Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0188 Název projektu: Moderní škola Autor: Mgr. Miroslava Kubicová Název materiálu: Posilování břišních svalů, stehen a hýždí Označení materiálu: VY_32_INOVACE_TEV.S3.320 Datum vytvoření: 1. 6. 2014 Vzdělávací oblast: Tělesná výchova Ročník: třetí – Sociální činnost Název školy: Střední škola, základní škola a mateřská škola pro zrakově postižené, Brno, Kamenomlýnská 2

Anotace Materiál je určen jako inspirace pro posilování břišních svalů, stehen a hýždí do závěrečné části cvičební jednotky. Materiál obsahuje praktické cvičení jednotlivých partií s popisem cviků. Důležité je správné dýchání u cviků, při intenzivním zapojení svalů výdech, v opačné fázi nádech. Na závěr je vhodné zařadit protažení uvedených partií.

Metodické pokyny K využití materiálu je vhodný počítač s  programem MS PowerPoint a projektor nebo televize s USB výstupem.

Zdroje HELENA JARKOVSKÁ; MARKÉTA JARKOVSKÁ. Posilování s vlastním tělem 471 krát jinak. GRADA Publishing, a.s. ISBN 978-80-247-0861-4. LETUWNIK, Sabine. Nohy a hýždě: bodytrainer : desetiminutový program pro pěknou postavu. Vyd. 1. Překlad Hana Homoláčová. Praha: Ivo Železný, 1997, 94 s. Knížky dostupné každému. ISBN 80-237-2850-4. Fotografie z galerie autorky.

Posilování břišních svalů, stehen a hýždí

Hýžďové svaly a spodní břišní svaly Leh na zádech pokrčmo, ruce podél těla. Podsadit pánev a zvednout hýždě do prodloužení stehen. Obměna: v horní poloze natáhnout nohu. Počet opakování: 2x 15.

Hýžďové svaly Podpor klečmo na předloktích, skrčit nohu a hmitat nad osu těla. Počet opakování: 2x 15 každá noha.

Hýžďové svaly Leh na břiše, ruce pod čelo, skrčit nohy v kolenou. Zvedat stehna od podložky. Počet opakování: 2x 15.

Hýžďové svaly Leh na boku,pravá unožit, zanožit,přednožit,bez dotyku podložky. Počet opakování: 2x 10 každá noha.

Hýžďové svaly Podpor klečmo na předloktích, 1. koleno k hrudníku 2. noha do prodloužení trupu Počet opakování: 2x 10 každá noha.

Hýžďové svaly Podpor klečmo na předloktích. Skrčenou nohu unožit. Počet opakování: 2x 10 každá noha.

Stehenní svaly Leh na boku, zvedat obě nohy současně. Počet opakování: 2x 10 každá strana.

Stehenní svaly Stoj, ruce v bok, výpady pravou vpřed do pokleku, bez dotyku kolene podložky. Obměna: 1. střídání nohou přeskočením 2. v pokleku 3x hmit Počet opakování: 2x 10 každá noha.

Stehenní svaly Podřepy, stehna rovnoběžně s podložkou. Počet opakování: 2x 15.

Stehenní svaly Leh na boku, horní noha pokrčit v koleni. Stehno vytáčet dovnitř a ven. Počet opakování: 2x 15 každá noha.

Stehenní svaly Leh na boku, horní nohu mírně unožit, střídavě skrčit a natáhnout v koleni. Počet opakování: 2x 15 každá noha.

Šikmé břišní svaly Leh na zádech pokrčmo, obě nohy stranou, ruce v týl. Zvedat lopatky od země. Počet opakování: 2x 10 každá strana.

Přímé břišní svaly Leh na zádech, upažit, přednožit. Nohy střídavě vpravo a vlevo. Počet opakování: 10x každá strana.

Přímé břišní svaly Leh na zádech, přednožit pokrčmo, ruce nad zem. Zvedat lopatky nad podložku, čelo směrem ke kolenům. Počet opakování: 2x 15.

Přímé břišní svaly Leh na zádech pokrčmo, ruce podél těla nad podložku. brada k hrudní kosti, lopatky nad zem. Počet opakování: 2x 15.

Přímé břišní svaly Leh na zádech s oporem za zády o předloktí. Nůžky nohama nad podložkou. Počet opakování: 2x 10 každá noha.

Šikmé břišní svaly Leh na zádech pokrčmo s oporem za zády o předloktí. nohy nad podložku, střídavě vpravo – natáhnout – – vlevo – natáhnout. Počet opakování: 2x 10 každá strana.

Šikmé břišní svaly Leh na zádech pokrčmo, ruce v týl, pravý kotník na levému koleno. Levý loket k pravému koleni a opačně. Počet opakování: 2x 10 každá strana.

Spodní břišní svaly Leh na zádech, přednožit. Zvedat hýždě od země. Počet opakování: 2x 15 každá strana.

Děkuji za pozornost