Kondiční příprava mládeže Licence trenér mládeže A 12.6.2013 Rychlostní, silové, koordinační schopnosti

Úkoly sportovního tréninku Osvojení techniky a taktiky příslušné sportovní disciplíny na základě rozvoje pohybových schopností a pohybových dovedností. Toto osvojování probíhá na základě tělesného, psychického a biologického rozvoje.

Složky sportovního tréninku ⇒kondiční příprava - rozvoj pohybových schopností ⇒technická příprava - nácvik a zdokonalování pohybových dovedností ⇒taktická příprava - nácvik vedení sportovního boje ⇒psychologická příprava - regulace psychických stavů

Adaptační zákonitosti Opakují-li se zátěžové situace a jsou-li organizmem zvládnuty, potom reakce se při působení těchto podnětů zmenšuje. Zmenšená reakce je důsledkem řady změn, k nimž dochází vlivem opakovaného působení podnětu. Příslušné podněty se musejí opakovat dostatečně často a po delší dobu. Podněty musí být přiměřené. Neopakují-li se podněty často a v přiměřené míře, nastává proces desadaptace.

Pohybové dovednosti Učením získané předpoklady správně, rychle a úsporně provádět určitou pohybovou činnost.

Pohybové schopnosti Vrozené předpoklady k provádění určité pohybové činnosti. ⇒rychlostní schopnosti ⇒silové schopnosti ⇒vytrvalostní schopnosti ⇒obratnostní schopnosti ⇒pohyblivost

Části tréninkové jednotky Úvodní část - psychologická stránka - příprava organizmu (rozcvičení) - průprava na hlavní část Hlavní část - koordinační cvičení - cvičení na rozvoj rychlosti - cvičení na rozvoj síly - cvičení na rozvoj vytrvalosti Závěrečná část - dynamická - statická

Sociálně interakční formy TJ hromadná forma skupinová forma individuální forma

Parametry zatížení doba trvání počet opakování intenzita zatížení délka odpočinku charakter odpočinku

Rychlostní schopnosti (v praxi se běžně užívá pojem rychlost) chápeme jako vnitřní předpoklady provedení pohybu vysokou až maximální rychlostí, jako schopnost zahájit a uskutečnit pohyb v co nejkratším čase. Pohybová činnost je prováděna s maximálním úsilím a intenzitou po dobu maximálně 15 s bez překonávání odporu respektive do odporu menšího, než činí 20 % maxima. Při odporu větším se stává dominantní schopností rychlá či explozivní síla. Vzhledem k tomu, že je rychlost determinována úrovní individuálních kondičních a koordinačních předpokladů, řadíme ji ke schopnostem smíšeným (hybridním), tj. kondičně-koordinačním.

Členění rychlostních schopností Rychlost reakční je schopnost reagovat v co nejkratším čase na určitý podnět. Úroveň reakční rychlosti posuzujeme na základě doby reakce a schopnosti anticipace. V tréninkové praxi je třeba rozlišit jednoduchou a výběrovou reakci. Rychlost akční–akční rychlost pohybu (cyklická či acyklická) je výsledkem rychlosti svalové kontrakce a činnosti nervosvalového systému. Pohyb probíhá vždy ve vymezeném prostoru a čase. Výsledkem je změna polohy těla nebo jeho jednotlivých částí. Podle průběhu jednotlivých fází pohybu rozlišujeme cyklickou a acyklickou pohybovou činnost a jí odpovídající typ rychlostní schopnosti: - rychlost acyklická – rychlost startovní, odrazová, vrhačská, hráčská, jednorázových pohybů (kopů, úderů, hodů, vrhů aj.), - rychlost cyklická – rychlost akcelerační, maximální (běžecká), se změnami směru, hráčská (vedení míče), frekvenční, kombinací.

Aspekty rozvoje rychlostních schopností Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností se vyskytují už v dětském věku, kdy se ve 12 -13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů, tj. především pohyblivost, labilita a rychlost nervových procesů. V tomto věku je zaznamenáván větší přirozený nárůst rychlostních a také rychlostně silových předpokladů Po 14. a 15. roce se přirozená dispozice zvyšování "čisté" rychlosti - především frekvence pohybů - poněkud snižuje. Další přírůstek např. rychlosti lokomoce se objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaerobních schopností. Maxima rozvoje rychlostních schopností se většinou dosahuje v 18 -21 letech.

