Typy jídelníčků a výživová doporučení Nejčastěji sestavovanými jídelníčky jsou: RACIONÁLNÍ JÍDELNÍČEK REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK JÍDELNÍČEK PRO MANAŽERY A DUŠEVNĚ PRACUJÍCÍ

Je určený pro běžnou populaci- sestavován podle tzv. racionální pyramidy Zásady racionálního jídelníčku:  Jídlo 5-6x denně- pravidelný čas  Jednotlivé porce kaloricky vyvážené  Zelenina 5-6 porcí, ovoce 2 porce  Alespoň 1 kysaný výrobek denně  Místo cukrů komplexní sacharidy  Dbát na kvalitní oleje- bez nasycených tuků  Libové maso- není nutné jíst maso denně  Luštěniny min. 2xtýdně  Ryby min. 2x týdně  Pestrost rozmanitost  K tomu alespoň 3-4x hodina pohybu/týden Racionální jídelníček

Je určený pro redukci hmotnosti, řídí se podle redukční pyramidy Zásady redukčního jídelníčku- stejné jako u racionálního plus:  Energetický deficit- nižší příjem energie než u racionálního jídelníčku- ale ne pod bazál  Snížení příjmu sacharidů- ne pod 140 g/den  Navýšení množství bílkovin- max. 1,8g/kg/den  Hlídání tuků- ne pod 40 g/den  Pravidelný pohyb- alespoň 30 minut denně (svižná chůze, běh, plavání, kolo) Redukční jídelníček

Pohyb má pro redukci hmotnosti rozhodující význam- snížit energetický příjem nestačí!!! Jak naplánovat pohybovou aktivitu?  Pohybová aktivita by měla trvat alespoň 30 minut- do 20.minuty hradíme energetický výdej ze sacharidů a až poté spalujeme tuky  Důležité je po celou dobu dodržovat tepovou frekvenci mezi % TFmax (muži- 220-věk, ženy 225-věk)- ideální je sporttester- např Sigma PC 3.11 za 580 kč- hlídá vám nastavené pásmo TF Např. muž 45 let =175- z toho 65%=115 tepů/min. Lze zjistit i tzv. talk testem- dokud si při pohybu můžu povídat je to OK.  Ideální pro hubnutí jsou sporty, při kterých zapojíme co nejvíce svalových skupin- běžky, nordic walking…  Plavání je problematické, protože díky pobytu v chladné vodě tělo tolik nespaluje. Pohyb a redukce hmotnosti

Mají nižší energetický výdej, pomalejší trávení a metabolismus- jídlo by mělo podporovat intelektové funkce a neunavovat tělo. Zásady tvorby manažerského jídelníčku- jako u racionálního plus:  Hlídat příjem bílkovin- max. 1,2 g/kg hmotnosti/den- preferovat rybí a bílé maso  Hlídat si dostatečný příjem sacharidů- mozek jede na glukózu  Hlídat pitný režim a dostatečný příjem vlákniny  Dbát na pravidelnost- vyvarovat se kolísání glykemie  Omezit smažená jídla a přepalované tuky (transmastné kyseliny)  Stravu doplňovat omaga 3 mastným kyselinami a Q10- podpora myšlení  Pravidelně se hýbat a to pokud možno i během pracovní doby Jídelníček pro manažery a duševně pracující

