POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY) Mgr. Lenka Nagyová

Prioritou života každého človeka – starostlivosť o zdravie Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných defektov a oslabení Súčasný životný štýl nedostatok telesnej práce a POHYBU nadbytok energeticky bohatých a rýchlo dostupných potravín ZLÁ ŽIVOTOSPRÁVA psychický stres, uponáhľané pracovné tempo nadmerné fajčenie,devastácia životného prostredia

Výživa v súčasnosti je charakterizovaná -nadmerným príjmom energie -vysokým príjmom tukov s prevahou živočíšnych (nasýtených) tukov -nedostatkom komplexných sacharidov a vlákniny -nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok pohybu, devastácia životného prostredia.....

Pre zdravý životný štýl je rovnako dôležitá správne zostavená zdravá strava a vhodne zvolená pohybová aktivita Pohyb je život - pohyb a šport  pomáhajú človeku  nájsť stratenú rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie Najväčší zdravotný prínos – AERÓBNE POHYBOVÉ AKTIVITY Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia

AA - najviac vyhľadávané PA – dostupnosť pre širšiu verejnosť, zdravotný efekt, pozitívny účinok v prevencii rôznych civilizačných ochorení svojím vplyvom na respiračný systém, kardio-vaskulárny systém a pohybový aparát, metabolizmus - redukcia telesnej hmotnosti Všetky AA - kladný efekt – 4 kritériá Trvanie Intenzita – nižšia/dlhší čas Frekvencia Výber

-telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť Aeróbne aktivity pomáhajú zvyšovať: -telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť -podporujú činnosť srdca -podporujú látkovú výmenu-metabolizmus -dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc -napomáhajú odstraňovať toxické látky z organizmu -stimulovaním endorfínov spôsobujú radosť z pohybu -výrazne pomáhajú v boji s nadváhou -ak športujeme v prírode, zvyšuje sa ich relaxačný účinok

Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je potreba energie pre udržanie všetkých vitálnych funkcií organizmu v ľahu, v kľude, neutrálnej teplote okolia (tzn., pri ktorej nie sú zapojené termoregulačné mechanizmy organizmu), 12 – 14 hodín po jedle, 24hodín bez vyčerpávajúcej telesnej práce Výdaj energie v tomto stave je daný len prácou (fungovaním) životne dôležitých orgánov

BMR - Bazálny metabolizmus sa znižuje: vekom a stratou svalovej hmoty zvyšuje sa: vďaka kardiovaskulárnemu cvičeniu a nárastu svalovej hmoty ochorenia, konzumované jedlo a nápoje, teplota prostredia a množstvo stresu Mladý muž priemerného vzrastu má BMR približne 2000kcal, žena 1 500kcal, záleží na hmotnosti, výške, veku a pohlaví

Zmena BMR u žien v závislosti od veku / 40-ročná žena, 170 cm - výška, 90 kg - váha/

Energetická bilancia (rovnováha) - rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom - pri negatívnej energetickej bilancii sa spotrebovávajú vnútorné zásoby – rozkladajú sa = katabolizujú sa: glykogén, proteíny a tuk → chudnutie - pri pozitívnej energetickej bilancii (príjem prevažuje nad výdajom) nastávajú procesy anabolické (stavebné) v organizme → priberanie Spálenie 1 kg tuku u 80 kg muža – 90 km beh  

Výdaj energie a úbytok tuku za hodinu (osoba 70 kg) Aktivita Rýchlosť Výdaj energie (kJ/hod.) Úbytok tuku (g/hod.) Aerobik 1 800 59 Chôdza 5 km/h 850 29 Beh 9 km/h 2 800 95 Tanec 2 000 68 Bicykel 9 km/h 1 100 37 Basketbal 2 400 80 Volejbal 1 200 40 Stolný tenis 1 350 45 Tenis 1 700 57 Pre porovnanie Bazálny metabolizmus 294 10 Spánok 294 10 Riadenie auta 480 16 Umývanie okien,uprat. 900 30 Varenie 800 26

Priemerný denný energetický výdaj pri pohybovej aktivite /ťažko pracujúci jedinci/ 2 000 kcal – ženy 2 500-3 000 kcal – muži, športovci 5 000–10 000 kcal Min 1 000 kcal Sedavé zamestnanie-ženy: 1 470 kcal, muži: 2 150 kcal BMR x koeficient PA– priemerný denný energetický príjem Pohybová aktivita: Muži Ženy Žiadna 1,4 1,4 Ľahká( < 1 h denne ) 1,5 1,5 Mierna (1 h denne) 1,7 1,6 Stredná(1-2 h denne) 1,8 1,7 Ťažká (> 2 h denne) 2,1 1,8

Sacharidy - zdroj energie Bielkoviny – základom pre stavbu buniek, svalov, chrupaviek, nechtov... Sacharidy - zdroj energie Tuky - zdroj a zásoba energie, tepelná regulácia pred únikom tepla, vstrebávanie vitamínov, základ pre niektoré hormóny SAFA – nasýtené mastné kyseliny 27% (kokosový olej, maslo, vajcia, smotana...) MUFA – mononenasýtené mastné kyseliny 55% (olivy, avokády, orechy..) PUFA – polynenasýtené mastné kyseliny 18% (sój. Kukurič. Olej..) Vitamíny,minerály – potrebné pre existenciu, nedokážeme ich syntetizovať, potrebujeme ich prijať z potravy

GLYKEMICKÝ INDEX Glykemický index potravín - ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100: I. kategória - nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota < 55) II. kategória - stredne glykemické potraviny (hodnota medzi 56 - 69)  III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac ako > 70)

Nízko glykemické potraviny (pod 55): orechy, mäso, mliečne výrobky, vajcia, otruby, vlákniny, všetky tuky a oleje, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké (najmä bobuľovité), hypotonické iontové nápoje, fruktóza.... Vysoko glykemické potraviny (nad 70): pšeničné cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo (dokonca až 110 GI), zemiaky, kukurica, sušené ovocie, sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové nápoje, pukance, pufované produkty (chlieb "polystyrén"), pizza, palacinky, cukor, glukóza....