Rychlostní zatížení Rychlostní zatížení vymezují jako celek tyto parametry: Intenzita cvičení: maximální Doba cvičení: do 10 -15 s Interval odpočinku: 2 - 5 minut Počet opakování: maximálně 10 - 15 Způsob odpočinku: aktivní

Časový průběh obnovy CP při opakované aktivaci ATP-CP systému

Volba pohybového obsahu rychlostních cvičení Přestože princip specializace je principem primárním, neměl by se ani ve sportech, kde výkon není přímo založen na maximu rychlostních schopností, opomíjet všeobecný trénink. Znamená to: 1.Bez ohledu na specializaci stimulovat všechny druhy rychlostních schopností. 2.Rychlostně zatěžovat širší spektrum svalových skupin, tj. nohy, paže, trup. 3.Používat širší okruh cvičení, založených na pohybech cyklických, acyklických a vyžadujících rychlou reakci (pohybové a sportovní hry, odrazová a skokanská cvičení, hody a vrhy, atletická běžecká cvičení, starty z různých poloh, překážkové dráhy, štafety aj.). 4.Mimořádnou důležitost má takový trénink zvláště v přípravě dětí a mladších věkových kategorií, stává se tak základem pozdějšího specializovaného tréninku.

Rychlostní kontrast Při rychlostním zatěžování lze doplňkové odpory také obměňovat. Lze bezprostředně střídat totéž cvičení s odporem a bez odporu, obojí se snahou o co nejrychlejší provedení. Při odporu je dosahovaná rychlost logicky menší. Využívá se zde jistého kontrastu mezi pohybem s odporem a pohybem s následným odlehčením. Řízení pohybu bez odporu tak pravděpodobně využívá stop v CNS po zvýšeném úsilí při překonávání předchozího odporu a umožňuje vyvinutí velmi vysoké rychlosti.

Zatížení ve zlehčených podmínkách: "nadmaximální rychlost" Další možnost vhodné stimulace rychlostních schopností spočívá ve zlehčení vnějších podmínek a využívání sil urychlujících pohyb. Tím se dosahuje "nadmaximální rychlosti". Konkrétní formy mohou být např.: snížení odporu prostředí, tj. lokomoce (běh či jízda) po nakloněné dráze (2 -3 % ) nebo za vodičem vnější dopomoc, tj. přímé tažení vodičem (tažným zařízením, po větru), Efekt pro rychlostní trénink se očekává především v dokonalejší koordinaci a řízení pohybu, zvyšuje se i občasným střídáním zlehčeného a normálního provedení ve smyslu výše popisovaného kontrastu, avšak tentokrát v opačném směru.

Rychlostní bariéra a její překonávání Pro adaptační změny, související s rozvojem rychlostních schopností, platí požadavek častého opakování potřebných podnětů, především rychlostního zatížení. Postupným přizpůsobením se však takový podnět nejvyšší možné intenzity v málo obměňovaném cvičení stává podnětem standardním, jehož sílu je obtížné dále stupňovat. Vzniká tak problém jisté fixace dosažené úrovně rychlostních schopností. varianta " vyhasínání", což znamená na jistý čas v tréninku rychlostní stimulaci přerušit varianta "rozbití", tj. častější navozování podmínek k dosahování "nadmaximální" rychlosti (viz výše možnosti vnějšího urychlování pohybu) nebo využívat princip kontrastu cvičení maximální intenzitou s obměňovaným doplňkovým odporem. Paralelně s rychlostním zatěžováním soustředěně rozvíjet maximální sílu těchto svalových skupin.

Role pohyblivosti Svalová pružnost a kloubní rozsah, hlavně v oblasti kyčle a ramen, se nepochybně promítá do energetického zabezpečení projevů rychlostních schopností, v souvislosti s tím může být pohybová činnost více či méně ekonomická. Tím spíše, že je nezbytné dlouhodobé posilování jako součást stimulace může způsobit zkrácení činných svalů, není-li pohyblivosti věnována dostatečná pozornost. Dosažení potřebného kloubního rozsahu není většinou časově příliš náročné, podstatné je její systematické ovlivňování a udržování, minimálně v rámci rozcvičení.

