Lezecký trénink.

Prezentace na téma: "Lezecký trénink."— Transkript prezentace:

1 Lezecký trénink

2 Úvod něco o mě individuální přístup motivace přístup
kolik je člověk ochoten/může do lezení investovat co pro něj lezení znamená různé cesty

3 lezení psychika technika fyzický trénink ostatní taktika odpočinek
strava stretching zranění atd.

4 lezec psychika, technika, fyzická připravenost, taktika atd.
genetický potenciál somatyp (mezomorf, ektomorf, endomorf) výška – krátcí x dlouzí síla a vytrvalost prstů (délka kostí, místa uchycení šlach, typ svalových vláken) flexibilita hormony (regenerace a reakce na trénink), psychická odolnost svalová paměť atd.

5 lezci nadaní x lezci nenadaní
genetické omezení většina lezců by měla s dobrým tréninkem a motivací zvládnout vylézt zhruba 9+/10- UIAA (8a) lezecký potenciál

6 lezecký trénink efektivita zdroje plánování systematičnost
vedení záznamů zdroje znalosti – knihy, videa, web atd. zkušenosti – vlastní učení se od ostatních (i zdroj motivace)

7 specificita boulder sportovky vícedélky big wally alpské lezení ledy

8 cyklus zlepšení vyhodnocení stavu nastavení cílů akce
úprava podle aktuálních výsledků cyklus dokončen, nadchází nové vyhodnocení stavu

9 Psychika motivace zlepšování se překonávání vlastních limitů
radost z pohybu přátelé příroda vylézt nějakou těžkou cestu (číslo)

10 ego motivace externí (vylézt cestu) interní (učení)
ideální motivace = učení a zlepšování se ideální motivace do cesty = dát cestě vše co je v mých silách, věřit ve svoje schopnosti a věřit, že cestu mohu dát, ale to nechat otevřené. I když cestu nevylezu, něco se naučím a tím splním cíl. interní x externí motivace cílem není přelézt 30 m neživé skály, ale něco se naučit frustrace při lezení signalizuje špatný výběr motivace pro lezení

11 nastavení cílů (interní x externí)
krátkodobé (dny a týdny) středně dobé (měsíce) dlouhodobé (rok) mega (hlavní cíle, kterých by člověk chtěl za život dosáhnout) plnění cílů reálné zapsat, říci přátelům atd. čeho se člověk vzdá, aby cílů dosáhl

12 mysl proces uvědomění myšlenky x vědomí x pozornost
nastavit cíl (vylézt cestu) zpozorovat pochyby (daleko jištění atd.) oddálit reakci na pochyby (uvědomit si, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem myšlenek) přesměrovat pozornost od myšlenek a pochyb k původnímu cíli (vylézt cestu) začít něčím malým (zkusím odlézt od jištění první 3 m, to je bezpečný pád a tam se rozhodnu co dál)

13 rozbíjení habituálního chování
jsem u presky pasem a myslím, že už nemůžu = myšlenka bojím se, musím si sednout zařvu dober odsednu rozbíjení habituálního chování cíl na začátku byl nesedat, za žádných okolností operuji z vědomí a sleduji myšlenku bojím se, musím si sednout odložím tuto myšlenku a vidím, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem strachu uvědomím si původní cíl (nesedat) udělám krok a spadnu nebo to taky vylezu = první krok k rozbití habituálního chování

14 BERP (také indikátor stresu)
breathing (dýchání) – hlubokým řízeným dýcháním, operujeme z vědomí a tím ovládáme mysl; pokud se bojíme dýcháme mimovolně, zrychleně a mělce – ovládají nás myšlenky eyes (oči) – směřování pozornosti, ukončování jednotlivých akcí, intuitivně první pohled správný relax – uvolnit svaly, nebojovat s gravitací, přizpůsobit se jí posture – ramena dozadu, otevřít hrudník dýchání, stát uvolněně, paty dolů

15 intuitivní x analytičtí lezci
dělání x myšlení intuitivní x analytičtí lezci analýza rizika – jsou jen 3 informace, které potřebujeme kde je další rozhodovací stanoviště? pád (délka, úhel, překážky) cesta nejmenšího odporu (netřeba vymýšlet sekvence, stačí hlavní chyty a struktury)

16 rozhodovací stanoviště
makro (jediný dole na zemi, důkladná analýza cesty – další rozhodovací stanoviště, chyty, struktury, jištění, odpočinky, sekvence, pády) mini (v cestě, kde je člověk v relativním bezpečí/má čas a není ve stresu – madla, místa u jištění atd.) mikro (místa i s relativním stresem, zhodnocení zda se riziko nezměnilo) hlavní cíl = udělat 100% rozhodnutí zda lézt nebo ne, místo lezení s hlavou plnou nejistoty – velká šance, že nás ovládnou myšlenky a my je poslechneme

17 zóny pádu (individuální)
můžeme spadnout (neposloucháme mysl) s podobnými pády máme zkušenosti a tak nás nevystraší jsou to místa, kde je vhodné riskovat pád i s nízkým rizikem zranění nemůžeme spadnout (poslechneme mysl) nemáme zkušenosti, pád by nás vystrašil nebezpečné pády (smrt, zranění) jak je rozpoznat?

