Zdravá výživa Terézia Mikulajová 3.L

Obsah Čo je to zdravá výživa? Zásady zdravej výživy Vyváženosť príjmu makroživín a mikroživín v primeranom energetickom množstve Správny počet jedál a ich čas podávania Správna príprava jedla Dostatočný pitný režim Najčastejšie chyby v stravovaní Diéty Choroby súvisiace so zlými stravovacími návykmi Anketa

Čo je to zdravá výživa? Zdravá výživa: strava zohľadňujúca nároky organizmu na živiny s ohľadom na zabezpečenie jeho fyziologických potrieb, udržanie zdravia, optimálnej fyzickej a psychickej aktivity.

2. 1. Vyváženosť príjmu makroživín, mikroživín 2.1. Vyváženosť príjmu makroživín, mikroživín v primeranom energetickom množstve Denný príjem energie by sa mal pohybovať v rozmedzí od 9000-9500 kJ u žien a 11000-12000 kJ u mužov ( 1kJ= 0,24 kcal, 1kcal= 4,2kJ) Energetický príjem by mal byť prijímaný správnym pomerom živín: makroživín (tuky, cukry, bielkoviny) mikroživín (vitamíny, minerály, enzýmy) Nasledujúca tabuľka predstavuje percentuálny podiel nárokov na makroživiny Sacharidy 55% (z toho maximálne 10% jednoduché sacharidy) Lipidy 30% (z toho 40 až 45% môže byť živočíšneho pôvodu) Proteíny 15%

Sacharidy (Cukry) Najdôležitejší zdroj energie pre naše telo (1g obsahuje 17kJ) Rozdelenie: jednoduché sacharidy (kockový cukor, ovocie, med, sladkosti) zložené sacharidy (zelenina ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny) Vstrebávanie cukrov ovplyvňuje glykémiu (hladinu cukru v krvi) Ukazovateľ vplyvu potravín na glykémiu- glykemický index V jedálničku by mali prevládať potraviny, ktorých cukor sa do krvi dostane pomalšie- potraviny s nízkym glykemickým indexom (od 0- 55) Vláknina (v potravinách rastlinného pôvodu: ovocie, zelenina, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny, semená...)

Lipidy (Tuky) Obsahujú zo všetkých živín najviac energie (1g obsahuje 38kJ) Význam: nevyhnutné na rozpustenie niektorých vitamínov, na udržanie telesnej teploty, tvorbu štruktúr buniek, obranyschopnosť, tvorbu hormónov... Ich základnou stavebnou zložkou sú mastné kyseliny, ktoré rozdeľujeme na: nasýtené mastné kyseliny: najmä v živočíšnych tukoch (maslo, sadlo, slanina, mlieko...), menej v rastlinných tukoch (kokosový a palmový tuk, kakaové maslo) Tvoriť by mali 1/3 denného príjmu tukov- zvyšujú cholesterol nenasýtené mastné kyseliny: v rastlinných tukoch (oleje zo semien rastlín, orechy...) a v morských rybách

Proteíny (Bielkoviny) Zdroj energie (1g poskytuje 17kJ) Majú stavebnú funkciu (skladajú sa z nich membrány buniek), ochrannú funkciu (zúčastňujú sa tvorby enzýmov a hormónov) a transportnú funkciu (sú potrebné pri preprave kyslíka a transporte živín cez bunkové membrány) Tvoria sa z: esenciálnych aminokyselín neesenciálnych aminokyselín Nachádzajú sa napr. v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, obilninách...

Vitamíny, minerály, enzýmy Neposkytujú žiadnu energiu Chránia nás pred množstvom chorôb Kľúč k ich správnemu príjmu= pestrá racionálna strava Ich nadmerný príjem spôsobuje zdravotné problémy!

