Zdravotní tělesná výchova (ZTV) Vyrovnávací cvičení

TV vyrovnávací prostředky cvičení uvolňovací cvičení protahovací cvičení posilovací cvičení dechová cvičení relaxační cvičení rovnovážná

Cvičení uvolňovací Cíl: zlepšení kloubní pohyblivosti, prokrvení svalů, tvorby synoviální tekutiny, svalového tonu, úprava svalových disbalancí.

Cvičení uvolňovací Cvičíme - v nezatíženém stavu daného kloubu. Pohyb - zvolna, do krajních poloh a s minimálním svalovým úsilím. Nepoužíváme rychlé švihové pohyby.

Druhy pohybů sloužící k uvolnění pomalé kroužení komíhání uvolněnou končetinou vytřásání pasivní pohyb do krajních poloh aktivní pohyb do krajních poloh

Cvičení uvolňovací Cvičte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cviky provádějte pomalu, tahem - nikoli švihem. Každý cvik opakujte 5-10x, s krátkým odpočinkem. Dbejte na rytmus dýchání (cvičte stejně rychle jak dýcháte). Cviky nesmí způsobovat nebo nezvětšovat bolest.

Cvičení uvolňovací videoukázka - uvolnění krční páteře cviky před psaním

Cvičení protahovací protahování uvědomělým a kontrolovaným pohybem svaly a svalové skupiny, které mají tendenci ke zkracování nebo jsou již zkráceny - posturální svalstvo (při chůzi, stání, sedu), zkrácení svalová disbalance protahovací cviky předcházejí cvikům posilovacím

Protahovací cviky dynamické: švihové a kyvadlové pohyby, hmitáním v krajních polohách statické: pohyby do krajních poloh s výdrží při svalovém zkrácení - protahovací cvičení provádět pravidelně (do 48hodin se sval opět zkracuje)

Protahovací cviky ranní protahování pro ty co běhají zádové svalstvo statické protahování

Cvičení posilovací ochablé svaly jednoduché cviky - účinek pro patřičný sval před posilováním – rozcvičení - prohřátí svalů zvýší se rychlost uvolňování energie raději posilovat s menší zátěží než zvyšovat zátěž na úkor techniky cvičení

Posilování Břišní svaly – přímé, příčné, šikmé Svaly hrudníku Prsní svaly Ramenní svaly Pažní svaly Zádové svaly Stehenní svaly Hýžďové svaly

Druhy posilování Posilování s vlastní váhou těla - ukázka Posilování s činkami - ukázka Gumolana = Expandery – SM metoda Míče - ukázka Posilovací gumičky - ukázka Stroje - ukázka Pilates - videoukázka

Pravidla posilování postupujeme od středu k periferii - nejdříve zpevnit svaly hluboké okolo páteře (hluboký stabilizační systém) a funkčně související (břišní svaly) a teprve později přecházíme na svaly končetin.

svaly působící proti sobě (antagonisté - vedou k opačnému pohybu) například biceps a triceps paže, svaly přední a zadní strany stehna, biceps a prsní svaly, triceps a záda.

svaly spolupracující na pohybu (synergisté) společně se při tréninku posilují např. biceps paže a zádové svaly, triceps paže a prsní svaly, ohýbače kolena (hemstringy) a hýždě, všechny tři oblasti břicha (horní/ střední/ dolní).

slabé svalové skupiny posilujeme na začátku tréninku cviky provádíme - v dostatečném množství a frekvenci + důležitý čas potřebný k regeneraci

Vytrvalostní cviky umožňují udržet určitou úroveň výkonnosti po delší dobu bez únavy rychlejší znovu nabrání sil po námaze odolnost při každodenních činnostech se bude zvyšovat důležité - pravidelné trénování

Trénování vytrvalosti vyberte si sporty, které máte rádi (běh, cyklistika, chůze, turistika, plavání…) Vyvíjejte námahu nejméně 30–45 minut. Ideální intenzita - dokážete mluvit a cítíte se dobře. kontrola intenzity tréninku - tepová frekvenci (puls by měl dosahovat hodnoty, kdy od 170 odečtete 1/2 vašeho věku trénujte 2 až 3krát týdně

Rovnovážná cvičení nácvik stability trupu, trénink rovnováhy, aktivaci svalů vede k posílení hlubokých krátkých svalů páteře a správnému držení těla. stoj na špičkách nebo na jedné noze, chůze po nerovném terénu, oblázcích, kládách, provaze, kladině atd. důležité je cvičit naboso.

Rovnovážná cvičení ukázka

Dechová cvičení plné, pomalé a rytmické dýchání nosem s uvolněnou bránicí Účinky správného dýchání rozpouštění důsledků nezpracovaných stresů, aktivace pozornosti, mírnění bolesti, překonávání únavy a tišení agresivity.

Cvičení relaxační Relaxace vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli, prostředek rychlé regenerace posílení imunitního systému. Relaxace je přirozeným protipólem reakce na stres.

Ukázka Cvičení dětí