Složky sportovního tréninku

. Kondiční Technická Taktická Teoretická Psychologická

Obsah složek sportovní přípravy Všechny skutečnosti, děje, činnosti, které používáme v tréninkovém procesu pro rozvoj PSch. Tréninkové prostředky Tréninkové metody Organizační formy Rozvoj složek v průběhu ST má dva směry: - analytický - syntetický

Kondiční příprava Úkoly Základní složka ST Zaměřena na vytváření a rozvoj základních předpokladů pro vysokou SV Obsahem je rozvoj PSch. Úkoly 1. Zdokonalování všeobecného pohybového základu - rozšiřováním počtu osvojených PD a návyků - rozvojem PSch v nejrůznějších kvalitách jejich projevů 2. Rozvoj PSch (S,V,R,K,F) na základě rozvoje odpovídajících funkčních systémů a biologických adaptačních principů a Superkompenzace 3. Rozvoj speciálních PSch v souladu s potřebami techniky daného sportu, disciplíny a typy zatížení organizmu při SV.

DĚLENÍ KONDIČNÍ PŘÍPRAVY Obecná KP: zaměřena na rozvoj funkčních možností organizmu na základě všestranného pohybového rozvoje Speciální KP: zaměřena na maximální rozvoj PSch specifických pro daný sport

. Tvorba programu kondiční přípravy je závislá - na poznání struktury sportovního výkonu v konkrétním sportu, - na charakteru a rozsahu pohybové činnosti, - na výchozí úrovni kondice, - na cílové úrovni kondice (na úrovni, které chceme dosáhnout), - na modelové charakteristice kondiční připravenosti sportovců rozdílné výkonnostní úrovně (vrcholový a výkonnostní sport, rekreační aj )

Typy kondiční přípravy Intenzivní kondiční příprava se zpravidla uplatňuje na počátku přípravného období a je jednoznačně orientovaná na zvýšení kondice sportovce respektive odstranění nedostatků. Minimální doba 4-6 týdnů je podmíněna průběhem adaptačních mechanizmů limitujících zvýšení úrovně jednotlivých PSch. (délka různá podle sportu) Postupně se zvyšuje frekvence (počet TJ), intenzita, koordinační složitost, psychická náročnost. Tato forma přípravy tvoří v daném období téměř 100 % tréninkového času. Průběžná kondiční příprava nachází uplatnění v soutěžním nebo přechodném období. Její úlohou je udržet dosaženou úroveň kondice. Věnuje se jí 20-30 % tréninkového času s podstatně menší frekvencí i intenzitou tréninkového zatížení. Rekondiční blok nachází uplatnění zpravidla při delší přestávce v soutěžním období, kterou je možné a nutné racionálně využít na obnovu kondice. Orientujeme se zpravidla na odstranění nedostatků, které se v průběhu soutěžního období projevily. Věnujeme jí asi 30-50 % tréninkového času.

Rozvoj vytrvalosti Rozvoj vytrvalostních schopností určuje: Morfologie svalu s převahou pomalých svalových vláken. Výkonnost dýchacího a srdečně-cévního systému. Transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů. Látková výměna a uvolňování energie ve svalu. Zásoby energie a jejich mobilizace a využívání za přítomnosti i nedostatku kyslíku. Řídící nervový systém mezisvalové koordinace, aktivace a relaxace svalu.

. Věkové zvláštnosti Charakteristika rozvoje – dlouhodobý proces Zařazení v průběhu RTC

Rozvoj (stimulace) vytrvalostních schopností Metody – nepřerušované - přerušované - fartlek Nepřerušované – rovnoměrná - střídavá Přerušované – intervalová metoda - klasická – 90 s. – krátké, intenzivní, rychlé (do 20s.) - střední, (2 – 4(5)min. - dlouhé , extenzivní, pomalé (nad 5 min) Pro intervalové metody je společným znakem neúplné zotavení při zahájení dalšího úseku. Opakovaná metoda – střední až dlouhé úseky (nad 3-4min), společný znak je vysoká úroveň zotavení Fartlek

