KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch

ZÁKLADNÍ DOPORUČENÍ V každém jídle konzumovat potraviny ze tří potravinových skupin. Konzumovat potraviny v přirozeném stavu Jíst střídmě. Dávat přednost příjmu živin z klasických potravin před doplňky stravy.

VÝŽIVOVÉ SCHÉMA Potravinové skupiny Obiloviny 175g denně Polovina celozrnných Ovoce 250g denně Zelenina 400g denně Různé barvy Mléčné výrobky 700ml mléka nebo jogurtů Maso a zdroje bílkovin

SNÍDANĚ „Klíč ke všemu“ Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, protože: Je to pro tělo první jídlo po 6-8hodinách hladovění Vynechání snídaně ovlivňuje naši mentální a fyzickou výkonnost, způsobuje únavu a nesoustředěnost. Je i klíčovým prvkem v redukční dietě, jelikož zabraňuje večernímu přejídání Časté výmluvy (mýty), proč nesnídat: „Nemám po ránu hlad.“ „Nemám čas.“ „Držím dietu.“ „Když se nasnídám, mám celý den hlad.“

SKLADBA SNÍDANĚ Ideální snídaně se skládá z kombinace sacharidů (mono i poly) a bílkovin Ideální snídaní je kombinace potravin ze tří potravinových skupin: Celozrnné produkty Nízkotučné mléko Ovoce +další nutričně plnohodnotné potraviny Nejlepší kombinací těchto 3 potravinových skupin jsou cereálie (nejlépe s mlékem, nízkotučným jogurtem nebo sušeným mlékem)

SNÍDANĚ Proč zrovna cereálie? Rychle a snadno připravitelné. Vysoký obsah vlákniny,železa a vápníku Vláknina zlepšuje práci střev.. Železo snižuje nebezpečí chudokrevnosti Vápník zvyšuje pevnost kostí. Nízký obsah tuku a cholesterolu Univerzální Lze kombinovat různé druhy nebo vytvářet vlastní směsi pomocí sušeného ovoce, ovesných vloček atd.

SNÍDANĚ Podle čeho vybírat cereálie Ovesné vločky Vybírat cereálie s vysokým obsahem vlákniny Vybírat cereálie s menším obsahem cukru Vybírat cereálie s nízkým obsahem tuků. Ovesné vločky Výborný zdroj sacharidů, bílkovin ( toto množství se zvýší přidáním mléka) a vlákniny. Vhodný jak pro diety tak i pro nabírací jídelníčky. Možné připravit na několik desítek způsobů.

SNÍDANĚ Další doporučení Snídaně v rychlém občerstvení Dát přednost palačinkám, džusu, vdolkům před slaninou, párky, sušenky a croissanty Ráno si vzít čerstvé ovoce z domu Preferovat občerstvení s celozrnným pečivem,džusy a jogurty Podíl snídaně Snídaně by měla tvořit 25-30% celkového denního příjmu

OBĚD Druhé nejdůležitější jídlo dne (po snídani) Pro sportovce má několik funkcí: Doplnění energie pro ty, kteří trénují ráno nebo odpoledne Jako hlavní zdroj energie pro ty, kdo trénují odpoledne Důležitý jak v redukčním tak nabíracím jídelníčku Ideální je kombinace tři potravinových skupin Potravinové skupiny tvoří: Ovoce,zelenina, obilniny, oleje, maso a luštěniny

OBĚD Doporučení Ideální je obědvat teplé jídlo. Dostatečně velký oběd způsobí menší pocit hladu večer (zabrání večernímu přejídání, které má za následek přibírání) Oběd by měl tvořit 25-30% z celkového denního příjmu energie. Jako obědové jídlo mohou být použity v podstatě jakékoliv nutričně plnohodnotné potraviny (potraviny,které krom makro látek obsahují i další látky a prvky). Dobrou volbou jsou saláty

OBĚD Saláty Obědové saláty by měly obsahovat: Vyšší obsah sacharidů (spíše pomalu vstřebatelných) Dostatek zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (kukuřice, luštěniny, rýže, těstoviny, brambory). Ovoce. Celozrnné pečivo. Spíše tmavou, pestrobarevnou zeleninu (má mnohem více vitamínů) Přidané bílkoviny Tvaroh, kousky tuňáka, kuřecí nebo krutí maso. Ořechy, arašídy, tofu, atd. Velký pozor si musíme dát na dresinky, který obsahuje příliš mnoho tuků Užívat dresink v omezené míře nejlépe zředěný octem, šťávou s citrónem mlékem nebo vodou

VEČEŘE Základní omyl je ten, že večeře je brána jako odměna za náročný a stresující den. Změnit pořadí priorit-dávat větší důraz na kvalitní snídaně a večeře („královská snídaně, bohatý oběd a chudá večeře“). Tipy pro kvalitní večeře Plánovat večeře dopředu, nejlépe už při nakupování (mít dostatečné množství potravin ve spíži, lednici i mrazničce). Vařit pestrá jídla (např. těstoviny s rajčatovým protlakem, cottagem, špenátem, tvarohem, tuňákem,….) Vařit pestrá jídla (opět kombinace minimálně tří potravinových skupin)

VEČEŘE Další doporučení Večeře by měla tvořit 20-25% celkového denního příjmu energie. Večerní přejídání způsobuje nadměrné ukládání tuku v lidském těle a ten způsobuje přibírání V případě pozdně odpoledního nebo večerního tréninku je nutné se dostatečně energeticky předzásobit.

SVAČINY V případě správného dělení denní stravy člověk do 5-6 jídel tvoří svačiny 25-50% celodenního energetického příjmu. Jedna svačina by měla tvořit přibližně 10% celkového energetického příjmu (v případě vyššího procenta musíme snížit podíl ostatních jídel). Jako svačiny jsou označované druhá snídaně nebo druhý oběd. Problém je v nízké konzumaci svačin, protože jsou brány jako nezdravé, což je způsobeno špatný výběrem potravin ke svačině.

ZDRAVÉ SVAČINY Oblíbené a vhodné potraviny: Celozrnný pečivo (rohlík,chléb) s arašídovým máslem, nízkotučným tvarohem,… Směs cereálií a sušeného ovoce Ovesné vločky s mlékem. Ovoce. Koktejly (čerstvé nebo mražené ovoce s mlékem, jogurtem,…) Energetické tyčinky s nízkým obsahem přidaného cukru Sendviče Opět je ideální kombinace tří potravinových skupin

ZDROJE http://www.aktin.cz/kategorie/15-zaklady- vyzivy http://kulturistika.ronnie.cz/vyziva Nancy Clark, Sportovní výživa (2009) Petr Fořt, Tak co mám jíst (2007)