GLYKEMICKÁ NÁLOŽ GI neurčuje koľko potravina obsahuje sacharidov v danom množstve potraviny Glykemická nálož  zisťuje koľko sacharidov (akú nálož) v sebe obsahuje jedna porcia konkrétnej potraviny 100g bieleho chleba a 100g červeného melónu má GI okolo 70.....GN bieleho chleba je okolo 60g, červeného melónu je 6g   

MÄSO Kcal Kj 100g bravčové pliecko 239 1000 100g hovädzieho pliecka 151 634 100g mletého brav. mäsa 310 1300 100g šunka 286 1200 100g klobása 430 1800 1 brav. rezeň vyp. 150g 477 2000 HYDINA Kcal Kj 100g kurare prsia 109 460 100g morky 143 600 1 porcia pečenej husi 668 2800 1/3 gril. kurčaťa (400g) 573 2400 SLADKOSTI, SLANÉ Kcal Kj 1 ČL cukru, 5g 60 250 1 PL medu, 20g 62 260 1 horalka – tatranka (50g) 260 1100 100g zmrzliny 208 870 100g čokolády – mliečnej 549 2300 Chipsy 100g 501 2100

VAJCIA A VAJEČ. JEDLÁ Kcal Kj 1 vajce 84 350 1 bielok 17 70 1 žĺtok 69 290 RYBY Kcal Kj 1 pstruh, 100g 112 470 1 konzerva tuniak, 100g 310 1300 NÁPOJE Kcal Kj 0,1 l jablkovej šťavy 23 98 0,1 l pomarančovej šťavy 48 200 0,1 l hroznovej šťavy 72 300 0,1 l paradajkovej šťavy 23 95 0,1 l sladených nápojov 45 190 0,5 l piva 24 1000 0,1 l bieleho vína 60 250 0,1 l červeného vína 48 200 Tvrdý alkohol, 4 cl 100 420

OBILNINY Kcal Kj 100g ovsených vločiek, 334 1400 1 porcia ryže, 60g surovej 215 900 1 por. cestovín, 60 g sur. 24 1000 1 plátok raž. chleba, 40g 101 425 1 plátok cel. chleba, 50g 119 500 1 bal. sl. tyčiniek, 125g 453 1900 1 por. hranolčekov, 150 g 549 2300 OVOCIE A ZELENINA Kcal Kj 100g hrozna 72 300 1 stredný banán, 150g 148 620 1 stredné jablko, 125g 38 160 1 stredný pomaranč,150g 81 340 100g karfiolu 29 120 100g zeleného hrášku 87 365 100g špargle 19 80 0,1 lmlieka (0,5 % tuku) 38 160 150g jogurtu 107 450 100 g eidam 406 1 700

Rôzne športy – rôzne druhy stravovania - vytrvalostné – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = 15 : 25 : 60% - rýchlostné – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = 10-25 :15-30 : 55-60% - silové – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = 20 : 30 : 50% - bežný život – B : T : S = 10-15 : 15-30 : 55-75% B:T:S: = 10-15%:60-65%:15-20%

Pitný režim Obsah vody v organizme – 60-75% Pri poklese o 10% - dehydratácia 35-40% - smrť Vyrovnaná bilancia vody – príjem vody kryje výdaj vody spôsobený: vylučovaním obličkami – močom denne cca 1,2 – 1,5 litra pľúcami – dýchaním až 400 ml konečníkom – stolicou 50 - 200 ml kožou – potením 0,5 – 1,0 litra Dopĺňať – rôzne druhy minerálok /sodík, horčík, draslík/ Ovocné šťavy – riedené 1:1 (jedlo) Denne min 2,5 – 3 litre tekutín /šport>/

Iontové nápoje - hydratácia organizmu svalové kŕče, doplnenie energie potrebnej pre výkon a obnovu síl kombinácia sacharidov, minerálov, vitamínov Energetické nápoje – redbull –stimulant výkonnosť, koncentráciu, rýchlosť reakcie, bdelosť, metabolizmus /kofeín, taurin, B, glukózu.../ Teplota dopĺňaných nápojov – leto, zima

Zásady stravovania pravidelné konzumovanie menších porcií /5-6/ zrýchľuje metabolizmus Intermittent fasting (14h - ženy, 16h - muži) prestávky medzi jedlami cca 3 hodiny posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom /nehladujte - spomaľujete si metabolizmus - príprava na priberanie/- jedlo po 17tej hodine? pite denne min 2,5-3 litre tekutín /1 hodinu/ -nesýtená voda, čaj, ovocné šťavy.... správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov

dostatok ovocia a zeleniny vyhýbajte sa nadmernej konzumácii živočíšnych tukov /olivový, tekvicový, kokosový, ľanový olej/ jednoduchých cukrov /sladkostí/ nahradiť čerstvým, alebo sušeným ovocím vyhýbajte sa presoleným a údeným potravinám, polotovarom, „fastfood“ jedzte pomaly a dôkladne žujte potravu jedzte v kľude, mimo televízie, časopisov a kníh energetický príjem < energetický výdaj A NEZABUDNITE SA HÝBAŤ!!!!