Zložky športového tréningu Mgr. Milan Špánik, PhD.

Rozlíšenie jednotlivých zložiek športového tréningu na kondičnú, technickú, taktickú, psychologickú a teoretickú prípravu umožňuje diferencovať tréningové zaťaženie predovšetkým z hľadiska jeho obsahu. Všetky zložky športového tréningu sú vo vzájomnom vzťahu. Zložky športového tréningu sa v určitých etapách prípravy značne prelínajú.

1.Kondičná príprava a koordinačná príprava Kondičná príprava je zameraná na vyvolanie adaptačných zmien v organizme športovca, predovšetkým so zameraním na rozvoj pohybových schopností, energetického a funkčného potenciálu športovca. Úlohy kondičnej prípravy: V širšom slova zmysle zabezpečiť zodpovedajúcu úroveň rozvoja všestranného pohybového potenciálu športovca, ktorý mu umožní osvojenie racionálnej techniky, taktiky a využitie osobnostných predpokladov na dosiahnutie vysokej úrovne športového majstrovstva. V užšom zmysle rozvinúť energetický a funkčný potenciál športovca a systematicky pôsobiť v smere rozvoja všeobecných a špeciálnych pohybových schopností v súlade s požiadavkami športového výkonu. Zvýšiť schopnosť organizmu športovca znášať narastajúce tréningové zaťaženie. Pri rozvoji kondičných schopností sa aktivizované predovšetkým fyziologické a energetické systémy organizmu. Koordinačné schopnosti kladú zvýšené nároky na jednotlivé analyzátory, CNS a menšie na energetický systém.

1.1. Silové schopnosti Delíme ich na maximálne silové schopnosti, rýchlostno-silové schopnosti a silovo-vytrvalostné schopnosti. Maximálne silové schopnosti (maximálna silu): určuje veľkosť najväčšieho brzdiaceho alebo prekonávaného odporu, alebo najvyššia tenzia pri statickom svalovom režime. Pri rozvoji sú úzko späté s relatívne malým objemom práce, malými metabolickými požiadavkami ale s maximálnou intenzitou. Rýchlostno-silové schopnosti (rýchla a výbušná sila): určuje nielen veľkosť sily, ale aj časový úsek, za ktorý športovec dosiahne určité percento svojej maximálnej sily. Je určovaná čiastočne veľkosťou maximálne sily a riadiacimi vnútrosvalovými a medzisvalovými mechanizmami. Pri rozvoji sú úzko späté s relatívne malým objemom práce, malými metabolickými požiadavkami ale s maximálnou intenzitou. Silovo-vytrvalostné schopnosti (vytrvalostná sila): určuje percento maximálnej sily a dlhšie trvajúca svalová činnosť. Je čiastočne spojená s maximálnou silou, ale aj s vytrvalosťou aeróbneho a anaeróbneho charakteru. Je spojená s príznakmi únavy a s veľkým objemom zaťaženia.

Neuromuskulárne faktory podieľajúce sa na produkcií svalovej sily: 1. Množstvo zapojených motorických jednotiek (MJ) 2. Frekvencia aktivácia MJ (Rate Coding) 3. Synchronizácia (Balistické pohyby) 4. Motorický aktivačný vzorec – vnútro svalová aktivácia (koordinácia) 5. Svalová aktivačná šablóna – medzi svalová aktivácia (koordinácia) 6. Využitie elastickej energie a reflexov 7. Neurálna inhibícia 8. Typ MJ (typ svalových vlákien) 9. Biomechanické a antropometrické faktory 10. Hypertrofia – veľkosť prierezu svalových vlákien.

