Obchodní akademie a Střední odborná škola, gen. F. Fajtla, Louny, p.o. Osvoboditelů 380, Louny Číslo projektu CZ.1.07/1.5.00/34.0052 Číslo sady  13 Číslo DUM 3.2_13_4 Předmět Společenské vědy, Tělesná výchova Tematický okruh Zdravý životní styl Název materiálu Zdravá výživa Autor Mgr. Hana Topičová Datum tvorby  20. duben 2013 Ročník  1. – 3. ročník Anotace Materiál slouží k doplnění učiva o zdravé výživě. Materiál může být použit jak ve výkladové tak opakovací části vyučovací hodiny. Součástí materiálu jsou otázky a úkoly podchycující všeobecné povědomí žáků o zdravé výživě Metodický pokyn Prezentace, výklad s otázkami a úkoly pro žáky v oblasti problematiky vlivu zdravé výživy a zdravého životního stylu na zdraví člověka. Cílová skupina žáků: 15 – 19 let Autorem materiálu a všech jeho částí, není-li uvedeno jinak, je Mgr. Hana Topičová. Dostupné z Metodického portálu www.rvp.cz ; ISSN 1802-4785. Provozuje Národní ústav pro vzdělávání, školské poradenské zařízení a zařízení pro další vzdělávání pedagogických pracovníků (NÚV).

Zdravá výživa Zdravá strava je velmi důležitý činitel, který ovlivňuje kvalitu života a celkové zdraví člověka. Zdravá výživa má pro člověka veliký význam a souvisí se zdravým životním stylem, který napomáhá k prevenci civilizačních chorob, ale také k prevenci chřipek a nachlazení v období epidemií. Zdravě žít = zdravě jíst + dostatečně se pohybovat

Složení stravy Strava obsahuje různé živiny. Neexistuje potravina, která by obsahovala všechny živiny najednou. Strava musí obsahovat tyto základní živiny: bílkoviny cukr a škrob tuky vlákninu vodu vitaminy minerální látky

Základní živiny Bílkoviny = základní stavební látky pro stavbu tělesných tkání. Zdravá strava předpokládá zastoupení: živočišných bílkovin (obsažené zejména v mase, vejcích mléce) rostlinných bílkovin (obsažené zejména v obilovinách a luštěninách) Cukr a škrob = nejrychleji využitelný zdroj energie pro lidský organismus; okamžitě se spaluje. Nadměrné množství cukru se přeměňuje v tuk a ukládá se v těle. Vyskytují převážně v rostlinných potravinách (brambory, obilniny).Dalšími zdroji jsou sladkosti, cukrovinky a slazené nápoje.

Základní živiny Tuky = zajišťují udržení tělesné teploty, mechanickou ochranu orgánů, jsou zdrojem energie pro metabolismus buněk, jsou nositeli nezbytných látek jako jsou esenciální mastné kyseliny nebo vitaminy rozpustné v tucích (A,D,E,K). Ukládají se v těle jako zásobní látka a při fyzické námaze se uvolňují jako energie. Zdrojem tuků jsou potraviny jak živočišného původu (máslo, sádlo, maso, mléko), tak rostlinného původu (slunečnicový, řepkový, olivový olej; mák, len)

Základní živiny Vláknina Voda = zlepšuje práci střev (umožňuje lepší průchod potravy střevy) a zvyšuje objem stravy – (na první pohled se sní větší porce, ale protože tělo neumí energii obsaženou ve vláknině využít, nezvětší se množství přijaté energie. Je obsažena např. v celozrnném pečivu, luštěninách, ovoci a zelenině. Nezbytnou součástí příjmu vlákniny je dostatečná konzumace tekutin. Voda = tvoří 50 – 60 % hmotnosti lidského těla. Člověk ji ztrácí vyměšováním, potem, slzami. Je nutné dodržovat pitný režim – 1,5 – 3 litry tekutin denně. Při nedostatku tekutin dochází k dehydrataci, která může způsobit až smrt.

Základní živiny Vitaminy = každý má specifickou funkci – např.: podporují imunitní systém (vitamin C) působí jako antioxidanty (vitaminy C, E) podporují využití živin či nervovou funkci (vitamin B) Většinou si je tělo neumí vytvořit samo - např.: vitamin C lze čerpat z ovoce a zeleniny vitaminy B a E např. ze semen a ořechů Vitaminy dělíme podle vlastností na: rozpustné v tucích (A,D,E,K) rozpustné ve vodě (C a vitaminy skupiny B)

Základní živiny Minerální látky = plní v těle mnoho nezbytných funkcí – jsou např. nezbytné pro růst kostí a zubů (fosfor, vápník), pro tvorbu krvinek (železo), pro správnou funkci štítné žlázy (jód), správné využívání vody v těle (sodík, draslík), zdraví vlasů a pokožky (křemík, zinek). Zdrojem minerálních látek je maso, ryby, zelenina, luštěniny, semena a ořechy.

