Zotavenie a regenerácia

Zotavenie Zotavenie je zložitý biologický proces obnovy prechodného poklesu funkčných schopností organizmu Hlavné adaptačné procesy sú v organizme pozorované práve v priebehu zotavenia, kedy nastávajú anabolické procesy (oproti katabolickým procesom v priebehu zaťaženia) Zotavenie nepredstavuje len návrat organizmu na úroveň východiskového funkčného stavu ale naviac sa vytvára nová kvalita prirodzenú a neoddeliteľná súčasť mechanizmu rastu výkonnosti športovca

Priebeh zotavovacích procesov sa závisí - charakteru, objemu a intenzity tréningového zaťaženia, úrovne trénovanosti športovca (u trénovaných je čas potrebný k zotaveniu kratší), veku, pohlavia, výživy a prívodu tekutín, zdravotného stavu, klimatických a poveternostných podmienok, individuálnych osobitostí Všetky tieto faktory súvisia s procesom optimalizácie zaťažovania a s procesom superkompenzácie – časom vzniku a trvania

Zotavovanie môže prebiehať: Priebeh zotavovacích procesov je charakteristický značnou nerovnomernosťou rýchla fáza - veľmi intenzívne zotavovanie potom nasledujú pomalé zotavovacie procesy (pomalá fáza); rýchla fáza trvá len niekoľko minút, pomalá fáza minúty až hodiny (príp. aj dni). Zotavovanie môže prebiehať: pasívne - charakterizuje ho pohybový kľud; je vhodné po aeróbnom zaťažení, aktívne – zámerným využitím pohybovej aktivity; je vhodné po anaeróbnom tréningu.

Z hľadiska zotavovacích procesov má veľkú úlohu zaraďovanie cvičenia nižšej intenzity (vyklusanie) na záver tréningovej jednotky; udržanie prekrvenia svalstva na záver tréningovej jednotky je veľmi dôležité - dochádza k odplaveniu metabolických produktov do krvného obehu a ich ďalšia metabolizácia; intenzita zaťaženia by nemala presahovať 50 % maximálnej SF kompenzačné cvičenia, ktoré taktiež napomáhajú urýchleniu zotavovacích procesov

REGENERÁCIA Významnú úlohu pri zotavovacích procesoch hrá zámerná regenerácia športovca; jej cieľom je rýchle a dokonalejšie zotavenie zahŕňa všetky činnosti zamerané na podporu zotavovacích procesov, odstraňovanie únavy a obnovovanie telesnej a duševnej výkonnosti úroveň regenerácie má vplyv predovšetkým na trénovanosť a výkonnosť športovca

Regenerácia môže byť pasívna a aktívna Pasívna regenerácia sa označujú fyziologické deje v organizme, ktorými sa zaťažením vychýlená rovnováha fyziologických funkcií vracia nielen na východiskovú úroveň, ale prebieha adaptácia, superkompenzácia, rozvíja sa trénovanosť a zvyšuje sa výkonnosť Odstraňuje sa acidóza vnútorného prostredia; vyrovnávajú sa humorálne zmeny; obnovujú sa energetické substráty v bunkách; vyrovnáva sa deficit vody; presúvajú sa ióny medzi bunkou a bunkovým priestorom; vyrovnávajú sa teplotné zmeny; likvidujú a vylučujú odpadové látky; obnovujú poškodené bunkové štruktúry; vyrovnávajú sa elektrické potenciály v nervovom tkanive; zintenzívňuje sa činnosť tráviaceho a vylučovacieho traktu a iné

spánok a pasívny odpočinok Spánok, ako zvláštna forma pasívneho odpočinku, má dôležitú úlohu, predovšetkým po náročnom tréningovom alebo pretekovom zaťažení Nastáva významné zníženie viacerých fyziologických funkcií a psychického napätia Dôležité je sledovať dĺžku spánku a jeho kvalitu; pred spánkom vylúčiť náročnú telesnú alebo duševnú činnosť