1.2. Rýchlostné schopnosti Miera ovplyvniteľnosti dedičných faktorov rýchlostných schopností je z kondičných schopnosti najnižšia. Rozdelenie rýchlostných schopností: 1. reakčné rýchlostné schopnosti (podnet – dotykový, svetelný, zvukový) Jednoduchá reakcia Výberová reakcia 2. acyklické rýchlostné schopnosti 3. cyklické rýchlostné schopnosti Štartová rýchlosť Akceleračná rýchlosť Odrazová rýchlosť Maximálna rýchlosť Vrhačská rýchlosť Frekvenčná rýchlosť Hráčska rýchlosť Rýchlosť so zmenami smeru Rýchlosť jednorazových pohybov Vytrvalosť v rýchlosti Hráčska cyklická rýchlosť Rýchlosť kombinácií

1.3. Vytrvalostné schopnosti Vytrvalosť v štruktúre pohybových schopností je spojená so schopnosťou dlhotrvajúco vykonávať pohybovú činnosť na určitej úrovni intenzity bez zníženia jej efektívnosti. S predlžovaním času trvania činnosti intenzita klesá a naopak, v kratšom časovom úseku je možné vykonávať pohybovú činnosť vyššou intenzitou. V závislosti od dĺžky trvania pohybovej činnosti a jej intenzity sa odlišujú energetické požiadavky a spôsob ich zabezpečovania. Vytrvalosť v štruktúre pohybových schopností je spojená so schopnosťou dlhotrvajúco vykonávať pohybovú činnosť na určitej úrovni intenzity bez zníženia jej efektívnosti. S predlžovaním času trvania činnosti intenzita klesá a naopak, v kratšom časovom úseku je možné vykonávať pohybovú činnosť vyššou intenzitou. V závislosti od dĺžky trvania pohybovej činnosti a jej intenzity sa odlišujú energetické požiadavky a spôsob ich zabezpečovania. charakteristiky Štruktúra vytrvalostných schopností krátkodobá vytrvalosť strednodobá vytrvalosť dlhodobá vytrvalosť I. II. III. IV. dĺžka zaťaženia 35´´-2´ 2´-10´ 10´-35´ 35´-90´ 90´-6 hod. 6 hod a viac intenzita max. submax. stredná nízka pulz za minútu 185-195 190-200 180 170 160 120-160 VO2 max % 100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50 laktát mmol.l-1 13-20 14-22 12-15 7-9 4-5 3 a menej spotreba energie kJ za min. 250 190 120 105 80 75 energetický podiel dominantne anaeróbne aeróbno-anaeróbne Od anaeróbneho k čisto aeróbnemu zabezpečeniu energetické krytie fosfátový glykogén svalový glykogén svalový a pečeňový glykogén svalový a pečeňový glykogén a tuky tuky a glykogén tuky a bielkoviny

Aeróbna vytrvalosť (dlhodobá a strednodobá) sa opiera o zvýšenú aktiváciu pomalých svalových vlákien a v menšej miere o rýchle glykolytické svalové vlákna. Dominantnosť kyslíkového funkčného systému sa prejavuje prostredníctvom aeróbneho výkonu ( VO2 max) a aeróbnej kapacity ( schopnosť dlhodobo pracovať na úrovni VO2 max). Dobre trénovaní vytrvalostní športovci sú schopní pracovať na úrovni VO2 max 15-20 minút. Z hľadiska rozvoja je dôležité stimulovať aj aeróbny výkon a aj aeróbnu kapacitu. Aeróbny výkon je možné zvýšiť o 15-25%, pri aeróbnej kapacite sú väčšie možnosti. Pri anaeróbnej vytrvalosti je aktivizovaný laktátový systém so zapojením predovšetkým rýchlych glykolytických svalových vlákien a v menšej miere rýchlostných oxidatívnych svalových vlákien. Intenzita nad úrovňou VO2 max kladie zvýšené nároky na aeróbne procesy, kde dochádzka k hraničným hodnotám acidózy (laktát dosahuje 20-25 mmol.l-1)

1.4. Koordinačné schopnosti Každé športové odvetvie a disciplína kladie špecifické požiadavky na rozvoj koordinačnej schopnosti. Komplex koordinačných schopností ako súčasť pohybových schopností presnejšie postihuje predovšetkým kvalitu riadenia a regulácie pohybových činností v súvislosti s činnosťou CNS a jednotlivých analyzátorov. Umožňujú vykonávať pohybové činnosti tak, aby mali z hľadiska kinematickej a dynamickej štruktúry najúčelnejší priebeh a výsledok. Vyššia úroveň koordinačných schopností pozitívne ovplyvňuje priebeh motorického učenia (urýchľuje proces osvojovania si a zdokonaľovania pohybových zručností a návykov). Vyššia úroveň koordinačných schopností umožňuje športovcovi efektívnejšie využívať pri športovej činnosti jeho celkový pohybový potenciál a chránia ho pred zranením.

