Výživa, zdraví a výkon Michal Jeník 15.12.2012

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ ZDRAVÍ: životní styl 60% - genetická zátěž 10-15% - životní prostředí 20% - lékařská péče 5-10%

PITNÝ REŽIM

PITNÝ REŽIM: vylučování odpadních látek z těla - metabolismus (trávicí šťávy) - krevní oběh - přenos důležitých látek (kyslík, oxid uhličitý, vitamíny) - dobrý stav kůže a sliznic - udržování tělesné teploty (pocení)

NEDOSTATEK VODY V ORGANISMU: suchá kůže, zhoršení činnosti ledvin - relativní nadbytek iontů, minerálů - pokles fyzické a duševní výkonnosti - únava, nevolnost, bolesti hlavy, ztráta chuti k jídlu - zvýšené riziko úrazů, zmatenost Doba přežití bez vody 2-3 dny!

Nedostatek vody = vznik nervozity voda prodlužuje život, dává sílu, osvěžuje srdce, zlepšuje zrak - vyplavuje jedovaté látky a soli z těla - příjem od 2,5 – 4 litry/den Nedostatek vody = vznik nervozity a vznik nemocí!!! ČISTÁ VODA

LIMONÁDY, KOLY obsahuje kolem 10 kostek cukru na jednu sklenici, množství chemikálií a absolutně žádnou zdravou látku - poškození zubní skloviny poruchy trávení a pálení žáhy

VODA S OCHUCENÍM citron šumivé tablety (přínos i další látky)

NEKTAR = zbytky ovoce z výroby džusu + voda + cukr + barviva DŽUSY A NEKTARY NEKTAR = zbytky ovoce z výroby džusu + voda + cukr + barviva kvalitní 100% džusy (poznáme je podle krátké expirační doby, hesla „bez přidaného cukru“ a vyšší ceny) Džus má ve 100g 10-15g cukru (3 kostky cukru)

ZELENINOVÉ ŠŤÁVY mají léčebný účinek na tělo v neředěném stavu je to potravina zelí - prevence cukrovky červená řepa – silně zásaditá, prevence zácpy Šťáva má ve 100g 2,5-3,5g cukru

ČAJE Zelený a bílý čaj - obsahuje antioxidanty, přispívá ke snížení tělesné váhy Černý čaj – vyvazuje z těla železo Bylinkový čaj – individuální použití Ovocný čaj – lze i bez ibišku (nepřekyseluje) Rooibos – ideální vždy

DOPORUČENÍ - PITNÝ REŽIM: naučit se propíjet se dnem, člověk není velbloud - pít před a po každém jídle - menší množství častěji - množství zvýšit při nemoci, průjmech, za horka, při intenzivním pohybu pít zejména neslazené tekutiny - pozor na bublinkaté nápoje

KVALITNÍ A PESTRÁ STRAVA

„Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli!“ ROZLOŽENÍ DNE: snídaně 30 minut po probuzení rozestupy mezi jídly 2 - 4 hodiny poslední jídlo 3 hodiny před spaním „Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej nepříteli!“ 30-60 druhů potravin a nápojů/týdně (pestrý, rozmanitý jídelníček plný barev)

ENERGIE POTRAVIN: Co můžete, ale nemusíte znát: 1kJ = 4,2*1Kcal 1g bílkovin = 4 Kcal 1g sacharidů = 4 Kcal 1g tuků = 9 Kcal

ROZLOŽENÍ MAKROŽIVIN: Co můžete, ale nemusíte znát: 50-55% sacharidy 20-25% bílkoviny 25-30% tuky bílkoviny lehký propočet: 0,8g / 1 kg váhy vláknina: 30g / den realita 8-10g/den

A CO CUKR? pokud si denně dáme kousek kvalitní hořké čokolády ráno, po obědě, odpoledne, tak ta trocha energie nenabourá náš metabolismus

NA CO SE ZAPOMÍNÁ? nadbytečný příjem tuků živočišných tučná masa, uzeniny,výrobky s majonézou, tučné sýry, smetanové výrobky, pokrmy rychlého občerstvení, čipsy, sladké pečivo, curkářské výrobky rostlinné tuky mají příznivý účinek - nenasycené mastné kyseliny - olivový, řepkový olej, ořechy, semínka, rybí tuk

