Sacharidy ve stravě

Sacharidy tvoří hlavní energetický zdroj ve výživě. Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by se měl pohybovat mezi 55 - 65%, především ve formě škrobovin. 1 g sacharidů poskytne 16.8 kJ Cukry jsou uloženy v organizmu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu. Sacharidy se převážně vyskytují v rostlinách, méně často v živočišných potravinách.

Pro většinu lidí znamená cukr především běžný řepný cukr - sacharózu Pro většinu lidí znamená cukr především běžný řepný cukr - sacharózu. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů cukrů, které se liší stupněm sladkosti: Nejsladším typem je fruktóza - v ovoci a medu (stupeň sladivosti 1,3 - 1,8), pak sacharóza - cukrová třtina a cukrová řepa (stupeň sladivosti 1), glukóza - v medu, ovoci a zelenině (stupeň sladivosti 0,5 - 0,7), maltóza - v klíčících zrnech (stupeň sladivosti 0,3 - 0,5) a laktóza - v mléce (stupeň sladivosti 0,2 - 0,4). umělá sladidla (neenergetická): acesulfam: stupeň sladivosti 200 aspartam: stupeň sladivosti 180 – 200 neotam – novinka (u nás používaná od r. 2002), 40x sladší než aspartam

Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob. Hlavním zdrojem škrobu jsou v našich podmínkách obilniny a brambory, v podstatně menší míře luštěniny. Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, škrobu, vitamínů a minerálií. Žádná část lidského gastrointestinálního traktu však neprodukuje enzymy, schopné štěpit obsažené oligosacharidy. V tlustém střevě se pak díky bakteriální flóře vytvářejí plyny a způsobují nadýmání.

Vzhledem k tomu, že tyto oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, lze jejich obsah v luštěninách výrazně snížit několikahodinovým máčením ve vodě před kuchyňskou úpravou (zbavujeme se tak i částečně minerálů a vit. rozpustných ve vodě). Jiným způsobem snižování množství nestravitelných cukrů je klíčení - po 3 dnech klíčení jsou cukry spotřebovány na růst klíčku.

Základní dělení monosacharidy – jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou - glukóza, fruktóza, galaktóza oligosacharidy – jsou tvořeny 2-4 cukernými jednotkami nejvýznamnější jsou disacharidy - sacharóza, laktóza, maltóza polysacharidy – jsou tvořeny velkým počtem cukerných jednotek glykogen, škrob, celulóza, vláknina

Monosacharidy Glukóza (hroznový cukr) se nachází v medu, hroznech, ovoci i v zelenině, je nejdůležitějším energetickým substrátem člověka. Některé tkáně využívají glukózu jako výhradní zdroj energie – mozek, sítnice, erytrocyty atd. Fruktóza se jako volný monosacharid nachází zejména v ovoci a medu, častěji se v naší stravě vyskytuje jako součást sacharózy. Nutričně je stejně hodnotná jako glukóza. Galaktóza je v potravě obsažena zejména jako součást mléčného disacharidu laktózy. Největší část vstřebané galaktózy se v játrech fosforyluje a výslednou látkou je glukóza. V menším množství se zabudovává do složitějších sloučenin (glykoproteiny, glykolipidy) a v období laktace se u kojících žen stává východiskem syntézy laktózy.

Oligosacharidy Sacharóza (řepný cukr), která se nachází zejména v cukrové řepě a cukrové třtině, také v ovoci a zelenině, je z cukrů v naší stravě nejvíce zastoupena. skládá se z glukózy + fruktózy K jejímu štěpení je nezbytný enzym sacharáza. Maltóza (sladový cukr) se nachází v klíčících zrnech, používá se při výrobě piva, přidává se do pečiva K jejímu štěpení je nezbytný enzym maltáza (glukóza + glukóza). Laktóza (mléčný cukr) je obsažena v mléce. Ke štěpení laktózy je nezbytný enzym laktáza (glukóza + galaktóza). Lidské mateřské mléko obsahuje až 7% laktózy, což je téměř dvakrát více než mléko kravské.

U části populace se vyskytuje deficit laktázy, což vyvolává u těchto lidí zažívací potíže při příjmu mléčných výrobků. Porucha manifestuje zpravidla ve věku od 4 do 16 let, takže využití mléka v kojeneckém věku nebývá postiženo. Nestrávená laktóza se hromadí v lumen střeva, což zvyšuje osmotický tlak, to vede k nasávání tekutiny a k průjmům (spolu s nevolností, tvorbou plynů a dalšími nepříjemnými příznaky). Zakysané mléčné výrobky jsou snášeny lépe neboť obsahují bakteriální laktázu.

Polysacharidy Glykogen představuje rezervní glycidovou látku, je přítomen ve všech živočišných tkáních. Zvlášť vysoká koncentrace je v játrech a ve svalech. Svalová rezerva glykogenu se obnovuje dodáním krevní glukózy, která se dostane do oběhu odbouráním jaterního glykogenu. Glykogenolýza (rozštěpení zásobního glykogenu) v orgánech je naprosto nutný pochod, který permanentně dodává základní živinu glukózu všem buňkám těla v době, kdy člověk nepřijímá sacharidy potravou.

Škrob je rostlinnou rezervní látkou, ve značných množstvích se nachází v hlízách a semenech rostlin, a je proto důležitým zdrojem cukrů v potravě člověka. Celulóza tvoří stavební složku rostlinných buněčných stěn. Trávicí enzymy člověka ji jen minimálně dovedou rozštěpit, ale je důležitou objemovou složkou potravy.