Reakčné schopnosti- schopnosť rýchlo reagovať štandardnou alebo neštandardnou pohybovou činnosťou na určitý jednoduchý akustický, vizuálny, taktický či kinestetický podnet alebo zložitú zmenu situácie. Rovnováhové schopnosti- schopnosť udržať telo v relatívne pokojnom postoji, obnoviť rovnováhu po rýchlych a nečakaných zmenách polohy tela, resp. balansovať s predmetmi. Orientačné schopnosti- schopnosti adekvátne meniť polohu a pohyby tela v priestore a čase, vzhľadom na zadefinované postavenie alebo pohybujúci sa objekt a iné situácie. Kinesteticko- diferenciačné schopnosti– schopnosť jemne rozlišovať a nastavovať pri riadení pohybovej činnosti jednotlivé silové, priestorové a časové parametre, schopnosti prejavujúce sa i v špecifických pocitoch „vody, lopty, snehu, pohybu“, ktoré sú zatiaľ málo preskúmané ale v značnej miere podmieňujú športový výkon. Rytmické schopnosti– schopnosť vystihnúť, napodobniť časové a dynamické členenie priebehu pohybu, realizovať vhodný rytmus pohybu zvnútornený vo vlastných predstavách Prispôsobovanie a prestavba pohybovej činnosti, nadväzovanie a spájanie pohybov

Pohyblivostné schopnosti (flexibilita) Kĺbová pohyblivosť je charakterizovaná ako schopnosť vykonávať pohyby potrebného rozsahu v určitom kĺbe. Ohybnosťou rozumieme pohyb realizovaný zapojením svalov v relatívne pevnom systéme niekoľkých kĺbov. Schopnosť rýchleho návratu svalu po natiahnutí do pôvodného stavu nazývame pružnosť. Flexibilita je schopnosť, ktorá umožňuje športovcovi plynulé a ľahké vykonávanie pohybov v určitom kĺbe alebo kĺbovom systéme s požadovanou rýchlosťou a v optimálnom rozsahu. Rozoznávame aktívnu a pasívnu kĺbovú pohyblivosť. Aktívna kĺbová pohyblivosť je prejavom vlastných vedome riadených úsilí, pasívna je vyvolaná vplyvom vonkajších síl (spolucvičenec).

U športovcov nie je kritériom dobrej kĺbovej pohyblivosti maximálny, ale optimálny funkčný rozsah pohybu. Kĺbová pohyblivosť sa znižuje po nadmernej aplikácií svalových cvičení, mení sa aj vplyvom nízkej vonkajšej teploty, únavy, počas dňa a pod. Tonické (posturálne) svaly majú tendenciu k skracovaniu, fázické svaly k oslabeniu, čím vzniká svalová nerovnováha. Pri pohybe musia byť obidva tieto svalové systémy v rovnováhe, pre nestačí iba posilňovať fázické svaly, ale nevyhnutne je súčasne naťahovanie skrátených posturálnych svalov. Starostlivosť o dodržanie tohto optimálneho stavu je základným a najjednoduchším prvkom regenerácie a predchádzanie predčasného opotrebovania pohybového systému športovca.