Další podmínky účinné stimulace Mimořádnou důležitost má psychický stav sportovce, tj. stav CNS při tréninku rychlosti. Příznivým předpokladem je optimální "naladění", stupeň vzrušivosti, dráždivost a svěžest, stenické emoce, "agresivita", chuť vyvinout maximální intenzitu, chuť soutěžit atd. Navození tohoto stavu se proto musí věnovat náležitá pozornost. Lze toho dosáhnout, pokud nepřetrvává únava. Tréninku rychlosti proto nemají předcházet činnosti vyvolávající větší únavu. Rychlostní zatížení se má zařazovat po dostatečném odpočinku a spíše v první polovině tréninkové jednotky. Důležité je vhodně koncipované rozcvičení. Prokrvení svalstva a zvýšení teploty má na projevy rychlostních schopností příznivý vliv. Významnou roli hrají také klimatické podmínky a prostředí.

Silové schopnosti Typy svalových kontrakcí a) izometrická napětí se mění, délka je stejná b) izotonická napětí je stejné, délka se mění koncentrická sval se zkracuje excentrická sval se natahuje

Druhy silových schopností síla statická síla dynamická maximální výbušná rychlá pomalá

Metodotvorní činitelé Velikost odporu Počet opakování (OM) Rychlost provedení

Metoda maximálních úsilí překonávání nejvyšších možných odporů velikost odporu 95 - 100 % OM rychlost pohybu malá počet opakování 1 - 3 x

Metoda opakovaných úsilí (metoda kulturistická) vysoký, ale nemaximální odpor velikost odporu kolem 80% OM počet opakování 8 - 15 x (počet nemusí být maximální) rychlost pohybu nemaximální

Metoda izometrická (metoda statická) izometrická kontrakce svalu - působení proti nepřekonatelnému odporu Délka kontrakce 5-15 s Z počátku se doporučuje menší počet (3-5x), při silové vyspělosti tento počet vzrůstá

Metoda intermediární spojuje v průběhu jednoho cviku dynamickou a statickou kontrakci. Cvik začíná dynamickým překonáváním odporu, přičemž v jeho průběhu dojde v určitých polohách k zastavení a následné výdrži po dobu asi 5 s. Tato zastavení a výdrže jsou během pohybu 2 - 4x. Parametry zatížení jsou obdobné jako u metody opakovaných úsilí.

Metoda rychlostní (metoda dynamických úsilí) co možná nejrychlejším provedení daného pohybu velikost odporu 30 - 60 % OM rychlost pohybu vysoká až maximální počet opakování 6-12x (nebo dána délkou zatížení 5-15s) interval odpočinku 1-2 min, 3-5 min mezi sériemi

Metoda plyometrická (metoda rázová) "svalové předpětí" velikost odporu dána výškou pádu, výskoku a hmotností břemene počet opakování 5-6x v sérii, sérií menší počet (3-5) interval odpočinku 3 - 5 min mezi sériemi

Vytrvalostní metoda kruhový trénink silových schopností - určitá organizační forma Dávkování zatížení na jednotlivém stanovišti je možné prostřednictvím: a) stanovení časového intervalu (30 – 90 s) b) počtu opakování (obv. 20 – 30 x) c) individuálního dávkování

Metoda izokinetická speciální zařízení (tzv. izokinetické trenažéry - na principu setrvačníku, třecích spojek,hydraulického odporu ap.), stimulující velikost odporu podle velikosti vyvíjeného úsilí počet opakování 6 - 8 opakování v 5 - 8 sériích rychlost provedení co možná největší, maximální interval odpočinku 1-2 min, 3-5 min mezi sériemi

Koordinační schopnosti V knize Sportovní trénink (Dovalil, Perič 2010, str. 116-123) jsou koordinační schopnosti a jejich rozvoj definovány následujícím způsobem: „Koordinaci charakterizují nároky na rychlost a přesnost pohybu, na přizpůsobení se vnějším podmínkám, na vytvoření nového pohybu. U koordinace není „energetické zásobování“ důležité tak jako u rychlostních či vytrvalostních schopností, zásadní nároky jsou kladeny na řízení pohybové činnosti. Proto se koordinace spojuje s činností centrální nervové soustavy, která řídí a organizuje množství oblastí důležitých pro konkrétní pohyb.

