Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Základní pravidla tréninku 1) Pravidelnost 2) Postupnost 3) Přiměřenost (individualizace) 4) Pestrost (všestrannost)

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Základní pravidla tréninku 1) Pravidelnost 2) Postupnost 3) Přiměřenost (individualizace) 4) Pestrost (všestrannost)"— Transkript prezentace:

1 Základní pravidla tréninku 1) Pravidelnost 2) Postupnost 3) Přiměřenost (individualizace) 4) Pestrost (všestrannost)

2 Pravidelnost -systém plánování -jednotka rozcvičení – trénink – zklidnění

3 Rozdělení sportovní sezóny Období Období PřípravnévšeobecnéPřípravnévšeobecné Závodní (hlavní)specifickéZávodní (hlavní)specifické –přechodné 1 –závodní 2 PřechodnéodpočinekPřechodnéodpočinek -dělení významnější s narůstajícím věkem -v orientačním běhu se období částečně stírají -odpočinek je nutný!

4 Skladba tréninkové jednotky rozcvičenírozcvičení = příprava organismu, anticipace rozklusání, rozcvičení, rovinky (RRR) běžecká ABC hlavní fázehlavní fáze - posloupnost ??? (atletika x OB) technika síla, rychlost vytrvalost zklidnění, protaženízklidnění, protažení = zahájení (urychlení) regenerace výklus, strečink

5 Postupnost -formahra → trénink -prostředky všeobecné → specifické -motivacevnitřní → vnější -citlivá období -velikost zatíženímalé → větší -učenílehké → těžší

6 Tréninkové prostředky všeobecné -souvislý regenerační běh -„obecná“ vytrvalost -rychlost (absolutní, startovní,..) -všeobecné posilování (kruhový trénink,…) -obratnost, koordinace -míčové hry v OB -práce s buzolou a mapou specifické - OB -intervalový trénink v závodních rychlostech / sprint x klasika -silová vytrvalost v kopcích -pohyb v konkrétním terénu -možné situace při závodě -mapový trénink ve specifickém terénu (skály, Švédsko,…)

7 Citlivá období = období, ve kterých registrujeme zvýšenou vnímavost vůči podnětům z vnějšího prostředí

8 Přiměřenost -formavěk BIOLOGICKÝ -motivacevnitřní x vnější -velikost zatížení odpočinek x přetrénování hoši x dívky superkompenzace -typ zatíženíbiologický věk

9 Pestrost -formavěk -obsah rozcvičení, mapové tréninky -místoOB + -typ zatížení

10 Pohybové schopnosti a)Vytrvalost b)Rychlost c)Síla d)Obratnost, pohyblivost

11 Obratnost, koordinace -pohyb v terénu -pohyblivost - strečink / celý rok -prevence - spinální cvičení -projeví se na vrcholné úrovni / schopnost většího spektra všeobecných prostředků -předcházení zranění  přípravné období tělocvična – žíněnky, nářadí, míčové hry dráha – koordinační rovinky, rytmus

12 Rychlost -rychlost pohybu v terénu -větší vliv sprintu -frekvence x síla (délka kroku)  přípravné období tělocvična - závodivé hry dráha - krátké rychlé úseky, delší pauzy  závodní období dráha - úseky s blízkou závodní rychlostí

13 Síla -vliv do rychlosti a vytrvalosti -posturální oporové svalstvo = prevence zranění / celý rok bosa, balancestep, gymnastický míč, … -způsoby ovlivňující a) nervosvalovou a intersvalovou koordinaci maximální kontrakce (max. 3 opakování s %/150%) kontrastní (střídají se série s různými zatíženími od 30% a 90%) b) svalovou hypertrofii opakované submaximální kontrakce (opakování s 70-90%) c) energetické zásoby a rychlost obnovování silově vytrvalostí (více jak 30 opakování)

