Somatopedie Relaxační techniky Faltysová Veronika Aj pro ZŠ, navazující Mgr. 2010/2011

Obsah Meditace Dechová relaxace Autogenní trénink Muzikoterapie

Meditace Meditace je stále více používána na klinikách, převážně v případech, kdy pacienti trpí chronologickými bolestmi Meditace zmírňuje tyto chronologické bolesti, odstraňuje a zmírňuje deprese a stavy úzkosti Při dlouhodobém působení meditace na pacienta byl prokázán charakteristický myšlenkový proces

Meditace Pacienti provádějící meditaci mají tendenci pozorovat stresové situace, aniž by na ně jakkoliv reagovali Meditace dále neustále osvěžuje naši mysl a prohlubuje naše prožitky a reakce V neposlední řadě napomáhá naší sebeúctě a následnému sebepoznání

Správná pozice při meditaci Pozice snadná při této pozici sedíme na podlaze s nohama zkříženýma před sebou levé koleno spočívá na pravém chodidle a pravé na levém, dlaně na kolenou, hýždě podložené polštářem

Správná pozice při meditaci Přátelská pozice sedíme na židli, chodidla na podlaze, paty na kolenou, stehna paralelně s podlahou dlaně položíme na kolena nebo stehna

Správná pozice při meditaci Slibná pozice sedíme na podlaze s nohami blíže u těla kolena od sebe, ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte pravé chodidlo k levému stehnu umístěte levý kotník pod pravý a přitáhněte levé chodidlo k pravému stehnu vidět jsou pouze palce, polštář vložit pod hýždě

Názorný nácvik meditace Zavřete oči – 5x se nadechněte – vydechujte stažením břišních svalů – uvolněte břišní svaly a zhluboka nadechujte – zvednutím ramen dostanete do plic více vzduchu – nadechujte a vydechujte – tělesné napětí se snižuje – soustřeďte se na ruce a prsty a uvolněte je- dále relaxujte paže a uvolněte napětí v ramenou - postupně uvolňujeme ostatní části těla …

Názorný nácvik meditace Soustřeďte se na svůj dech, který je pravidelný - počítejte do jedné jak při nádechu tak při výdechu – a takto pokračujte až do deseti – meditace obvykle probíhá 10 – 20 minut – návrat do aktivního stavu by měl být pozvolný- pomalu otvíráme oči – sedíme i několik minut v naprostém klidu – na závěr se protáhneme a vrátíme se zpět k činnosti

Dechová relaxace Jedná se o koncentrační uvolnění pomocí dechových cvičení Inspirováno jógou Hl. dýchacím svale je bránice a mnoho lidí tento sval nevyužívá správně Při nesprávném dýchání dochází k vynaložení velkého úsilí na svaly působících na hrudník, toto napětí je přeneseno na krční páteř a dále způsobuje bolest šíje a hlavy

Dechová relaxace Dýchání nosem ovlivňuje celý organismus, je proto velice důležité Vyřazení tohoto typu dýchání může vést až k respiračním onemocněním Nejdůležitějším předpokladem pro dechová cvičení je průchodnost nosních dírek Účinky relaxačních dechových technik se ale nedostaví ihned, je nutno je provádět po určitou dobu ( přibližně 10 dechových cyklů)

Cvičení dechové relaxace Nácvik bráničního dýchání v leže Pozornost soustředíme na oblast břicha, kdy oběma přiloženýma rukama sledujeme břišní stěny Sledujeme nádech a výdech Přiložením ruky na hrudník sledujeme, zda se pohyb omezuje jen na břicho

Cvičení dechové relaxace Nácvik hrudního dýchání Ruce umístíme vpředu a po stranách hrudníku Provádíme nádech a výdech Sebeuvolnění za pomoci dechových cvičení Poloho v sedě nebo v leže Ruce na stehnech, dlaně obrácené vzhůru

Cvičení dechové relaxace Pozorování dechu Jde o normální klidné dýchání, kdy sledujeme přicházení a odcházení dechu Důležité je, že nezasahujeme do dýchání vůlí Sledování zvedání a klesání horní části břicha Toho harmonické dýchání spočívá v zachycení jednoduchých pohybů v krajině břišní

Cvičení dechové relaxace Plné, celé dýchání Vnímáme dechový pohyb především v hrudníku a na bocích Nemělo by dojít k napětí ani k námaze dýchacího svalstva v axile Názorný případ pro představu např. klidné dýchání