2.2. Správny počet jedál a ich čas podávania Zdravá výživa obsahuje 4-5 jedál denne Príklad ich správneho rozloženia: Čas % denného energetického príjmu Raňajky 07:00 cca 25% Desiata 10:00 cca 10% Obed 13:00 cca 35% Olovrant 16:00 Večera 19:00 cca 20%

2.3. Správna príprava jedla Vplyv tepelnej úpravy Obmedzenie zbytočných tukov Obmedzenie dochucovadiel, soli a polotovarov Fast food a jeho nástrahy

2.4. Pitný režim Denný príjem vody by mal byť rovnomerný a mal by predstavovať 1,5-2,5 l Za najzdravšie sa považuje pitie čistej vody, nesladených čajov a minerálnych vôd, výživovo hodnotné sú aj zeleninové a ovocné šťavy Obmedziť treba sladené nápoje, alkohol prijímať v primeranom množstve

3. Najčastejšie chyby v stravovaní konzumácia veľkých porcií a veľkého množstva jedla priebežné (takmer neprestajné) jedenie počas celého dňa nepravidelné stravovanie s jednou až dvoma dávkami za deň najväčší energetický príjem večer nadmerný príjem cukrov a tukov, jednostranná strava nedostatočný príjem vody nadmerný príjem tekutín s vysokým obsahom energie nadmerný príjem špecifických živín- napr. potraviny s vysokým glykemickým indexom nevhodné stravovacie správanie, rozptyľovanie pozornosti počas jedenia rýchle a hltavé jedenie

používanie jedla ako spôsobu odmien a trestov jedenie zo zvyku bez prítomnosti hladu jedenie vo vypätých situáciách na zmiernenie napätia, pri strese, strachu, z dlhej chvíle a podobne nadmerné užívanie syntetických vitamínov držanie nezmyselných diét

4. Diéty Nezmyselné diéty sa vyznačujú vlastnosťami: sú zamerané len na energetický príjem, bez ohľadu na výživnosť potravín vylučujú z jedálnička potravinu alebo skupinu potravín nevyhnutnú pre správnu životosprávu Nespĺňajú nároky zdravej stravy, nefungujú a zväčša sú zdraviu škodlivé! Treba na ne zabudnúť, v súboji s nadbytočnými kilogramami nám pomôže zmena nesprávnych stravovacích návykov s primeraným pohybom Príklady najznámejších diét: Atkinsova, tukožrútska, octová, ryžová...

5.Choroby súvisiace so zlým stravovaním Obezita Obézny je človek s BMI vyšším ako 30 BMI= kg/m^2 Cukrovka, kardio-vaskulárne choroby, tráviace ťažkosti (zápcha, pálenie záhy, žalúdočné vredy...), varixy (kŕčové žily), cirhóza pečene, bolesti hlavy, alergie, rôzne druhy rakovín, duševné poruchy... Ortorexia: posadnutosť kontrolou stravy

      Obezita vo svete

Žlté štáty- najmenší výskyt obezity Červené štáty- najväčší výskyt obezity

Anketa zdravej výživy Otázka Áno Nie 1. Raňajkoval(a) si dnes ráno? 72% 28% 2. Myslíš si, že sú raňajky dôležité? 96% 4% 3. Sú podľa teba jedlá à la fast food zdravé? 13% 87% 4. Zvykneš si prisáľať jedlá alebo ich dochucovať Podravkou? 51% 49% 5. Ješ vo vypätých situáciách, pri strese? 57% 43% 6. Myslíš si, že sú tvoje stravovacie návyky správne? 53% 47% 7. Preferuješ celozrnné pečivo? 58% 42% 8.Koľko hodín pred spaním najneskôr večeriaš? a) 3 b) 1-2 c)menej ako 1 a)32% b)42% c)26% 9. Ako často konzumuješ jedlá z fast foodov (aj pizza)? a)1 za mesiac alebo menej 36% b)2-3x mesačne 45% c)asi 1-2x týždenne 19% d)3x týždenne a viac 0%

10. Ako často konzumuješ ovocie a zeleninu? a) aspoň 2x denne 43% b) raz denne 34% c) 3-5 týždenne 10% d) 2x týždenne a menej 13% 11. Ako často ješ polievky z prášku a polotovary? a) len výnimočne, párkrát ročne 43% b) raz mesačne 25% c) 1x týždenne 25% d) častejšie 1x týždenne 7% 12. Aký druh nápoja najčastejšie piješ?(Môžeš vyznačiť aj viac možností) a) čistá voda 62% b) minerálky 62% c) káva 19% d) čaj 57% e) džúsy 25% f) sladené nápoje (Coca-Cola, Sprite, Fanta...)26% 13. Koľkokrát týždenne športuješ? a) minimálne 2x 61% b) aspoň raz týždenne 23% c) 2-3x mesačne 7% d) nešportujem 7%

Ďakujem za pozornosť!