Regulace úzkosti ve sportu

Závodní úzkost 3 složky: kognitivní, somatická, sebedůvěra Důležité: úspěšnější sportovci interpretují svou úzkost jako povzbudivou (ne ubíjející) „ Nejde o to, zbavit se motýlků... jde o to naučit je létat ve formaci“ sportovci se musí naučit být své úzkosti vědomi + interpretovat ji pozitivně „Víte, myslím, že musím být nervózní, abych zaplaval dobře... Když vás to nezajímá, nebudete závodit... Myslím, že tréma z vás dostane to nejlepší... Uvědomil jsem si, že se chci cítit přesně takhle.“

Jak „tréma“ narušuje výkon? Zvýšené svalové napětí (ztráta koordinace, rychlý nástup únavy) Ztráta koncentrace Když budete chtít někomu ilustrovat, jak zvýšené svalové napětí (většinou pochází z toho, že se někdo moc snaží, snaží se jet na 110% atd.) ovlivňuje koordinaci pohybů, zkuste tohle cvičení: „Položte předloktí na stůl, snažte se dlaní a celým předloktím tlačit do stolu, zkuste zapojit - zatnout všechny svaly (prsty, zápěstí, předloktí). Teď zkuste co nejrychleji střídavě zvedat prostředníček a prsteníček. Zkoušejte to 30s, pak svaly v ruce uvolněte a zkuste to znovu.

Techniky redukce somatické úzkosti Charakteristika relaxace: snížení množství impulsů přicházejících do mozku z periférie snížení TF, DF, TK, svalového tonu, pocení, klesá úzkost, synchronizace mozkové aktivity

Techniky redukce somatické úzkosti Progresivní relaxace (Jacobson, 1938) Napínání a uvolňování svalových skupin Předpoklady: Je možné naučit se vnímat rozdíl mezi napětím a uvolněním Napětí a uvolnění se navzájem vylučují Relaxace svalů sníží psychickou tenzi Progresivní: postupuje střídáním napětí a uvolnění Jak je využitelná ve sportu: naučí sportovce uvědomit si napětí např. v ramenních svalech a uvolnit se. Cíl: naučit se postupně relaxovat rychle, využít během závodů Varianta: Ostova technika (relaxace během 20-30s), začíná se 15 min progresivní relaxací 2x denně, pak pouze uvolnění během 5-7 min, pak další redukce na cca 3min s použitím klíčového slova „relaxuj“ další redukce na pouhé vteřiny...

Techniky redukce somatické úzkosti Dechová cvičení nádech: vzrůstá svalové napětí výdech: klesá svalové napětí Brániční dýchání Rytmické dýchání Dechová vlna

Biofeedback Kontrola fyziologických reakcí Výzkum: TF svalové napětí (elektromyografie) EEG... Výzkum: Střelci střílejí mezi údery srdce Snižování sval. napětí při regeneraci...

Techniky redukce kognitivní úzkosti „Relaxační odpověď“ (Benson, 1984) založena na základních principech meditace podmínky: klidné místo pohodlná pozice slovo pasivní postoj k rušivým podnětům Relaxace založená na relaxaci mysli - pak má následovat relaxace těla... Relaxační odpověď klidné místo bez externích rušivých podnětů sedět, ne ležet, abychom neusnuli zaměření pozornosti na jedno, předem připravené, slovo jako „Relaxuj,“ „Klid,“ ... které nestimuluje naše myšlení. Opakovat ho při každém výdechu. pasivní postoj, který je ovšem těžké dosáhnout... nechat věci dít se, nechat myšlenky a představy proudit myslí, nezaměřovat na ně pozornost... pokud se něco v mysli objeví, nech to být a soustřeď se na své slovo... nestarej se o to, kolikrát se tvá mysl zatoulala, vždy se vrať ke svému slovu. trénovat 20 min denně výsledek: dovednost zklidnit mysl - koncentrace, redukce sval. napětí ! technika není vhodná těsně před závodem nebo zápasem !

