Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Kulturistika Výživa v silových sportech. Obecné zásady Posilovací trénink sám o sob ě je katabolický, jelikož p ř i n ě m dochází k porušení svalové tkán.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Kulturistika Výživa v silových sportech. Obecné zásady Posilovací trénink sám o sob ě je katabolický, jelikož p ř i n ě m dochází k porušení svalové tkán."— Transkript prezentace:

1 kulturistika Výživa v silových sportech

2 Obecné zásady Posilovací trénink sám o sob ě je katabolický, jelikož p ř i n ě m dochází k porušení svalové tkán ě Kulturisté se snaží pomocí kombinace silového tréninku a vhodné stravy udržet organismus v co nejv ě tší mí ř e ve stavu anabolismu a zabránit katabolismu. Ur č itá ned ů slednost ve výživ ě je možná tolerovatelná v po č átcích tréninku, kdy p ř irozená pot ř eba „jíst více“ sta č í k nár ů stu svalové síly i t ě lesné váhy. V pozd ě jším období, a u vysp ě lých kulturist ů však neznalost nebo nedodržování zásad správné sportovní výživy povede ke stagnaci v tréninku a zbyte č nému nedosažení svého vlastního potenciálu

3 Bílkoviny Zde se udává doporu č ený denní p ř íjem od 1,5 do 2,5 g na kg t ě lesné váhy a n ě kdy i více. Jednorázový p ř íjem bílkovin nemá obsahovat více než 40 g, protože více organismus stejn ě není schopen strávit. Nejvhodn ě jší je tuto dávku p ř ijmout každé hodiny. Organismus si bílkoviny neukládá do zásoby, proto je vhodné p ř ijmout jen takové množství, které bude ihned využito.

4 Sacharidy Množství sacharid ů ve výživ ě sportovce je nejvíce variabilní ze všech základních živin. Jejich p ř ijímané množství se pohybuje od zhruba 100 gram ů za den p ř i rýsovacích a reduk č ních dietách, až po zhruba 800 gram ů p ř i objemových dietách vrcholových sportovc ů. Skute č ná pot ř eba závisí p ř edevším na intenzit ě a délce tréninku, pracovní aktivit ě, rychlosti metabolismu sportovce a na tom, co je cílem sportovce.

5 Aby organismus p ř ijal sacharidy po tréninku co nejrychleji, je vhodné podávat je v tekuté form ě prost ř ednictvím tzv. gainer ů V potréninkové superkompenzaci je organismus schopen zpracovat p ř ibližn ě od 1 do 1,5 gram ů sacharid ů na 1 kg t ě lesné váhy P ř íliš vysoký p ř íjem sacharid ů po tréninku není vhodný pro sportovce, kte ř í se snaží zhubnout. D ů ležité je si uv ě domit, že jestliže nedodáme organismu stravou dostatek kvalitních sacharid ů, ten nebude mít dostatek energie pro náro č ný trénink, zhorší se tím regenerace a v kone č ném d ů sledku to povede ke ztrátám svalové hmoty. Naopak nadm ě rné množství sacharid ů organismus snadno p ř em ě ní na tuk, což samoz ř ejm ě také není žádoucí

6 Tuky Cílem sportovních kulturist ů by m ě lo být dosáhnout denního p ř íjmu tuk ů kolem 0,8 až 1 gram na 1 kg t ě lesné váhy. Alespo ň dv ě t ř etiny z toho by m ě ly tvo ř it tuky rostlinné a rybí, a maximáln ě jednu t ř etinu tuky živo č išné.

7 Nejčastější chyby ve stravování kulturistů Vysoký p ř íjem energie Nízký p ř íjem energie Nekvalitní bílkoviny - Problém je v tom, že v ě tšina potravin, které obsahují vysoké procento bílkovin, obsahuje také zna č né množství tuk ů. Mezi takovéto zdroje bílkovin pat ř í výsekové maso, dr ů bež, ryby a mlé č né výrobky. Je vhodné za č ít p ř ijímat max.2 gramy bílkovin (1,6 g) na 1 kg t ě lesné hmotnosti denn ě rozd ě lených do p ř ibližn ě stejn ě velkých porcí p ř ijímaných v pr ů b ě hu celého dne ve stejných č asových intervalech.

8 Chyby p ř i kuchy ň ské úprav ě Nadbyte č ný p ř íjem tuku a cukru Nedostatek č erstvých potravin P ř íliš velké porce Nevyvážená strava Nedostate č ná suplementace

9 Objemová fáze Objemová fáze je první fází v p ř íprav ě kulturisty na sout ě ž. Jejím cílem je nabrat co nejv ě tší množství svalové hmoty. Na jejím konci by m ě l závodník dosáhnout nejvyšší t ě lesné hmotnosti v pr ů b ě hu p ř ípravy. Jestliže kulturista nep ř ibere v objemové fázi tak zna č né množství podkožního tuku, nemusí poté držet p ř edsout ě žní dietu tak dlouho, p ř íprava není pro organismus tak traumatizující a m ů že se mnohem lépe soust ř edit na to, aby dotáhl sout ě žní formu do nejmenších detail ů.

