PSFA2 přednáška č. 7 Téma: Psychohygiena

Obsah Sportovně pohybová aktivita jako prostředek DH Psychomotorika Úvod Duševní hygiena jako věda Základní pojmy duševní hygieny Biopsychosociální faktory poškozující zdraví Zátěž a stres Metody zvládání stresu

Úvod Rozvoj civilizace, nahromadění lidí ve městech má za následek, že se vztahy mezi lidmi stávají stále komplikovanějšími. Působí více stresorů, které vyvolávají psychická onemocnění. V dnešní „moderní“ době, která je především zaměřena na spotřebu, masovou kulturu a všeobecnou materializaci, se stále více zapomíná na duši – tak jako je nutné mít si ruce, je potřebné se věnovat i očistě našeho duševna.

Čím se vyznačuje dnešní „moderní“ společnost? Nedostatek pohybu. Stres. Psychická únava. Civilizační choroby. Psychická onemocnění. ....???

Psychohygiena Slovo "hygiena" je všem důvěrně známo snad již od dětství, v lékařství je již dlouho samostatným vědním oborem, obvykle spojováno s „tělesnou hygienou“. Hygieie, latinsky Hygia, byla dcerou boha lékařství Asklépia a jeho manželky Epiony, dárkyně zdraví a jeho zosobnění. Z názvu (hygiena = zdravověda) vyplývá, že se zabývá pozitivní hodnotou života - zdravím, a tím, jak si jej udržet. Pojem DH byl uplatňován prakticky až začátkem 20.století.

Duševní hygiena jako věda Podle Míčka: „Systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy“. Zaměřena na vytváření optimálních podmínek pro duševní činnost, udržení duševního zdraví, upevnění duševní zdatnosti, posílení odolnosti vůči nejrůznějším vlivům, které negativně ovlivňují náš život apod. V užším slova smyslu = boj proti výskytu duševních nemocí (mental health – citlivost k neg.odchylkám od duš.normality, vhodné způsoby jednání s psychiatrickými pacienty. V širším slova smyslu = péče o umožnění optimálního fungování duševní činnosti.

Mentální (duševní) hygiena Obor zabývající se hledáním a nalézáním efektivního způobu života, optimální živoní cesty každého člověka Univerzální stoprocentně platný návod nebo recept neexistuje

Komu je určena DH? Zdravým – dodržováním zásad DH se jejich zdraví dále upevní a posílí, zkvalitní se jejich životní adaptace. Lidem na hranici zdraví a nemoci (projevily se u nich četnější, stálejší a vážnější příznaky narušení duševní rovnováhy) – DH jim umožní poznat sama sebe, rozebrat příčiny začínajících poruch, ukáže cesty ke znovunabytí duševní rovnováhy a k posílení duševního zdraví. Nemocným (tělesně i duševně) – pouhá DH k uzdravení nestačí, ale může pomoci v procesu léčení a zkrátit tak jeho dobu, velký vliv na upevnění duševního rovnováhy na úspěšné léčení tělesných nemocí.

Proč bychom se měli zajímat o DH? Význam pro prevenci somatických a psychických nemocí – duševně zdravý člověk bývá odolnější proti somatickým chorobám (nejméně jedna třetina všech nemocí vzniká primárně poruchou duš.rovnováhy – např. žaludeční vředy). Význam v sociálních vztazích (neurotici vnášejí do mezilidských vztahů zvýšené množství konfliktů). Vliv na pracovní výkon (především u pomáhajících profesí, kde se předpokládá stálý kontakt s lidmi). Subjektivní spokojenost.

Základní pojmy DH Duševní zdraví – žádoucí stav, jež je výsledkem vědomého nebo nevědomého dodržování zásad duševní hygieny. Adaptace – proces, jímž se dosahuje duševní zdraví Přizpůsobení se neměnným a nezměnitelným podmínkám prostředí, v němž člověk žije + přizpůsobení si v ŽP toho, co se změnit dá. Osobní zvládání problémů „na úrovni“. Zvládání stresu.

Duševní zdraví 6 zákl.kritérií (Jahodová) Postoj vůči sobě samému (uvědomění si své minulosti i přítomnosti; zdravý člověk ví, kam jde a nemá žádné pochybnosti o své identitě). Růst, vývoj, sebeuskutečňování Integrace (jednotnost, celistvost osobnosti) – rovnováha ps.sil, frustrační tolerance. Autonomie, nezávislost a sebeurčení (schopnost řídit své jednání, kontrolovat své činy – vznik sebedůvěr a vlastní jistoty). Adekvátní percepce reality (reálný, objektivní pohled na svět). Zvládnutí svého prostředí (schopnost mít rád, přizpůsobovat se).

