RACIONÁLNÍ VÝŽIVA je taková, která obsahuje optimální množství a poměr makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikronutrientů (vitamíny, minerální látky), což je zabezpečeno pestrou a střídmou stravou, individuální dle pohlaví, věku, fyzické aktivity a aktuálního zdravotního stavu. Nedílnou součástí je také dostatečný příjem tekutin. RACIONÁLNÍ VÝŽIVU zabezpečuje SMÍŠENÁ STRAVA.

ovocezelenina celozrnné obiloviny čokoláda voda neslazené čaje luštěniny ryby brambory uzeniny vejce ořechy rostlinné oleje alespoň 5xdenně 3xdenně (snídaně, oběd, večeře) denně s mírou několikrát za týden zřídka libové maso mléčné výr. (zakysané) rýže čipsy živočišné tuky sušenky zmrzlina těstoviny bílé pečivo alkohol smažená jídla + pravidelný pohyb slazené nápoje, limonády často a pravidelně semínka VÝŽIVOVÁ PYRAMIDA

Ořechy, semena, avokádo, ryby, zastudena lisované rostlinné oleje. Polysacharidy jsou nejlepší v přirozené celozrnné podobě (jáhly, kroupy, ovesné a ječné vločky, žitný kváskový chléb, rýže natural), omezit výrobky z bílé mouky. Bílkoviny nejlépe z masa, ryb, vajec, luštěnin a zakysaných mléčných výrobků. Více než čtvrtinu příjmu potravy by měla tvořit zelenina, rozmanité druhy v různých úpravách a kombinacích (část v syrové podobě). Ovoce dodává do organismu tekutiny, vitamíny, minerály, ale také cukry (při redukci hmotnosti je vhodné ovoce nahradit zeleninou). ZDRAVÝ TALÍŘ

VEGETARIÁNSKÁ STRAVA je taková, která je zaměřena na konzumaci potravin rostlinného původu. Existují různé „stupně“ vegetariánství, podle toho, zda lidé odmítají pouze maso nebo i ostatní živočišné produkty. Veganská strava Laktovegetariánská strava Laktoovovegetariánská strava Vitariánská strava je strava založená na konzumaci tepelně neupravených potravin rostlinného původu (do 42˚C), tzv. živá strava (raw food). Frutariánská strava zahrnuje pouze ovoce, ořechy, semena a jiné plody. je strava bez jakýchkoli živočišných produktů. obsahuje mléko a mléčné výrobky. obsahuje kromě mléka a mléčných výrobků také vejce. Semivegetariánská strava obsahuje kromě mléka, mléčných výrobků a vajec také drůbeží a rybí maso.

MAKROBIOTICKÁ STRAVA je vyvážená strava založená na taoistickém učení jin a jang. (z řečtiny makros = velký, dlouhý a bios = život) Standardní makrobiotickou stravu tvoří z 50 % celozrnné obiloviny, z 30 % zelenina (hlavně tepelně upravená a kvašená), z 15 % luštěniny a mořské řasy, z 5 % polévky. Dále je možné zařadit i ryby, ovoce mírného pásu, semena, ořechy a rostlinné oleje. Jin a jang jsou druhy energie, které se vzájemně doplňují a pokud jsou v rovnováze, je i také fyzický a psychický stav člověka v pořádku. Energii jin a jang obsahují i potraviny. Nejedná se o vegetariánství, protože makrobiotika nezakazuje konzumaci masa, naopak zcela odmítá chemicky připravené potraviny a cukr. Jang potraviny Neutrální potraviny Jin potraviny sůl, maso savců, uzeniny, vejce, pečená a smažená jídla, sýry celozrnné obiloviny, zelenina, luštěniny, semena, voda, rostlinné oleje, ořechy, ovoce z našeho klimatického pásu bílá mouka, loupaná rýže, tropické ovoce, brambory, jednoduché cukry, alkohol, konzervované a zmražené potraviny

