Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0188 Název projektu: Moderní škola Autor: Mgr. Miroslava Kubicová Název materiálu: Posilování s jednoručkami Označení materiálu: VY_32_INOVACE_TEV.S3.316 Datum vytvoření: 2. 6. 2014 Vzdělávací oblast: Tělesná výchova Ročník: třetí – Sociální činnost Název školy: Střední škola, základní škola a mateřská škola pro zrakově postižené, Brno, Kamenomlýnská 2

Anotace Cvičení s jednoručkami je možné zařadit na začátku, nebo na konci hodiny. Uvedené cviky slouží jako zpestření posilování, jedná se o posilování všech svalových partií, nejen paží. Váha činek se volí podle vyspělosti cvičenců a podle pohlaví, od nejmenších 0,5 kg do 4 kg.

Metodické pokyny K využití materiálu je zapotřebí televizor s USB výstupem nebo počítač s programem MS PowerPoint a projektor. Jednotlivé cviky lze také vytisknout a rozmístit na jednotlivá stanoviště v tělocvičně při kruhovém posilování, která se po docvičení střídají.

Zdroje JARKOVSKÁ, Helena a Markéta JARKOVSKÁ. Posilování s náčiním: 306krát jinak. 1. vyd. Praha: Grada, 2009, 207 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2535-2. Fotografie z galerie autorky.

Posilování s jednoručkami

Posilování stehen a paží Ze vzpažení výpad stranou do podřepu, upažit pokrčmo, činky vzhůru. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků

Posilování stehen a hýždí Ze stoje výpad pokrčmo pravá, levá. Obměna: ve výpadu činky na ramena. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování trapézového svalu Ze stoje zvedat ramena vzhůru, činky podél těla. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování deltového svalu Vzpor ležmo na zvýšené podložce, činka volně dolů. Ostrý loket vzhůru podél těla. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků každá ruka.

Posilování lýtkových svalů Ze stoje na zvýšené podložce výpony na špičkách, činky podél těla. Obměna: v dolní poloze bez dotyku pat země. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování prsních svalů Leh na zádech na lavičce, s činkami předpažit. S nádechem předpažit pokrčmo, činky směřují vzhůru. S výdechem předpažit. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování svalstva předloktí Stoj s oporem předloktí, dlaně vzhůru, uchopit činku. Pohyb zápěstí nahoru, dolů. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování svalstva předloktí Stoj s oporem předloktí, dlaně dolů, uchopit činku. Pohyb zápěstí dolů a zpět. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Posilování stehenních svalů Sed, úhel mezi stehny a lýtky pravý nebo tupý. Přednožování s činkou upevněnou u kotníku. Obměna: na 2 doby nahoru, na 2 doby dolů. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků každá noha.

Posilování zadní strany stehen Stoj, opora pro lepší stabilitu. Zanožování pokrčmo s činkou upevněnou na kotníku. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků každá noha.

Posilování hýžďových svalů Stoj, opora pro lepší stabilitu. Zanožování, špička nohy mírně stranou. Neprohnout záda! Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků každá noha.

Posilování šikmých břišních svalů Ze stoje úklony vpravo, vlevo. Boky držet rovně! Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků každá strana.

Posilování přímých břišních svalů Leh na zádech pokrčit kolena, činky zkřižmo na hrudníku. S výdechem lopatky od země, bedra pevně na zemi, chodidla tlačit do podložky. Počet opakování: 2krát 8 – 12 cviků.

Děkuji za pozornost