Silové schopnosti

Význam silových schopností v poslednom období: Priamy vplyv na výkon Prevencia zranení Rozvoj silových schopností podľa faktorových úrovní športového výkonu.

Všeobecné rozdelenie silových schopností Maximálna sila – veľkosť najväčšieho brzdiaceho alebo prekonávaného odporu alebo najvyššia tenzia pri stattickom svalovom režime. Maximálna sila v prekonávajúcom, ustupujúcom alebo statickom režime. Rýchla a výbušná sila – veľkosť sily ale aj časový úsek, za ktorý športovec dosiahne určité percento svojej maximálnej sily. Je určovaná veľkosťou maximálnej sily a riadiacimi vnútrosvalovými a medzisvalovými mechanizmami. Vytrvalostná sila – percento maximálnej sily a dlhšie trvajúca svalová činnosť. Je spojená s max. silou a vytrvalosťou aeróbneho a anaeróbneho charakteru.

Teoretické východiská štruktúry a rozvoja silových schopností Mechanika pohybu Je potrebné poznať základy mechaniku pohybu spojené s: Silovým gradientom Impulzom sily Cyklusom natiahnutia a skrátenia Reaktívnymi schopnosťami Výkonom Ich úlohami a dôležitosťou v jednotlivých športoch

Silový gradient a impulz sily Silový gradient (RFD – rate of foce development) – je vyjadrený nárastom sily za jednotku času. Napr. pôsobenie sily počas dotyku s podložkou pri odrazoch trvá 0,08 – 2 s, ale max. hodnoty sily sa dosahujú v dynamickom režime za 0,6 – 1,0 s a v statickom režime za 3 – 4 s. Špecifickosť potrieb konkrétneho športu: rôzna amplitúda, smer a frekvencia silového pôsobenia. Základným prvkom tréningu je potom zdokonaliť RDF (zefektívniť priebeh sily v čase) a tým produkovať väčší impulz sily (je daný súčinnosťou sily a čas F.t) počas časovo a priestorovo limitovaného momentu.

SSC a reaktívne schopnosti SSC –stretch shortening cycle- cyklus natiahnutia a skrátenia. Väčšina pohybov (okrem pohybov bez protipohybu)využíva reflexno-elastické vlastnosti svalovo-šľachového aparátu balistickým princípom. Pohyb začína prípravným protipohybom, kde sa svaly rýchlo naťahujú a následne kontrahujú, pričom časový interval medzi jednotlivými pohybmi nesmie byť pridlhý. Slamka (2000) nazýva tieto fázy akumuláciou a rekuperáciou, v praxi sa pre cyklus natiahnutia a skrátenia (excentickýa koncentrický) zaužíval termín plyometria. Max. sila a reaktívne schopnosti – závislosť ale nie dostatočne objasnená; tréning na rozvoj max. sily môže reaktívne schopnosti potláčať.

Výkon Výkon je súčin hmotnosti a rýchlosti. Maximálne hodnoty sily a výkonu sú v excentrickej časti kontrakcie vyššie o 20 – 40 % ako v koncentrickej časti, preto väčšina svalovo-šľachových zranení nekontaktného charakteru vzniká vo fáze naťahovania (excentrická kontrakcia). Dôležitosť tréningu reaktívnych alebo plyometrických pohybov (SSC) určujú 2 zákl. požiadavky: rozvíjať excentrickú silu potrebnú pri brzdení pohybov súčasne akumulovať potencionálnu energiu pružnosti so snahou zlepšiť reaktívnu silu ako rýchlejšiu odpoveď na natiahnutie vo fáze skracovania (koncentrická kontrakcia). Dosiahnutá rýchlosť závisí od veľkosti prekonávaného odporu.

Vo všeobecnosti majú komplexné cvičenia lepší systémový efekt s dosahom na veľký počet svalových skupín. Pri zvyšovaní silového výkonu by mala byť svalová práca funkčne spätá s výkonom v danom športe. Preto sa v rýchlostno-silových športoch uprednostňujú komplexné vzpieračské cvičenia pred izolovanými kulturistickými. Stimulujú väčšiu odozvu v nervovo-svalovom a nervovo-hormonálnom systéme. Výkon sa tu chápe ako snaha o maximálne zrýchlenie odporu alebo hmotnosti.

