Zdravá výživa Pivarníková

Desatoro zdravej výživy 1. Málo a často Jedzte radšej častejšie, zato menšie porcie. Ideálne päť porcií denne. Kto by nepoznal školácku chybu: celý deň nič nejem a večer mám taký hlad, že zjem celú chladničku. Častejší príjem potravy je omnoho zdravší a efektívnejší na udržanie váhy. Jedzte pomaly a jedlo si v rámci možností vychutnajte.

2. Bez pohybu to nepôjde Doprajte sebe aj svojej rodine každý deň dostatok pohybu. Veď niektorí z nás v práci presedia osem hodín denne. Pre zdravých a občas športujúcich ľudí by mal byť rozumný a zdravý pohyb pravidelný aspoň trikrát týždenne jednu hodinu. Začnite s dlhými svižnými prechádzkami alebo plávaním, po čase si zajazdite s deťmi trebárs na bicykli alebo na inline korčuliach

3. Udržujte si správnu váhu Je to jednoduchá matematika. Určite na začiatku je potrebné zistiť, ako na tom ste s váhou a koľko energie je správne denne prijímať. Energetický príjem musí byť v rovnováhe s výdajom.

4. Ovocie a zelenina Doprajte si denne pestrý výber ovocia a zeleniny a vyskúšajte nové zeleninové recepty. Jedálny lístok bohatý na ovocie a zeleninu je najlepším pomocníkom v boji proti ochoreniam. Naučte jesť ovocie a zeleninu aj vaše deti.

5. Zdravá výmena Nahraďte potraviny z bielej múky celozrnnými, namiesto tučného mlieka a tučných mliečnych výrobkov zvoľte radšej „ľahšie“ varianty. Dávajte prednosť netučnému mäsu a rybám pred tučným hovädzím a bravčovým.

6. Tuky v prvej línii Vyberajte jedlá s nízkym obsahom tuku a cholesterolu. Tuky by mali tvoriť zhruba len 30 % celkového denného príjmu energie. Hlavne v tučnom mäse, salámach, syroch a v masle je hodne nasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú riziko obezity, zvýšenej hladiny cholesterolu, kardiovaskulárnych ochorení i nádorových chorôb.

7. Rastlinné namiesto živočíšnych Živočíšne tuky ako maslo a masť obmedzte alebo úplne vynechajte. Nahraďte ich rastlinnými tukmi. Rastlinné tuky neobsahujú cholesterol, zatiaľ čo v 100 g masla ho je 280 mg.

9. Bez vody ani krok Denne vypite aspoň 2,5 – 3 l tekutín, v teplom počasí a pri zvýšenom energetickom výdaji aj viac. Najlepšia je voda a radšej nesladená a bez sýtenia CO2. Vodu je možné striedať s bylinkovými a ovocnými čajmi, prípadne prírodnými ovocnými šťavami.

10. Darček rodine Myslite na zdravie celej vašej rodiny. Stravovacie návyky vytvárate deťom vy, rodičia. A nebojte sa experimentovať a skúšať zdravé a nízkotučné potraviny, ktoré sa vymykajú reklame a trendu fast food.

Diagram zdravej stravy

1. Chlieb, obilniny, zemiaky Čo sem patrí: chlieb a biele pečivo, cestoviny, rezance, zemiaky, ryža, ovsené výrobky, kukurica, proso, iné obilie Čo obsahujú: Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré telu rýchlo dodajú energiu, vitamíny skupiny B a selén, vápnik a železo a sú dôležitým zdrojom vlákniny. Koľko jesť: Jedzte ich hodne, tieto potraviny majú tvoriť 1/3 jedálneho lístku. Strava získa na objeme, takže sa zasýtite bez toho, aby ste získavali kalórie navyše. Počet porcií denne: 6-11 porcií Jedna porcia: 1 krajec chleba, 3 lyžice müsli, 3 sucháre alebo sušienky, 1 stredný zemiak, 2 vrchovaté lyžice varenej ryže alebo cestovín Odporúčanie: Vyberajte si celozrnné druhy, dodávajú energiu a vlákninu. Dospelí by mali zjesť aspoň 18 g vlákniny denne (krajec celozrnného chleba obsahuje 2 g, jablko 2,7 g). Potraviny zasýtia a znížia chuť na sladké a tučné jedlá.

2. Ovocie a zelenina Čo sem patrí: ovocie a zelenina (čerstvá, mrazená, konzervovaná, sušená), strukoviny, ovocné šťavy Čo obsahujú: Ovocie a zelenina sú veľmi výživné, bohaté na vitamíny a minerálne látky, vlákninu a ďalšie zložky, napríklad antioxidanty (chránia pred srdcovými a nádorovými ochoreniami) alebo cenné fytochemické látky. Ovocie a zelenina neobsahuje prakticky žiadny tuk. Koľko jesť: Jedzte hodne, ovocie a zelenina má tvoriť 1/3 jedálneho lístka. Počet porcií denne: aspoň 5 porcií, 400 g denne Jedna porcia: stredne veľký kus čerstvého ovocia alebo zeleniny, 6 lyžíc kompótového alebo inak konzervovaného ovocia, 1 dl džúsu Odporúčanie: Zeleninu je možné jesť takmer neobmedzene, ovocie je dobré si vyberať s nižším obsahom cukru. Fazuľa a šošovica je výborný zdroj vitamínu B, vlákniny a metabolicky aktívnych zložiek.