Vláknina Jedná se o látky sacharidového původu = nevyužitelné sacharidy, které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin). I když vláknina patří mezi nestravitelné, nevyužitelné sacharidy,má pro organizmus nesmírný význam, hlavně v prevenci civilizačních chorob. Denní příjem vlákniny by měl být asi 18g/den (3 plátky celozrn. chleba) - některé prameny uvádějí až 35g

Nerozpustná vláknina zdroje: otruby, obilniny, neloupaná rýže, ořechy, jahody, rybíz, hrášek, houby Zvyšuje však objem potravy a tím vyvolává pocit nasycení (prevence obezity). Hraje důležitou roli v rychlosti pasáže potravy zažívacím traktem a zlepšení střevní peristaltiky (prevence zácpy). Umožňuje tedy rychlejší vylučování toxických látek z těla a jejich kratší kontakt se sliznicí tlustého střeva (prevence rakoviny tlustého střeva).

V tlustém střevě je zpracována činností užitečných baktérií, podporuje jejich růst a bakterie vytvářejí krátké řetězce MK které slouží buňkám střevní stěny jako zdroj pro obnovu a růst (zvyšují odolnost proti vzniku nádorů). Nerozpustná vláknina může v nadměrném množství negativně ovlivnit bilanci vitamínů a minerálů – urychluje průchod tráveniny a tak zkracuje dobu potřebnou pro jejich vstřebávání!

Rozpustná vláknina zdroje: tmavý chléb, obilné vločky, luštěniny, zelí, kapusta, většina ovoce a zeleniny, zejména sušené Také neposkytuje žádnou energii – neštěpí se. Brzy po požití absorbuje vodu a zvětšuje objem - změkčením střev. obsahu pomáhá při vyprazdňování. Příznivě ovlivňuje složení střevní mikroflóru - brání rozvoji zejména hnilobných bakterií. Obalením potravy a omezením přístupu štěpících enzymů snižuje významně vstřebávání sacharidů,tuků a žlučových kyselin. Hypocholesterolemický a hypoglykemický efekt je výrazný. U lidí, kteří mají odstraněný žlučník se žluč. kyseliny vylučují do střeva a zvyšují riziko rakoviny tl. střeva - absorpční schopnost rozpustné vlákniny působí protektivně.

Absorbuje i jedovaté látky a omezuje kontakt toxic. látek se střev Absorbuje i jedovaté látky a omezuje kontakt toxic. látek se střev. sliznicí. Pro zdraví a dobrý stav organizmu jsou důležité oba typy vlákniny, tedy z ovoce a zeleniny i z obilovin. Poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny v potravě by měl být 1 : 3.

Vláknina ve stravě Lidé se sklonem k nadýmání a dráždivým tračníkem musí přecházet k vyšší dávce vlákniny postupně. Některé potraviny obsahují oba typy v jablečných slupkách je nerozpustná celulóza a jablečná dužina je výborným zdrojem rozpustného pektinu.

Řada antioxidantů je vázána na vlákninu. Vazba těchto látek je tak pevná, že se ze syrové zeleniny uvolní v trávicím ústrojí jen nepatrný díl. Takže povaření zeleniny výrazně zlepší jejich vstřebání (patří sem i vit. C, který se naopak vařením ničí).

Glykemický index (GI) Příjem potraviny s určitým obsahem sacharidů nevyvolá v těle vždy stejnou odezvu. GI = Hodnocení glykemické odpovědi na požití potraviny obsahující 50g sacharidů. Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy nebo bílého chleba.

Potraviny s nízkým GI prodlužují pocit sytosti.

GI různých potravin vysoký GI střední GI nízký GI

Potraviny s převážně nízkým GI (GI 50 a méně): zelenina, ovoce našeho zeměpisného pásma (jablka, hrušky), z tropického např. pomeranč; mléko a mléčné výrobky, luštěniny Potraviny s převážně vysokým GI (GI 75 a více): pečivo (světlé i tmavé), rýže, cornflaky… Glukóza (100) x fruktóza (20), čokol. tyčinka typu Mars (70) x čokoláda hořká (22), nudle (70) x celozr. těstoviny (40), Záleží i na úpravě potraviny - vařené brambory ve slupce (65) mají nižší GI než bramborová kaše (90), vařená mrkev (85) x syrová (35), rafinovaný cukr x přírodní, vyzrálé ovoce x nedozrálé… Také je důležitá kombinace potravin - suchý žitný či pšeničný chléb má GI kolem 70, zatímco chléb s máslem a džemem má hodnotu GI asi 62.

GI nekoreluje vždy s obsahem vlákniny (např GI nekoreluje vždy s obsahem vlákniny (např. celozrnné pečivo má výrazně vyšší GI než těstoviny). Výhodnější je příjem potravin s nižším GI neboť nedochází k velkým výkyvům hladiny glykémie - čím rychleji glykémie stoupá, tím rychleji bude později klesat. Využívání potravin s nízkým GI vede ke snížení posprandiální glykémie, k lepšímu využití inzulínu, rovněž se snižuje hladina TGC a volných MK Dieta s nízkým GI je výhodná pro prevenci a léčbu obezity, DM 2. typu, ICHS, nádorů tlustého střeva a nádorů prsu.