Známky růstu duševní rovnováhy Mens sana in corpore sano (Ve zdravém těle zdravý duch). Přirozenost. Schopnost čelit nesnázím (vysoká frustrační tolerance). Nezávislost a vnitřní autonomie. Objektivní pohled na sebe sama, sebepoznání (realistické sebehodnocení, otevřenost ke zkušenosti) . Sebeakceptace – sebepřijetí (člověk, který dokáže sám sebe přijmout v objektivním odhadu svých vlastních sil, dovede také akceptovat druhé lidi). Odvaha ke stálému začínání (snaha o duševní růst a pokrok). Spokojenost a tichá radostnost. Smysl pro krásu (zjemnění a kultivovanost, vyšší vnímavost uměleckých děl i krás v každodenním životě). Akceptace druhých, sociální adaptace. Nesobeckost. Výrazný smysl pro etiku (hrubou chybou je ubližování komukoli, respektování zákl.morálních pravidel).

Úkol Zanalyzujte sami sebe podle výše uvedených znaků duševní rovnováhy a ohodnoťte se v jednotlivých znacích od nuly do desíti (0 – nejhorší známka). Sečtěte všechny hodnoty a vydělte počtem znaků (12), získáte průměr – výsledek vaší momentální celkové rovnováhy.

Biopsychosociální faktory poškozující zdraví Stres Kouření Drogy a alkohol Rizikový sex Přejídání Nehody a úrazy Atd.

Stres Zátěž, tlak, tíseň; každý den na nás vyvíjen tlak, jsme vystaveni před spoustu problémů. Má paradoxně chránit naše tělo, nikoli ubližovat = obranný mechanismus našeho těla. Provází nás od počátku života, vnitřní část naší reakce na jakoukoliv zátěž či podnět, pozitivní hybnou silou, pomáhá nám přežít. Dodává dynamiku, podle níž rozlišujeme mezi aktivním plodným životem a pouhou pasivní existencí. Spoluutváří náš způsob života, stanovuje tempo, určuje rytmus – představuje podnět nezbytný k aktivaci (akce může být cokoliv- dirigování orchestru, zkouška ve škole, běžecký závod, útěk před požárem, atd.) Často považován za špatný – důležitá je míra. Může být hnací silou k tomu, abychom dosáhli cíle efektivněji či rychleji Aktivační činitel, který zlepšuje naše výkony.

Druhy stresu Eustres – v přiměřené míře stimuluje jedince k vyšším či lepším výkonům, k tvořivým změnám, po kterém naše tělo bude vyvážené. Např. před důležitou schůzkou, výkonem, v nových podmínkách Mobilizují se naše síly, jak jsme schopni překonat sebe sama. Reakce: příjemné napětí, radost z dosažení z cíle. Distres – negativní stres, vyvolává v nás nepříjemné pocity a spoustu jiných i fyzických potíží. Při častém prožívání může způsobit různá psychická i somatická onemocnění (neuroastenie, nemoci srdce, mozkové mrtvice, žaludeční vředy, atd.) reakce: ztrácíme pocit jistoty a adekvátnosti, cítíme přetížení, zoufalství, bezmoc, ztrátu. V krajním případě – deprese.

Příčiny stresu Stresory (zatěžující a často i škodliví činitelé) Vnější stresory (hluk, situace nebezpečí) Překážky v uspokojování primárních potřeb (spánku, jídla, odpočinku) Sociální stresory (sociální izolace, konflikty v mezilidských vztazích…) Konflikty (nejistota v rozhodování, v pokusech o zvládnutí úkolu, intrapsychické…) Zátěže při výkonu (spojené především s prací – na jedné straně z časové tísně a nadměrných požadavků, na druhé straně stresující mohou být i naopak nízké požadavky spojené s monotónností prací) Traumatické události (smrt partnera, rozvod,…)

