Mgr. Miroslava Slavíková Pardubice, 15.5. 2013 Mgr. Miroslava Slavíková Luštěniny a obilniny Jak zajímavě sestavit jídelní lístek, aby se naplnil spotřební koš

jsou velmi důležité pro lidské zdraví Luštěniny a obilniny jsou velmi důležité pro lidské zdraví jsou zdrojem mnoha vitaminů, minerálních látek a také vlákniny.

Luštěniny jsou navíc výrazných zdrojem bílkovin

a pokud je kombinujeme s obilovinou, je tato bílkovina plnohodnotná.

To je také důvodem zařazování luštěnin do jídelníčku – luštěniny tedy zařazujeme zejména pro jejich nutriční vlastnosti a nikoli „jen proto“ abychom naplnili spotřební koš.

To je nutné si uvědomit zejména kvůli kombinacím jednotlivých pokrmů. 

Bílkoviny jsou živinou pro lidský organismus nepostradatelnou. Zdraví poškozuje  jejich nedostatek,ale i velký nadbytek. Jsou tvořeny 20 až 22 aminokyselinami, z nichž je 8-9 nezbytných (esenciálních). Již po narození dochází k postupnému osidlování kůže i trávicího ústrojí dítěte mikroorganismy.

Rozklad zkonzumovaných bílkovin probíhá hydrolýzou a začíná v žaludku. Aminokyseliny přenášeny do slizničních buněk tenkého střeva odkud přecházejí do krevního oběhu. Krví jsou rozváděny do celého těla a využívány pro syntézu tělních bílkovin. Tyto mikroorganismy nezpůsobují onemocnění, a proto byly dlouhou dobu opomíjeni. Žijí na potravinách a v malých množstvích nezpůsobují žádné škody. Když těmto saprofytům umožníme se pomnožit, způsobí svou aktivitou rozklad potraviny.

Spotřeba luštěnin v ČR je nízká - jen 2,5 kg na obyvatele na rok, zatímco některé státy mají spotřebu až 25 kg. Na základě dnešních vědeckých poznatků je možno říci, že luštěniny jsou zdraví velmi prospěšné.

Luštěniny obsahují také oligosacharidy, které podléhají mikrobiálnímu zpracování v tlustém střevě, což může způsobit nadýmání a plynatost. Byla by ovšem velká škoda kvůli tomu omezovat podíl luštěnin v našem jídelníčku. Mikroorganismům rozkládající tuky říkáme odborně lipolytické. Optimální teplota pro jejich činnost je 25°C – 40°C, některé z nich jsou však aktivní i při teplotách kolem 0° C nebo dokonce při teplotách pod bodem mrazu! Proto může dojít k jejich pomnožení i ve starších typech mrazáků, ve kterých je teplota max. –12°C. Rozklad tuků je schopna provádět řada mikroorganismů, např. některé plísně, pseudomonády, kvasinky, escherichie a enterobakterie. Zplodiny, které vznikají jejich působením mohou být i jedovaté (např. peroxidy, aldehydy, ketony aj.). Smyslově jsou málo postřehnutelné a projevují se zpočátku jen zvýšením kyselosti potraviny. Později vznikají oxidací tuků kromě jiného i methylketony, které způsobují typický zápach žluknutí. Míra žluknutí závisí hodně na množství přítomných mikroorganismů.

Je vhodné luštěniny zařazovat v menším množství, ve vhodných kombinacích a častěji. 

Základní druhy luštěnin: Čočka zelená Tmavě zelená čočka Červená čočka je velmi dobře stravitelná, má vysoký obsah beta-karotenu, není nutné ji namáčet, doba varu cca 15 minut, po té se rozváří  a tvoří jemné pyré. Výborně zahušťuje polévky.

Hrách byl spolu s čočkou důležitou součástí stravy Slovanů.  Půlený loupaný – žlutý či zelený, neloupaný

Cizrna pochází z Indie, je velmi výživnou luštěninou, zdrojem manganu, vitamínu E, kyseliny listové a železa.   Má jemnou chuť připomínající oříšky.