Neuromuskulárne faktory podieľajúce sa na produkcii svalovej sily Množstvo zapojených MJ (intenzita viac ako 80 % RM –hmotnosť a rýchlosť) Frekvencia aktivácie MJ Synchronizácia MJ (malá int. asynchrónne, max. int. synchrónne) Vnútrosvalová koordinácia Medzisvalová koordinácia (spolupráca agonistov) Využitie elastickej energie a reflexov (iba pri cvič. s protipohybom) Neutrálna inhibícia (vedome – odhad možností; somaticko-reflexnou cestou - spätnou väzbou, ochranný mechanizmus) Typ MJ (intenzívny tréning – hypertrofia rýchlych sv. vlákien) Biomechanické a antropometrické faktory (výškové, dĺžkové parametre, uhol upnutia svalu, pákové mechanizmy) Hypertrofia (najznámejší faktor–najdôležitejší faktor ovpl. max. silu)

Všeobecná sila Zámerná sila – svalové skupiny preferované v pohybovej štruktúre športovej špecializácie Špeciálna sila – z hľadiska kinematickej a dynamickej štruktúry rovnaký prejav ako štruktúra športovej špecializácie - komplexné športové cvičenia – súčasť ŠV - špeciálne cvičenia – dodržiavajú sa kinematické charakteristiky pohybu - analytické cvičenia – rozvoj špecifických svalových skupín s odporom vyšším ako 100 %, zachováva sa výbušný charakter, nie však štrukrtúra pohybu  

Izotonický prejav – svalové vlákno sa skracuje, ale jeho napätie sa nemení. V pohybovej činnosti sa vyskytuje zriedkavo. Izometrický prejav – vo svalovom vlákne sa mení napätie, ale jeho dĺžka sa nemení. Vyskytuje sa v statických cvičeniach. Auxotonický prejav – sv. vlákno mení dĺžku aj napätie. Najčastejšie sa vyskytuje v pohybových činnostiach. Intermediálny prejav – kombinácia izometrického a auxotonického prejavu. Striedajú sa dynamické a statické fázy. Stabilizačná sila – sú to vlastne svaly a systémy, ktoré podporujú každý kĺb.

Metódy rozvoja silových schopností 4 základné podskupiny: Izometrické Maximálne silové Rýchlostno-silové Silovo-vytrvalostné Ich efekt na nervovo-fyziologické parametre a výkon je odlišný. Efekt závisí od mnohých faktorov.

Faktory ovplyvňujúce silové zaťaženie Objem (celkové množstvo vykonanej práce; súčin počtu opakovaní a hmotnosti náčinia; treba zohľadniť aj dráhu pôsobenia a rýchlosť vykonania) Intenzita (veľkosť odporu, hmotnosť náčinia; lepšie rýchlosť vykonania, výkon, impulz sily) Organizácia podnetu (čas. interval medzi cvič., sériami; poradie, výber cvičení a prostriedkov) Zložitosť (koordinačná zložitosť) Psychická náročnosť Špecifickosť (simulácia podmienok podobných ako v súťaži) Frekvencia (počet TJ napr. za týždeň) Opakovanie (vykonanie cvičenia stanovenou technikou) Séria (skupina cvičení alebo opakovaní) Cvičenie alebo nástup (skupina opakovaní určitého cvičenia)

Rozvoj silových schopností: 1. Vlastnou hmotnosťou 2. Plné lopty, buliny 3. Ľahká záťaž (manžety, opasky) 4. Odpor prostredia, kopce 5. Trenažéry, posilňovacie stroje 6. Expandre 7. Činka 8. Inovatívne náčinie a náradie v posilňovaní – Fitball, expander (Theraband), Bosu, malé mäké lopty, tyč   Kruhový tréning Senzitívne obdobie

Metodické zásady rozvoja Rozvoj maximálnej sily I. Intenzita % RM 95 – 100 % P max 50 – 60 Objem opak. 1-2 Série 3-6 Interval oddych 1 – 2 min Počet za týždeň 2-3   Rozvoj maximálnej sily II. Intenzita % RM 85 – 95 % P max 60 – 80 Objem opak. 3-6 Interval oddych 2 min Počet za týždeň 3-4

Rozvoj rýchlej sily Intenzita % RM 45 – 65 % P max 90 – 100 Objem opak. 5-8 Série 3-4 Interval oddych 2 - 3 min Počet za týždeň 2 Rozvoj rýchlej opakovanej sily Intenzita % RM 30 - 45 % P max 70 – 80 Objem opak. 15-30 Počet za týždeň 1 - 2

Rozvoj výbušnej sily I. Intenzita % RM 60 - 80 % P max 60 – 80 Objem opak. 5-20 Série 3-4 Interval oddych 2 - 3 min Počet za týždeň 1 - 2   Rozvoj výbušnej sily II. Intenzita % RM 0 - 30 % P max 60 – 90 Interval oddych 2 min Počet za týždeň 2 - 3