Silové schopnosti Důležitý základ – znalost svalové činnosti a nervového řízení Účinek rozvoje SSch. se spojuje se zvětšením příčné plochy zatěžovaného svalu, změnami energ. zásob a enzymatické aktivity. Dále s působením elastických složek svalu a šlach. Nitrosvalovou koordinací, počtu efektivně zapojených svalových jednotek do pohybu, mezisvalovou koordinací, Fáze silové adaptace( Schmidtbleicher 1984): - 1.fáze – mezisvalová koordinace, po dvou týdnech - 2.fáze – nitrosvalová koordinace, po 6-8 týdnech - 3.fáze – hypertrofie , měsíce, roky

. Věkové zvláštnosti rozvoje Rozvoj v rámci RTC

Rozvoj síly Základem jsou cvičení, jejichž stimulační efekt je založen na kombinaci : - velikosti odporu - rychlosti pohybu - délce trvání, počtu opakování Velikost odporu: Různá břemena Odpor vlastního těla Působení partnera Odpor vnějšího prostředí Odpor pružných předmětů Jiné odpory

Důležitá charakteristika způsobu provedení posilovacích cvičení. Rychlost pohybu Důležitá charakteristika způsobu provedení posilovacích cvičení. využívá se u metod, cvičení, které požadují max. rychlost nebo akceleraci, frekvenci pohybu Počet opakování Počet opakování – velikost zátěže Počet opakování – rychlost pohybu

Závislost síly na rychlosti svalové kontrakce (Hill 1922) .

Rozdíly v průběhu provedení výskoku u trénovaného a netrénovaného jedince –dynamická síla

Tréninkové efekty při rozvoji síly

Metody rozvoje síly Metody s maximálním odporem - těžkoatletická - izometrická - excentrická Metody s nemax. odporem 1. Metody s nemax. rychlostí pohybu - opakovaných úsilí(kulturistická) - intermediární - izokinetická (variabilních odporů) - silově –vytrvalostní, kruhový trénink 2. Metody s max. rychlostí pohybu - rychlostní - kontrastní - plyometrická

Metody rozvoje síly – základní charakteristiky

Závislosti při rozvoji síly Svaly trénované pro projevy absol.síly jsou méně výkonné při pohybech vyžadujících rychlou a výbušnou sílu, SV. Svaly trénované pro rychlou sílu jsou málo výkonné při SV Svaly trénované pro SV jsou málo výkonné pro dynamickou sílu Nerespektování: - malý efekt posilování - dlouhá tréninková práce s malým výsledkem

Zásady pro posilování Zranění, prevence Kvalitní rozcvičení Stavba TJ Organizace Teplo Únava Svalová nerovnováha, kompenzační cvičení Zkracování svalů Zatěžování páteře

Rozvoj rychlosti Obtížně trénovatelná, genetická podmíněnost Jejich změna je dlouhodobou záležitostí, rozvoj se pohybuje v oblasti 10-15%. Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností se vyskytují už v dětském věku, kdy se ve 12 -13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů, tj. především pohyblivost, labilita a rychlost nervových procesů, a obvykle se považuje za období největšího přirozeného přírůstku rychlosti 10-14 r. Po 14. a 15. roce se přirozená dispozice zvyšování "čisté" rychlosti - především frekvence pohybů - poněkud snižuje. Maxima rozvoje rychlostních schopností se většinou dosahuje v 18 -21 letech (silové schopnosti)

Rychlost z biologického hlediska je určovaná Morfologií svalstva s převahou rychlých svalových vláken. Pohyblivostí, labilitou a rychlostí nervových procesů (podráždění a útlum, rychlost svalové kontrakce a relaxace, mezisvalová koordinace) Energetickými rezervami kreatinfosfátu.

