ZDRAVÁ VÝŽIVA, SPORT A CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ Mgr. Vanda Janetzky www.viavitae.cz

VÝŽIVA PŘI PLÁNOVÁNÍ TĚHOTENSTVÍ Vhodnost začít se zdravější výživou již při plánování těhotenství Optimální hmotnost ženy = nižší riziko pro vývoj plodu a pro zdraví matky Pozor na vyčerpanost živin při předchozích nevhodně sestavených redukčních dietách 3 měsíce před plánováním těhotenství Stabilní hmotnost a dobře vyvážená pestrá strava

VÝŽIVA V TĚHOTENSTVÍ Optimální příjem celkové energie (kontrola: žádoucí vývoj váhového přírůstku během těhotenství) Dostatečný příjem bílkovin a správný výběr tuků Kyselina listová, železo, jód, vápník a vitamín D Jejich nedostatek může mít závažný dopad na vývoj plodu a zdraví matky Esenciální mastné kyseliny: libové maso, žloutek, tučné ryby, listová zelenina a rostlinné oleje

Navýšení energetického příjmu nad obvyklý příjem u dobře živené ženy od 10. týdne těhotenství U žen s lehkou fyzickou aktivitou asi o 1/10 Větší navýšení energie u žen podvyživených, vícečetné těhotenství, těhotné mladší 18 let Od 10. týdne těhotenství asi o 0,5kg/týden Vitamíny a minerály – hlavně ovoce a zelenina (400g/den) Kyselina listová – košťálová, listová a kořenová zelenina, jižní ovoce a drobné bobulovité ovoce, lesní plody, ořechy a semena, droždí, luštěniny, obiloviny Železo – nejčastější deficit mezi 12. – 25. týdnem těhotenství (chudokrevnost) – libové maso, pokrmy z krve zvířat, žloutky. ŽELEZO + ZINEK

Nevhodné potraviny Alkohol Kofein (nad 300mg/den = 3 šálky kávy,4 šálky silného čaje, 6 sklenek coly) Syrové maso, syrové vejce (listerióza a toxoplazmóza) Játra (nadmíra vitamínu A)

Doporučená rychlost váhového přírůstku během těhotenství Výživový stav na počátku těhotenství Žádoucí týdenní přírůstek během II.a III.trimestru(kg) Celkový přírůstek během těhotenství (kg) Podvýživa 0,5 12,5 – 18 Normální výživa 0,4 11,5 – 16 Nadváha, obezita 0,3 7 – 11,5

Skladba jídelníčku Jídlo 6x/den, 2l tekutin Obiloviny: 3 – 6 porcí (př. 1 plátek chleba) Zelenina: 3 – 6 porcí (2x syrová) Ovoce: 2 – 4 porce (1x syrová) Mléko a mléčné výrobky: 2 – 3 porce (př. 250ml mléka) Maso a další zdroje bílkovin: 1 – 2 porce (př. 125g masa, 2 vařené bílky, porce sojového masa) Tuky, jednoduché cukry: 0 – 2 porce (př. 10g. cukru nebo tuku)

Sport a těhotenství Psychická a fyzická kondice Příprava těla na přirozený porod Zkrátí se délka porodu Sníží se výskyt komplikací vedoucí k císařským řezům Rychlejší zotavení po porodu Vyplavování endorfinů (tzv. hormony radosti)

Změny v organismu těhotné ženy II. a III. Trimestr – děloha svými rozměry omezuje pohyblivost trupu a brání dýchacím pohybům bránice Svalstvo přestává být „svalovým korzetem“ pro páteř a hrudní koš Bolesti zad v bedrech a v kříži BRÁNÍ NÁM TO VE SPORTOVNÍ AKTIVITĚ???

SPORT JE PRÁVĚ ČASTO ÚČINNOU TERAPIÍ!!! Sportovní aktivita dovolí rovněž udržet správný krevní tlak a dechovou činnost Jediná podmínka: sportovat s mírou!

Některá omezení a doporučení pro sportování Necvičit a netrénovat do úplného vyčerpání Zvýšená tělesná teplota v důsledku námahy nesmí překročit 38°C Výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (černo před očima) Výkon nesmí vyvolávat dlouhodobé zvyšování nitrobřišního tlaku a být podmíněn zadržováním dechu – zhoršení krevního zásobení plodu okysličenou krví

Nesmí docházet k prochlazení a provlhnutí, zvláště za větrného počasí (nebezpečí zánětu močových cest) Rizikový je pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500m n. m. Nesmí být riziko pádů a nárazů (zhmoždění břišní stěny – př. Lyžování) Každé zranění léčeno podáváním léků – může ohrozit plod

Vhodné sporty Chůze Plavání Tanec (břišní tance, orientální tance) Jóga Cvičení a plavání pro těhotné Jízda na kole???

Nevhodné sporty Koupání ve veřejných lázních, rybnících, řekách a v moři (hlavně II. Polovina těhotenství) Tzv. problémové sporty Tenis, bruslení, terénní běh (záleží nakolik těhotná sportovní disciplínu ovládá a s jakou intenzitou ji provádí) – riziko hlavně II. Polovina těhotenství Lyžování Potápění, míčové hry, vrcholový trénink, silové sporty (vzpírání a vrhy), všechny namáhavé vytrvalostní výkony Jízda na koni, squash, jízda na kanoi, windsurfing…

Cvičení pro těhotné Udržení kondice od počátku těhotenství po porod a zvýšení kondice po porodu Posílení všech svalových skupin včetně hlubokých svalových skupin zad, břicha a pánevního dna Prevence křečových žil Uvolnění pánevního dna a uvědomění si funkce pánevního dna jako svalstva Relaxace, protažení, nácvik dýchání Teoretická příprava k snadnějšímu zvládnutí porodu i poporodního období

CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ V ZŠ KOMENSKÉHO Cvičení na labilních plochách ( BOSU, míče, overbally, posilování s therabandy) ÚTERÝ a ČTVRTEK 17:00 – 18:00 60Kč/lekce (permanentka 540Kč/10lekcí) 4. 12. a 13.12. BŘIŠNÍ TANCE PRO TĚHOTNÉ

Plavání pro těhotné na Panoramě Od 20. týdne těhotenství (potvrzení lékařem v těhotenské průkazce) ÚTERÝ 14:30 – 16:30 , 120Kč/lekci Cvičení na suchu a ve vodě (vířivka až po 38. týdnu) Monika Kovářová, nemocnice RK

CO JÍM JÁ, JÍ I MÉ DÍTĚ CO PIJI JÁ, PIJE I MÉ DÍTĚ CO CÍTÍM JÁ, CÍTÍ I MÉ DÍTĚ CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED NEGATIVNÍMI VLIVY PROSTŘEDÍ I POTRAVIN CHRÁNÍM SVÉ DÍTĚ PŘED STRESY A SMUTKEM JSEM ZDRAVÁ, VESELÁ A ŠŤASTNÁ MÉ DÍTĚ JE ZDRAVÉ, VESELÉ A ŠŤASTNÉ JSEM PLNÁ LÁSKY A MOUDROSTI – VNÍMÁM TĚ A UČÍM SE TI ROZUMĚT A NASLOUCHAT TI UČÍM SE BÝT ZNOVU DÍTĚTEM

Děkuji za pozornost 