Kvalitní potraviny - kvalitní život CZ.1.07/1.1.00/

Slide 1 Modul č.13 Potraviny a zdraví Pravidla správné výživy Racionální strava Výživová pyramida

Slide 1 Pravidla správné výživy

Slide 2…atd  Jezte pravidelně několikrát denně - jídlo rozdělte do 5 až 6 menších dávek. Energetický příjem je třeba rozložit mezi snídani – 25 %, oběd – 35 %, večeři – 25 % a dopolední a odpolední svačiny – maximálně 5 až 10 %. Pauza mezi jednotlivými denními jídly by měla být přibližně 3 hodiny.  Snažte se udržovat rovnováhu mezi příjmem potravy a energetickým výdejem  Dodržujte pitný režim – pijte minimálně 1,5 až 2 litrů tekutin denně. Alkoholické nápoje a kávu omezte na minimum.

Slide 2…atd  Konzumaci soli omezte na minimum – zvýšený obsah soli ve stravě zvyšuje krevní tlak a vede ke kardiovaskulárním chorobám. Nezapomínejte na skryté soli obsažené např. v uzeninách.  Omezte příjem tuků, zejména tuků živočišných. Dávejte přednost tukům rostlinným, které obsahují nenasycené masné kyseliny. Oříšky a semínka jsou zdrojem prospěšných nenasycených mastných kyselin, které mají příznivý vliv na náš organismus.

Slide 2…atd  Nezapomínejte, že živočišné tuky jsou zdrojem cholesterolu. Tuky by neměly přesahovat 30 % celkového denního příjmu energie  Omezte cukr a sladkosti – zvyšují glykemický index, jednoduché cukry by neměly přesahovat 15% celkového denního příjmu energie

Slide 2…atd  Omezte smažené potraviny  Nezapomínejte do jídelníčku zařadit ryby (alespoň jednou týdně) – jsou významným zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin, mořské ryby jsou významným zdrojem jodu.  Zařazujte do jídelníčku dostatek mléčných výrobků – zejména nízkotučných sýrů, jogurtů, tvaroh. Jsou významným zdrojem vápníku.

Slide 2…atd  Do jídelníčku zařazujte dostatek vlákniny v podobě ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.  Nekonzumujte potraviny napadené plísní nebo hnilobou  Pokrmy nezapíjejte – tekutiny ředí žaludeční šťávy, pokud jídlo zapíjíme studenou vodou, žaludek se navíc ochlazuje a tím se jeho činnost velmi zpomaluje.  Jezte pomalu a jídlo pořádně rozkousejte

Slide 1 Racionální strava

Slide 2…atd Strava by měla být pestrá, přiměřená věku a fyzické zátěži. Ideální strava by měla obsahovat:  15 % bílkovin  30 % tuků  55 % sacharidů

Slide 2…atd Vhodné rozložení stravy během dne. Energetický příjem by měl být rozložen následujícím způsobem:  snídaně 15-20%  svačina 10-15%  oběd 30-35%  svačina 10-15%  večeře 20-25%

Slide 2…atd Udržovat optimální váhu racionální stravou a dostatkem pohybu. Redukční, zejména jednostranné diety nejsou příliš vhodné, po návratu k normální stravě, se váha opět zvyšuje.

Slide 1 Výživová pyramida dle Fořta

Slide 2…atd Rozlišujeme čtyři stupně této pyramidy:  První stupeň pyramidy obsahuje: pečivo (především celozrnné a vícezrnné), obiloviny, těstoviny, rýži. Doporučená denní dávka je porcí.  Druhý stupeň pyramidy obsahuje: ovoce (denní dávka porce) a zeleninu (denní dávka porcí). Z toho vyplývá, že ovoce či zelenina by měly být součástí každého pokrmu.

Slide 2…atd  Třetí stupeň pyramidy obsahuje: mléko, mléčné výrobky (denní dávka porce), ryby, drůbež, vejce, luštěniny, netučné maso (denní dávka porce)  Čtvrtý stupeň pyramidy obsahuje: tuky, oleje, sladidla, sůl. Všechny složky z této skupiny zařazujeme do jídelníčku s rozvahou a opatrností.

Slide 2…atd Výživová pyramida: zdroj: (vyziva-zdrave[online], 2009).