Rozvoj dynamickej pomalej sily Intenzita % RM 60 - 80 % P max 60 – 80 Objem opak. 8-15 Série 3-4 Interval oddych 1 - 2 min Počet za týždeň 2   Rozvoj dynamickej sily vo vytrvalosti Intenzita % RM 20 - 40 % P max 40 – 60 Objem opak. 15-40 Interval oddych 2-3 min Počet za týždeň 3

Core training – posilňovanie telesného jadra - spevnenie (aktivácia) určitých svalových skupín – stabilita axiálneho systému, možnosť využitia väčšej sily na periférii a lepšia ekonomika pohybu.   Charakteristické efekty core trainingu: -zväčšenie integrity svalstva bedrovo-driekovo-panvového komplexu -zvýšenie dynamickej kontroly pohybov a postojov -zlepšenie svalovej rovnováhy -dosiahnutie vyššieho stupňa neuromuskulárnej a biomechanickej efektivity (zlepšenie prenosu síl medzi dolnými a hornými končatinami) -prestavba svalovej štruktúry jadra.

Telesné jadro – množstvo rôznych svalov, ktoré stabilizujú chrbticu a panvu a udržujú celú dĺžku trupu. Ide o systém svalov, ktoré stabilizujú polohu a pohyb panve chrbtice. Táto oblasť zodpovedá za stabilizáciu, vytváranie a prevod sily počas kontaktu chodidla s pevnou položkou. V jadre je pri stoji (v pokoji) umiestnené ťažisko tela a sú v ňom zahájené všetky pohyby.   Svaly TJ Význam spevňovania TJ: -zvyšuje sa dynamická posturálna stabilita, -zabezpečuje sa patričná svalová rovnováha a kĺbová pohyblivosť, -dovoľuje i funkčné vyjadrenie sily, -poskytuje skutočnú stabilitu bedrovo-driekovo-panvového komplexu, ktorá dovoľuje optimálne využitie zvyšku kinematického reťazca.

Spektrum svalov spadajúcich do telesného jadra má celú radu praktických funkcií: -schopnosť vzpriamene stáť (chodiť) -kontrolovať pohyby -prenášať energiu (vplyv na produkciu sily) -presunovať telesnú hmotnosť -distribuovať tlaky na zaťaženie (absorpcia doskokov, dopadov...) - chrániť chrbticu a vnútorné orgány.   Riziká spôsobené nedostatočne vyvinutým TJ: -bolesti dolnej časti chrbta, predovšetkým v bedrovej alebo krížovej oblasti, -natiahnutie abdominálnej oblasti, -natiahnuti triesla, -natiahnutie ohýbačov, adduktorov, abduktorov stehna, -vychýlenie panve. Core training a balančné techniky Pôsobíme premenlivou silou, ktorá následne umožňuje zotrvať (balancovať) i v nestabilnej polohe.

Pravidlá pre balančné techniky -cvičenie vykonávame v relatívne statickom režime, aby bol efektívne využitý účinok spätnoväzobnej kontroly pohybu, -zaraďujeme cviky ako lokálne, tak aj celostného charakteru, kedy balancujeme polohu celého tela alebo jeho časti voči zemi, -v zmysle zapájania končatín volíme ako symetrické, tak aj asymetrické pohyby, -volíme predovšetkým cviky, v ktorých možno využiť kumulatívny účinok, kde súčasne rozvíjame kondičné a koordinačné pohybové schopnosti, -modifikujeme cvičenia obmedzením senzorických vnemov alebo ich vykonávame po predchádzajúcej záťaži, -dbáme na správne držanie tela vo východiskovej polohe, pretože len tak podnety môžu vyvolať primeraný efekt, -balančné cvičenia nie sú zamerané ako naťahovacie cvičenia ale ak k naťahovaniu dochádza, je to vedľajší efekt.  

Balančné pomôcky Aquahit Aerobar Balančné polgule Balančné valcové pomôcky Vzduchové podložky Veľké nafukovacie lopty Malé nafukovacie lopty Malé masážne lopty a valce Midicinbaly Iné

Odmietavé stanoviská: úrazy, chronické poškodenia pohybového ústrojenstva, negatívny vplyv na rast Mýty o nevhodnosti posilňovania detí: 1.rozvoj sily nepriaznivo ovplyvňuje rast organizmu, vedie k zraneniu. Tento mýtus vyvracia výskum (Guy, Micheli, 2001), preukázali, že viac zranení vzniká pri samotnom športovaní ako pri rozvoji sily. Buzgó (2009) skúmal vplyv vzpieračského tréningu na zmeny telesnej výšky a stavnu kostí, ich minerálnej hustoty. Dospel k poznatku, že u 11 – 16ročných niesú rozdiely medzi mladými vzpieračmi a bežnou populáciou. 2. nepriaznivý vplyv posilňovania na rastové chrupavky. Výskumy tieto tvrdenia nepotvrdili, poukázali, že sa rastové chrupavky počas primeraného silového zaťaženia nezmenili a predčasne neosifikovali.