Stresová reakce Velmi různorodá Stimulace nervové soustavy, mající za úkol „vzbouřit“ organismus a zmobilizovat síly k obraně. Děje uvnitř organismu, působí na fyzickou i psychickou stránku člověka. 1. Poplachová fáze (alarmující, pohotovostní) – aktivace sympatické části autonomního nervového systému, zvýšená koncentrace adrenalinu a noradrenalinu související s obrannou reakcí organismu(zrychlení srdeční činnosti, dýchání, zvýšení krevního tlaku, třes rukou, pocení, bušení srdce, příprava na „útok nebo útěk“). Pokud stresor ustoupí už v této fázi nastává fáze zotavovací 2. Fáze odporu (vyrovnávací) – snaha organismu vyrovnat se se stresovou situací. 3. Fáze vyčerpání (konečná) – nepodařilo se stresovou situaci zvládnout, zhroucení obranných schopností organismu, celkové vyčerpání Stresor příliš intenzivní nebo působí příliš dlouho Vážně ohrožení organismu, onemocnění, případně končí smrtí

Úkol Zamyslete se a napište stresové situace, do kterých jste se dostali za poslední měsíc. Zkuste rozlišit, zda-li se jednalo o eustres či distres. Popište stresory, které na vás působily. Jak se působení stresorů projevovalo? Jak jste s tím snažili vyrovnat?

Fyziologické příznaky stresu (distresu) Bušení srdce – zrychlení, nepravidelné, silnější Bolest a sevření za hrudní kostí. Nechutenství a plynatost v břišní oblasti. Křečovité, svírající bolesti v dolní části břicha, průjem. Časté nucení k močení. Sexuální impotence, nedostatek sexuální touhy. Změny v menstruačním cyklu. Bodavé, řezavé a palčivé pocity v rukou a nohou. Svalové napětí v krční oblasti a v dolní částio páteře, často spojené s bolestmi v těchto částech těla. Úporné bolesti hlavy, migréna. Exantém – vyrážka v obličeji. „Knedlík“ v krku. Dvojité vidění a obtížné soustředění.

Emocionální příznaky stresu Prudké a výrazně rychlé změny nálady. Nadměrné trápení se s věcmi, které nejsou zdaleka tak důležité. Neschopnost projevit emocionální náklonnost, sympatie s druhými lidmi. Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický vzhled. Nadměrné snění a stažení se ze sociálního styku, omezení kontaktu s druhými lidmi. Nadměrné pocity únavy, obtíže při soustředění pozornosti. Zvýšená podrážděnost, popudlivost (iritabilita) a úzkostnost (anxiozita).

Behaviorální příznaky stresu Nerozhodnost, nerozumné nářky. Zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování. Sklon ke zvýšené osobní nehodovosti a nepozornému řízení auta. Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, výmluvy, vyhýbání se odpovědnosti. Zvýšené množství vykouřených cigaret za den. Zvýšená konzumace alkoholických nápojů. Větší závislost na drogách, tablety na uklidnění, léky na spaní. Ztráta chuti k jídlu x přejídání. Změněný denní životní rytmus – problémy s usínáním, dlouhé noční bdění, pocity velké únavy.

Zvládání stresu = coping Není jednorázovou záležitostí, jedná se o dynamický proces. Není automatickou reakcí. Vyžaduje určitou (vědomou) snahu a námahu jednající osoby. Je snahou řídit dění („kočírovat“ je). V boji se stresem nám může pomoci: Dobrý zdravotní stav a dostatek síly. Pozitivní postoj člověka k možnostem úspěšného zvládnutí situace. Kladný vliv sociální opory a materiální situace.

Možnosti zvládání stresu Eliminace (odstranění) stresorů (nadměrný hluk, vibrace, teplo, chladno, nepřiměřené osvětlení, nepříznivé chemické a fyzikální podmínky – poškozují smyslové orgány) Změna reakce na stresory – postupy vedoucí k uvolnění, psychické napětí se projevuje i ve svalovém napětí Např. autogenní trénink (ovlivnění pomocí autosugesce, jóga, meditace, relaxace 3) Zvyšování odolnosti vůči stresu – osvojení si zdravého životního stylu (zdravá výživa, odmítání kouření, alkoholu, drog, cvičení, zapojování odpočinku,…)

Styly zvládání těžkostí Vyhýbání se stresu – minimalizace kontaktu se stresem Když očekáváme, že stres nebude příliš velký a nebude trvat dlouho Stavění se stresu čelem – aktivní postavení se proti tomu, co člověka ohrožuje Vhodný tam, kde se dá očekávat, že stresová situace bude trvat delší dobu c) Sebeznehodnocující styl – když očekáváme, že v těžké situaci neobstojíme Např. u zkoušky – předem prohlašujeme, že jde o nerovný boj, že zdravotně nejsme v pořádku, uvádíme negativní věci (omlouvání se a vymlouvání se), snažíme se předem zabezpečit pro případ prohry a zachovat si tak tvář (image).