Aktívna regenerácia je cieľavedomé využívanie regeneračných postupov; umožňuje racionálny tréning s primeraným zaťažením; podporuje dosahovanie tréningových a pretekových cieľov; prostriedkom prevencie pred preťažením, pretrénovanosťou a poškodením organizmu z nadmerného alebo nesprávneho lokálneho alebo celkového zaťažovania; prostriedok úrazovej zábrany

3 fázy aplikácie regeneračných postupov Prvá fáza regenerácie (reštitučná regenerácia) začína po ukončení zaťaženia a v podstate tvorí súčasť tréningovej jednotky alebo účasti v pretekoch Druhá fáza regenerácie (regulačná regenerácia) začína neskôr po tréningu, obyčajne až na druhý deň; všetky primerané regeneračné procedúry po dohode s odborným pracovníkom (fyzioterapeutom, lekárom, masérom) Tretia fáza regenerácie (adaptačná regenerácia) je už súčasťou prípravy na nasledujúce tréningové alebo pretekové zaťaženie; má zameranie tonizačné, dráždivé alebo upokojujúce, relaxačné; možno v nej využiť všetky primerané regeneračné procedúry po dohode s odborným pracovníkom (fyzioterapeutom, lekárom, masérom) Regeneračné dni, príp. celé mikrocykly počas pretekového obdobia medzi pretekmi, alebo počas prípravného obdobia medzi mikrocyklami a mezocyklami; trénuje v nízkej intenzite, alebo sa vôbec netrénuje, ale predovšetkým sa využíva viac regeneračných procedúr

Skupiny regeneračných prostriedkov pedagogické psychologické biologické farmakologické sociálne

Pedagogické prostriedky dodržiavanie fyziologických zásad, správna metodika tréningu, individualizácia a primeranosť zaťažovania, postupnosť vo zvyšovaní nárokov na organizmus, celkový obsah, stavba tréningu a jeho variabilita, organizácia a vedenie tréningu, primeranosť rozcvičenia, zaradenie strečingu, relaxačných a kompenzačných cvičení a iné dodržiavanie režimu dňa v súvislosti s poznatkami o biorytmoch

Psychologické prostriedky tvorí predovšetkým zohľadňovanie individuálnych čŕt osobnosti športovca, upevňovanie medziľudských vzťahov v tréningovej skupine, zámerná snaha o redukciu vnútorných konfliktov, podporovanie primeraného psychologického a emocionálneho napätia autoregulačné techniky joga a dychové cvičenia naivné psychoregulačné techniky meditačné a subliminálne (podvedomé) techniky, prostredníctvom hudby a iných sprievodných zvukov (vlnobitie mora, šum vetra, zurčiaci potok). .

Biologické prostriedky racionálna výživa a vhodný pitný režim regenerácia pohybom strečingové a kompenzačné cvičenia spinálnym cvičeniam fyzikálne podnety sú bežne uplatňované v regeneračných procedúrach športovcov: vodné procedúry, športová masáž, elektroprocedúry, akupresúra a akupunktúra, infračervené žiarenie, ultrafialové žiarenie, aromaterapia, kryoterapia, pobyty v kúpeľoch a klimaticky výhodných miestach.

Farmakologické prostriedky napomáhajú k obnove energetických zdrojov; doplnky výživy, ktoré sa používajú k urýchľovaniu a optimalizácii zotavovacích procesov; energetické nápoje, doplnky esenciálnych mastných kyselín, proteínové nápoje podávané pred tréningom alebo výkonom, počas neho alebo po ukončení v priebehu dňa množstvo týchto výrobkov, ktoré sa špecifikujú aj podľa zamerania disciplíny na silové, rýchlostno-silové a vytrvalostné. Ich dávkovanie je individuálne a dávkovanie treba konzultovať s odborníkm.

Sociálne prostriedky Sociálne zázemie športovca: rodina, tréningová skupina, emocionálne stavy, citové prežívanie, môžu urýchľovať alebo spomaľovať regeneračné postupy. Na dlhodobé používanie regeneračných prostriedkov si organizmus zvyká, čím sa ich účinnosť znižuje; postupy striedať, obmieňť a diferencovať podľa druhu športu, ale aj individuálnych osobitostí, stupňa trénovanosti, veku, obdobia v ročnom tréningovom cykle a iných faktorov