3. Mlieko a mliečne výrobky Čo sem patrí: mlieko, syry, tvaroh, jogurt Čo obsahujú: Sú dobrým zdrojom vápnika a telu dodávajú bielkoviny. Obsahujú riboflavín (vitamín B2) nevyhnutný na získavanie energie z potravy. Koľko jesť: Jedzte v rozumnom množstve, mlieko a mliečne výrobky by mali tvoriť okolo 15 % našej dennej stravy. Počet porcií denne: 2-4 porce Jedna porcia: 2 dl mlieka, 25 g eidamu, malý téglik jogurtu, 100 g tvarohu či žervé Odporúčania: Tieto potraviny obsahujú nasýtené tuky, takže radšej obmedzte spotrebu plnotučných mliečnych výrobkov v prospech nízkotučných. Obvykle obsahujú porovnateľné množstvo vitamínov B a vápnika, ale môžu obsahovať menej A a D (ale napríklad rastlinný tuk Rama je obohatený o tieto vitamíny).

4. Maso, ryby a iné Čo sem patrí: mäso, mäsové výrobky, údeniny, vnútornosti, hydina, ryby, rybacie výrobky, vajcia, orechy Čo obsahujú: Sú hlavným zdrojom bielkovín. Obsahujú aj látky, ktoré sa v iných zložkách potravy vyskytujú málo. Tučné ryby sú jediným zdrojom omega 3- polynenasýtených mastných kyselín (znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení). Koľko jesť: Jedzte v menšom množstve, tieto potraviny by mali tvoriť iba 12 % jedálneho lístka. Počet porcií denne: 2-3 porcie, muž 55 g, žena 45 g, deti 7-10 rokov 28 g Jedna porcia: 70 g hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho mäsa, kurčaťa, šunky, pečienky, ľadvín alebo tučnej ryby; 120 g ryby s bielym mäsom; 2 vajcia; 2 lyžice orechov Odporúčanie: Jedzte netučné mäso, odstraňujte tuk a kožu z hydiny. Jedzte ryby, hlavne tučné aspoň 2 x týždenne.

5.Tuky a cukry Čo sem patrí: maslo, rastlinné tuky, oleje, majonézy, nátierky, chrumky, slané pochúťky, sušienky, koláče, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, cukor, sladené nápoje Čo obsahujú: Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom kalórií a telu dodávajú dvakrát viac energie než sacharidy a bielkoviny. Potraviny, ktoré obsahujú tuk alebo cukry mávajú nízku výživnú hodnotu, dodávajú energiu, ale obsahujú iba málo vitamínov a minerálov. Koľko jesť: Jedzte v obmedzenom množstve, tieto jedlá by mali tvoriť len 8 % stravy. Počet porcií denne: 0-2 porcie Jedna porcia: 10 g masla, 20 g nízkotučnej nátierky, 1 lyžička oleja 1 lyžica majonézy alebo šalátového dresingu, 1 lyžicu smotany 3 lyžičky cukru, 1 vrchovatá lyžička džemu alebo medu, 2 sladké sušienky, 1 šiška, 1 malá tabuľka čokolády Odporúčanie: Vyberajte si rastlinné tuky a zvoľte nízkotučné varianty nátierok, krémov, smotán a majonéz. Kontrolujte spotrebu sušienok a slaných či sladkých dobrôt.

Kalórie v rovnováhe Podľa odporúčania odborníkov by mal jedálny lístok byť tvorený zhruba: 55 % sacharidmi 25-30 % tukmi 15-20 % bielkovinami

Vážim správne ? Telesná hmotnosť je závislá od príjmu a výdaja energie. Ak je energetický príjem vyšší než výdaj, ukladá sa zvyšok vo forme tukov. Naopak tuky odbúrate, keď váš výdaj bude vyšší než príjem. Váhu je možné jednoducho kontrolovať podľa indexu telesnej hmotnosti BMI (Body Mass Index).

BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) kategória 16-20 nízka váha 20-25 ideálna váha 25-30 nadváha 30-45 obezita 40 viacťažká obezita

Koľko energie by sme mali prijímať? Energia získaná z potravy sa meria buď v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Platí, že 1 kcal = 4,2 kJ. Počet spotrebovaných kalórií záleží od veku, pohlavia, a hlavne od intenzity telesnej aktivity.