Důležité oblasti pro konkrétní pohyb činnost analyzátorů (zrakový, sluchový, ale i analyzátory ve svalech, kloubech a šlachách) činnost jednotlivých funkčních systémů (oběhového, dýchacího apod.), které zabezpečují přísun energetických zdrojů do svalů a buněk zapojených v určitém cviku nervosvalovou koordinaci - mozek prostřednictvím nervů dává informace kdy, jak rychle, s jakou silou a na jak dlouho se mají jednotlivé svaly kontrahovat psychologické procesy - vůle, pozornost a motivace, které jsou pro daný cvik významné

Co je to koordinace? Koordinaci lze také stručně charakterizovat jako „vnitřní řízení pohybu“, jehož vnějším projevem je obratnost. Koordinaci i ostatní pohybové schopnosti dělíme na obecnou a speciální.

Obecná koordinace Obecná koordinace znamená účelně provádět mnoho motorických dovedností, bez ohledu na sportovní specializaci. Se všeobecným rozvojem se musí začít hned, jakmile se dítě začne věnovat sportu. Je velice pravděpodobné, že sportovec s lepší obecnou koordinací si rychleji osvojí speciální požadavky dané sportovní specializace. V době, kdy nastane čas pro speciální trénink, by již obecná koordinace měla být na vysoké úrovni, protože představuje základ pro rozvoj speciální koordinace. Z toho vyplývá, že jsou koordinační schopnosti důležitým předpokladem pro nácvik sportovní techniky.

Speciální koordinace Speciální koordinace znamená provádět různé pohyby ve vybraném sportu rychle, ale také bez chyb, lehce a precizně. Speciální koordinace je získávána pravidelným procvičováním pohybových dovedností a technických prvků v průběhu celé sportovní kariéry.

Rozvoj koordinace Rozvoj koordinace tvoří nedílnou součást sportovní přípravy dětí. Projevuje se ve třech základních sférách:   a) všestranný pohybový rozvoj znamená, že široká zásobárna pohybů vytváří důležitý předpoklad pro rozvoj pozdější speciální koordinace b) základy pro techniku – čím větší má člověk zásobárnu pohybů, tím lépe se učí pohyby nové c) lepší zvládání nečekaných situací

Koordinace Koordinace je z hlediska struktury velmi složitá pohybová činnost a je tvořena několika samostatnými (dílčími) schopnostmi. Každá z koordinačních schopností má své zvláštnosti, které ji charakterizují a jimiž se ve větší či menší míře odlišuje od ostatních.   Za nejdůležitější „součásti“ koordinace se považují:

Koordinace 1. Schopnost spojování pohybů znamená uspořádání již dříve osvojených pohybových dovedností, které jsou navzájem propojeny ve složitější činnost. Tato schopnost se využívá zejména v sestavách sportovní gymnastiky (např. rondát - přemet vzad - salto vzad), krasobruslení, ale i ve sportovních hrách (vedení míče a střelba) apod.

Koordinace 2. Orientační schopnosti souvisí především s funkcí analyzátorů (zrakového, sluchového, kinestetického, taktilního, vestibulárního). Jedná se zejména o sledování vlastního pohybu, ale i pohybu ostatních sportovců (partnerů i soupeřů) a náčiní v prostoru a čase ve vymezených prostorách hřišť, cvičební plochy, ringu apod. Orientační schopnosti hrají zásadní roli např. ve skocích do vody, ve skoku o tyči, v bojových sportech i ve sportovních hrách, kde hráči musí zpravidla sledovat pohyb spoluhráčů i protihráčů vzhledem k postavení na hřišti.

Koordinace 3. Schopnost rozlišení polohy a pohybu jednotlivých částí těla její podstata spočívá v dokonalém vnímání pohybu z hlediska času prostoru, rychlosti a složitosti pohybu. Určuje schopnost zaujmutí přesné polohy těla nebo jeho částí. Tato schopnost je zásadní zejména ve sportech typu ,,ruka – oko“ - např. ve střelbě, lukostřelbě, golfu apod. Velký význam má i ve sportovních hrách například při střelbě na branku či na koš.