Při rozvoji rychlosti se vychází ze základních charakteristik: Intenzita cvičení: maximální Frekvence pohybu: maximální Doba cvičení: do 10 -15 s Interval odpočinku: 2 - 5 minut Počet opakování: 10 - 15 Způsob odpočinku: aktivní, pasivní Aktivace CNS: velmi vysoká, hraniční

Pohybový obsah cvičení: Cyklické, acyklické, kombinované Lokální – komplexní Rozvoj rychlosti lokomoce - schopnost akcelerace - schopnost max. frekvence pohybů - schopnost rychlé změny směru Rozvoj rychlosti jednoho pohybu - schopnost výbušné síly Rozvoj rychlosti reakce

Metody rozvoje rychlostních schopností Rychlostní (opakování) Kontrastní Plyometrická

Rozvoj rychlosti Při rozvoji rychlosti využíváme podpory dalších PSch. a některých principů rozvoje Silový základ rychlosti (cykl.,acykl.), Posilování Koordinace, obratnost Pohyblivost Rychlostní vytrvalost Zlehčené podmínky,nadmaximální rychlost Princip rychlostního kontrastu Rychlostní bariéra

Prostředky rozvoje rychlostních schopností Rychlostní pohybové hry. Starty z různých poloh. Stupňované, letmé, handicapové běhy. Rychlostní cvičení s doplňkovým odporem (cvičení se zátěží, běh do svahu a proti větru, tažení břemene- brzdící zařízení, tažení náčiní...). - Střídání cvičení s odporem a bez odporu. - Cvičení za zlehčených podmínek (běh,jízda po nakloněné rovině 2- 3%, po větru, přímé tažení-zařízením,vodičem, cvičení s nižší hmotností).

Rozvoj reakční rychlosti Reakční rychlostí se ve sportu rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět, vyjadřuje se dobou reakce mezi počátkem působení podnětu a zahájením pohybu, podle této doby se schopnost hodnotí. Základní stimulace - metoda opakování navozené situace - reakce jednoduchá nebo výběrová Signály, podněty: signál optický (pohyb, situaci nebo její změnu, světlo), signál akustický, taktilní (dotek) Příklady reakční rychlosti: - na taktilní podnět - reakční čas 0,14-0,16 s - na akustický podnět - reakční čas 0,15-0,16 s, u sportovců 0,07- 0,10 s. - na optický podnět - reakční čas 0,19-0,21s (kolektivní sporty)

Základní podmínky účinné stimulace rychlosti - stav nerv Základní podmínky účinné stimulace rychlosti - stav nerv. systému - únava - první část TJ - kvalitní příprava, rozcvičení - stimulace všech druhů rychlostních schopností - využívat široké škály rychlostních prostředků - rozvíjet rychlost méně a častěji - nepřetěžovat stále stejné svalové skupiny, zatěžovat i jiné - klimatické podmínky - kvalitní prostředí Rozvoj rychlosti v RTC - kromě začátku pravidelného tréninku v RTC, kde je nutné vybudovat silový a vytrval. základ - stále

Pohyblivostní schopnosti (Flexibilita) Schopnost realizovat pohyb v náležitém rozsahu o plné amplitudě. (Dovalil str.163, tab.24, normální pohyblivost) Přirozeně příznivý věk pro rozvoj 10-14 roky Dobrá úroveň je podmíněna: - konstitučními předpoklady - kondičně – energetickými předpoklady - koordinačními schopnostmi - trénovaností Stimulace pohyblivosti spočívá v záměrném potlačení činitelů, které omezují kloubní rozsah, to znamená: usilovat o potřebné uvolnění svalů, pružnost svalů a vazů usměrňovat reflexní aktivitu svalů posilovat odpovídajícím způsobem agonisty, tj. svaly, které se podílejí na dosažení krajní polohy, krajního rozsahu v kloubu Pohyblivost lze zlepšovat kombinací uvolňovacích , protahovacích a posilovacích cvičení.