Metody zvládání stresu Relaxační metody Protistresová dýchací cvičení Metody předcházení a řešení problémů Technika diáře (vytvoření realizovatelného časového rozvrhu)

Systém hodnot Pro člověka je z hlediska duševní hygieny důležité: ujasnit si hodnotné cíle k nimž bude směřovat, mít uspokojivé citové a sociální vztahy, cílevědomě pracovat na sobě samém

Nepříjemné stavy, kterým duševní hygienou předcházíme: Únava Tréma

Co je únava? subjektivní pocit s konkrétními příznaky: snížení celkové výkonnosti, nechuť, malý zájem o činnost, nejistota, obava z neúspěchu, nepřiměřené reagování na sociální okolí, bolest hlavy, pocit slabosti, skleslost, snížená pozornost.

Jak předcházet únavě? střídání činností zařazování přestávek plánování činností, pravidelnost relaxační techniky – načerpání nových sil tak, že tělu trochu pomůžeme (jóga, spánek, svalové relaxace obličejových svalů, nebo svalových skupin celého těla, dechové relaxace, autoregulační trénink apod.)

Co je tréma? Je to nepřiměřený strach ze zkoušení, z vystupování, z vlastní neschopnosti, obava z neúspěchu. Trémě se vlastně učíme. Člověku je vlastní, že je v náročných situacích neklidný, nervózní, méně soustředěný a pozorný. Dílčí neúspěchy v různých situacích pak způsobují, že je čeho se bát. Určitá míra trémy (předstartovní napětí) je pro úspěch vhodná, protože aktivizuje, nesmí nás však ochromit a zavalit nepříjemnými pocity.

Projevy trémy: Strach Úzkost Pocit naprostého prázdna.

Kdy se tréma zvyšuje? při únavě, nevyspání, přepracovanosti nadměrným přeceňováním významu události v úplně nové situaci, novém prostředí, mezi novými, dosud neznámými lidmi když si málo věříme

Jak zvládnout trému? Dostatek spánku a odpočinku. Odpovědný, ale věcný přístup. Opakování situace. Zvyšování sebevědomí. Věnovat dostatečný prostor přípravě. Využívání relaxačních technik.

Vyhoření Burnout Stav fyzického, citového a duševního vyčerpání, způsobeného dlouhodobým pobýváním v situacích, které jsou emocionálně mimořádně náročné. Tato emocionální náročnost je nejčastěji způsobena spojením velkého očekávání s chronickými situačními stresy.

Příznaky vyhoření Objektivní Po řadu měsíců snížená celková výkonnost. Subjektivní Mimořádně velká únava Snížené sebehodnocení, vyplývající z pocitů snížené profesionální kompetence. Zhoršená pozornost. Snadné podráždění. Negativismus Stresový stav Odliv síly, energie, nadšení Ztráta iluzí, idejí, nadějí Objektivní Po řadu měsíců snížená celková výkonnost. Pozorováno kolegy, členy rodiny, klienty apod.

Prevence vyhoření Nebrat úspěch za svou nejvyšší metu ale jako vedlejší produkt své činnosti. Plánovat svou práci dopředu, nepřetěžovat se. Sociální opora. Změnit můžeme jen sami sebe, ne druhého člověka.

Sportovně pohybová aktivita jako prostředek DH pohyb = základní projev živých organismů. pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb. v posledním století, od začátku prům.revoluce až do současnosti, se začíná způsob života celé populace zásadně odlišovat od způsobu života všech generací předcházejících – stvořen svět s novými životními podmínkami, které jsou v mnohém pro lidský rod příznivější, ale nesou s sebou řadu nových problémů, se kterými si současná generace neví rady. lidský tvor byl „zkonstruován“ tak, aby úspěšně přežil ve věku kamenném, ale on teď se stejnými vlastnostmi žije ve věku elektroniky.

