Příjem a výdej energie

V čem měříme množství energie? Množství energie (ať již obsažené v potravinách či potřebné pro správnou funkci našeho těla) měříme v kaloriích (též v joulech) Jelikož jedna kalorie/joule představuje jen velmi málo energie, setkáváme se v odborné, ale i populární literatuře s kilokaloriemi (kcal)/ kilojoulemi (kJ ) Poměr mezi jednotkami je 1 kJ = 4,1868 kcal

Příjem kalorií Hlavními zdroji energie pro naše tělo jsou cukry, bílkoviny a tuky. Bílkoviny a cukry obsahují 4 kcal na každý gram, tuky obsahují 9 kcal na každý gram. Tučné potraviny proto při stejné hmotnosti mohou obsahovat až dvojnásobek kalorií. To je jeden z mnoha důvodů, proč lékaři doporučují konzumaci nízkotučných jídel.

K čemu tělo potřebuje energii Dvě třetiny celkového denního kalorického příjmu jsou spotřebovány pro udržení vitálních funkcí lidského těla. K vitálním funkcím řadíme činnost srdce, plic, zažívání, funkci ledvin, ale rovněž všechny metabolické funkce odehrávající se v každé buňce našeho organismu, ať už svalové, mozkové, či kterékoli jiné. Tyto procesy se souhrně nazývají bazální metabolismus.

Bazální metabolismus (BMR) Rozumíme jim rychlost s jakou naše tělo spotřebovává kalorie pro výše uvedené vitální funkce. Bazální metabolismus má velký podíl na spotřebě energie a je proto v centru našeho zájmu o redukci hmotnosti.

Faktory ovlivňující BMR 1) Množství svalové hmoty našeho těla - edinci s velkým množstvím svalové hmoty mají mnohem vyšší BMR než jedinci s převážnou většinou tukové tkáně. 2) Pohlaví - muži mají všeobecně vyšší BMR než ženy, převážně z důvodu většího množství svalové hmoty. 3) Věk - BMR je nejvyšší u dospívajících dětí. V období po 25. roku života BMR začne postupně klesat - přibližně o 10 % na každé desetiletí života. 4) Výška - vysocí lidé mají všeobecně vyšší BMR.

Určení množství energie pro BMR Určíme tak, že vynásobíme hmotnost koeficientem 24 (muži), nebo 21,7 (ženy). Příklad: žena o hmotnosti 56 kg spotřebuje pro bazální metabolismus 1215 kcal (56 x 21,7=1215 kcal).

Spotřeba energie podle věku Věkbazální. met. kJ.kg -1 bazální. met. kcal.kg -1 Děti 6-10 roků Děti roků Mládež roků Dospělí do 60 let Dospělí nad 60 let

Fyzická aktivita a energetický výdej Je dalším faktorem podílejícím se na celkové energetické potřebě těla. Množství kalorií, které organismus spotřebuje během fyzické aktivity, je ovlivněno třemi hlavními faktory: 1) množstvím svalové hmoty, 2)celkovou tělesnou hmotností cvičícího jedince, 3)druhem fyzické aktivity. Vyššímu procentu svalové hmoty a tělesné hmotnosti odpovídá větší množství spotřebované energie.

Energii potřebnou pro vykonávání fyzické aktivity lze určit jako procento z našeho bazálního metabolismu: minimální či žádná tělesná aktivita=20 % BMR mírná aktivita (minimálně 3x týdně po dobu 30 minut)=30 % BMR každodenní aktivita (minimálně 30 minut denně)=40 % BMR každodenní těžká fyzická zátěž (profesionální atleti)=50 % BMR

Termický efekt jídla Je to energie potřebná ke zpracování konzumovaného jídla. Termický efekt jídla je odhadován na 10 % celkové kalorické spotřeby.

Celková kalorická spotřeba Se rovná součtu: 1) bazálního metabolismu (BMR) 2) energie potřebné pro fyzickou aktivitu (FA) 3) energie spotřebované termickým efektem jídla (TE)

Celková kalorická spotřeba=BMR + FA + TE Příklad: Žena vážící 56 kg, která si jde třikrát týdně zaběhat na půl hodiny (mírná fyzická aktivita). Její BMR vypočítáme na 1215 kcal (56 x 21,7). Energie potřebná pro fyzickou aktivitu FA= 365 kcal (30 % z 1215). Termický efekt jídla tvoří 10 % součtu BMR + FA: TE=0,1 x ( )=158 kcal. Celková energetická spotřeba= =1738 kcal. Tato žena tedy denně spotřebuje 1738 kcal. Pro udržení své současné hmotnosti musí v potravě konzumovat stejné množství energie, jako spotřebuje. Nechce-li tedy přibrat (ani shodit), musí konzumovat 1738 kcal denně.

Spotřeba denní energie při činnostech - muži PovolaníPrůměr-kcal/denMaximum-kcal/denMinimum-kcal/den Důchodce Úředník laborant student rolník Stavební pracovník

Spotřeba denní energie při činnostech ženy PovoláníPrůměr-kcal/denMaximum-kcal/denMinimum-kcal/den důchodkyně Žena v domácnosti studentka prodavačka laborantka

Můj příjem energie Snídaně: rohlík s máslem kJ = 1150 kJ, čaj s medem a citronem – sklenice =103 kJ, Svačina: : toast 2 kusy - 2x 872 kJ = 1744kJ, džus – sklenice = 185 kJ Oběd ve škole a oběd doma přibližně 3 000kJ Večeře: rohlík – 2 ks =1264 kJ, šunka –na 1 rohlík = 55 kJ, máslo = 100 kJ, sýr = 220 kJ Pitný řežim za celý den: minerální voda 1,5 litru – 1148 kJ Celkový příjem za den tedy činí přibližně 8969 kJ, tzn kcal.

Zdroje ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) tabulky/?pismeno=M&rw=ok&page=50&page=100&page=150 ( ) tabulky/?pismeno=M&rw=ok&page=50&page=100&page=150