Moderní pohybové formy Mgr. Petra Čaplová, PhD.

Aerobní pohybové aktivity dlouhodobé cvičení, které má vytrvalostní charakter. Obvykle trvá nejméně minut. Zatěžuje výrazně kardiovaskulární a respirační soustavu a vyžaduje velkou spotřebu kyslíku. Čím je časový úsek delší, tím je intenzita zátěže v časové jednotce nižší a tím je pak nižší i energetická přeměna. Metabolismus probíhá v rovnovážném stavu za plného hrazení dodávkou kyslíku.

Hlavním cílem je vyvolání adaptačních změn v organizmu pomocí specifických cvičení, které se projeví zvýšenou schopností přijímat, transportovat a utilizovat (využívat) kyslík z ovzduší. Čím výraznější je tato schopnost, tím zdatnější je organizmus.

Působení pravidelného aerobního tréninku nižší klidový a zátěžový puls, lepší průtok krve a lepší látková výměna, pocením se vylučují z těla škodlivé odpadní látky, zlepšený příjem kyslíku a posílení srdce, pokles hladiny cholesterolu a celkové zlepšení krevního obrazu, redukce hodnot tělesného tuku (BMI), uvolňování endorfinů a tím zlepšování nálady (odbourávání stresu).

Zásady aerobního tréninku FIT Frekvnece Intenzita Trvání

Frekvence Zařazení pohybové aktivity aerobního charakteru v závislosti od toho, jestli chceme zvýšit nebo udržet úroveň aerobních možností organizmu Všeobecně je dáno, že pro dosažení potřebných účinků na organismus je nutné cvičit alespoň 2 – 3x týdně. Účinnější je cvičení 3 x 20 min týdně než 1 x 60 min týdně.

Frekvence

Hodnoty doby superkompenzace Energ.zdroje doba trvání zátěže doba nástupu superkompenzace ATP-CP 5 s 4-5 min ATP-CP 20 s min LA 40 s 60 min LA-O2 15 min 12 hod O2 2 hod 2-3 dny O2 5 hod 4-5 dnů

Intenzita Kvalitativní ukazatel, charakterizuje velikost úsilí (TF, %VO 2 max, mmol.l -1 ) Vztah mezi objemem a intenzitou zatížení = nepřímá úměra Míra intenzity určena dle fyziologických charakteristik: srdeční frekvence hladiny laktátu (mmol/l) % VO2 max

Aerobní pásmo 1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvenci = 220 – věk, u žen 226 – věk 2. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z max. PF = 220-věk x 0,6 3. Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 90% z max. PF = 220-věk x 0,9 4. Určit aerobní pásmo: pásmo rozvíjející – trénující: 75-90% z max. PF pásmo spalování tuku: 65-75% z max. PF pásmo zdravotní – udržující: 55-65% z max. PF

Karvonenova formule na výpočet AP 1. Zjištění vaší klidové TF (TKF), změřením pulsu palpací na arteria radialis 2-3 prsty za 1 minutu 2. Vypočítat rezervní TF (RTF): max. TF – KTF (max. TF: 220 – věk u mužů, 226 – věk u žen) 3. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma: RTF x 0,5 + KTF 4. Vypočítat horní hranici aerobního pásma: RTF x 0,85 + KTF 5. Určit hranice aerobního pásma

Trvání (objem) zatížení kvantitativní ukazatel – udává množství (počet tun, počet kilometrů, doba zatížení) V aerobní zóně by se měl jednotlivec pohybovat minimálně 12 minut. Jako nejvýhodnější délka trvání cvičení se uvádí 25 – 35 min, ale cvičení může trvat i mnohem déle. To závisí na fyzické zdatnosti cvičence

V prvních minutách jsou hlavním energetickým zdrojem sacharidy. Nejprve jsou spalovány zásoby glykogenu v pomalých svalových vláknech, pak se využívá krevní glukóza. Současně stoupá využívání tuků, přičemž rozsah jejich spalování závisí na mnoha faktorech.