14  přípravné období tělocvična (posilovna) - kruhový trénink, nářadí terén- svahy, schody lyže dráha - běžecké úseky s posilováním v pauze bosa, balancestep, gymnastické míče  závodní období terén - kopcovitý v závodní rychlosti  přechodné období plavání

15 Posturální svaly

16 Vytrvalost -různé typy a) dle konkrétní pohybové činnosti obecná, tempová (1,2), speciální, rychlostní b) dle časového trvání anaerobní krátkodobá (do 20s) anaerobní střednědobá (20 -60s) anaerobní dlouhodobá (1-3min) aerobní krátkodobá (3-10min) aerobní střednědobá (10-30min) aerobní dlouhodobá (více jak 30min…)

17 Obecné schéma cirkulační a metabolické reakce na svalovou zátěž. Čárkovaně je naznačen průběh křivky, jestliže člověk nastávající zátěž očekává. Cirkulační reakce tu nastává dříve, než zátěž začne (anticipační r.). Fáze: K - fáze činnostní (katabolická), A - fáze zotavovací (anabolická), A - fáze zotavovací (anabolická), S - superkompenzační fáze metabolické reakce. S - superkompenzační fáze metabolické reakce.

18 Změny, které pozorujeme u fyziologických funkcí či orgánových systému, je možno charakterizovat jako:  reaktivní - bezprostřední reakce na stres = pohybové zatížení  adaptační - výsledek dlouhodobého a opakovaného procesu v tréninku Adaptační změny mají následně zpětnou vazbu na změny reakční, to znamená, že vlivem adaptačních změn je bezprostřední reakce na pohybové zatížení odlišná o původní reakce na počátku tréninkového procesu. Adaptace fyziologických funkcí na zátěž

19 Princip superkompenzace a růstu výkonnosti

20 1. Kardiovaskulární systém Centrální - srdce Srdeční frekvence SF, tepová frekvence TF → lineární nárůst, pak rovnovážný stav → lineární nárůst, pak rovnovážný stav → snížení klidové SF, na max. TF bez vlivu (děti obecně vyšší) → snížení klidové SF, na max. TF bez vlivu (děti obecně vyšší) Systolický objem srdeční Q S → zvýšení, maximum při TF cca 120 min -1, pak konstantní → zvýšení, maximum při TF cca 120 min -1, pak konstantní → hypertrofie (zvětšení) srdečních komor, zejména levé (o 30%) Periferní - tepny, vlásečnice, žíly kompenzační vasokonstrikce → vyplavení krve ze zásobáren, zvýšení prokrvení pracujících svalů → zmnožení kapilár ve svalech, včetně srdečního Krev vnější x vnitřní prostředí → osmotický tlak, vyplavení leukocytů, nárůst metabolitů (laktát) → bez trvalé adaptační změny / automatizace procesů k zachování vnitřního prostředí, tolerance LA

21 2. Dýchací systém dechový objem (V T ), vitální kapacita (%VC) → se vzrůstajícím výkonem stoupá → větší dechový objem, vitální kapacita dechová frekvence → postupné zvýšení do určité úrovně, pak neefektivní → v klidovém stavu nižší účinnost dýchání → potlačení projevů „mrtvého bodu“, lepší difůze na všech úrovních, lepší mechanika dýchání (pohyblivost bránice) → vyšší aerobní výkon (VO 2 max ), vyšší anaerobní práh, větší kyslíkový dluh 3. Pohybový systém – svaly a kosti Svalová vlákna Kosti → trvalá přestávka kostních trámců

22 Schéma energetických zdrojů v začátcích svalové práce. V prvních sekundách se štěpí zásoby ATP, pak CP, současně se rozvíjí anaerobní glykolytická fosforylace vrcholící okolo 40. sekundy. Oxidační fosforylace, závislá na dodávce kyslíku, stoupá v prvních minutách pomaleji. Okolo 1 minuty se energie hradí asi půl na půl aerobně a anaerobně.

