SÍLA Michal Lehnert

OSNOVA PŘEDNÁŠKY Charakteristika síly (S), S jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy S. Členění silových schopností – druhy S. Trénink S – úkoly, metodika (tréninková cvičení, metodotvorní činitelé, základní metody). Specifika tréninku S u dětí. Diagnostika S.

SÍLA Pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti.

SÍLA Síla (S) jako souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve fyzikálním smyslu. Ve sportu chápat sílu (S) spíše jako komplex  schopností bez ostrého ohraničení, ale částečně nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku.

SÍLA Patří k rozhodujícím faktorům sportovních výkonů. Ovlivňuje úroveň dalších motorických schopností. Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách: překonání nemax. odporu co nejrychleji překonání nemax. odporu opakovaně překonání max. odporu jen podpůrný význam...

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY S je funkčně dána stažlivostí svalu a může se projevit formou -maximálního napětí -maximální rychlostí svalového stahu.

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY Hlavní determinanty silového projevu: a) příčný průřez svalu (agonistů), resp. poměr průřezu rychlých a pomalých vláken

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY 2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování): b) nitrosvalová koordinace Tři mechanismy ovlivňující činnost motorických jednotek (MJ) 1) nábor (aktivace) MJ = počet a typ aktivovaných MJ Tréninkem lze zapojování při pohybu výrazně změnit!

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY b) nitrosvalová koordinace (pokračování): 2) rychlost střídavého zapojování MJ (frekvence podráždění) -u malých svalů je většina MJ zapojena již při 50% max. síly, proto je rychlost zapojování hlavním mechanismem dalšího zvyšování síly až k maximu 3) synchronizace aktivovaných MJ za normálních okolností pracují MJ asynchronně, avšak se zvyšujícími se požadavky na maximální sílu se počet MJ zapojovaných ve stejnou dobu zvyšuje

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY 2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování): c) mezisvalová koordinace - souhra svalů rozhodujících pro vykonání pohybu (dosažení S maxima ve stejném čase) a současně relaxace antagonistů d) zásoby energetických zdrojů a jejich mobilizace (enzymatická aktivita) e) reflexní děje a elasticita svalů a šlach f) aktivační úroveň CNS

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY Aktivace rychlých a pomalých vláken při činnosti: a) nízký odpor i rychlost pohybu – pomalá vlákna (SO) b) nízký odpor, vysoká rychlost pohybu – rychlá vlákna (FG), s rostoucí odporem i vlákna smíšená (FOG) a pomalá vysoký odpor (cca nad 90%) – všechny typy vláken Tréninkem počet aktivovaných vláken podílejících na zabezpečení pohybu vzrůstá!

Druhy síly MAXIMÁLNÍ 2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ 3. VYTRVALOSTNÍ

posuzuje se maximální velikostí překonaného Druhy síly MAXIMÁLNÍ (MS) – schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. posuzuje se maximální velikostí překonaného odporu nebo vyvolaného svalového napětí představuje základní silový potenciál úroveň MS ovlivňuje i další druhy S

MAXIMÁLNÍ SÍLA rozvíjí se metodami využívajícími maximálních až středních odporů RELATIVNÍ S = maximální S/tělesná hmotnost

Druhy síly RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost překonávat nemaximální odpor s vysokou až maximální rychlostí (s maximálním zrychlením). rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA Síla B A Čas

Druhy síly VYTRVALOSTNÍ (VYS) – schopnost odolávat únavě při opakovaném (déletrvajícím) vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti. využívají se převážně cvičení s vysokou mírou specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem podstatné je i působení na kardio-vaskulární aparát (doba trvání cvičení)

3. VYTRVALOSTNÍ rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemax. odporů překonávaných dlouhou dobu (obvykle nepřesahuje 50% maxima)

3. VYTRVALOSTNÍ rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných dlouhou dobu (obvykle nepřesahuje 50% maxima)

Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností

ÚKOLY TRÉNINKU SÍLY Obecný rozvoj S (všech druhů S, svalových skupin - agonistů a antagonistů, tonického a fázického svalstva…). Speciální rozvoj S (v souladu s požadavky daného sportu. Prevence zranění (svalová rovnováha, elasticita, kompenzace specifického zatížení …).

Metodika tréninku síly Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání vysokého svalového napětí. K tomu se využívá: vnějších odporů břemen kinetické energie břemen nebo cvičence volního úsilí při působení proti pevným odporům… V tréninkové jednotce se zaměřujeme na převážný rozvoj jednoho druhu síly, avšak může dojít k částečnému ovlivnění dalších druhů.

Metodika tréninku síly Důležité je vyjít ze znalosti typů svalové činnosti. Dva základní přístupy k členění svalové činnosti: A) překonávající udržující ustupující kombinovaná B) a) dynamická (délka svalu se mění) b) statická (izomerická - délka svalu se nemění)

Základní typy svalové činnosti Dynamická koncentrická Dynamická excentrická Statická

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (prostředky) stimulace S: Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán: hmotností břemene (činka, partner…) odporem (spolu)cvičence odporem pružných předmětů odporem vnějšího prostředí speciálně konstruovanými posilovacími stroji.

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (pokračování): Cvičení, ve kterých se překonává hmotnost vlastního těla (bez nebo s doplňkovou zátěží) Elektrostimulace

Metodika tréninku síly „Metodotvorní činitelé“ Velikost odporu Počet opakování (resp. doba cvičení) Interval zotavení mezi podněty Struktura pohybu (čas-prostor, rychlost) Efektivní využívání tréninkových cvičení vyžaduje znalost a manipulaci s nimi!