→konzumovat pestrou stravu převážně rostlinného původu, s nízkým obsahem jednoduchých cukrů, tuků a kuchyňské soli (do 6 gramů denně) →omezit alkohol (max. 20 gramů čistého alkoholu denně) →doporučuje stravu složenou z komplexních polysacharidů, nízkotučných mléčných výrobků (hlavně zakysaných), ovoce a zeleniny (v množství minimálně 500 gramů denně) a libového masa a ryb. →úprava potravin by měla být šetrná, doporučuje se vaření, dušení a pečení →důležitý je i pitný režim (s množstvím tekutin 1,5 až 3 litry denně) a pravidelná fyzická aktivita →tři až pět jídel denně a poslední jídlo 3 až 4 hodiny před spaním Doporučení WHO (Světová zdravotnická organizace) k výživě

SNÍDANĚ Snídejte ! Snídaně slouží k doplnění energie po nočním lačnění a k vyrovnání hladiny krevního cukru, k nastartování metabolismu. Po probuzení je vhodné nejprve se napít. Hlavní podíl by měly tvořit polysacharidy s nižším GI (jáhly, pohanka, ovesné vločky například ve formě kaší, kvalitní celozrnné pečivo), ovoce nebo zelenina i bílkoviny (bílý jogurt, tvaroh, tvarohové sýry, vejce, kvalitní šunka) Objem snídaně by měl vycházet z časové možnosti dalšího jídla. U žen by měly převažovat polysacharidy, muži je mohou kombinovat s vyšším podílem bílkovin.

Hladina cukru v krvi klesá pod normální úroveň, nastupuje chuť na sladké, pro rychlé doplnění energie. Monosacharidy způsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a tento přebytek musí být v organismu nějak vyrovnán. Přebytečný cukr se přeměňuje na tuk. Tento cyklus se opakuje 2-3krát denně, je to negativní cyklus, který je jednou z nejčastějších příčin nadváhy a zdravotních obtíží. Vynechaná snídaně Racionální snídaně Snídaně s monosacharidy (bílé pečivo, sladké cereálie..) Po ránu způsobují jednoduché cukry (sladké cereálie, bílé pečivo, toasty) okamžitý vzestup hladiny cukru v krvi. Přebytek cukru, který není spotřebován pro energii, je přeměněn a uskladněn jako tuk. Zásobuje organismus veškerými nezbytnými živinami a energií, aniž by způsobila extrémní zvýšení hladiny cukru. Pomáhá předcházet vzniku závislosti na monosacharidech. Chuťové buňky zůstávají pod kontrolou, chuť na sladké (čokoláda, sladké pečivo, slazené nápoje) mizí, organismus pro získání energie využívá hlavně polysacharidy nebo zásobní glykogen.

DOPOLEDNÍ SVAČINA Svačina by měla následovat 2,5 – 3 hodiny po snídani. Hlavním úkolem je udržení optimální hladiny cukru v krvi a doplnění energie. Dopolední svačinu by proto měly tvořit hlavně sacharidy. Vhodné jsou různé druhy ovoce, smoothie nebo kvalitní müsli tyčinka (bez polevy).

OBĚD Oběd je hlavním jídlem dne. Měl by být kombinací polysacharidů (rýže, brambory, těstoviny), bílkovin (ryba, libové maso, luštěniny, vejce) a zeleniny. Vhodné je omezit počet chodů. hlavní jídlo + salát polévka + hlavní jídlo

ODPOLEDNÍ SVAČINA Svačina by měla následovat 2,5 – 3 hodiny po obědě. Je vhodné ji nevynechávat, abychom předešli večernímu přejídání. Odpolední svačina už nemusí být tak vydatná (aktivit ubývá) a již nemusí obsahovat polysacharidy. Vhodná je čerstvá zelenina, zeleninový salát (může být doplněný o bílkoviny), zakysané mléčné výrobky.

VEČEŘE Večeři je vhodné sníst ideálně hodiny před spaním. Základem jsou bílkoviny a zelenina, případně celozrnné pečivo.

DRUHÁ VEČEŘE Druhá večeře – to není „pojídání“ po večeři, zařazujeme ji pouze, když jdeme dlouho spát. Vhodná volba jsou kousky syrové zeleniny, tvaroh, jogurt…..