23 Energetické systémy při různých dobách běhu.

24 Energetické systémy syntézy ATP

25 Energetické systémy při různých formách zatížení.

26 Celkové množství energie obsaženého v ATP, kreatin fosfátu, glykogenu a tuku u člověka vážícího 75 kg – má asi 20 kg svalů. Důležitý je poslední sloupec!

27 Trénink vytrvalosti a) souvislá metoda stejná intenzita min.30min, TF (70% TF max ) střídavá intenzita fartlek - střídavý běh, dočasně i TF170 b) intervalová metoda intenzivní pauza 2/3 doby k zotavení - vyšší rychlosti / rychlostní - konec úseku TF>160, konec přestávky TF=120 extenzivní pauza 1/3 doby - nižší rychlost /vytrvalost, tempo - konec úseku TF =160, konec přestávky TF<120 opakovaná dlouhé pauzy 15-20min - závodní nebo i vyšší rychlost, delší než závodní trať faktory - délka úseku / doba trvání - rychlost / intenzita podnětu - počet úseků / množství podnětů - délka a činnost v pauze / doba částečného zotavení

28 Tréninková pásma odvozená z laktátové křivky regenerační tréninkdo 2 mmol/l aerobní práh (AEP)2 aerobní trénink2-4 anareobní práh (ANP)4 anareobní tréninknad 4 mmol/l

29 Technika abeceda litfink, zakopávání, předkopávání, skipink běžecké cvičení odpichy (kotníkové odrazy), poskočná cvičení koordinace koordinační rovinky frekvence prkénka, žebříčky, nízké překážky, tapink síla poskoky - lze využít i pro vytrvalostní trénink - správné provedení / biomechanika - různá technika běhu terén - rovina, do kopce - na rovině - z kopce

30

31 Uzlové body

32 pedagogické stavba a skladba tréninku regenerační cvičení střídání prostředí psychologické skupina autoregulační techniky biologické životospráva racionální výživa, pitný režim (1% dehydratace=10% výkonu) vodní procedury (studené - osvěžující, teplé - zklidňující a horké) vodní procedury (studené - osvěžující, teplé - zklidňující a horké)masážeelektroprocedury farmakologické vitamíny, minerály podpůrné prostředky - pokud jsou využívány v žákovském věku, tak je zatížení ??? Regenerace - kompenzace

33 Doba a charakter regenerace aerobní typ zátěže -převaha pasivního odpočinku -resyntéza svalového glykogenu až dva dny -res. jaterního glykogenu až tři dny -vhodná vysoce glycidová dieta (cukry) -pomalá glykogenová superkompenzace, rychlá fosfagenová anaerobní typ zátěže ̵ převaha aktivního odpočinku ̵ rychlá resyntéza fosfagenu s delší superkompenzací ̵ rychlá res. svalového glykogenu s krátkou superkompenzací ̵ res. jaterního glykogenu do dvou dnů hlavně z LA bez vyšších glycidových nároků ̵ odpočinek podmíněn normalizací hladiny LA

34 Doba obnovy energetických zdrojů a odstranění LA po zátěži Doba minimálnímaximální Obnova fosfagenu 2 min3 min Obnova svalového glykogenu (intermitentní zatížení) 5 h24 h Obnova svalového glykogenu (kontinuální zatížení) 10 h46 h Odstranění LA (pasivní regenerace) 1 h2 h Odstranění LA (aktivní regenerace) 30 min1 h

35 Strečink dynamický hmitání s výdrží statický/ pasivní do 1min metoda PNF protažení - izometrická kontrakce - protažení relaxační protažení s dopomocí

36 Děkuji za pozornost Pavel Metelka


Stáhnout ppt "Základní pravidla tréninku 1) Pravidelnost 2) Postupnost 3) Přiměřenost (individualizace) 4) Pestrost (všestrannost)"

Podobné prezentace


Reklamy Google