Fazole  Bílé  Černé fazole jsou oblíbené především v latinskoamerické a asijské kuchyni.  Červené fazole jsou dobrým zdrojem draslíku, železa, kyseliny listové. Fazole pinto

Sója  pochází z Číny je ze všech rostlinných potravin nejbohatším zdrojem bílkovin.

Pro lidský organismus je výhodné je konzumovat sóju prostřednictvím výrobků z ní, neboť ty jsou lépe stravitelné a živiny jsou výhodněji využitelné – jako je např. tofu, tempeh.

Nikoli sojové „maso“ – to slouží spíše jako „plnidlo“ nepovažujeme ho za zdroj živin. Např. když  chceme snížit spotřebu masa a „nastavujeme“ maso např. v karbanátku sojovým masem apod.  

Způsoby úprav luštěnin Karbanátky Nákypy Omáčky Guláše Polévky Pomazánky 

Obiloviny jako zdroj vlákniny a energie dodávané pozvolna.  Obiloviny jsou důležitou součástí výživy člověka více než 12000 let. Základem stravy jsou celozrnné obiloviny, které dodávají organismu většinu potřebných stavebních látek i energie.

Jsou hlavní složkou potravy národů dožívajících se vysokého věku Jsou hlavní složkou potravy národů dožívajících se vysokého věku. V roce 1936 byla spotřeba v ČR 171 kg na hlavu a rok v roce 1987 už jen 112 kg 

Obiloviny v celých zrnech jsou základem stravy. Vyplývá to nejen z jejich složení, ale také z konstrukce a enzymatické výbavy našeho zažívacího systému.

Ve slinách jsou enzymy, které začínají štěpit složité cukry, tenké střevo, trávení a vstřebávání probíhá postupně. Složité cukry jsou rozštěpeny na jednodušší, které jsou vstřebávány a jsou základem pro naše tkáně.

Významným mezníkem byl rok 1870 a vynález válcového mlýnu na mletí bílé mouky a odstraňování otrub z obilí. Tím je však současně odstraněna také větší část vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Bílá mouka je tedy  konzumována teprve přes sto let.

V polovině 19. století se mlecí kameny nahrazují válci mění se mlecí technologie a zavádí se mletí krupicové.  Používání bílé mouky bylo módou v bohatých rodinách. Prostí lidé se snaží vyrovnat bohatým a tak postupně celé národy změnily zdraví a chutný celozrnný chléb za bílý.

Obiloviny zabraňují rychlému kolísání cukru v krvi, které vede k nerovnoměrnému zásobení tkání výživou trpí tím především naše mozková činnost. V praxi je to kolísání nálad, přecitlivělost neklid, únava, bolesti hlavy, nespavost apod.

Obiloviny Celá obilná zrna dodávají také minerální látky a vitamíny zejména  vitamíny skupiny B nezbytné pro činnost nervové soustavy.

Základní druhy obilovin: Žito – žitné vločky jako zavářka do polévky. Oves má ze všech obilovin nejvyšší obsah bílkovin a tuků, kolageny podporující činnost jater, kloubů a kůže, je velmi vhodný pro rostoucí dětský organismus.  Je vydatná posilující zahřívající obilovina.

Základní druhy obilovin: Ječmen – vločky, krupky, kroupy. Jáhly – kaše, poháry polévka. Pohanka – polévky, nákypy. Kukuřice –kukuřičná krupice – kaše, polévky, kukuřičné lupínky. 

Praxe a shrnutí Luštěniny je vhodné zařadit do měsíčního jídelního lístku školní jídelny každý týden ve formě luštěninové polévky nebo polévky s luštěninou (nemusí být hustá a na porci stačí přidat 3-4 fazole nebo cizrny, aby si děti zvykaly, že luštěniny jsou přirozenou součástí pokrmů).

Jako hlavní pokrm - 1-2x za měsíc Guláš Cizrna na paprice Čočka se zeleninou Karbanátek apod. 

Vhodné kombinace – luštěniny a obiloviny Luštěninová pomazánka + chléb Čočková polévka + špagety Těstoviny + fazolový guláš Chléb + fazolový guláš

Děkuji za pozornost