Techniky redukce kognitivní úzkosti Autogenní trénink (Schultz, 1969) tíha v končetinách teplo v končetinách regulace srdeční aktivity regulace dýchání teplo v břiše chladné čelo technika sebe-hypnózy zaměření pozornosti na pocity, které se snaží člověk produkovat program je založen na 6 hierarchických stádiích, které se mají učit postupně formulky: má paže je těžká... má paže je teplá a relaxovaná... nevýhoda: dlouhodobý nácvik (několik měsíců 10-40 min denně)

Kombinované techniky Kognitivně-afektivní trénink zvládání stresu (Smith, 1980) Stresové očkování (Meichenbaum, 1985) .... Hypnóza (posthypnostické sugesce) 1 - sebepoznání - nácvik relaxačních technik, kognitivních technik (kognitivní restrukturace, sebeinstrukce...) - nácviková fáze (konzultant záměrně navozuje stresové situace, dokonce ještě silnější než budou ve skutečnosti např. film, imaginace... pomocí nacvičených dovedností se reguluje vyvolaný stres) 2- vystavování postupně narůstajícímu stresu: sebepoznání - nácvik dovedností - aplikace v situací s malým až velkým stresem 3- zlepšení sebevědomí, snížení úzkosti, možná odstranění nějakých výkonnostních bloků... popsat, fakta o hypnóze str. 274

Coping - zvládání neočekávaného proces neustálých změn kognitivního a behaviorálního úsilí s cílem zvládnout specifické vnější nebo vnitřní požadavky nebo konflikty hodnocené jako náročné nebo přesahující zdroje jedince - strach ze zranění, výkonnostní plató, očekávání od druhých, hluk davu... kritické okamžiky v závodě nebo zápasu

Strategie zvládání zátěže strategie zaměřená na problém strategie zaměřená na emoce na problém: úsilí měnit nebo řídit problém způsobující stres shromažďování informací plánování cílů time-management řešení problémů adherence k rehabilitačnímu programu na emoce: snaha regulovat emoce způsobené problémem které způsobují stres meditace relaxace kognitivní úsilí změnit význam problému (ale ne problém samotný) na problém: pokud je řešitelný na emoce: pokud není řešitelný Používání závisí na osobnostních a na situačních faktorech.

Strategie používané sportovci kontrola myšlení zaměření na úkol racionální vnitřní řeč pozitivní zaměření sociální oporu předzávodní mentální přípravu a management stresu time management tvrdý a systematický trénink nejméně 40% sportovců zmiňuje kontrola myšlení - blokování rušivých myšlenek, užívání povzbuzujících myšlenek zaměření na úkol - zúžení pozornosti racionální vnitřní řeč - racionální přístup k sobě a k situaci pozitivní zaměření - zaměření se na důvěru ve vlastní schopnosti, změna negativních hodnocení situace na pozitivní sociální oporu - povzbuzení od trenéra, rodiny, blízkých předzávodní mentální přípravu a management stresu (techniky) time management - čas pro osobní růst a denní cíle tvrdý a systematický trénink s převzetím vlastní odpovědnosti za výsledky

„Laické tipy“ ale vyzkoušené Usmívej se, když jsi ve stresu! Užívej si ho! Modeluj stresové situace v tréninku! Zpomal! Zaměř se na přítomnost! Buď připraven na neočekávané! Zpomal: ve stresu máme tendenci jednat rychle, zbrkle, chci to mít už za sebou. Připrav se na všechny možné katastrofické ale i herní scénáře...

Aktivace Příznaky nízké aktivace: pomalé pohyby, pocit nepřipravenosti toulající se myšlenky, ztráta koncentrace nezájem o to, jak zaplavu... budu hrát... bez očekávání, entusiasmu pocit těžkých nohou, bez odpichu Kdy je třeba: Cítí se letargický a bez energie Podcenění soupeře Únava při dlouhých závodech nebo zápase Nebaví ho strečink nebo rehabilitační cvičení

Techniky na zvýšení aktivace Zrychlit rytmus dýchání Jednat energicky Vnitřní řeč Hudba Imaginace Připravené rozcvičení před závodem krátké, hluboké nádechy (energie dovnitř, únava ven...) Poplácávání, skákání přes švihadlo, klus Pozitivní výroky: energizující (jdu do toho) nebo náladové (silně, naplno, rychle...) Představa běžícího geparda...

Tým? pep talk: pozor! Většinou při hře se slabším soupeřem stanovit týmové a individuální cíle pep talk: pozor! Pep talk: předpokládá, že všichni potřebují nabudit, to nemusí být pravda, používat spíše při práci s jednotlivcem

Děkuji za pozornost!