10 Strava kulturist ů v tomto období obvykle vypadá tak, že se snaží držet p ř íjem bílkovin na minimáln ě 2 g/kg a vyhýbají se obzvláš ť tu č ným jídl ů m a viditelným tuk ů m. Nijak zvláš ť nízkotu č nou dietu ovšem nedrží. P ř íjem sacharid ů si obvykle nijak p ř esn ě nehlídají ovšem v ě tšinou platí č ím více, tím lépe.

11 Obvykle trvá minimáln ě 3 m ě síce a víc, podle toho kolik chce závodník p ř ibrat. Ideální je nep ř ibírat víc než 0,5 kg za týden, aby se jednalo o co nejkvalitn ě jší svalovou hmotu, ovšem to v ě tšina kulturist ů mnohonásobn ě p ř ekra č uje.

12 Objemově tvarovací fáze Objemov ě tvarovací fáze tvo ř í p ř echod mezi fází objemovou a rýsovací a jejím cílem je zkvalitnit získanou svalovou hmotu. To znamená pozvolna za č ít odstra ň ovat tukové zásoby, zvýraznit požadované tvary postavy a hlavn ě p ř ipravit organismus na zm ě nu z p ř ibírání svalové hmoty na odstra ň ování t ě lesného tuku. Tato fáze obvykle trvá jeden až dva m ě síce a v jejím pr ů b ě hu dochází ke snížení energetického p ř íjmu, hlavn ě ve form ě sacharid ů a tuk ů. Hmotnost v této fázi bu ď jen mírn ě poklesne, nebo z ů stane stejná, ale sníží se procento t ě lesného tuku a zvýší se svalová hmota.

13 Rýsovací fáze Rýsovací fáze je záv ě re č nou fází p ř ed sout ě ží a jejím cílem je zbavit t ě lo veškerého viditelného podkožního tuku a p ř itom zachovat maximální množství svalové hmoty, a v posledním týdnu také p ř esunout vodu z podkoží do sval ů. Ty pak budou p ů sobit objemn ě ji a tvrd ě ji a zárove ň se zvýrazní žilnatost. Stejn ě jako v objemové fázi nelze p ř ibrat jen č istou svalovou hmotu bez tuku, tak také nyní musí sportovec po č ítat s tím, že s podkožním tukem ztratí také č ást svalové hmoty.

14 P ř íjem tuku a sacharid ů se samoz ř ejm ě snižuje postupn ě sm ě rem k datu sout ě že. Délka této fáze záleží p ř edevším na tom, kolik t ě lesného tuku má závodník p ř ed ní a jak rychle je jeho t ě lo schopno tuk odbourávat. Obvykle se doba rýsovací fáze pohybuje od 8 do 16 týdn ů. Samoz ř ejm ě je op ě t výhodn ě jší váhu snižovat pomalu, max. 0,5 kg/týden, ovšem praxe mnohdy vypadá úpln ě jinak.

15 Stravování závodník ů v této záv ě re č né fázi je ješt ě víc individuální než v ostatních fázích p ř ípravy a mnohdy je to v kombinaci s užíváním výživových suplement ů úplná alchymie, kterou si mnoho závodník ů nechává jako své tajemství úsp ě chu. V ě tšinou závodníci p ř ijímají malé množství sacharid ů, takže p ř i tomto nedostatku energie je zvládnutí tvrdého, mnohdy dvoufázového tréninku opravdu náro č né. Zp ů soby stravování jsou r ů zné. Všichni v tomto období p ř ijímají vysoké množství bílkovin (kolem 2,5 až 3 g/kg) a tém ěř žádný tuk, ovšem n ě kte ř í snižují množství sacharid ů postupn ě, jiní up ř ednost ň ují jejich cyklování. To znamená, že jejich množství snižují postupn ě v pr ů b ě hu n ě kolika dn ů, a poté množství op ě t zvýší, a tak to opakují.

16 Nejnáro č n ě jší v celé p ř íprav ě je poslední týden p ř ed sout ě ží. To už by nem ě l být v t ě le žádný viditelný tuk a cílem je manipulace s vodou, která se musí dostat z podkoží do svalu. Když se to povede, dosáhne se tzv. papírové pokožky, pod kterou je vid ě t tém ěř každé svalové vlákno zvláš ť.