DOPORUČENÍ - množství proměnlivé - dle věku, pohlaví, výšky a hmotnosti změna dle zdravotního stavu, aktivit, režimu dne, podnebí a období výběr OZNAČENÝCH potravin – známý obsah živin i škodlivin skladování a výběr kuchyňských úprav potravin (omezení smažení,uzení)

- snížení množství soli a rafinovaného cukru - pravidelné rozložení stravy přes celý den – prevence hladovění - správně časově oddělené jídlo od sportovní aktivity - dostatek tekutin (1/2 čisté vody a zbytek 100% ovocné šťávy), hypotonické nápoje - před a po velmi aktivním tréninku doplňovat vitamíny - omezení nápojů typu Cola

Pokud dospělí nesnídají, nejedí zeleninu, ovoce a celozrnné pečivo… pak nemohou očekávat, že děti budou jíst jinak – zdravě

POHYB

LIDSKÉ TĚLO JE STVOŘENO K POHYBU nečinnost = lenost - nemoci pohybového aparátu - nadváha - obezita - nemoci srdce, cévního systému - špatná fyzická kondice

POHYB VERSUS SPORT - pohyb, to není jenom sport a soutěž - můžeme ho pojmout i jako možnost sebevyjádření a rozvoje kreativity - pohyb může být spojený s filosofií (bojová umění, jóga), s estetikou (tanec), s nápravou zdravotních obtíží (zdravotní cvičení) apod.

POHYBOVÁ AKTIVITA alespoň 20-30 minut denně - pohyb musí bavit - nechtějte vše strhnout - radit, které cvičení je pro děti a mládež nejvhodnější - zátěž zvyšujte postupně - vyberte vhodnou dobu ke cvičení - nezapomeňte na odpočinek - pohyb nesmí stresovat

PŘÍČINY ZMĚN POHYBOVÝCH AKTIVIT - pokles výkonnosti s věkem nebo vyřazení z týmu změny aktivit s nástupem do školy či do zaměstnání, s přestěhováním následek vyčerpání z nezvyklého pohybu při změně hmotnosti (imunitní změny, častá nemocnost, úrazy)

POZITIVNÍ VLIV PRAVIDELNÉ POHYBOVÉ AKTIVITY - kvalitní spánek bez problémů s usnutím trénovaný člověk= větší šance přežít krizové zdravotní situace vyšší dosažení věku bez vážných chorob uspokojení s vlastní image, zvýšení sebedůvěry vyšší odolnost vůči stresu, menší riziko úzkosti a deprese, menší riziko oběhových chorob

PITNÝ REŽIM A POHYB energetické nápoje dodávají energii a povzbuzují (obsah 8 až 20 procent cukru a látky stimulující výkon a koncentraci - kofein, taurin a nikotinamid) iontové nápoje harmonizují případnou nerovnováhu mezi ionty (minerálními látkami) v těle, způsobenou třeba zvýšeným pocením

IONTOVÉ NÁPOJE osmolalita – sodík, draslík, sůl izotonické – shodné s krví, vhodné doplnění tekutin po zátěži, regenerace hypotonické – nižší než krev, vhodné při zátěži hypertonické – vyšší než krev, po náročném fyzickém výkonu k regeneraci. NIKDY PŘI ZÁTĚŽI!!

ISOTONICKÉ IONTOVÉ NÁPOJE

ZAPOJENÍ RODINY

JAK NA TO? většinu stravy připravuje škola, rodiče říct dětem a rodičům co víte z dnešní přednášky díky tomu můžete mít možnost zasáhnout do toho, co domů nakupují tím ovlivníte co budou následující dny jíst zlepšíte zdraví sportovcům i celé jejich rodině

JAK NA TO? - pozvat rodiče na akce, které budou ve spojení se zdravým životním stylem pořádané oddílem informace, jak žít zdravě, budou dostávat děti i rodiče

PRAVIDELNOST

VŠECHNY ZMĚNY JE TŘEBA DĚLAT POSTUPNĚ

PRAVIDELNOST, TO JSOU RITUÁLY, TEDY VĚCI STÁLE SE OPAKUJÍCÍ

ZMĚNY SE STÁVAJÍ SOUČÁSTÍ VAŠEHO ŽIVOTA!

RYCHLOST ZMĚN JE INDIVIDUÁLNÍ!!

NIC VÁS NEZASTAVÍ!!!