2. Technická príprava Športovou technikou rozumieme účelný spôsob riešenia pohybovej úlohy v súlade s pravidlami príslušného športu, s biomechanickými zákonitosťami a s pohybovými možnosťami športovca. Technická príprava je zložka športového tréningu, ktorá je zameraná na osvojovanie si a na zdokonaľovanie pohybových a športových zručností. V technickej príprave, ktorej obsah sa v každom športovom odvetví mení v súvislosti s vekom, etapou a úrovňou výkonnosti, vychádzame s poznanie hierarchie faktorov určujúcich športový výkon. Úlohy technickej prípravy: 1. osvojenie si a stabilizácia širokého spektra pohybových zručností v súvislosti s rozvojom koordinačných schopností. 2. nácvik, zdokonaľovanie a stabilizácia športovej techniky prispôsobenej individuálnym osobitostiam športovca. 3. Rozširovanie variability športových zručností v súvislosti s ich uplatňovaním v podmienkach súťaží. V športovej technike hodnotíme: účelnosť, racionálnosť, efektívnosť, ekonomickosť, stabilitu a variabilitu.

Motorické učenie Prvá fáza (generalizácia/iradiácia) – oboznámenie sa s novými pohybmi s neustálou vôľovou (vedomou) kontrolou. Po vysvetlení a ukážke si vytvára málo jasné predstavy o ich vykonaní a požiadavkách v danom športe, pohyby sa vyznačujú kŕčovitosťou, chýba im plynulá nadväznosť, nervový systém sa rýchlo unavuje, neodporúča sa rýchly sled a veľký počet opakovaní cvičení, nácvik jednej zručnosti skoncentrovať do niekoľkých po sebe nasledujúcich tréningový jednotiek bez dlhého časového odstupu. Druhá fáza(koncentrácia/diferenciácia) – praktické opakovanie pohybu v stabilných podmienkach, vzniká typické prepojenie aktivovaných neurónov do reťazca charakteristického pre daný pohyb – vzniká pohybová šablóna, športovec dostáva po dráhach priamej a spätnej väzby ďalšie informácie, ktoré spracováva a spája so svojimi vlastnými skúsenosťami, zvyšuje sa počet opakovaní, vzniká konkrétna predstava športovca o činnosti, pohyb sa kontroluje vôľou postupne menej až ho nakoniec vykonávame mimovoľne

Motorické učenie Tretia fáza (stabilizácia/automatizácia) – dokončenie technicko-taktického výcviku, výsledkom sú pohybové návyky, spôsobilosť vykonávať pohybové činnosti správne a úsporne, relatívne v stálych podmienkach, automatizovane a so zníženou kontrolou vedomia, zlepšuje sa riadenie a regulácia pohybov, športová technika sa postupne prebudováva vzhľadom na jeho telesné, kondičné, funkčné a psychické predpoklady, technika sa nezhorší ani pod vplyvom vonkajších deformačných faktorov- Štvrtá fáza (tvorivá asociácia/tvorivá koordinácia) – nácvik pohybových zručností v premenlivých podmienkach, dosiahnutie vysokej miery variability, schopnosť rýchlo vnímať, myšlienkovo programovať a predvídať meniace sa situácie, správne reagovať.

3. Taktická príprava Taktika: Súhrn skúseností a poznatkov o možných spôsoboch vedenia boja jednotlivcov, skupiny alebo družstva s cieľom dosiahnuť optimálny výsledok alebo víťazstvo v športovej súťaži Systém zámerov, rozhodnutí a spôsobov správania, ktoré športovec alebo družstvo realizuje proti súperovi v rámci pravidiel pri zohľadnení vonkajších a vnútorných podmienok súťaže V estetických športoch ide o nepriame pôsobenie na súperov a rozhodcov (oblečenie, úsmev, hudba, priestorové rozloženie pohybu, aby nebolo vidieť slabšie stránky...) Fázy taktického konania: Vnímanie a analýza súťažnej situácie Myšlienkové riešenie úlohy športového súťaženia Pohybové riešenie situácie

Taktická príprava je zameraná na osvojenie si a rozvíjanie taktických vedomostí, schopností a zručností, ktoré umožňujú športovcovi v každej situácií zvoliť jej optimálne riešenie a prakticky ho realizovať. Obsah taktickej prípravy: Osvojenie si vedomostí z teórie taktiky príslušného športu – pravidlá súťaže, možnosti ich využívania vo vlastný prospech, poznatky o špecifickosti podávania výkonu v rôznych podmienkach, získať vedomosti o výbere variantov techniky Praktické zvládnutie rôznych spôsobov riešenia typických súťažných situácií Systematický rozvoj tvorivých schopností