Pohyb v historii medicíny Hippokrates – orgán, který je určen k funkci ji musí vykonávat, jinak umírá. Galenos z Pergama – pro život nenahraditelné 4 zákl.věci: jídlo pití tělesný pohyb odpočinek PA je nedílná a neoddělitelná potřeba života hlásal, že každý lékař musí umět tělocvik, protože jím nejen léčí, ale i předchází onemocněním

Sport a pohybová aktivita vycházejí z kalokagathie. vyrovnávají úbytek psychických sil v pracovní době. hipokinéza – onemocnění způsobující poruchy pohyb.aparátu vlivem nedostatku pohybu a civilizačních chorob různé formy např.: Léčebná Tv – rehabilitace atd. Zdravotní Tv – pro zdravotně oslabené jedince Psychoprofylaxe - metoda pro návrat zpět do běžného života (resocializační metoda, po návratu z protidrogové léčebny) využívá netradiční pohybové aktivity (psychomotorika, jóga, dramatické výchova, taneční terapie, netradiční hry,...) Kinezioterapie – při léčbě psychických onemocnění. Psychomotorika.

Vliv pohybové aktivity na zdraví pozitivní ochranný vliv snižuje riziko onemocnění srdce a cév snižuje krevní tlak podporuje redukci hmotnosti zvyšuje výkonnost dýchacích svalů a plic snižuje hladinu krevního cukru a je prevencí cukrovky příznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterolu) zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí) posiluje svaly, zlepšuje ohebnost kloubů zlepšuje psychický stav, schopnost zvládat stres přispívá k odbourávání psychické únavy

Typy pohybového zatížení největší zdravotní prospěch získáme aerobní dynamickou zátěží vytrvalostního charakteru (zapojení velkých svalových skupin). důležité začínat postupně a najít optimální intenzitu pohybu + pravidelnost!!! chůze (do práce, na nákup, se psem), rychlá chůze. střídavý běh, plavání, tanec, jízda na kole, běžecké lyžování, míčové hry, tanec. alespoň 30 min přiměřené pohybové aktivity denně. pozitivní prožitek, radost z pohybu...

Psychomotorika Forma pohybové aktivity – prožitek z pohybu. Odpovědná výchova pohybem, jejímž cílem je formování a přetváření v realitě světa. Rozvíjí fyzickou, psychickou i soc.stránku jedince. Vede k poznávání vlastního těla, okolního světa

Různé typy náčiní

Step stones Různé typy míčů

Balanční houpačka Noviny PET lahve Švihadla Padák Válec Chůdy Apod.

Hra v psychomotorice Podněcujeme k seberealizaci, k vlastnímu ztvárnění, k tvořivosti. Emotivní účinek, projevují se rozum, city, fantazie – rozvoj osobnosti. Použití netradičních pomůcek. Není vítězů ani poražených. Slouží k zvládání obtížných situací,zlepšují sociální kontakty a komunikaci, vztah k tělesné výchově a sportu.

Cílem psychomotoriky Prožitek z pohybu. Vytváření bio-psycho-sociální pohody. Pozitivní vztah k pohybové aktivitě. Osobní růst. Rozvoj pohybových dovedností (obratnost, rovnováha, prostorová orientace). Zdraví.

Šest nevrozených podmínek zdraví (Galenos) Doporučení nekouřit, alkohol v omezené míře kondiční běh, chůze, plavání zamezit vzniku otylosti, vyvarovat se živočišných tuků dodržovat životní rytmy upustit od agresivity, konfliktovosti vlákniny ve výživě čistý vzduch čilý pohyb, chůze střídmá výživa pravidelný spánek vyrovnaný citový život tělesná očista, pravidelnost vyměšování

Spánek Psychologická změna vědomí, zvýšení prahu k zevním stimulům. Opakem vigility (bdělosti). Relaxace, obnovení biologických a energetických procesů. 2 druhy: Ortodoxní (synchronní, S-spánek, N-REM) Paradoxní (REM, D-spánek, snový) Kolik hodin denně bychom měli spát? Odpolední spánek.

Poruchy spánku Insomnie (nespavost) Hypersomnie Poruchy spánek x bdění Somnabulismus Noční děsy (pavor nokturnus) Noční můry (incubus) Narkolepsie Spánková apnoe Spánková opilost Spánková obrna

Doporučená literatura: KŘIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdraví. Praha, Portál, 2003. ISBN 80-7178-774-4. MÍČEK, L. Sebevýchova a duševní zdraví.. Praha: SPN, 1982. MÍČEK, L. Duševní hygiena. SPN, Praha, 1984.