SÍLA Michal Lehnert

OSNOVA PŘEDNÁŠKY Charakteristika síly (S), S jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy S. Členění silových schopností – druhy S. Trénink S – úkoly, metodika (tréninková cvičení, metodotvorní činitelé, základní metody). Specifika tréninku S u dětí. Diagnostika S.

SÍLA Pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti.

SÍLA Síla (S) jako souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve fyzikálním smyslu. Ve sportu chápat sílu (S) spíše jako komplex  schopností bez ostrého ohraničení, ale částečně nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku. Trend v přípravě sportovců: zvýšená pozornost silové přípravě.

SÍLA Patří k rozhodujícím faktorům sportovních výkonů. Ovlivňuje úroveň dalších motorických schopností. Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách: překonání nemaximálního odporu co nejrychleji překonání nemaximálního odporu opakovaně (dlouhodobě) překonání maximálního odporu jen podpůrný význam...

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY S je funkčně dána stažlivostí svalu a může se projevit formou maximálního napětí nebo maximální rychlostí svalového stahu. Hlavní determinanty silového projevu: a) příčný průřez svalu (agonistů), resp. poměr průřezu rychlých a pomalých vláken

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY 2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování): b) nitrosvalová koordinace - počet aktivovaných (inervovaných) motorických jednotek - rychlost jejich zapojení a synchronizace v čase c) mezisvalová koordinace - souhra svalů rozhodujících pro vykonání pohybu (dosažení S maxima ve stejném čase) a současně relaxace antagonistů d) zásoby energetických zdrojů a jejich mobilizace, enzymatická aktivita e) elasticita svalů a šlach…

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY Aktivace rychlých a pomalých vláken při činnosti: a) nízký odpor i rychlost pohybu – pomalá vlákna (SO) b) nízký odpor, vysoká rychlost pohybu – rychlá vlákna (FG), s rostoucí odporem i vlákna smíšená (FOG) a pomalá vysoký odpor (cca nad 90%) – všechny typy vláken Tréninkem počet aktivovaných vláken (podílejících na zabezpečení pohybu) vzrůstá!

Druhy síly MAXIMÁLNÍ 2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ 3. VYTRVALOSTNÍ

posuzuje se maximální velikostí překonaného Druhy síly MAXIMÁLNÍ (MS) – schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. posuzuje se maximální velikostí překonaného odporu nebo vyvolaného svalového napětí představuje základní silový potenciál RELATIVNÍ S = maximální S/tělesná hmotnost její úroveň ovlivňuje i další druhy S rozvíjí se metodami využívajícími maximálních až středních odporů

MAXIMÁLNÍ SÍLA

Druhy síly RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost překonávat nemaximální odpor s vysokou až maximální rychlostí (s maximálním zrychlením). pozitivní vliv má předchozí rozvoj síly maximální (zvláště, je-li při výbušném pohybu překonáván vyšší odpor) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ VÝBUŠNOU SÍLU 1. FYZIOLOGICKÉ -počet vláken (koreluje s maximální silou, vliv na VS) -typ vláken -poměr rychlých a pomalých vláken (průřez FG se dá tréninkem zvýšit až 2,5krát (selektivní hypertrofie), i když jsou FG méně trénovatelné, FOG mohou vznikat vlivem tréninkového zatížení „přeměnou“ z FG vláken, přičemž si převážně zachovávají původní rychlost kontrakce… Pozn.: využívat elastické energie vláken!

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ VÝBUŠNOU SÍLU 2. PSYCHOLOGICKÉ motivace koncentrace agresivita (ve smyslu překonávání překážek) 3. HORMONÁLNÍ především vliv testosteronu a kortizolu – vysoko intenzivním zatížením se hladina testosteronu zvyšuje a kortizolu snižuje nebo se nemění (důležitý je poměr, ne množství obou hormonů

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ VÝBUŠNOU SÍLU 4. NEUROFYZIOLOGICKÉ -typ motorické jednotky (MJ): a) MJ s malým počtem vláken = nízko prahové (zapojují se do činnosti jako první) b) MJ s velkým počtem vláken = vysoko prahové (reagují až na podněty vysoké intenzity) c) MJ s nejvyšším počtem vláken = s nejvyšším prahem využívat je = cíl tréninku (to dokáží jen trénovaní sportovci ), reagují jen v situacích ohrožení nebo po natažení vláken -množství zapojených MJ -frekvence aktivace MJ -nervosvalová koordinace…