18 zkušenosti – nácvik padaní principy
důvěra mezi lezcem a jističem komfortní x stresová zóna BERP (dodržovat na 100%) stálá praxe (neustálý trénink, jinak se morál ztrácí) variabilita (umělá stěna, venku, délka pádu, úhel stěny, kyvadlo, překážky, jistič, obtížnost cesty, aktuální únava/natečení atd.) měkké chytání pádů (průvěs, pozice jističe, měkké chytnutí – váha lezce x jističe, délka lana v systému, tření lana v systému, bezpečnost)

19 nebezpečí zranění nácvik (umělá stěna, teprve potom venku a odznovu)
top rope (odsed, odsed s kyvadlem,nadlezení) na prvního (odsed, nadlezení, kyvadla, kolmé stěny) nebezpečí zranění

20 nevyrážejte dokud nejste připravení, ale když jste, tak jděte!
rozhodnutí ukončení sběru informací (více už nevymyslíme, jen bychom plýtvali silou), rozumíme riziku chvíle pro rozhodnutí – lezeme dále či ustoupíme, ale uděláme to se 100% nezlomným přesvědčením vykonat své rozhodnutí, zamrkat očima (tunelové vidění), nadechnout, vydechnout, ostrý přechod pustit se do lezení nenastává syndrom boje nebo útěku, rozhodnutí je založeno na analýze a lezec vykoná toto rozhodnutí v klidu, leze dál nebo ustupuje nevyrážejte dokud nejste připravení, ale když jste, tak jděte!

21 myslíme při přípravě rozhodujeme při přechodu děláme při lezení

22 Různé vlastní vnímání (sebevědomí) – pozor na negativní působení
věřit procesu lezení – vypnout mysl mít kontrolu nad situací x snažit se kontrolovat vše – lezení ovládá mysl (statické lezení, strach, větší síla než je nutná atd.) soustředit se na možnosti ne problémy (mysl opticky zvětšuje na co se soustředí) mluvit v aktivních otázkách – co mohu udělat, abych tam dosáhl x ten chyt je daleko

23 výmluvy – zbavit se výmluv a aktivně hledat řešení
dávat vinu za neúspěch něčemu jinému než sám sobě předstírání – lezu špatně, protože to pro mě není důležité, proto taky netrénuju doufání – kéž by byl ten chyt větší, kéž by to jištění bylo blíže (pasivní přístup) používat pozitivní myšlenky/slova – nepadej x jdi dál lezení je těžké a stresující zbavit se habituálního chování – zdlouhavé mágování naučit se ignorovat nekonstruktivní myšlenky

24 v yes-fall zónách lézt rychleji, kontinuální lezení, něco udělat dříve než nastanou pochyby a mysl převezme kontrolu nad lezením soustřdit se na řešení problémů ne na výkon pozitivní spolulezci dostávat se ven ze svojí komfortní zóny vizualizace – asociovaná, disasociovaná radikální řešení, když nefunguje zřejmé používat více smyslů – pojmenovat si chyty

25 emoce ovládání emocí pozitivní mírné (optimismus)
pozitivní silné (radost, naskočení do boulderu se skokem s maximálním vybuzením) negativní mírné (pochyby) negativní silné (strach) ovládání emocí celkově být pozitivní (chodit vzpřímený, s úsměvem) aktivní ovládání (gesta, zatnout pěst a zařvat si jo, usmát se, vyskočit)

26 lezecké rituály prozkoumám cestu vizualizace – disasociovaná
hluboké dýchání navážu se, zkontroluju navázání obuju lezečky vizualizace – asociovaná usměju se a vyrazím do cesty s očekáváním zábavy, cestě dám všechno v mých silách

27 Souhrn učení je hlavní motivace – cesta je cíl
neexistuje úspěch nebo neúspěch, pouze učení hledání stresu a přijatelných rizik je také cílem přijmout stres jako součást lezení a přetvářet ho na komfort musíme operovat ze základny vědomí, jinak se v myšlenkách ztratíme NE VŠECHNO ČLOVĚK DĚLÁ A DODRŽÍ, JDE O OBECNÉ PRINCIPY A ZÁLEŽÍ NA KAŽDÉM JAK S NIMI NALOŽÍ

28 Technika nutnost základní fyzické kondice pro umožnění tréninku techniky dobré lezečky = dobrá technika postup učení techniky a dovedností je ze začátku rychlý, postupně se zpomaluje -> využití

29 fáze učení kognitivní (musíme při vykonávání nové dovednosti myslet) motorická (více automatizovaný pohyb, zlepšení vjemů vnitřních senzorů, pohyb začíná být efektivní, submaximální použití) autonomní (automatický pohyb bez myšlení) dovednosti diskrétní a sériové – je potřeba se naučit i pohyby spojovat

30 motorické programy – svaly, které mají použity, pořadí, síla a čas zatnutí atd.
v dlouhodobé paměti schémata – obsahují všechny motorické programy na základě zkušeností, umožňují provádět nové pohyby aproximací

31 principy BERP kvantita a kvalita (zařazení do každodenního lezení, cílené zaměření) spolulezci (styl přemýšlení o technice) variabilita (diskrétní a sériové dovednosti) komfortní zóna (strach a stres zabíjí efektivitu)

32 dynamický x statický pohyb iniciace pohybů
špičky koleno boky ramena hlava nohy

33 trénink diskrétní trénink variabilní trénink různé úrovně únavy
slézání cest cesty na rychlost (cílem je 100% perfektní technika, měl by lézt rychle, ale nikdy tak, aby vypadal, že je ve spěchu)

34 nejdůležitější dovednosti k naučení
BERP dokončovat jednotlivé akce = přesun pozornosti tiché nohy (precizní umístění, plynulé zatížení, paty dolů kdy to jde) iniciace pohybů (dynamika) natažené ruce boky u stěny přenosy váhy

35 tempo, plynulost, dynamika (z jednoho pohybu do druhého)
cvakání (výhodné pozice) G-Tox

36 Díky za pozornost Diskuze