Koordinace 4. Schopnost přizpůsobování znamená přizpůsobování vlastních pohybů vnějším podmínkám, ve kterých se pohyb provádí. Podstatou je účelné využití, přizpůsobení a upravení osvojené sportovní dovednosti (např. vodní slalom, kanoistika). Může jít o očekávané či neočekávané změny, z čehož vyplývají vysoké nároky na tvůrčí činnost. Zásadní význam má v bojových sportech, v lyžování či sportovních hrách.

Koordinace 5. Schopnost reakce, což znamená včasné zahájení určité činnosti. Povaha reakce může být variabilní. Může se jednat o co nejrychlejší reakci či o výběr optimální varianty řešení. V okamžiku, který je v dané situaci nejvýhodnější. Velký význam má schopnost reakce ve sportech, kde je nutno reagovat na podněty z vnějšího prostředí (lyžování, sportovní hry, úpolové sporty atd.

Koordinace 6. Schopnost rovnováhy je využívána při potřebě udržet tělo v různých polohách. S kvalitou této schopnosti souvisí vysoká úroveň činnosti vestibulárního analyzátoru spolu s orientačními schopnostmi. Rovnováhu dělíme na statickou (na místě) a dynamickou (za pohybu). Schopnost rovnováhy nachází své uplatnění ve většině sportovních odvětví. Zásadní význam má ve sportovní i umělecké gymnastice, lyžování, krasobruslení, úpolových sportech i sportovních hrách.

Koordinace 7. Schopnost rytmická je více či méně využívaná ve všech sportovních činnostech. Každý sport má stálý či proměnlivý rytmus. Například cvičení na hudbu nebo krasobruslení se vnějšímu rytmu podřizují. U těchto odvětví má tato schopnost největší význam, ale uplatnění najde i ve sportech, které jsou cyklického charakteru (běh, běh na lyžích, veslování). Velký význam najde i ve sportovních hrách, například schopnost rytmu u tenisového nebo volejbalového podání.

Koordinace 8. Učenlivost neboli docilita znamená rychle a kvalitně se učit novým pohybovým nebo sportovním dovednostem. Zásadní význam má ve sportech, kde je zvyšování výkonnosti podmíněno učením se novým prvkům a dovednostem. Své uplatnění najde i ve sportovních hrách či úpolových sportech.

Koordinace S významem koordinace také souvisí optimální věk pro její rozvoj (do 12-13 let). Koordinačním schopnostem by měla být v tréninku dětí věnována největší pozornost a měly by být rozvíjeny hned, jakmile se dítě začne věnovat sportu.

Zásady rozvoje koordinace 1. Volit spíše koordinačně složitá cvičení a jejich složitost dále zvyšovat. Pro rozvoj koordinace je vhodné volit cvičení, která jsou přiměřeně náročná. Měla by se zařazovat taková cvičení, které děti ještě nemají na 100% zvládnuty. Poměr správně provedených cviků k nesprávně provedeným by měl být přibližně 6:4. Pokud je tento poměr vyšší, například 9-10:1 neměli bychom již tento cvik zařazovat. Obsahem mohou být akrobatické cviky, cviky na nářadí, manipulace s předměty apod.

Zásady rozvoje koordinace 2. Provádět cvičení v různých obměnách. Pro rozvoj koordinačních schopností je důležité provádět již zvládnutý cvik v různých obměnách a modifikacích. Tato zásada je nezbytná například v úpolových sportech, ve sportovních hrách (klička na obě strany, různé zpracování). Například přemet stranou můžeme provádět na dominantní stranu, na nedominantní stranu, z místa, na lavičce apod.

Zásady rozvoje koordinace 3. Cvičení v měnících se vnějších podmínkách. Důležité je pro lyžování, horská kola ale i sportovní hry. Příkladem může být tenisová hra v dešti, za větru, na tvrdém či měkkém povrchu apod. Pokaždé hráč musí techniku přizpůsobit daným měnícím podmínkám.