Rychlá síla - detailní členění RYCHLÁ (RS) – schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Startovní (SS) – schopnost dosáhnout vysoké úrovně S již na začátku kontrakce (do 50 ms). Výbušná (VS) – schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu (nad 300 ms). pozitivní vliv má předchozí rozvoj síly maximální (zvláště, je-li překonáván vyšší odpor) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

Rychlá síla - detailní členění Startovní S – uplatňuje se, jestliže má sportovec k vytvoření silového impulsu jen minimální časový interval (méně než 250 ms) a vyžaduje se rychlý nárůst síly při zahájení pohybu (start z bloků, úder v boxu, výpad v šermu apod.). Výbušná S – uplatňuje se jestliže má sportovec k provedení pohybu a vytvoření silového impulsu dostatečně dlouhý časový interval (např. hod oštěpem, vrh koulí, odrazy ve volejbalu, basketbalu, při skoku na lyžích apod.).

Rychlá síla - detailní členění Někdy se vyčleňuje i tzv. reaktivní síla – schopnost vytvořit optimální silový impuls v kombinaci excentrické a navazující koncentrické svalové činnosti. k návaznosti musí dojít do 200 ms ovlivněna především úrovní maximální S, rychlostí svalového stahu a elasticitou svalů (viz plyometrická metoda)

Druhy síly VYTRVALOSTNÍ (VYS) – schopnost odolávat únavě při opakovaném (déletrvajícím) vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti. využívají se převážně cvičení s vysokou mírou specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem podstatné je i působení na kardio-vaskulární aparát (doba trvání cvičení) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných dlouhou dobu (velikost odporu obvykle nepřesahuje 50% maxima)

3. VYTRVALOSTNÍ

Absolutní, výbušná a vytrvalostní síla Síla maximální Síla výbušná Síla vytrvalostní

Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností

ÚKOLY TRÉNINKU SÍLY obecný rozvoj S (všech druhů S, svalových skupin - agonistů a antagonistů, tonického a fázického svalstva…) speciální rozvoj S (v souladu s požadavky daného sportu prevence zranění (svalová rovnováha, elasticita, kompenzace specifického zatížení …)

Metodika tréninku síly Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání vysokého svalového napětí. K tomu se využívá: vnějších odporů břemen kinetické energie břemen nebo cvičence volního úsilí při působení proti pevným odporům… (přitom může nebo nemusí dojít k pohybu částí těla). V tréninkové jednotce se zaměřujeme na převážný rozvoj jednoho druhu síly (volíme odpovídající metodu), avšak může dojít k částečnému ovlivnění dalších druhů ).

Metodika tréninku síly Důležité mj. je vyjít ze znalosti typů svalové činnosti. Dva základní přístupy k členění svalové činnosti: A) překonávající udržující ustupující kombinovaná B) a) dynamická (délka svalu se mění) b) statická (izomerická - délka svalu se nemění)

Základní typy svalové činnosti Dynamická koncentrická Dynamická excentrická Statická

Typy svalové činnosti – detailní členění a) Činnost dynamická (délka svalu se mění) Činnost koncentrická – sval se zkracuje (úpony se přibližují), síla působí ve stejném směru jako pohybující se segment těla. 2. Činnost excentrická – sval se prodlužuje, (svalové úpony se oddalují), výsledkem je brzdící pohyb. 3. Činnost výbušně tonická – s vysokou akcelerací.

Typy svalové činnosti – detailní členění 4. Činnost plyometrická – kombinace excentrické a bezprostředně následující koncentrické svalové činnosti.

Typy svalové činnosti – detailní členění 5. Činnost izokinetická – konstantní rychlost (vyžaduje speciální posilovací stroje). b) Činnost statická (izometrická) - délka svalu se nemění (vzdálenost úponů zůstává stejná, nedochází k přibližování segmentů těla)

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (prostředky stimulace S): Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán: hmotností břemene (činka, partner…) odporem (spolu)cvičence odporem pružných předmětů odporem vnějšího prostředí speciálně konstruovanými posilovacími stroji.