Cvičení dechové relaxace Uklidnění dechu Při této technice dochází k dýchání pomocí představ Dýcháme pomaleji a lehčeji Cílem této techniky je přeladění do psychofyzického stavu hlubšího uvolnění a klidu, které je často doprovázeno změnou tělesných pocitů

Autogenní trénink Patří též mezi relaxační techniky Zpočátku je prováděn 2x-3x denně pouhou půlminutu až minutu Délka cvičení však závisí na úrovni cvičícího a může trvat až 1-30min Je doporučeno cvičit v klidné místnosti se zavřenýma očima Cvičení je vedeno sugescemi, které si cvičící představují nebo v duchu opakují

Autogenní trénink Jednotlivé fáze autogenního tréninku lze nacvičovat postupně Na konci tohoto cvičení se cvičící opět vrací do původního stavu (protáhneme končetiny, hluboký nádech a výdech a otevřeme oči)

Polohy pro nácvik autogenního tréninku Poloha drožkáře Poloha vsedě s opěrou zad a hlavy Poloha v leže na zádech – hlava mírně podložená, ruce podél těla, nohy mírně rozkročené, doporučuje se přikrýt cvičícího dekou

Části cvičení Pocity tíže a uvolnění svalstva Základem tohoto cvičení je soustředit se na pocity Představa neboli sugesce,hraje hlavní roli Myslíme na to že „Pravá ruka je těžká. Jsem naprosto klidná.“ Pocit tíže se přenáší do levé ruky, do nohou a posléze i do celého těla

Části cvičení Pocit tepla Opět založené na sugesci – „Pravá ruka je teplá, teplo proudí od ramen dolů do předloktí, do hřbetu ruky, dlaně, jednotlivých prstů. Ruce jsou v blízkosti hřejících kamen. Ruce jsou ozařovány a zahřívány sluncem.“ Postupně aplikujeme na celé tělo, kromě hlavy

Části cvičení Sledování dechu Jde o sledování dechu, přičemž ho nechceme nijak změnit, tedy bez ovlivnění vlastní vůlí „Dýchání mě zvedá a klesá jako loďka na klidném moři.“

Části cvičení Regulace srdeční činnosti Základem cvičení je uvědomování si vlastního srdce Pocity tíhy a tepla vychází z hrudníku v oblasti srdce „Srdce tluče zcela klidně.“ – můžeme přiložit dlaň do srdeční krajiny

Části cvičení Regulace břišních orgánů Cílem je uvolnit vnitřní orgány „Břicho je teplé, do sluneční pleteně proudí teplo. „ Zaměření na oblast hlavy „Čelo je příjemně chladné. Ovívá ho jemný vánek. Hlava zůstává lehká a jasná.“

Autogenní trénink Ve finální fázi můžeme doplnit pozitivními sugescemi jako např. „Cítím se klidná a spokojená. Jsem plná lásky a harmonie.“ Potíže s touto metodou mohou mít ambiciózní, neurotičtí a nejistí lidé. Po ukončení by žáci měli diskutovat jejich pocity

Muzikoterapie Hudba patří mezi jeden z nejlepších relaxačních prostředků Může nás jak uklidňovat a léčit, tak nutit k činnosti či tanci Hudba může měnit naši náladu a často je využívána k relaxaci

Muzikoterapie Nepřetržitý pravidelný zvuk ( Om –stará sanskrtská mantra) Odříkáním monotónním hlasem slovo Om, masírujeme všechny orgány a systémy v těle Opakování věty a hudby Vyvolává pocit pohody, s nímž přichází relaxace

Muzikoterapie ( z tohoto důvodu má mnoho populární i klasických skladeb opakující se rytmus, pokud je hudba doprovázena opakujícími se slovy, je prožitek ještě silnější ) Rytmus Rytmus hudby je nápodobou rytmu vašeho srdce či dechu, do stavu relaxace se dostáváme, když naše tělo pulzuje v rytmu hudby

Použitá literatura a zdroje KELNAROVÁ, Jarmila, MATĚJKOVÁ, Věra. Relaxační techniky. In Psychologie a komunikace pro zdravotnické asistenty: 4. ročník. Praha: Grada Publishing, a.s, 2009. 134s. ISBN 978- 80- 247- 2831- 5