17 Proteiny sportovní kulturista pot ř ebuje tolik bílkovin, že kdyby je m ě l všechny p ř ijmout pouze stravou, nebylo by jeho t ě lo schopno takové množství potravy strávit. Proto je nanejvýš vhodné použití proteinových dopl ň k ů. Ty mohou být syrovátkového, kaseinového, sójového č i vaje č ného p ů vodu. Nejlepší z nich jsou syrovátkové bílkoviny, které jsou nejvst ř ebateln ě jším zdrojem svalových aminokyselin

18 Syrovátkový protein je derivován z mlé č ného séra a je rozpustnou č ástí mlé č ného proteinu. Je pon ě kud odlišný od kaseinové frakce mléka, nejenom co se tý č e kompozice aminokyselin, ale také celkové rozpustnosti

19 Syrovátkové proteiny m ů žou být trojího druhu: hydrolyzáty, izoláty a koncentráty. Hydrolyzát je tou nejdražší formou syrovátky, následuje izolát a poslední v ř ad ě je koncentrát. Zatímco koncentráty jsou nejmén ě technologicky zpracované (rafinované), hydrolyzáty jsou nejrafinovan ě jší. Rozdíl: obsah bílkovin, tuk ů a sacharid ů a stupn ě m tzv. hydrolýzy. Syrovátkový koncentrát má b ě žn ě % obsah bílkovin a obsahuje zbytky laktózy, tuk ů a ml. Izolát b ě žn ě obsahuje % bílkovin a mén ě laktózy, tuk ů i ml než koncentrát. Hydrolyzát je dalším stupn ě m zpracování izolátu, kdy se chemicky nebo enzymaticky rozšt ě pí dlouhé ř et ě zce protein ů na kratší úseky. Č ím je stupe ň hydrolýzy vyšší, tím více je izolát našt ě pen. D ů vodem, pro č se izoláty št ě pí, je, že našt ě pené bílkoviny se snáze a rychleji vst ř ebávají z hydrolyzátu než z izolátu. Hydrolýza však poškozuje chu ť ové vlastnosti izolátu. Č ím je protein více hydrolyzován, tím horší bude jeho chu ť, ale cena p ř ípravku vzroste, protože bude lépe vst ř ebatelný

20 Kasein se p ř idává k syrovátce hlavn ě proto, protože zpomaluje vst ř ebávání bílkovin. Proto se také kasein dopl ň uje do náhražek jídel a do výrobk ů, které se užívají p ř ed spaním. Avšak pro dopln ě ní bílkovin po tréninku je nejlepší vysoce kvalitní, bioaktivní syrovátkový bílkovinný izolát. Kdo chce získat opravdu ten nejkvalitn ě jší syrovátkový protein, m ě l by se zam ěř it na vysoce kvalitní izolát vyrobený tou nejjemn ě jší filtra č ní metodou z plnotu č ného mléka. Takový výrobek je chudý na tuk a laktózu a obsahuje 90-96% bílkovin, ovšem cena bude stoupat úm ě rn ě s kvalitou. I syrovátkový koncentrát m ů že být užite č ný, jestliže sportovci nevadí pon ě kud vyšší obsah tuk ů a sacharid ů

21 Proteinové dopl ň ky se obvykle užívají ve č er p ř ed spaním, nebo v pr ů b ě hu dne mezi jídly v dávce podle hmotnosti sportovce, ovšem ne vyšší než g bílkovin v jedné dávce

22 Aminokyseliny BCAA (aminokyseliny s rozv ě tveným ř et ě zcem) - I když v ě tvené aminokyseliny známé jako BCAA pat ř í v kulturistice k t ě m nejstarším suplement ů m, jejich význam pro svalový r ů st z ů stává stále zásadní. To vyplývá i z faktu, že celou jednu t ř etinu všech aminokyselin ve svalu tvo ř í práv ě BCAA. Jsou nepostradatelné pro všechny chemické reakce, vedoucí jak ke svalovému r ů stu v kulturistice, tak ke zvýšení výkonu vytrvalostních sportovc ů.

23 Lidské t ě lo je využívá následovn ě : Po jídle obsahujícím hodn ě bílkovin se BCAA rychle absorbují, zpracovávají v játrech a dostávají do krevního ob ě hu. Odtud jsou pak p ř ímo využity a metabolizovány ve svalech, na rozdíl od ostatních aminokyselin, které jsou metabolizovány v játrech. BCAA spolupracují vzájemn ě s inzulínem v rámci transportu dalších aminokyselin do sval ů, kde jsou pak využity k r ů stu a regeneraci. BCAA by se proto m ě ly užívat s jídlem a nikdy ne na la č no

24 Aby v ě tvené aminokyseliny p ř ízniv ě ovliv ň ovaly svalový r ů st, redukci tuku, duševní kondici nebo jenom celkové zdraví, je vhodné je používat v množství g/den rozd ě leném do menších dávek. Nejlépe p ř ed snídaní, p ř ed tréninkem a bezprost ř edn ě po tréninku. D ů ležité je nep ř ekra č ovat denní dávku 20 g, která by mohla zp ů sobit trávicí potíže.


Stáhnout ppt "Kulturistika Výživa v silových sportech. Obecné zásady Posilovací trénink sám o sob ě je katabolický, jelikož p ř i n ě m dochází k porušení svalové tkán."

Podobné prezentace


Reklamy Google