Denná spotreba energie Skupina kcal kJ Nutné minimum muži ženy 1 700 1 300 7 140 5 460 Deti vo vývine 1 800-2 200 7 560-9 240 Málo aktívni dospelí 2 400 2 000 10 080 8 400 Aktívni dospelí 2 850 2 150 11 970 9 030 V neskoršom veku 2 200 1 850 9 240 7 770

Koľko energie skutočne prijímam? Ak budeme nejaký čas sledovať a počítať energetickú hodnotu potravín, rýchlo si osvojíme odhad, koľko toho môžeme zjesť. Ako veľmi praktická pomôcka môže v tomto ohľade e-kalkulačka (www.e-kalkulacka.cz), pomocou ktorej sa dá ušiť jedálny lístok na mieru a jednoducho a rýchlo zistiť energetickú hodnotu jedál, obsah sacharidov, tukov aj cholesterolu. Všeobecne platí, že výdatná denná strava obsahuje okolo 9 000 kJ, základná strava 7 000 kJ a redukčná diéta 5 000 kJ. Je logické, že fyzicky pracujúci ľudia, deti alebo tehotné ženy musia mať úplne iný príjem energie než napríklad ľudia so sedavým zamestnaním.

Koľko energie vydávam? V tabuľke nájdete niekoľko základných činností a zistíte, koľko energie počas dňa vlastne vydáte.

Orientačná spotreba energie za hodinu činnosti kcal kJ do 70 do 300 základná látková premena, spánok do 90 do 400 všetky aktivity, pri ktorých sedíte, bez náročného pohybu: šitie, čítanie, písanie, sledovanie televízie, pletenie, obliekanie, varenie, šoférovanie auta 90-190 00-800 ľahké domáce práce: umývanie riadu, žehlenie, upratovanie, práce na záhradke, prechádzka, písanie na počítači 190-240 800-1 000 stredne ťažké domáce práce: ustieľanie, vysávanie, pranie, šport: chôdza 4 km/hod, zdravotná gymnastika, jazda na bicykli 240-360 1 000-1 500 ťažšie domáce práce: umývanie okien, prášenie kobercov, tapetovanie murárske práce, šport: chôdza 6 km/hod., korčuľovanie, pomalé plávanie, tanec, loptové hry 360-460 1 500-1 900 aerobik, lyžovanie, tenis, beh, cyklistika, jazda na bicykli 15 km/hod., sex 460-600 1 900-2 500 intenzívne športovanie: atletika, rýchle plávanie, hokej, veslovanie, aerobik, lyžovanie, box nad 600 nad 2 500 súťažné športovanie

Ako na to v kuchyni Okrem správneho zloženia jedálneho lístka je v kuchyni taktiež dôležité dodržiavať určité zásady, aby nedošlo k strate cenných látok a vitamínov, a naopak, aby nevznikali škodlivé látky. 1. Šetrné varenie 2. Menej tuku 3. Zdravé tipy

Ako čítať etikety Pozor! Nutričné hodnoty sú väčšinou uvádzané na 100 g výrobku, takže hodnota živín v konkrétnej porcii je ovplyvnená veľkosťou tejto porcie. Energetická hodnota sa udáva buď v kcal alebo v kJ (1 kcal = 4,2 kJ). Denná spotreba energie je individuálna podľa pohlavia, veku a fyzickej záťaže, ale u dospelého človeka je to cca 7 000-13 000 kJ. Deti by mali mať príjem energie takýto: dojčatá 2 600 kJ, deti vo veku 4-7 rokov 7 000 kJ, deti v školskom veku 10 000 kJ. Ak je príjem energie dlhodobo vyšší než výdaj, tak dochádza k nadváhe až k obezite. Bielkoviny predstavujú pre telo nepostrádateľné látky a v dennom jedálnom lístku by mali tvoriť 10-20 %. Pre dospelého človeka to predstavuje 60-100 g bielkovín na deň. Odporúčané denné dávky pre deti nájdete tu. Množstvo bielkovín musia sledovať ľudia s ľadvinovými ochoreniami, v období rekonvalescencie a liečby niektorých ochorení, kde je ich príjem zásadný. Tuky sú nositelia najväčšieho množstva energie a sú nevyhnutné pre rast, vývoj a udržanie dobrého zdravia. Tuky by mali u dospelých tvoriť max. 30-35 % dennej dávky energie, tzn. cca 50-105 g na deň. Odporúčané denné dávky pre deti nájdete tu. Je dôležité na obale rozlišovať nielen množstvo tuku, ale aj jeho druh. Prednosť by mali dostať rastlinné tuky - neobsahujú cholesterol a majú priaznivé zloženie nepostrádateľných esenciálnych kyselín. Vitamíny hrajú významnú úlohu pri vstrebávaní a výmene látok v organizme a ich dostatok v strave môže zmierniť riziko niektorých chorôb. Na obale musí byť uvedený obsah vitamínov a minerálnych látok v prípade, že ich množstvo prekračuje hodnotu, ktorú stanovuje vyhláška. Hodnota DDD udáva, koľko percent tvorí toto množstvo v dennej odporúčanej dávke. Odporúčané denné dávky pre deti nájdete tu. Transmastné kyseliny (transizoméry mastných kyselín) sa podieľajú na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vznikajú pri zastaralých technologických postupoch výroby na stužovanie rastlinných olejov. V menšom množstve sú prítomné aj v mliečnom tuku. Moderný výrobný postup (tzv. interesterifikácia) zabraňuje vzniku transmastných kyselín, takže ich množstvo je v produktoch Rama stopové či nulové. Denná dávka trans kyselín by nemala prekročiť 1 %.

Ďakujem za pozornosť!