Uvolňování svalů Uvolnění svalů – základní podmínka pro protažení Uvolňovací cvičení - jednoduchá cvičení - relaxační polohy - složitější techniky (spojené s řízeným dýcháním, spojené s čínskou léčebnou gymnastikou, jógou, autogenní trénink,atd.)

. Metody rozvoje uvolněnosti, protahování svalů,vazů: Hlavní podmínka- snaha o dosažení krajních poloh 1. Podle aktivity jedince při provedení - aktivní - pasivní 2. Podle dynamiky provedení - dynamické - statické

Doporučení při rozvoji pohyblivosti Protahovat po prohřátí Stačí 8-12 cviků, Soustředit se na jednu oblast, kloub, potom přecházet dále Plná koncentrace na cvičení Méně, ale častěji Pravidelnost Regenerace

Rozvoj koordinace Význam vysoké úrovně koordinačních schopností rychlá a správná reakce na podněty zahájení, změn či ukončení činnosti prostřednictvím koordinace jednotlivých dílčích pohybů (např. částí těla) a jejich integrace do sladěných pohybových celků, Jednoduší, lehčí osvojování nových pohybů v krátké době a v přiměřené kvalitě – podmiňuje jednodušší nácvik techniky kontrola vlastní pohybové činnosti ve smyslu přiměřeného vynakládání svalové síly, využití prostoru a náležitého načasování pohybové činnosti, adaptace (přizpůsobení a případné přestavbě) pohybové činnosti respektive pohybů těla měnícím se podmínkám vnějších i vnitřních, výběr pohybových programů a jejich hospodárná realizace. Věkové zvláštnosti: Období optimální z pohledu dospívání dětí a mládeže - za senzitivní období se považuje 6 -11let, zhruba do puberty, v období puberty obvykle tyto přirozené předpoklady ke zlepšení klesají. Dostatečnou úroveň koordinace je třeba udržovat stále.

Cíle rozvoje KoSch. Proces neustálého nácviku, rozšiřování a zdokonalování PD, rozšiřování pohybové zkušenosti k schopnosti vykonávat nové a stále obtížnější, složitější pohyby. Na základě získaných pohybových zkušeností vytvářet nové pohybové struktury Schopnost provádět účelné pohyby ve změněných podmínkách, tvořivé řešení úkolu. Docilita

Metody: opakování změny výběru cvičení v souvislosti se změnou podmínek nebo vykonávání cvičení v závodních podmínkách, zvyšováním rychlosti pohybů atd. kontrastní metoda – střídání pomalých – rychlých cvičení spojeného účinku se zdokonalováním sportovní techniky a taktiky Formy: Herní, soutěživá, skupinová, proudová, indiv.

Cvičení pro rozvoj Ko.Sch. Lze využít pohybové základy všech sportů (strukt. pohyby). Nespecifická - specifická Jednoduchá – složitá Složitá spojená s manipulací Pro rozvoj koordinace jsou základní cvičení: Akrobatická cvičení Cvičení na nářadí Cvičení s náčiním Skoky do vody, i jiné SH Cvičení spojená s překonáváním překážek Úpolové a drobné úpoly Hody Přenášení břemene

Prostředky rozvoje koordinačních pohybových schopností Pohybové činnosti různých částí těla(pohyby zrcadlové, asymetrické …). Pohybové činnosti v různém prostředí. Pohybové činnosti s vyloučením analyzátorů. Pohybové činnosti s partnerem. Pohybové činnosti na různé signály. Pohybové činnosti různých kombinací.

Základní zásady pro rozvoj Plná koncentrace, přesnost, plynulost, rytmus. Od jednoduššího ke složitějšímu V prvních etapách ST Rozvoji koordinace je nutné se věnovat celoročně, Na začátku hlavní části TJ , 3-5x týdně Výrazné změny v rozvoji koordinačních schopností se dostavují až po 30-40 dnech tréninku, nejdříve diferenciační , potom navazování pohybů, dále orientační, reakční a schopnost přestavby pohybových programů..