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (pokračování): Cvičení, ve kterých se překonává hmotnost vlastního těla (bez nebo s doplňkovou zátěží) Elektrostimulace Pozn.: předpokladem jejich efektivního využití pro trénink je vyvolání vysokého svalového napětí!!!

Metodika tréninku síly Efektivní využívání tréninkových cvičení vyžaduje znalost a manipulaci s následujícími „metodotvornými činiteli“: Velikost odporu Počet opakování (resp. doba, kdy je sval v sérii pod napětím a celkový objem cvičení) Interval zotavení mezi podněty Struktura pohybu (čas-prostor, rychlost - ovlivní míru specifičnosti, koordinační náročnost pohybu)

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: obtížnost je dána použitím prostředku (posilovací stroj x odpor prostředí). Stanovení počtu opakování: snadné. Stanovení intervalu zotavení: vychází z rychlosti obnovy energetických zdrojů a zotavení nervové soustavy. Stanovení struktury pohybu (časo-prostorové a dynamicko-časové): obvykle empiricky, význam pro uplatnění při sportovním výkonu.

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: jako % maximální hmotnosti břemene, s níž lze provést pohyb jako opakovací maximum - vychází ze vztahu velikosti odporu a počtu opakování (např. 1OM = odpor, s kterým sportovec provede maximálně 1 opakování) hmotností břemene a současně výškou např. seskoku (při využití kinetické energie břemene) pomocí zvolených fyzikálních veličin na trenažérech.

Opakovací maximum ve vztahu k % maxima

Metodika tréninku síly Základní požadavky tréninku jednotlivých druhů síly: Absolutní síla → vysoký odpor Rychlá a výbušná síla →vysoká rychlost, Vytrvalostní síla → vysoký počet opakování  

Metodika tréninku síly Optimální stanovení hodnot metodotvorných činitelů je předpokladem adaptací v oblastech: nervosvalová koordinace svalová hypertrofie uvolňování energie (energetické zdroje, enzymy) svalová elasticita. Pozn.: tréninkovým efektem může být transformace (krátko nebo dlouhodobá) jednoho typu vláken v druhý (nejčastěji IIB na IIA).

Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Metody tréninku síly Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Jejich kombinací lze vyvolávat funkční rozvoj síly.   Metody využívající maximálních odporů: a) metoda maximálních úsilí (těžkoatletická) b) metoda excentrických úsilí c) metoda izometrická

a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí: a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická c) metoda intermediární d) metoda vytrvalostní e) metoda pyramidová

a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí: a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) c) metoda kontrastní d) metoda kruhového tréninku.  

Východiska sestavení tréninkového programu 1. Analýza potřeb vzhledem k sportovnímu výkonu Zapojené svalové skupiny, úhly v kloubních spojeních, metabolické krytí, nejčastější zranění (individuální specifika). Úkoly pro trenéra: stanovit vysoko intenzivní pohyby rozhodující pro výkon, exponovaná kloubní spojení, rychlost ve fázích pohybu, odpovídající cvičení vzhledem k zjištěným charakteristikám. 2. Stanovení proměnných programu Výběr cvičení a jejich pořadí, hodnot metodotvorných činitelů, frekvence jednotek, průběh zatěžování. 3. Organizační zabezpečení

Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů posilovací program = součást dlouhodobé koncepce přípravy věk a výkonnost: např. začátečníci 9-12 cv., hlavní svalové skupiny, vrcholoví 3-6 specifických cv. fáze tréninku (období): v přípravě cca 9-12 cv., počet postupně snižovat pořadí cvičení: všechny série jednoho cv. a pak postup na druhé cv. nebo jednu sérii všech cv. a pak další série (více odpočinku)

Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů počet sérií: dán individuálními odlišnostmi sportovců, počtem sv. skupin, které mají být trénovány, tr fází (např. v závodním období redukce opakování i sérií - šetření energií pro trénink techniky a taktiky, soutěže) interval odpočinku mezi sériemi: podle druhu síly, intenzity, počtu zapojených svalů, kondice, individuálních specifik – sportovci s většími svaly tendenci pomaleji se zotavovat, aktivní odpočinek (relaxace usnadní svalové kontrakce, zotavování podporuje lehká práce neprocvičovaných svalů)

Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů protahování v průběhu cv.: zkrácené svaly pomaleji regenerují (horší výživa a odstraňování metabolitů) frekvence jednotek: podle kondice, zotavovacích schopností, tr. fáze, využívaných energetických zdrojů - glykogen (hlavní zdroj při S tréninku) – obnova obvykle do 24 hod, ale CNS do 48 hod (intenzivní trénink) absolvování S tréninku společně s technikou, taktikou nebo rychlostí: další intenzivní trénink za 48 hod (když v jednotka zaměřena jen na S – rychlejší zotavení)

Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů variabilita programu: obměna odporů, počtu opakování (doby, kdy je sval „pod napětím“), cvičení i jejich pořadí v jednotce… zvyšování zatížení v S programu začátečníků: -zvyšování počtu opakování v sérii -zvyšování počtu sérií (u vyspělých lze současně odpor i počet sérií) -zvyšování intenzity (zpočátku s cílovým PO = 8-15)

Zvyšování silového zatížení v mezocyklu: Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů Zvyšování silového zatížení v mezocyklu: 1. „stupňovitě“ – např. 3 týdny po sobě se zvyšuje zatížení, pak 1 týden snížení - užití v přípravě nebo pokud menší zkušenost se S tréninkem (reverzní stupňovité zatížení – při dolaďování před závody) 2. „ploše“ – např. 3 týdny vysoké zatížení, pak 1 týden snížení (u vyspělých)

Trénink síly v mikrocyklu: Vybrané aspekty tvorby posilovacích programů Trénink síly v mikrocyklu: počet tréninků: v přípravě 3-4, v závodním období 2-3 v jednom dni nároky na jeden energetický systém příklady stavby hlavní části jednotky: a) technika – rychlost – max S/výbušná S b) taktika – vytrvalost ve výbušnosti – vytrvalostní S c) taktika – vytrvalostní S d)vytrvalost – silová vytrvalost (u sportů, kde dominuje aerobní vytrvalost)

Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, Trénink síly u dětí Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, lopatek, hrudníku, pánve) – postup od centra k periférii. Upřednostňovat dynamická cvičení s vlastním tělem . (hlavně komplexní cviky), omezit náročná statická, tahová a tlaková cvičení. Volit vhodné polohy a rozsahy cvičení (např. opřená páteř, necvičit se zátěží v předklonu…). Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu.

Součástí všestranné kondiční přípravy. Trénink síly u dětí Součástí všestranné kondiční přípravy. Cílem je nejen zvyšování síly, ale i předcházení dizbalancí. Respektovat menší přizpůsobení na silový trénink - neukončený vývoj kosterního aparátu (růstové chrupavky), nerovnoměrný rozvoj svalových skupin…

Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Trénink síly u dětí Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Efektivní: počet opakování v sérii cca 12-15, frekvence 2x/týden Využívat jen zařízení uzpůsobených dětem a mládeži nebo vyhovující jejich parametrům Pozor na zatěžování v době akcelerace růstu Utvářet poznatkový základ o tréninku síly a vztah k tělu…

Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření Diagnostika síly K ověření aktuální úrovně S, efektivity použitých metod a prostředků se používají: Terénní testy – vybraná silová cvičení, jednoduché dynamometry (S stisku ruky), přenosné plošiny (odrazová síla)… Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření - dynamometrie, výsledkem může být „dynamometrický profil (hodnotí se S všech důležitých svalových skupin, rychlost vyvinutí síly, rychlost pohybu…).

Maximální velikost překonaného odporu. Diagnostika síly Hodnotí se: Maximální velikost překonaného odporu. Maximální počet opakování s příslušným odporem. Překonaná vzdálenost nebo výška. Další charakteristiky pomocí přístrojové techniky (rychlost pohybu, velikost nebo rychlost vyvíjené síly – dynamometrie)…

KONTROLNÍ OTÁZKY Charakterizujte S jako motorickou a objasněte biologické základy S. Uveďte základní druhy S a jejich uplatnění ve sportovních výkonech. Objasněte základy tréninku S (úkoly, tréninková cvičení, manipulace s metodotvornými činiteli, základní metody a jejich charakteristika). Objasněte specifika tréninku S u dětí. Objasněte význam a obsah diagnostiky S ve sportovním tréninku.