SÍLA Michal Lehnert

OSNOVA PŘEDNÁŠKY Charakteristika síly (S), S jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy S. Členění silových schopností – druhy S. Trénink S – úkoly, metodika (tréninková cvičení, metodotvorní činitelé, základní metody). Specifika tréninku S u dětí. Diagnostika S.

SÍLA Pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti.

SÍLA Ve sportu chápat sílu (S) spíše jako komplex  schopností bez ostrého ohraničení, ale částečně nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku.

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY S je funkčně dána stažlivostí svalu a může se projevit formou maximálního napětí nebo maximální rychlostí stahu.

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY Aktivace rychlých a pomalých vláken při činnosti: a) nízký odpor i rychlost pohybu – pomalá vlákna (SO) b) nízký odpor, vysoká rychlost pohybu – rychlá vlákna (FG), s rostoucí odporem i vlákna smíšená (FOG) a pomalá vysoký odpor (cca nad 90%) – všechny typy vláken Tréninkem počet aktivovaných vláken (podílejících na zabezpečení pohybu) vzrůstá!

Druhy síly MAXIMÁLNÍ 2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ 3. VYTRVALOSTNÍ

představuje základní silový potenciál (někdy Druhy síly MAXIMÁLNÍ (MS) – schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. představuje základní silový potenciál (někdy označována jako absolutní síla) její úroveň ovlivňuje i další druhy S rozvíjí se metodami využívajícími maximálních až středních odporů RELATIVNÍ S = maximální S/tělesná hmotnost

MAXIMÁLNÍ SÍLA

Druhy síly RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost překonávat nemaximální odpor s  vysokou až max. rychlostí. rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí pozitivní vliv má předchozí rozvoj síly maximální (zvláště, je-li při výbušném pohybu překonáván vyšší odpor)

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

Druhy síly VYTRVALOSTNÍ (VYS) – schopnost odolávat únavě při opakovaném (déletrvajícím) vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti. využívají se převážně cvičení s vysokou mírou specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných dlouhou dobu (velikost odporu obvykle nepřesahuje 50% maxima)

3. VYTRVALOSTNÍ

ÚKOLY TRÉNINKU SÍLY obecný rozvoj S (všech druhů S, svalových skupin - agonistů a antagonistů, tonického a fázického svalstva…) speciální rozvoj S (v souladu s požadavky daného sportu prevence zranění (svalová rovnováha, elasticita, kompenzace specifického zatížení …)

Metodika tréninku síly Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání vysokého svalového napětí. K tomu se využívá: vnějších odporů břemen kinetické energie břemen nebo cvičence volního úsilí při působení proti pevným odporům…

Typy svalové činnosti – detailní členění Důležité je vyjít ze znalosti typů svalové činnosti. a) Činnost dynamická (délka svalu se mění) Činnost koncentrická – sval se zkracuje (úpony se přibližují), síla působí ve stejném směru jako pohybující se segment těla. 2. Činnost excentrická – sval se prodlužuje, (svalové úpony se oddalují), výsledkem je brzdící pohyb. b) Činnost statická (izometrická - délka svalu se nemění) - vzdálenost úponů zůstává stejná, nedochází k přibližování segmentů těla.

Základní typy svalové činnosti Dynamická koncentrická Dynamická excentrická Statická

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení : Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán: hmotností břemene (činka, partner…) odporem (spolu)cvičence odporem pružných předmětů odporem vnějšího prostředí speciálně konstruovanými posilovacími stroji.

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (pokračování): Cvičení s překonáváním hmotnosti vlastního těla (bez nebo s doplňkovou zátěží).

Metodika tréninku síly Efektivní využívání tréninkových cvičení vyžaduje obměny následujících metodotvorných činitelů: Velikost odporu Počet opakování (resp. doba cvičení) Interval zotavení mezi podněty Struktura pohybu

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: jako % maximální hmotnosti břemene, s níž lze provést pohyb jako opakovací maximum - vychází ze vztahu velikosti odporu a počtu opakování (např. 1OM = odpor, s kterým sportovec provede maximálně 1 opakování)

Metodika tréninku síly Základní požadavky tréninku jednotlivých druhů síly: Absolutní síla → vysoký odpor Rychlá a výbušná síla →vysoká rychlost Vytrvalostní síla → vysoký počet opakování  

Metodika tréninku síly Optimální stanovení hodnot metodotvorných činitelů je předpokladem adaptací v oblastech: nervosvalová koordinace svalová hypertrofie energetické zdroje svalová elasticita.

Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Metody tréninku síly Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Jejich kombinací lze vyvolávat funkční rozvoj síly.   Metody využívající maximálních odporů: a) metoda maximálních úsilí (těžkoatletická) b) metoda excentrických úsilí c) metoda izometrická

a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí: a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická d) metoda vytrvalostní e) metoda pyramidová

-cvičení, které učí ovládat tělo ve všech rovinách pohybu Trendy v tréninku síly Funkční trénink: -cvičení, které učí ovládat tělo ve všech rovinách pohybu - trénink pohybů, ne svalů – vychází se ze specifických pohybů při sportovním výkonu -východiskem kinematické řetězce (skupiny svalů a kloubů spolupracujících na zajištění pohybu) -uzavřené svalové řetězce (chodidla v kontaktu s podložkou)

Funkční trénink (pokračování): Trendy v tréninku síly Funkční trénink (pokračování): -základem zaměření na zlepšení funkce stabilizátorů -klíčové skupiny, které potřebují stabilizační trénink: hluboké břišní (příčný a vnitřní šikmý), abduktory a rotátory kyčle, stabilizátory lopatky -nejdříve zvládnout cv. v základních podmínkách, začít s jednoduchými cv., menšími odpory, končit složitými cv. (na nestabilních plochách).

a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí: a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) c) metoda kontrastní d) metoda kruhového tréninku  

Součástí všestranné kondiční přípravy. Trénink síly u dětí Součástí všestranné kondiční přípravy. Cílem je nejen zvyšování síly, ale i předcházení dysbalancí. Respektovat menší přizpůsobení na silový trénink - neukončený vývoj kosterního aparátu (růstové chrupavky), nerovnoměrný rozvoj svalových skupin…

Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu. Trénink síly u dětí Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu. Zaměřit se na svalstvo trupu, resp. tonické (posturální). Upřednostňovat dynamická cvičení s vlastním tělem. (hlavně komplexní cviky), omezit náročná statická, tahová a tlaková cvičení. Volit vhodné polohy a rozsahy cvičení (např. opřená páteř, necvičit se zátěží v předklonu…).

Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Trénink síly u dětí Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Efektivní: počet opakování v sérii cca 12-15, frekvence 2x/týden. Využívat jen zařízení uzpůsobených dětem a mládeži nebo vyhovující jejich parametrům. Pozor na zatěžování v době akcelerace růstu.

KONTROLNÍ OTÁZKY Charakterizujte S jako motorickou schopnost. Uveďte základní druhy S a jejich uplatnění ve specializaci. Objasněte základy metodiky tréninku S (úkoly, tréninková cvičení, manipulace s metodotvornými činiteli, základní metody…). Objasněte specifika tréninku S u dětí.