VY_32_INOVACE_2C16 P OSILOVACÍ PROGRAM PRO DNEŠNÍ ŽENY

P OSILOVACÍ PROGRAMY MŮŽEME ROZDĚLIT DO NĚKOLIKA SKUPIN – PODLE VÝSLEDKŮ, KTERÉ OD NICH OČEKÁVÁME 1. Zpevnění svalů dosáhneme ho velkým počtem opakování cviků s menší zátěží – tréninkový program by měl vytvořit vyrýsované a pevné svaly bez výrazného zvětšení 2. Tvarování těla (body building) cvičení je podobné jako u prvního typu, ale se zvětšením svalové hmoty – menší počet opakování a velká zátěž 3. Zvětšení síly nutné rozlišit dva typy síly svalová a vytrvalostní svalová – je množství síly svalu nebo celé skupiny,které vykonává maximální kontrakci proti odporu vytrvalostní – je schopnost vzdorovat únavě – měří se délkou doby, jakou jsou svaly schopny vykonávat určitý pohyb nebo počet opakování pohybu tréninkový program pracuje se střední zátěží a dobrá je kombinace posilovacích strojů a volné zátěže

Posilovací stroje nejvyužívanější jsou stroje, kdy jednotlivá stanoviště jsou zavěšena na ose (PM-pivot machines) nebo na hřídeli (CM-cam machines) posilování na strojích je bezpečnější než posilování s volnou zátěží (ublížení padajícím náčiním), můžeme cvičit bez dozoru a dopomoci, ale nezlepšují koordinaci tak jako s činkami

Volná zátěž nejvíce jsou využívány vzpěračské činky – jednu činku drží obě ruce nebo se cvičí s jednoručními, které jsou lehčí

Principy posilovacího fitness programu tak jako u aerobního cvičení i u posilování bychom měli zjistit stávající úroveň síly hlavních svalových skupin - aplikujeme stejný posilovací program FIT = frekvence, intenzita a trvání F- frekvence – svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek - pro získání vyšší fyziologické úrovně a pro adaptaci svalu je třeba 48 hodin ! Není dobré posilovat jednu svalovou skupinu dva dny po sobě

I- intenzita – v posilovacím tréninku souvisí intenzita s velikostí svalů nebo celých skupin, velké svaly snesou vyšší intenzitu, i. Je daná velikostí přetížení – tzn., že svaly jsou systematicky vystavovány zátěži větší, než na kterou jsou zvyklé. Přetížení může být dosaženo některými kombinacemi následujících principů

1. Zvětšení hmotnosti zátěže 2. Zvětšení počtu opakování cviku v jednésérii 3. Zvětšení počtu sérií 4. Zvětšení počtu sérií 5. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi

T- trvání Délka každé tréninkové lekce bude závislá na úrovni síly a svalové vytrvalosti každého jednotlivce a též na důvodu posilování. V jednotlivých posilovacích programech je vhodné využít různé postupy  Při doplnění aerobním programem, jsou cviky voleny do bloku trvajícího cca 20 minut  Při samostatném posilovacím programu, kdy přecházíme z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink), cvičení na jednom stanovišti může trvat cca 30 minut.

Obecně je možné řídit se při posilování následujícím postupem:  Vyberte svalovou skupinu, kterou chcete posilovat ( např. přední strana stehna, sv. hrudníku, břišní sv. atp.)  Vyberte cviky pro každou svalovou skupinu  Určete u každého cviku maximální hmotnost, kterou můžete zdvihnout  U každého z vybraných cviků začněte se zátěží asi 70% maxima a zjistěte, zda jste schopni provést opakování s touto hmotností – pokud neprovedete souvisle alespoň 8 opakování, snižte zátěž

 Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu, zvětšete zátěž a snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování  Pamatujte, že mezi jednotlivými tréninky určité svalové skupiny musí být 48 hodin odpočinku  Testujte úroveň síly alespoň jedenkrát měsíčně, abyste mohli program upravovat podle toho, jak se lepšíte

Z DROJE : BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness. Sylabus pro cvičitele, Praha 1998 SMEJKAL, Jan a RUDZINSKYJ Ivan. Kulturistika pro všechny. Nakl. Rudzinskyj Ivan, Praha, 2000