Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14. Veličiny používané u tréninkových jednotek A.Délka zátěže (km, čas) B.Intenzita zátěže C.Délka a intenzity.

Prezentace na téma: "Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14. Veličiny používané u tréninkových jednotek A.Délka zátěže (km, čas) B.Intenzita zátěže C.Délka a intenzity."— Transkript prezentace:

1 Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14

2 Veličiny používané u tréninkových jednotek A.Délka zátěže (km, čas) B.Intenzita zátěže C.Délka a intenzity odpočinku D.Počet opakování v sérii a počet sérií E.Množství TJ v čase Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

3 Délka zátěže (km, čas) Jde o celkovou délku tréninkové jednotky. Stejně tak sledujeme i délku jednotlivých částí TJ. Tzn. délku jízdy na plno (v úsecích) a délku jízdy mírnou intenzitou. Doporučuji TJ o délce 60 min. Délka intenzivní jízdy podle zaměření TJ max do 24 – 30 min. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

4 Intenzita Základní předpoklad dobrého plánování a vůbec trénování je ovlivňovat intenzitu zatížení. Tzn. nejdříve intenzitu naplánovat, poté informaci předat svěřenci a poté zajistit, aby v TJ ta požadovaná intenzita byla vykonána. Osobně používám zkratky vyjadřující míru intenzity daného tréninku. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

5 Intenzita aerobní systém - jde o rozvoj základní vytrvalosti. Při používání sporttestru a znalosti výši ANP (anaerobního prahu) se tepová frekvence pohybuje pod tímto prahem - optimální je jen mírně pod ANP ale VŽDY pod ním. Zkratka - O xy - čím vyšší je číslo za O znamená mírnější zatížení - zcela volně je pak O5. O2 znamená jízdu pod ANP - cca 3-5 tepů. Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14

6 Intenzita Aerobně-anaerobní - jde o rozvoj "rychlejší" vytrvalosti. Tepová frekvence se pohybuje na a nebo nad hranicí ANP) - zkratka O1 anaerobně-aerobní - jde o rozvoj "rychlé" vytrvalosti. Jde o rychlost velice blízká maximální rychlosti, tepová frekvence je po celou dobu zatížení těsně či více nad ANP. Zkratka O. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

7 Intenzita rychlost - rozvíjení čisté rychlosti. Jde o krátké úseky z velmi dlouhou pauzou - tělo si musí dáchnout!!! Zkratka R - a jde opravdu v každém úseku, každém záběru o maximální rychlost. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

8 Délka a intenzity odpočinku Stejnou důležitost jako zatížení je nutné v plánování TJ dát i odpočinku. Plán TJ by měl řešit i délku a charakter odpočinku. Sportovec musí být informován o způsobu odpočinku již před zahájením TJ. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

9 Počet opakování v sérii a počet sérií Plán TJ by měl jednoznačně a přehledně řešit počty opakování intervalů v sérii a počet takových sérií – opět v koordinaci s mírou intenzity a charakterem a délkou odpočinku. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

10 Množství TJ v čase Tréninkový plán by měl být připravován v pravidelných intervalech a pro toto časové období musí plán jasný co se týče veškerých tréninkových jednotkách – celkových, celkem každý den. A také by měl řešit i otázku, kdy daná TJ bude realizována. Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

11 Příklady tréninkových jednotek I.Souvislé II.Intervalové Příklady tréninkových jednotekPraha 21.11.14

12 I. Souvislé Slouží k rozvoji vytrvalosti Do 60 minut – fartlek, jízda na 10 km na čas apod. Nad 60 minut – fartleky, vyjížďky, maratony apod. Příklady tréninkových jednotek Cíl TR - Délka zátěže, intenzita zátěže, délka a intenzita odpočinku, počet opakování v sérii a počet sérií Praha 21.11.14

13 II. Intervalové Pravidelně se mění charakter intenzity – zatížení a odpočinek se střídají Intervalové metody využíváme pro tréninky Rychlostní Vytrvalostní Rychlostně - vytrvalostní Příklady tréninkových jednotek Cíl TR - Délka zátěže, intenzita zátěže, délka a intenzita odpočinku, počet opakování v sérii a počet sérií Praha 21.11.14

14 A. Rychlostní Délka –do 20s, intenzita více jak max, pauzy dlouhé s minimální intenzitou, do 20 kusů v TJ Příklad: 15 x 15“/2´45“ 20x10“/1´50“ 20 x 5“/55“ Příklady tréninkových jednotek Cíl TR - Délka zátěže, intenzita zátěže, délka a intenzita odpočinku, počet opakování v sérii a počet sérií Praha 21.11.14

15 B. Vytrvalostní Délka – od 2´do 20´, intenzita sub max až max, pauzy od (30“) 1´do 4´, délka všech úseků do 25´ v TJ Příklad: 3x8´/2´-4´ Test 5 km 3x(3x3´/30“)/4´ Příklady tréninkových jednotek Cíl TR - Délka zátěže, intenzita zátěže, délka a intenzita odpočinku, počet opakování v sérii a počet sérií Praha 21.11.14

16 C. Rychlostně - vytrvalostní Délka –od 10“do 2´, intenzita sub max, max až lehce nad max, pauzy od (5“) 10“do 1´(2´), délka všech úseků do 25´ v TJ Příklad: Maďaři 3x(20x10“/20“)/3´- dospělí Pyramida (2-6 x(15“30“45“60“15“/1´)/3´ 20x1´/1´ Příklady tréninkových jednotek Cíl TR - Délka zátěže, intenzita zátěže, délka a intenzita odpočinku, počet opakování v sérii a počet sérií Praha 21.11.14

17 Ukázka tréninkového plánu Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14 dopolední trenink 5.3Povsj - rozjetí - O3 6.3Út vsj - 60´(4 x (4 x 1'/1')/5') - úseky naplno, pauzy svižná jízda - LA/02 7.3St vsj - 60´(test 5 km - naplno na krev ZÁVOD! ) O-O1 START - 10.00 hod 8.3Čt vsj - 60´( 4 x (10"20"30"40"/výjezd na start - druhá a třetí série s brzdou se dvěma tenisáky) - společný trenink 10.15 reserva K1m 9.3Pá vsj - 60´(3x8´/3´ - druhý úsek brzda a jeden tenisák) - start K1m 10.00 10.3Sovsj - 10 km na čas - O - start 9.30 hod 11.3Nevolno

18 Ukázka tréninkového plánu Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14 odpolední trenink vsj - 60´(6X4´/3' VŠE NA JEDNOM MÍSTĚ - každý sudý úsek s brzdou - O - O1 -společný trénink - 16.00 rezerva K1m vsj - 60´(7 x (3 x 10"/20")5'- pauzy zcela volně, 3 - 5 serii s brzdou a třemi tenisáky) LA vsj - 60´(technika - lebeda) O5 vsj - 60' (8 x (2 x 20"/10")/3' - pauzy velmi svižně vsj - 60' (15 x 15") - pauzy volně vsj - 60´(technika – lebeda) volno

19 Ukázka tréninkového plánu Příklady tréninkových jednotek Praha 21.11.14 posilovánídoplňující aktivity Bahia 10.30 a Cap Ras 11.3O posilovna medicimbaly Cap Ras 11.30, Bahia 12.10kolo, běh, squash Bahia 10.30 a Cap Ras 11.3O posilovna vlastní tělo Cap Ras 11.30, Bahia 12.10kolo, běh, squash Bahia 10.30 a Cap Ras 11.3O posilovna