Kondiční a výživový specialista

Prezentace na téma: "Kondiční a výživový specialista"— Transkript prezentace:

1 Kondiční a výživový specialista
Pitný režim Zpracovali: Sklenář Vojtěch Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista

2 Význam vody v těle v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících svalů a odvádí odpadní látky, jako oxid uhličitý a kyselinu mléčnou v moči eliminuje metabolické odpadní produkty… čím tmavší moč, tím je jich více v potu odvádí teplo tvořené při svalové činnosti

3 Proč je nutné pít? Protože během výkonu se potíme a potem ztrácíme vodu. Protože při nedostatku tekutin může dojít k přehřátí organismu. Protože ztrátou vody krev houstne a transport živin v krvi je daleko složitější. Protože při nedostatku vody hůře pracuje mozek a klesá schopnost koncentrace.

4 Jak pít před výkonem? V průběhu 4 hodin před výkonem je dobré vypít 5-7ml tekutiny na 1kg tělesné hmotnosti (př. 60kg hokejista by měl vypít ml) a těsně před výkonem (10-15 minut) je dobré vypít dalších ml. Není nutné se tekutinami zbytečně předzásobit, protože nadbytek tekutin bude stejně vyloučen, jelikož tělo vstřebá pouze tolik tekutin, kolik potřebuje.

5 Jak pít během výkonu? Smyslem je zabránit nadměrné ztrátě tekutin… dehydrataci. Nutné pít pravidelně po malých dávkách u déle trvajících činností, aby nedošlo k poklesu výkonu. Nespoléhejte jen na pocit žízně, ten se totiž dá potlačit, a sám o sobě se dostaví až po určité ztrátě tekutin. Je důležité trénovat pití adekvátního množství tekutin během výkonu, aby si organismu na tekutiny v žaludku zvykl a nedocházelo ke „šplouchání“ v žaludku.

6 Co pít během výkonu? Nápoj by měl obsahovat Sodík = stimulace žízně
Draslík Sacharid = získání energie. tzn. nápoj by měl obsahovat mg sodíku, 20-50mg draslíku a 12-24g sacharidů na 250ml.

7 Jak pít po výkonu? Smyslem je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů(sodík,draslík atd..) po výkonu Úbytek 1kg hmotnosti by měl být doplněn z % = 0,8-1 l tekutin Rehydrataci lze urychlit vypitím asi 1,5 l tekutin na 1kg ztracené tělesné hmotnosti Je lepší doplňovat tekutiny po malých dávkách a častěji než velkým množstvím najednou !důležité je zjistit si své ztráty tekutin vlivem pocení! - nahý se zvážit před a po tréninku

8 Co by měl obsahovat sportovní nápoj?
Základem je: dobrá chuť- více ho pak vypijete sodík- rovnováha tekutin v těle a stimulace pocitu žízně sacharidy- obsah asi 12-24g na 250ml nadbytek zhoršuje vstřebávání nedostatek nemá žádný energetický význam při déle trvajících výkonech je důležitě kombinovat sacharidy ze sport. nápojů se sacharidy z různých potravin (nejlépe lehce stravitelných)

9 sporné přísady vitamíny- během výkonu nemají čas se dostatečně rychle vstřebat, aby měly význam kofein- může podpořit, ale i snížit výkon (stimulující účinek je sporný, záleží na daném jedinci, jak na něj kofein působí → místo hrnku kafe na posilnění a zahnání únavy je mnohem lepší si dopřát dostatečně dlouhý odpočinek) draslík, vápník, hořčík a další minerály potem se jich ztrácí relativně málo, lze je doplnit ovocem, zeleninou atd.

10 nevhodné přísady sycení oxidem uhličitým→ bublinky zaplní žaludek a omezí objem vypitého nápoje a navíc nás obtěžuje říhání

11 Výběr tekutin Pomerančový džus Colové nápoje Voda Energetické nápoje

12 Pomerančový džus obsahuje relativně velké množství jednoduchý sacharidů→vhodné pít během snídaně dávat přednost čerstvým pomerančům nebo z nich čerstvě vymačkané šťávě před šťávou z koncentrátu bohatý na vitamín C, draslík, foláty a další zdraví prospěšné živiny vždy když kupujete džus, kupujte pouze 100% co znamená šťáva z koncentrátu? - např. v Brazílii vypěstují pomeranče, ze kterých vymačkají šťávu, tato šťáva se zbaví vody, zamrazí se a pošle se do světa. Ve výrobně džusu se koncentrát rozmrazí, znovu se obohatí vodou a navíc se doplní o konzervanty a cukr

13 Colové nápoje také obsahují sacharidy, ale na rozdíl od džus mají minimum vitamínů a minerálů většina těchto nápojů je přeslazených a obsahuje zbytečně velké množství jednoduchých cukrů obsahují také kyselinu fosforečnou, která při nedostatečném přijmu vápníku může poškozovat kosti

14 Voda v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy v potravě (ovoce atd.) jsou ideálním způsobem jak doplnit tekutiny a energii měla by tvořit kostru našeho pitného režimu

15 Energetické nápoje obsahují zbytečně velké množství jednoduchých cukrů
obsahem kofeinu jsou srovnatelné s hrnkem kávy účinky taurinu, ženšenu nebo yerba maté jsou sporné

16 Alkohol zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko, jemnou motoriku a rovnováhu obsahuje málo sacharidů… př. malé pivo má pouze 14 g sacharidů např. alkohol v pivě má diuretický účinek→ čím víc ho vypijete, tím víc vody vyloučíte→ to zákonitě ovlivní následující trénink energie v alkoholu vede k nadváze + stimuluje pocit hladu

17 Dělení sportovních nápojů dle osmolality
A) Isotonické B) Hypotonické C) Hypertonické pozn. co je to osmolalita? -udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku (= velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody) - jednotkou je jeden miniosmol na kg (mOsmol/kg) -čím je vyšší, tím je daný nápoj „hustší“ -osmolalita tělních tekutin Muži 290±10 mOsmol/kg Ženy 285±10 mOsmol/kg

18 A) Isotonické osmolalita je stejná jako u tělesných tekutin (290 mOsmol/kg) vhodné při vysoce intenzivních výkonech trvajících max. 1 hodinu a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávka tekutin, energie a minerálů. není vhodný pro běžnou konzumaci→ může dojít k narušení osmotické rovnováhy mezi mimobuněčnou tekutinou a tekutinou v buňce

19 B) Hypotonické osmolalita je nižší než u tělesných tekutin
(osmolalita ≤ 250 mOsmol/kg) vhodné při aktivitách delších než 60 minut

20 C) Hypertonické osmolalita je větší než u tělesných tekutin
(osmolalita ≥ 340 mOsmol/kg) v drtivé většině případů je jeho využití ve sportu nevhodné použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže

21 Domácí sportovní nápoj
suroviny: 50g cukru ¼ čajové lžičky soli 60ml horké vody 60ml pomerančového džusu 2 polévkové lžíce citronové šťávy 850ml studené vody postup: 1. na dně láhve rozpusťte cukr a sůl v horké vodě 2. přidejte džus, citronovou šťávu a zbytek vody 3. ochlaďte

22 Zdroje CLARK, Nancy. Sportovní výživa: Grada, 2009
HRUBÝ, Stanislav. Pitný režim sportujících: Československý svaz tělesné výchovy. Český ústřední výbor, 1987