4. Psychologická príprava Je zameraná na vytváranie optimálnych psychických predpokladov, od ktorých bezprostredne závisí schopnosť športovca uplatniť celý jeho potenciál pri podaní športového výkonu v súťaži. Športová psychológia je zameraná na vedecké skúmanie ľudského správania sa športovca, jeho cítenia a poznávania. Uprednostňuje motívy prichádzajúce zvnútra pred vonkajšími. Individuálny prístup k športovcovi nielen pri dávkovaní tréningového zaťaženia, ale i v psychologickom prístupe a v regeneračných procedúrach je dôležitý princíp, ktorý sa odvíja od psychologickej typológie. Úlohy psychologickej prípravy: Formovanie komplexu osobnostných vlastností športovca a zvyšovanie jeho psychickej odolnosti vzhľadom na požiadavky športového výkonu. Regulácie aktuálnych psychických stavov a procesov (stav optimálnej, neprimeranej aktivácie) v podmienkach športového tréningu a v príprave na súťaž.

Dlhodobá psychologická príprava Dlhodobá psychologická príprava - zameraná na formovanie osobnosti, rozvoj pozitívnych charakterových vlastností, morálnych a vôľových vlastností, zvyšovanie psychickej odolnosti, úrovne vlastností potrebných na autoreguláciu vlastného správania. - športovcov treba postupne viesť k tomu, aby boli schopní zvládať stres a náročnosť podmienok súťažného športu. Strednodobá psychologická príprava – trvá niekoľko mesiacov, zameraná na poskytnutie dostatočného množstva informácií športovcovi o očakávanej súťaži Krátkodobá psychologická príprava – by mala navodiť, udržať alebo obnoviť optimálny psychický stav športovca na podanie maximálneho športového výkonu v momente štartu. Regulácia aktuálnych psychických stavov je často spojená s osvedčeným predštartovým rituálom každého športovca. Tréner by mal poznať spôsoby autoregulácie predštartového stavu jednotlivých športovcov a pripraviť podmienky pre ich prípadnú realizáciu.

Nízka aktivácia – apatia Prostriedky na zvýšenie aktivácie: dýchacie cvičenia, stimulácia vnútornej energie, napínanie svalových skupín, intenzívnejšie rozcvičenie, pokriky, dynamická masáž, počúvane rýchlej hudby, nechať športovca v kontakte s atmosférou súťaže, sledovať súperov, pracovať s predstavou výborného športového výkonu Vysoká aktivácia- štartová horúčka Prostriedky na upokojenie: relaxačné dýchanie, pomalé, uvedomelé pohyby, upokojujúca masáž, strečing, jóga, samota, pobyt v pokojnej prírode, izolácia od atmosféry súťaže, súperov, meditácia, počúvanie pokojnej hudby, relaxačné metódy- autogénny tréning Predštartový stav je stav optimálnej pripravenosti na súťaž.

5. Teoretická príprava Úlohy teoretickej prípravy sú zamerané na získanie širokého okruhu všeobecných a špeciálnych vedomostí, ktoré súvisia s daným športom alebo disciplínou. Do teoretického vzdelávania patrí nielen rozširovanie špeciálnych vedomostí týkajúce sa športového tréningu, súťaženia, ale aj cieľavedomé pôsobenie na intelektuálnu a rozumovú stránku športovcovej osobnosti. Teoretická príprava slúži aj ako silný motivačný činiteľ umožňujúci racionálnejšie a uvedomelejšie zapojenie športovca do riadenia tréningového procesu. Ak si chce tréner udržať kontakt so súčasnou svetovou špičkou nesmie zabúdať na sebavzdelávanie a pružné uplatňovanie najnovších vedeckých poznatkov.

Literatúra Moravec R. a kolektív 2004: Teória a didaktika športu. FTVŠ UK, 2004, 216 s. ISBN: 80-89075-22-3.