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: jako % maximální hmotnosti břemene, s níž lze provést pohyb jako opakovací maximum (OM) - vychází ze vztahu velikosti odporu a počtu opakování (např. 1OM = odpor, s kterým sportovec provede maximálně 1 opakování) kombinací hmotnosti břemene a výšky seskoku nebo pádu (při využití kinetické energie břemene) pomocí zvolených fyzikálních veličin na trenažérech.

Opakovací maximum ve vztahu k % maxima

Opakovací maximum ve vztahu k % maxima Celkový počet opakování cviku benchpress v prvním a druhém měření u sledovaného souboru (n=20) – základní statistické charakteristiky Ukazatel Min Max Mod Med s OpkC1 60 15,0 35,0 19,0 21,5 22,7 5,1 OpkC2 60 13,0 30,0 23,0 23,1 4,5 OpkC1 80 6,0 16,0 10,0 10,8 3,2 OpkC2 80 4,0 17,0 12,0 12,1 3,6 x

Metodika tréninku síly Optimální stanovení hodnot metodotvorných činitelů je předpokladem adaptací v oblastech: nervosvalová koordinace svalová hypertrofie uvolňování energie (energetické zdroje, enzymy) svalová elasticita. Pozn.: tréninkovým efektem může být transformace (krátko nebo dlouhodobá) jednoho typu vláken v druhý (nejčastěji IIB na II A).

Metodika tréninku síly Ad 2) Svalová hypertrofie

Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Metody tréninku síly Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Jejich kombinací lze vyvolávat funkční rozvoj síly.   Metody využívající maximálních odporů: a) metoda maximálních úsilí (těžkoatletická) b) metoda excentrických úsilí c) metoda izometrická

a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí: a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická c) metoda intermediární d) metoda pyramidová e) metoda vytrvalostní d)metoda kruhového tréninku

Metoda izokinetická

Metoda kruhového tréninku Parametry zatížení: dle cíle KT (velikost odporu 30-80% 1OM) Tréninkový efekt: dle cíle KT, více svalových skupin

a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí: a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) c) metoda kontrastní

Paravertebrální sv. (hl. rotátory páteře), Trénink síly Přednostně posilovat svaly s tendencí k oslabení (s ohledem na jejich posturální funkci) - význam pro držení těla a posilování dalších svalů Paravertebrální sv. (hl. rotátory páteře), Extenzory páteře (hrudní úsek), Dolní fixátory lopatky (trapéz – střední a dolní část, rombické svaly, široký sv. zádový, přední sv. pilovitý, zadní část deltu),

Vnější rotátory ramenního kloubu (podhřebenový sv.), Trénink síly Vnější rotátory ramenního kloubu (podhřebenový sv.), Velký sv. prsní – horní a střední část, Hluboké flexory krku, Břišní svaly, Hýžďové, Přední sv. holenní (tonem vliv na udržení klenby nožní).

Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, Trénink síly u dětí Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, lopatek, hrudníku, pánve) – postup od centra k periférii. Upřednostňovat dynamická cvičení s vlastním tělem. (hlavně komplexní cviky), omezit náročná statická, tahová a tlaková cvičení. Volit vhodné polohy a rozsahy cvičení (např. opřená páteř, necvičit se zátěží v předklonu…). Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu.

Součástí všestranné kondiční přípravy. Trénink síly u dětí Součástí všestranné kondiční přípravy. Cílem je nejen zvyšování síly, ale i předcházení dysbalancí. Respektovat menší přizpůsobení na silový trénink - neukončený vývoj kosterního aparátu (růstové chrupavky), nerovnoměrný rozvoj svalových skupin…

Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Trénink síly u dětí Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Efektivní: počet opakování v sérii cca 12-15, frekvence 2x/týden. Využívat jen zařízení uzpůsobených dětem a mládeži nebo vyhovující jejich parametrům. Pozor na zatěžování v době akcelerace růstu. Utvářet poznatkový základ o tréninku síly a vztah k tělu…

Diagnostika síly K ověření aktuální úrovně S, efektivity použitých metod a prostředků se používají: Terénní testy – vybraná silová cvičení, jednoduché dynamometry (S stisku ruky), přenosné plošiny (odrazová síla)…

Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření Diagnostika síly Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření - dynamometrie, výsledkem může být „dynamometrický profil“ (hodnotí se S všech důležitých svalových skupin, rychlost vyvinutí síly, rychlost pohybu…).

Maximální velikost překonaného odporu. Diagnostika síly Hodnotí se: Maximální velikost překonaného odporu. Maximální počet opakování s příslušným odporem. Překonaná vzdálenost nebo výška. Další charakteristiky pomocí přístrojové techniky (rychlost pohybu, velikost nebo rychlost vyvíjené síly – dynamometrie)…

KONTROLNÍ OTÁZKY Charakterizujte S jako motorickou a objasněte biologické základy S. Uveďte základní druhy S a jejich uplatnění ve sportovních výkonech. Objasněte základy tréninku S - úkoly, tréninková cvičení, manipulace s metodotvornými činiteli. Charakterizujte základní tréninkové metody. Objasněte specifika tréninku S u dětí. Objasněte význam a obsah diagnostiky S ve sportovním tréninku.