Hodnota stravy Energetická = množství energie, které se uvolní z potraviny při jejím využití v organismu – měří se v jednotkách kcal nebo kJ (1 kcal = 4,2 kJ) Biologická = obsah biologicky významných látek pro správnou funkci tělesných orgánů (zejména vitamíny, bílkoviny, minerální látky

Energetický výdej a spotřeba Každá činnost lidského organismu je spojena s výdejem energie. Denní spotřeba kalorií (energie) se skládá ze: Základní potřeby = množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení života v klidové poloze. Pracovní potřeby =množství energie,kterou tělo potřebuje k jakékoliv formě činnosti.

BMI BMI = index tělesné hmotnosti BMI = hmotnost vyjádřená v kilogramech dělená druhou mocninou výšky udané v metrech = u žen by měla být nižší než 23, u mužů než 25; vyšší než 18) Kategorie BMI Těžká podvýživa ≤ 16,5 Podváha 16,5 – 18,5 Ideální váha 18,5 - 25 Nadváha 25 - 30 Mírná obezita 30 - 35 Střední obezita 35 - 40 Morbidní obezita > 40

Energetický výdej a spotřeba Člověk by měl přijímat tolik kalorií, aby si udržel (dosáhl) ideální váhu. Obr. 1 Člověk v pásmu podvýživy by měl zvýšit příjem kalorií nad výdejem. Pokud je člověk obézní a chce snížit svou váhu – výdej kalorií musí být vyšší než příjem.

Zdravá výživa Strava by měla být pestrá: ovoce zelenina maso ryby Obr. 2 ryby drůbež cereálie mléčné výrobky obilniny tuky obsaženy i v libovém mase, sýrech apod. Strava by měla dodávat tělu základní živiny – tj. sacharidy, bílkoviny, tuky - ve vyváženém poměru Strava by měla obsahovat dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a rostlinných vláknin, tekutin

Zdravá výživa Jíst pravidelně – rozložit si příjem energie ze stravy do více denních dávek - nejlépe do pěti konzumovaných v průběhu celého dne Nepravidelný příjem = organismus šetří a vytváří si i z mála zásoby – vede k nadváze či obezitě

Otázky a úkoly Energetická hodnota průměrného hamburgeru činí 260 kcal. a) jak dlouho musíte jet na kole, příp. plavat Spočítejte: Obr. 3 b) jak dlouho musíte hrát bowling c) jak dlouho musíte cvičit aerobic d) jak dlouho musíte hrát fotbal e) jak dlouho musíte hrát squash abyste spotřebovali energii přijatou z tohoto hamburgeru? 19 11 13 9 6 90 kg 16 14 12 10 Squash 8 7 Fotbal Aerobic 5 Bowling 4 3 Jízda na kole 8 km/h; Plavání rekreační 80 kg 70 kg 60 kg 50 kg Tělesná hmotnost a kcal spálené za minutu Aktivita

Otázky a úkoly Napište, všechny potraviny (včetně tekutin), které jste během včerejšího dne zkonzumovali. Co byste mohli zlepšit – které potraviny vynechat a které přidat. Které případné chyby jste udělali. 2. Sestavte si jídelníček na jeden týden s ohledem na zásady zdravé výživy. 3. Spočítejte si svůj index tělesné hmotnosti BMI a pokud neodpovídá ideální váze, zamyslete co uděláte, abyste ji dosáhli.

Použité zdroje Obr. 1 FDOMINEC. [cit. 2013-05-24]. Dostupný pod licencí Creative Commons na WWW: <http://commons.wikimedia.org/wiki/File:BMI_cs.svg?uselang=cs> Obr. 2 [cit. 2013-05-2]. Dostupný pod licencí Public domain na WWW: <http://cs.wikipedia.org/wiki/Soubor:Floris_Claesz._van_Dyck_001.jpg> Obr. 3 THEDAPPERDAN . [cit. 2013-05-05]. Dostupný pod licencí Public domain na WWW: <http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Value_menu_hamburgers.jpg?uselang=cs >