Kondiční a výživový specialista Pitný režim Zpracovali: Sklenář Vojtěch Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista

Význam vody v těle v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících svalů a odvádí odpadní látky, jako oxid uhličitý a kyselinu mléčnou v moči eliminuje metabolické odpadní produkty… čím tmavší moč, tím je jich více v potu odvádí teplo tvořené při svalové činnosti

Proč je nutné pít? Protože během výkonu se potíme a potem ztrácíme vodu. Protože při nedostatku tekutin může dojít k přehřátí organismu. Protože ztrátou vody krev houstne a transport živin v krvi je daleko složitější. Protože při nedostatku vody hůře pracuje mozek a klesá schopnost koncentrace.

Jak pít před výkonem? V průběhu 4 hodin před výkonem je dobré vypít 5-7ml tekutiny na 1kg tělesné hmotnosti (př. 60kg hokejista by měl vypít 300-420ml) a těsně před výkonem (10-15 minut) je dobré vypít dalších 200-400ml. Není nutné se tekutinami zbytečně předzásobit, protože nadbytek tekutin bude stejně vyloučen, jelikož tělo vstřebá pouze tolik tekutin, kolik potřebuje.

Jak pít během výkonu? Smyslem je zabránit nadměrné ztrátě tekutin… dehydrataci. Nutné pít pravidelně po malých dávkách u déle trvajících činností, aby nedošlo k poklesu výkonu. Nespoléhejte jen na pocit žízně, ten se totiž dá potlačit, a sám o sobě se dostaví až po určité ztrátě tekutin. Je důležité trénovat pití adekvátního množství tekutin během výkonu, aby si organismu na tekutiny v žaludku zvykl a nedocházelo ke „šplouchání“ v žaludku.

Co pít během výkonu? Nápoj by měl obsahovat Sodík = stimulace žízně Draslík Sacharid = získání energie. tzn. nápoj by měl obsahovat 110-170mg sodíku, 20-50mg draslíku a 12-24g sacharidů na 250ml.

Jak pít po výkonu? Smyslem je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů(sodík,draslík atd..) po výkonu Úbytek 1kg hmotnosti by měl být doplněn z 80-100% = 0,8-1 l tekutin Rehydrataci lze urychlit vypitím asi 1,5 l tekutin na 1kg ztracené tělesné hmotnosti Je lepší doplňovat tekutiny po malých dávkách a častěji než velkým množstvím najednou !důležité je zjistit si své ztráty tekutin vlivem pocení! - nahý se zvážit před a po tréninku

Co by měl obsahovat sportovní nápoj? Základem je: dobrá chuť- více ho pak vypijete sodík- rovnováha tekutin v těle a stimulace pocitu žízně sacharidy- obsah asi 12-24g na 250ml nadbytek zhoršuje vstřebávání nedostatek nemá žádný energetický význam při déle trvajících výkonech je důležitě kombinovat sacharidy ze sport. nápojů se sacharidy z různých potravin (nejlépe lehce stravitelných)

sporné přísady vitamíny- během výkonu nemají čas se dostatečně rychle vstřebat, aby měly význam kofein- může podpořit, ale i snížit výkon (stimulující účinek je sporný, záleží na daném jedinci, jak na něj kofein působí → místo hrnku kafe na posilnění a zahnání únavy je mnohem lepší si dopřát dostatečně dlouhý odpočinek) draslík, vápník, hořčík a další minerály potem se jich ztrácí relativně málo, lze je doplnit ovocem, zeleninou atd.

nevhodné přísady sycení oxidem uhličitým→ bublinky zaplní žaludek a omezí objem vypitého nápoje a navíc nás obtěžuje říhání

Výběr tekutin Pomerančový džus Colové nápoje Voda Energetické nápoje

Pomerančový džus obsahuje relativně velké množství jednoduchý sacharidů→vhodné pít během snídaně dávat přednost čerstvým pomerančům nebo z nich čerstvě vymačkané šťávě před šťávou z koncentrátu bohatý na vitamín C, draslík, foláty a další zdraví prospěšné živiny vždy když kupujete džus, kupujte pouze 100% co znamená šťáva z koncentrátu? - např. v Brazílii vypěstují pomeranče, ze kterých vymačkají šťávu, tato šťáva se zbaví vody, zamrazí se a pošle se do světa. Ve výrobně džusu se koncentrát rozmrazí, znovu se obohatí vodou a navíc se doplní o konzervanty a cukr

Colové nápoje také obsahují sacharidy, ale na rozdíl od džus mají minimum vitamínů a minerálů většina těchto nápojů je přeslazených a obsahuje zbytečně velké množství jednoduchých cukrů obsahují také kyselinu fosforečnou, která při nedostatečném přijmu vápníku může poškozovat kosti

Voda v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy v potravě (ovoce atd.) jsou ideálním způsobem jak doplnit tekutiny a energii měla by tvořit kostru našeho pitného režimu

Energetické nápoje obsahují zbytečně velké množství jednoduchých cukrů obsahem kofeinu jsou srovnatelné s hrnkem kávy účinky taurinu, ženšenu nebo yerba maté jsou sporné

Alkohol zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko, jemnou motoriku a rovnováhu obsahuje málo sacharidů… př. malé pivo má pouze 14 g sacharidů např. alkohol v pivě má diuretický účinek→ čím víc ho vypijete, tím víc vody vyloučíte→ to zákonitě ovlivní následující trénink energie v alkoholu vede k nadváze + stimuluje pocit hladu

Dělení sportovních nápojů dle osmolality A) Isotonické B) Hypotonické C) Hypertonické pozn. co je to osmolalita? -udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku (= velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody) - jednotkou je jeden miniosmol na kg (mOsmol/kg) -čím je vyšší, tím je daný nápoj „hustší“ -osmolalita tělních tekutin Muži 290±10 mOsmol/kg Ženy 285±10 mOsmol/kg

A) Isotonické osmolalita je stejná jako u tělesných tekutin (290 mOsmol/kg) vhodné při vysoce intenzivních výkonech trvajících max. 1 hodinu a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávka tekutin, energie a minerálů. není vhodný pro běžnou konzumaci→ může dojít k narušení osmotické rovnováhy mezi mimobuněčnou tekutinou a tekutinou v buňce

B) Hypotonické osmolalita je nižší než u tělesných tekutin (osmolalita ≤ 250 mOsmol/kg) vhodné při aktivitách delších než 60 minut

C) Hypertonické osmolalita je větší než u tělesných tekutin (osmolalita ≥ 340 mOsmol/kg) v drtivé většině případů je jeho využití ve sportu nevhodné použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže

Domácí sportovní nápoj suroviny: 50g cukru ¼ čajové lžičky soli 60ml horké vody 60ml pomerančového džusu 2 polévkové lžíce citronové šťávy 850ml studené vody postup: 1. na dně láhve rozpusťte cukr a sůl v horké vodě 2. přidejte džus, citronovou šťávu a zbytek vody 3. ochlaďte

Zdroje CLARK, Nancy. Sportovní výživa: Grada, 2009 http://www.lekarna-doma.cz/ HRUBÝ, Stanislav. Pitný režim sportujících: Československý svaz tělesné výchovy. Český ústřední výbor, 1987 http://velkesvaly.cz/ http://www.nutrend.cz/cz/poradna/videoporadna/default.aspx