Aerobní a anaerobní práh Dříve než sportovec dosáhne aerobního prahu, cítí se velmi dobře, pracuje velmi efektivně (ekonomicky) a je téměř neúnavný. Po překročení tohoto prahu dojde již ke kombinovanému metabolismu, tedy k získávání energie jak aerobním metabolismem bez produkce laktátu, tak částečně anaerobním metabolismem a začíná se produkovat laktát. V případě dosažení anaerobního prahu výrazně převažuje anaerobní získávání energie a dochází k hromadění laktátu ve svalech, co každý sportovec zná jako pocit těžkých nohou, bolest ve svalech až úplné ochabnutí nohou. Důležité je vědět, že správně vedeným kondičním tréninkem je možné tyto prahy výrazně zvýšit a tím zlepšit výkonnost, trénovanost, a to nejen vytrvalost, ale také schopnost opakované maximální zátěže (sprintu) při hokeji, fotbalu, tenise atd.

Moderní pohybové formy Aerobik: pohybová aktivita vytrvalostního a aerobního charakteru, při níž se do činnosti zapojují velké skupiny svalů, které se tím stimulují a pozitivně ovlivňují oběhový, dýchací a pohybový systém. Důsledkem je zlepšení tělesné a funkční zdatnosti organismu Existují různé formy: step AE, dance AE, kickbox AE, dětský AE, bodywork,

Zumba Lekce Zumby většinou trvá 60 minut, začíná warm-upem, který používá podobné prvky jako aerobik. Po rozehřátí následuje taneční „párty“. Používá se převážně latinskoamerická hudba (salsa, merengue, reggaeron, calypso, cumbie, cha-cha, quebradita ad., mambo, jive ad.) dále se setkáváme i s prvky z orientálních i afrických tanců, s flamencem, řeckou zorbou. Na zemi se nikdy necvičí, vše včetně protažení probíhá ve stoje. Lekce končí pomalou skladbou, kdy je proveden cool down (snížení tepové frekcence) a důležitý strečing.

Jumping je skupinové cvičení, podstatou jumpingu jsou jednoduché poskoky na speciálně vyvinuté trampolínce. Propracovaný zábavný program, motivující hudba, balancování. Významně se zlepšuje koordinace pohybu a rovnováha.

Flowin Moderní tréninkový systém pocházející ze Švédska, který byl vyvinut v prostředí vrcholových desetibojařů. Je založen na přirozených a plynulých pohybech bez doskoků a zatížení kloubů. Při cvičení se využívá jen hmotnost těla.

BOSU Posilovací cvičení na nestabilní podložce /půlbalónu/, které zpevňuje stabilizační systém a kromě posilování svalů celého těla aktivuje i hluboko položené svalstvo a tím odbourává bolesti zad.

Spinning skupinové cvičení na stacionárním kole, provozované s hudbou podle různých metodik. V průběhu celého cvičení je ve Spinningu důležité rytmické uvolnění, efektivní šlapání, vizualizace a dýchání. Následuje důkladný strečink a relaxace

Tae-bo, Piloxing, Crossfit, Power joga, Fitball, Overball, … Neustále vznikají nové druhy moderních pohybových aktivit, které sledují vývojové trendy v oblasti cvičebních technik, pomůcek, hudby…

Stavba hodiny aerobního cvičení warm up (zahřátí) protažení (strečink) hlavní část floor work (posilování) cool down (zklidnění), strečink Vzhledem k cílům hodiny tvoří každou cvičební jednotku několik částí, z nichž některé jsou její nutnou součástí a zařazení jiných není vždy nutné.

Velký vliv na náplň i délku jednotlivých částí má charakter hodiny a samozřejmě také to, jestli jde o hodinu pro začátečníky, pokročilé nebo se jedná o střední stupeň obtížnosti