Kromě předchozích doporučení ( vyvážená strava, tělesná aktivita, hodně zeleniny a ovoce, libové maso, komplexní sacharidy, fermentované výrobky…) také: Kontrola solení- doporučená dávka 4 g denně- 1 kávová lžička, ale realita je 15 g- pozor na sůl skrytou v potravinách- tu je třeba počítat také Pozor na pitný režim, nápoje bez přidaného cukru !!! Denní doporučený příjem tekutin je ml/10 kg hmotnosti/den. Matky kojit bez příkrmů alespoň do ukončeného 6. měsíce, pak příkrmy s kojením do 2 let U zeleniny pozor na tu s velkým množstvím sacharidů- neládovat se večer kukuřicí a mrkví !!! Večer neplatí, že se nemá jíst po 17.hodině- ale doporučeno konzumovat poslední vydatnější jídlo max. 3 hodiny před spaním. Pozor na energii ukrytou v alkoholu- 2 půllitry piva 10 stupňů mají 1550 kJ, 12 stupňů 1750 kJ, 2 panáky Baileys (kromě alkoholu také tuk a sacharidy) 1700 kJ !!!, litr polosuchého vína až 3600 kJ!!! Výživová doporučení pro všechny typy jídelníčků

Základem pro určení energetického příjmu pro daného člověka je znát jeho bazální metabolismus BMR (energie potřebná na udržení organismu v chodu). BMR se dá spočítat- např. pomocí Harris-Benediktovy rovnice:  Harris – Benedictova rovnice pro výpočet BMR v kcal:  Ženy: (9.6 x Hmotnost v kg) + (1.8 x Výška v cm) – (4.7 x Věk v letech)  Muži: 66 + (13.7 x Hmotnost v kg) + (5 x Výška v cm) – (6.8 x Věk v letech)  Pakliže toužíte po hodnotě vyjádřené v KJ, stačí výsledek vynásobit hodnotou 4.2, což je koeficient přepočtu.  Jednodušší je ale zjistit BMR pomocí elektrické bioimpedance na přístroji InBody. Jak určit energetický příjem ?

Jak určit energetický příjem My potřebujeme u klienta kvůli optimálnímu nastavení jídelníčku zjistit jeho pracovní matabolismus- tzn. jeho bazál navýšený o energii na krytí jeho fyzické aktivity. Proto BMR vynásobíme koeficientem pohybové aktivity KPH dle následující tabulky:

BMR (bazál) navýšený o pohybovou aktivitu nazýváme pracovní metabolismus. Teď je třeba ještě vše navýšit o tzv. termický efekt potravy- tzn. o energii, kterou tělo potřebuje na strávení přijaté potravy. Termický efekt činí 10% BMR. Příklad výpočtu: Muž má BMR dle Harris-Benedictovy rovnice 7200 kJ. Jde o aktivního rekreačního sportovce (koeficient 1,7). 7200x1,7=12240 kJ+ 720kJ(termický efekt) = kJ Doporučený kalorický příjem je kJ. Jak určit energetický příjem

 Při redukci hmotnosti musíme vycházet z týdenního jídelníčku, který nám klient přinese- v něm spočítáme průměr/den a zjistíme buď: 1/ klient jí moc a nadbytečná energie se metabolizuje do podkožního tuku 2/ klient jí pod bazální metabolismus- ten je tzv. zaškrcený (tělo má tendenci si potravu ukládat) a musí se rozhýbat a zrychlit 1/Pokud jí klient moc:  Snížíme současný denní energetický příjem o kJ- pozor dejte na alkoholické nápoje- u klientů, kteří pijí, představuje příjem energie z alkoholických nápojů významnou položku.  Pokud někdo denně vyloupne litr polosuchého vína, znamená to příjem 3600 kJ- to je u žen skoro polovina denního příjmu.  Pití nezakážeme úplně, ale 1 dcl úplně stačí- 360 kJ už je akceptovatelných. Redukce hmotnosti a počítání jídelníčku

2/Pokud jí klient málo a má zaškrcený metabolismus - Snažíme se klienta dostat na bazální metabolismus BMR (vypočítáme dle rovnice nebo změříme na InBody) -Přidáme termický efekt potravy TEF(10% z BMR) -Nakonec se snažíme o navýšení kalorického příjmu na pracovní metabolismus (BMR+TEF) x koeficient PAL (viz.str.8) -Toto nejde ale najednou- člověk by to „neujedl- dávky jídla zvyšujeme postupně- týdně cca 400 kJ. Redukce hmotnosti a počítání jídelníčku