Zásady rozvoje koordinace 4. Cviky se změnou rytmu. Každá sportovní disciplína má proměnlivý rytmus pohybu. U některých cvičení se můžeme snažit o udržení daného rytmu (např. skoky přes švihadlo s hudebním doprovodem), přizpůsobení se změně rytmu (např. přeběh tzv. žebříku, kde jsou mezery různě veliké a cvičenec tak musí přizpůsobit rytmus běhu, odehrávání tenisových míčků v proměnlivém tempu apod.

Zásady rozvoje koordinace 5. Kombinace již osvojených pohybových dovedností – znamená spojování různých dovedností do sérií. Příkladem může být akrobatická sestava: přemet - stoj na rukou – kotoul vpřed

Zásady rozvoje koordinace 6. Současné provádění několika činností. Příkladem může být dribling s míčem a současné otáčení se dokola, dribling ve dřepu, vsedě nebo vleže apod.

Od etapy speciálního tréninku se využívají další tři zásady: 1. Cvičení s dodatečnými informacemi. Většina sportovních disciplín je náročná na situační rozhodování. Znamená to, že sportovec nemá dopředu jasný způsob řešení konkrétní situace, ale rozhoduje se až v posledním okamžiku tak, jak uzná za vhodné. Například tenista neví dvě vteřiny dopředu kam umístí následující smeč, ale rozhoduje až v okamžiku, kdy vidí soupeře a jeho postavení na kurtě. Příkladem cvičení, kdy se sportovec dozvídá řešení až během provádění daného pohybového úkolu může být provádění tenisového podání, kdy trenér těsně před udeřením míčku, určí hráči umístění.

Od etapy speciálního tréninku se využívají další tři zásady: 2. Cvičení prováděná pod tlakem. Ve většině sportovních disciplín jsou konkrétní rozhodnutí prováděny s určitými omezeními. Nároky mohou být kladeny na rychlost rozhodování, situace mohou mít různé varianty řešení, mohou vytvářet psychický tlak, strach apod. V tréninku vytváříme takové situace, kdy svěřenci musí řešit situace podle předem zadaných kritérií:   a) rychlost rozhodování – boxer musí za 20s dosáhnout určitého počtu bodů b) různé varianty řešení – hokejista střílí podle toho, jak byl úspěšný hráč před ním c) omezení – tenista musí hrát pouze do určené části dvorce d) psychický tlak – fotbalista musí proměnit střelu po předchozím úspěšném pokusu spoluhráče

Od etapy speciálního tréninku se využívají další tři zásady: 3. Cvičení po předchozím zatížení. Zařazujeme je do tréninku pouze v případě, je-li požadovaný cvik dokonale zvládnut. Příkladem může být nácvik pokutových kopů po předchozích 15m sprintech.

Mezi hlavní formy rozvoje koordinace patří: všechny druhy akrobatických cvičení (kotouly, odrazy, přeskoky) cvičení na nářadí – kruhy, hrazda, kůň, koza cvičením s náčiním (švihadla, tyče, lana) překážkové dráhy (překonávání překážek, podlézání, přelézání) různé změny a udržování polohy těla cviky v prostoru (skoky na trampolíně, do vody) nácvik různých sportovních dovedností cviky na ovládání a manipulaci s předměty (míče, tyče) využití náčiní pro manipulaci různé rovnovážné a balanční cviky (chůze, běhy, skoky s obraty, se změnami směru, na lavičkách, kladině či laně) rytmická cvičení cvičení ve dvojicích a trojicích zrcadlová cvičení asymetrické pohyby cvičení ve ztížených podmínkách v různém prostředí, se zavřenýma očima modifikované drobné sportovní hry

Proč se věnovat koordinaci? Vysoká úroveň koordinačních schopností vytváří dobré předpoklady k rozvoji sportovní techniky. V tréninkové praxi někdy obtížně rozeznáváme rozdíly mezi všeobecnou a speciální koordinací a vlastní technikou dané sportovní dovednosti. Všeobecná koordinace se nesnaží o dokonalé zvládnutí dané pohybové činnosti, její podstatou je spíše vytvoření širokého pohybového fondu, který se stává východiskem pro speciální koordinaci dané sportovní disciplíny. Ta následně vytváří funkční základ pro dokonalé zvládnutí techniky rozličných dovedností, které se uplatňují při soutěžích v dané sportovní disciplíně.“