Pitný režim

V průběhu zátěže výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním. Fyzický výkon zvyšuje tělesnou teplotu. Pracující svaly vyprodukují až dvacetkrát více tepelné energie než v klidovém období. Vznikající teplo se odvádí pokožkou prostřednictvím potu (ten zároveň ochlazuje pokožku), kam je transportováno krví. Krev ale také přivádí kyslík a živiny k pracujícím svalům a odvádí metabolické zplodiny. Čím více stoupá tělesná teplota, tím více krve se používá k ochlazování a tím méně je jí k dispozici svalům a mozku pro transport živin a odvod zplodin. A tím logicky klesá fyzická výkonnost.

S dehydratací také souvisejí svalové křeče S dehydratací také souvisejí svalové křeče. Ty jsou způsobeny jednak ztrátou vody, ale zároveň i ztrátou některých minerálů, hlavně sodíku v průběhu výkonu (potem) a draslíku a hořčíku ve fázi regenerace (močí). Další, i když méně častou příčinou, mohou být ztráty vápníku, který má klíčovou roli ve svalových kontrakcích. Při intenzívním sportovním výkonu může dojít ke ztrátě až dvou litrů tekutin za hodinu. Proto je třeba pro udržení dobré sportovní výkonnosti respektovat určitá pravidla pitného režimu a dbát pečlivě na typ a složení sportovního nápoje, konzumovaného v průběhu sportovní aktivity.

Následky dehydratace Procento dehydratace: 1%: zvýšení tělesné teploty 3%: zhoršení výkonnosti 4-5%: zvýšení tepové frekvence, křeče, třes, nevolnost, pokles výkonnosti o 20-30% 6-10%: závratě, bolesti hlavy, vyčerpání, sucho v ústech přes 10%: úpal, halucinace, vysoká tělesná teplota, absence potu Zdroj: P.G.Cooper – Aerobics: Theory and Practice, 1987

Rychlost vstřebávání tekutin v zaž Rychlost vstřebávání tekutin v zaž. traktu závisí na koncentraci nápoje: hypotonický roztok - jeho koncentrace je nižší než koncentrace plazmy, snadno se vstřebává. izotonický hypertonický Poměr Na a K by měl být 3-4:1 (někteří autoři uvádějí 5:2), další vhodné ionty jsou Mg, Ca, Cl (ten je již v soli s Na) Isotonické a hypertonické nápoje je možno ředit a vytvořit tak nápoj hypotonický, ovšem kromě snížení koncentrace minerálů dojde automaticky i ke snížení výsledného množství energie, což ne každý sportovec uvítá.

Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že byly často používány sportovci k doplnění tekutin. Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické. Ve vytrvalostních sportech, hraje doplňování tekutin klíčovou roli při dlouhodobé a intenzivní zátěži. Vhodné jsou především hypotonické roztoky např. Reg-ge Drink (Nutrend), který je navíc obohacen o L-Carnitin, taurin, optimalizuje a stimuluje výkon sportovce.

Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace - pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné. Dobrou orientační pomůckou hydratace je barva a množství moči. Malé množství tmavé moči je známkou vysoké koncentrace odpadních produktů v moči a je příznakem dehydratace, která si vyžaduje dále zvýšit příjem tekutin.

Nepoužívat látky dráždící zaž. trakt - CO2, kofein, chinin… Umělá sladidla nejsou vhodná, vhodná je směs sacharózy a glukózy v poměru 1:1 Mírně kyselý nápoj podporuje chuť k dalšímu pití - citrónová, pomerančová nebo grapefruit. šťáva (jablečná obsahuje i draslík) Nejvhodnější teplota nápoje- v létě 10 - 12 oC, v zimě kolem 20oC

Teplota nápoje při sportování v zimě Teplota by se měla blížit teplotě lidského těla - snáze prochází trávicím traktem, extrémní teplotu nápoje si musí tělo upravovat: studený nápoj hrozí následným nastydnutím (průdušky jsou prokrvené), horký nápoj způsobuje pocení (ztráta energie) a mate sliznici (zhoršují se její přirozené reflexní reakce).

Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie. Podle množství energie v nápoji rozeznáváme nápoje: rehydratační rehydratačně-energetické energetické

Rehydratační nápoje - u výkonů nepřekračujících 2 hod a při výkonech za vysoké teploty vzduchu. Nejdůležitější je dodání tekutin (ne energie) S nízkým obsahem sacharidů 2 - 3% (10 - 15g cukru na 1 l). Vhodnější je zastoupení více druhů sacharidů v nápoji

Rehydratačně-energetické nápoje - doba zátěže nad 2 hod Kromě zavodnění i dodání energie Obsah sacharidů 4 - 8% - tato koncentrace ještě neovlivňuje významně dobu vstřebávání vody a slouží již i jako zdroj energie

Energetické nápoje - fáze regenerace (zátěž nad 3 hodiny?) Obsah sacharidů nad 8%, ale i 20% a více Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů. Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat, vhodnější je doplnit ji jinou formou – např. gely (Carbosnack).

Jak postupovat? 20 min před výkonem 0,4l rehydratační nápoj a pokračovat v doplňování tekutin při zátěži (asi 0,5 - 0,8l za 1 hod). Při výkonu nad 2 hod přejít na nápoj rehydratačně-energetický. Po výkonu - při velkých ztrátách tekutin rehydratačně - energetiké nápoje. Při menších ztrátách tekutin a dobrém doplňování energetický nápoj.