POSILŇOVACÍ TRÉNING

CIEĽ CVIČENIA MUŽI ŽENY: prevažne - formovanie postavy Vo väčšej miere - nárast svalovej hmoty Formovanie postavy a úprava telesnej hmotnosti ŽENY: prevažne - formovanie postavy nárast svalovej hmoty (súťažne napr. Bikiny fitness...)

Muži tréning je kľúčovým elementom, ale nie jediným- MENEJ JE VIAC!!! stimulovanie svalového rastu bez stravy a regenerácie je neefektívne za svalový objem sú zodpovedné hlavne mužské pohlavné hormóny – testosterón + objemový tréning + strava (bohatá na bielkoviny, sacharidy, proteínové nápoje)

Ženy Obava, že pri posilňovaní budú „veľké a svalnaté“ Hladina testosterónu cca 16 x menej ako u muža nezískajú toľko svalov a ani silovým tréningom nedosiahnu mužského potenciálu. Cvičením nárast svalovej hmoty bude, nie však ako muž. Namiesto toho pevnejšie telo a lepšia postava. výraznejší svalový nárast objemu u žien – užívanie anabolických steroidov

ZÁSADY CVIČENIA V POSILŇOVNI Dôkladné rozcvičenie a rozohriatie, strečing po cvičení dýchanie pri cvičení: pri negatívna fáza – nádych, pozitívna fáza – výdych prvá séria cvičenia je zahrievacia s menšou váhou viac opakovaní 3 pracovné série s menšou váhou a menším počtom opakovaní záťaž má byť taká pri ktorej zvládnete zvolený počet opakovaní (nie viac, nie menej) frekvencia tréningu: 3x/týždeň, nie dva dni po sebe nasledujúce, v dňoch bez posilňovania - aeróbna aktivita

Tréning Musíte zdvíhať ťažké váhy !!! Nové výskumy ukazujú, že ženy nemusia trénovať inak ako muži !!! Ženy, ak je cieľom pevné telo Musíte zdvíhať ťažké váhy !!! máme na mysli váhy ťažšie ako bežná záťaž, na ktorú je telo a svaly zvyknuté...nie 200 kg... Vymeniť nekonečne veľa opakovaní s ľahkými váhami, za váhy, ktoré sú trochu ťažšie. 1- 5 opakovaní pre lepšiu silu 6 - 12 opakovaní pre svalový rozvoj 12 a viac pre vytrvalosť

zameranie tréningu: vytrvalostný tréning – vyšší počet opakovaní silový tréning – menší počet opakovaní objemový tréning – cvičenie s väčšou váhou

FÁZY POHYBU - opakovaní Každé opakovanie má 3 fázy: pozitívna časť pohybu statická časť pohybu negatívna časť pohybu CHYBA: VEĽA ĽUDÍ PRECEŇUJE POZITÍVNU FÁZU POHYBU A PODCEŇUJE NEGATÍVNU FÁZU POHYBU !!!

Pozitívna časť - aktívne dvíhanie proti odporu (gravitácii). Statická časť pohybu – držanie v jednom bode. Negatívna časť pohybu je fáza, keď sa vraciame do pôvodnej, východiskovej polohy a iba brzdíme odpor gravitácie.

Tempo vykonávania opakovaní  odporúčané tempom vykonávania opakovaní: 1-1-2 alebo 1-2-3 cvičíme na jednu dobu pozitívnu fázu (explozívne), jednu alebo dve doby statickú časť dve alebo tri doby negatívnu fázu (kontrolovaný pohyb).

Ako často trénovať 2-3 x týždenne pre začiatočníkov 3 - 4 x týždenne pre pokročilých 4 - 5 x týždenne pre vyspelých (a súťažných športovcov ...)

Počet sérii Ideálny počet sérii jedného cviku veľká svalová partia: 3 - 4 (nerátame série na rozcvičenie..) malá svalová partiu. 2 - 3 série !!! POZOR !!! Môžete trénovať tvrdo alebo dlho. NIE OBOJE.

Počet cvikov Veľká svalová partia: Malá svalová partia 3 - 5 cvikov 2 - 3 cviky.

Voľba cvikov Zvoľte si také cviky, ktoré sa navzájom dopĺňajú zapájajú trénovanú partiu v iných uhloch Príklad nevhodného sledu cvičení: Zhyby sťahovanie hornej kladky na široko pred hlavu sťahovanie hornej kladky za hlavu. !!! Všetky tieto cviky zapájajú tie isté svaly v tom istom pracovnom uhle !!!

Rozdelenie tela - split rozdelenie tela na niekoľko partií, ktoré sú trénované spoločne v jednom tréningu základné rozdelenia: hrudník, biceps, nohy, lýtka chrbát, triceps, ramená (Schwarzeneggerov prístup): hrudník, chrbát biceps, triceps, ramená

Prestávky medzi sériami Vhodné prestávky výrazne ovplyvňujú výsledky Pre objem a tvar svalov (kulturistika) odpočívaj: 30 sek až 1 minúta Pre rozvoj sily (vzpieranie, trojboj...) odpočívaj: 2 - 5 minút Pre maximálny výkon v jednom opakovaní odpočívaj: 5 - 10 minút

VOLUME - OBJEM pracovný objem určuje počet opakovaní pri budovaní svalového objemu - menší počet opakovaní s väčšou váhou pri formovaní postavy – väčší počet opakovaní s menšou váhou

Optimálny počet opakovaní Celkový počet opakovaní INTENZITA Je určovaná %-om vášho 1 RM (reps max) – maximálna váha pre vykonanie jedného opakovania Tabuľka silového tréningu Intenzita Počet opakovaní v sérii Optimálny počet opakovaní Celkový počet opakovaní <70%. 3 - 6 24 18-30 70-79% 18 12-24 80-89% 2 - 4 15 10-20 90%+ 1 - 2 7 4-10

TECHNIKA Dôležitá je správna technika cvičenia a) predchádzanie zraneniu b) zvýšenie efektivity cvičenia

STRAVA BIELKOVINY (PROTEÍNY) pomáhajú budovať svalstvo, obnovujú bunky, chránia organizmus pred chorobami riadia tvorbu krvi, regulujú hormóny, neukladajú sa vo forme tukov Všeobecne rešpektovaným pravidlom je užívanie 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej váhy.

STRAVA SACHARIDY VLÁKNINA základný zdroj energie Monosacharidy – (glukóza, fruktóza, sacharóza) Polysacharidy (škroby) – celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, zelenina, ovocie, VLÁKNINA pomáha regulovať zažívanie, viaže na seba škodlivé látky (celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, ovocie, zelenina...)

STRAVA TUKY – ochrana jednotlivých orgánov, Udržiavanie telesnej teploty, Vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálnych látok a) rastlinné – pri racionálnej strave má byť ich prevaha, b) živočíšne – c) nasýtené – maslo, smotana, tučné mäsové výrobky... d) nenasýtené – rastlinné oleje, ryby, semená,

Doplnky výživy Základným doplnkom by mal byť proteín Po tréningu najlepšie srvátkový, jednozložkový, prípadne aj viaczložkový proteín. náhrada stravy počas dňa viaczložkový proteín napr. Gaspari Myofusion, resp. BSN – Syntha 6 Gainer obsahuje viac cukru – vhodný pre tých čo ťahšie naberajú svalovú hmotu doplnky výživy dopĺňajú stravu, nie sú jej základom alebo úplnou náhradou !!!

Ďakujem za pozornosť