh Krátkodobé cv., riziko zranění

31 SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ
Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní činnost: vysoká hodnota VO2 max vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů dýchací a oběhový systém ale pracuje méně ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence), to je kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního metabolismu na počátku zatížení (po 3min 56%, dospělí 36%), vyšší ekonomičností energetických systémů, lepším krevním zásobením a energetickými zásobami ve svalech.

32 SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ
Dětskému organizmu vyhovuje především kratší doba trvání cvičení (nejlépe herní forma). Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a trvání – trénink by měl být pestrý a zábavný. Srdeční frekvence by měla dosahovat cca 160/ min, resp. 60% SFmax.

33 SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ
Vysoká intenzita je zbytečná – např. při SF kolem 200/min nízký tepový objem (pokles schopnosti. přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou práci) SFmax lze orientačně zjistit výpočtem: SFmax = 210 – věk (dívky) SFmax = 207 – věk (hoši).

34 DIAGNOSTIKA VYTRVALOSTI
Využívá se laboratorních a terénních testů. Diagnostika jednotlivých druhů vytrvalosti podle doby trvání a intenzity. Měří se: 1) čas potřebný k splnění pohybového úkolu 2) překonaná vzdálenost za stanovený čas ) doba (vzdálenost) udržení předepsané intenzity.

35 Kontrolní otázky Charakterizujte V jako motorickou schopnost a její význam ve sportu. Objasněte biologické základy V. Jaké druhy V lze rozlišit? Objasněte základy tréninku dlouhodobé V. Objasněte specifika tréninku V u dětí. Jak lze provádět diagnostiku V?