3. nepriaznivý vplyv vnútrohrudníkového tlaku počas silových cvičení na funkciu srdca. Nepotvrdilo sa, dokonca sa preukázalo lepšie zásobovanie koronárnych ciev. Pri správnom posilňovacom programe boli pozorované kladné zdravotné a kondičné vplyvy, napr. nárast svalovej sily a výbušnosti, nárast lokálnej svalovej vytrvalosti, nárast výkonu v motorických zručnostiach, pozitívny prístup k celoživotnej pohybovej aktivite.

Ostatné roky: nové štúdie – nové názory: -správne vedený silový tréning nespôsobuje poškodenia ale navyše silové cvičenia ako doplnková aktivita významne znižuje riziko akútnych úrazov ako aj chronických poškodení - Rast sily môže pozitívne vplývať aj na rozvoj iných motorických schopností a športovej výkonnosti Rozvoj sily pozitívne vplýva na rozvoj pasívneho pohybového systému (šľachy, väzivá, chrupavky a kosti) a vplýva na rozvoj pohybového systému a následne na nervový, obehový a dýchací systém. Odborný dohľad, správne metodické vedenie

Prvky vzpierania Základ pre všetky športy a pre správne držanie tela 1. Symetria tela (správne držanie tela) 2. Použiteľnosť vzpieračskej techniky pri pokračovaní športovej kariéry 3. Posilnenie kostrového aparátu (vplýva na vývoj kostí do šírky a zvyšuje hustotu kostí – základ pevného skeletu a prevencia osteoporózy v staršom veku)

Základné zásady rozvoja sily detí (Vanderka, Kampmiller a kol. , 2010) Informácie o zdravotnom stave detí Intelektuálny a citový vývin detí musí byť dostatočný na to, aby boli schopné rešpektovať pokyny a realizovať pohyby Tréner musí ovládať vekové, pedagogické a biologické osobitosti detského organizmu Silová príprava musí zabezpečovať všestrannosť a všeobecnosť a musí využívať širokú škálu prostriedkov, foriem zabezpečujúcich vyváženú topografiu rozvoja všetkých svalových skupín Dostatočné rozohriatie a rozcvičenie; po skončení upokojenie Cvičenia vykonávať dynamicky (v pohybe, v pomalom pohybe) pomocou koncentrickej kontrakcie a zaťaženie je relatívne rovnomerné počas celého pohybu Objem cvičení je relatívne veľký ale intenzita malá a počet opakovaní 6 – 12 Vyhýbame sa metóde 1 RM a vzpieračskému ponímaniu zaťaženia u dospelých Silový tréning mládeže je nezlučiteľný s dospelými

Kondičný tréning - podpora výkonu a zdravia a znižovanie rizika zranení Silový tréning počas celej sezóny, napr. Manchester United aj počas vrcholiacej sezóny týždenne 1 silový tréning na výkon a 1 silový tréning týždenne preventívne voči zraneniam.

Aspekty rozvoja silových schopností v športe (Kampmiller, 2009) 1. komplexná svalová topografia všetkých svalových skupín 2. komplexný rozvoj silových schopností – maximálna, rýchla, výbušná, vytrvalostná 3. komplexné ponímanie silových schopností v úlohách KP: podpora výkonu prostredníctvom špeciálnych silových schopností; prevencia vzniku zranení; kompenzácia jednostranného zaťaženia 4. funkčné posilňovanie – posilňovanie so základnými aj špeciálnymi (technickými) vzormi športovca 5. Využívanie viackĺbových cvičení, ktoré pôsobia nielen na silu ale aj na koordináciu (nevhodnosť jednostranných trenažérov).

6. koncepčné posilňovanie od najmladších vekových počas dlhodobej športovej prípravy. Dodržiavanie zásady primeranosti, technickej dokonalosti, biomechanickej a funkčne-anatomickej odôvodnenosti používaných silových prostriedkov aj s ohľadom na pohlavné osobitosti. 7. zámerné (podľa priestorových znakov) a špeciálne (volené podľa časovo-priestorových a dynamických znakov) jednotlivé posilňovacie cvičenia 8. komplexný rozvoj súvisí aj s novými trendmi tzv. IQ princípov posilňovania. Používanie jednoduchých a neskôr stále zložitejších cvičení na vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu.