Regulace úzkosti ve sportu

Závodní úzkost důležité: úspěšnější sportovci interpretují svou úzkost jako povzbudivou (ne ubíjející) „Nejde o to zbavit se motýlků... jde o to naučit je létat ve formaci“ sportovci se musí naučit být si své úzkosti vědomi + interpretovat ji pozitivně 3 složky úzkosti: kognitivní, somatická, sebedůvěra „Víte, myslím, že musím být nervózní, abych zaplaval dobře... Když vás to nezajímá, nebudete závodit... Myslím, že tréma z vás dostane to nejlepší... Uvědomil jsem si, že se chci cítit přesně takhle.“ somatická složka úzkosti je spojená s „ne-ekonomií“ fyzického výkonu kognitivní složka úzkosti je spojená s mentálními chybami ALE úzkost může být různými sportovci interpretována různě – pozitivně i negativně Například, SF a úzkost se nemusí zvyšovat, pokud je závod chápán jako výzva ne jako hrozba → upevnit sebedůvěru (kognitivní restrukturalizace)

Jak „tréma“ narušuje výkon? zvýšené svalové napětí ztráta koordinace rychlý nástup únavy ztráta koncentrace Když budete chtít někomu ilustrovat, jak zvýšené svalové napětí (většinou pochází z toho, že se někdo moc snaží, snaží se jet na 110% atd.) ovlivňuje koordinaci pohybů, zkuste tohle cvičení: „Položte předloktí na stůl, snažte se dlaní a celým předloktím tlačit do stolu, zkuste zapojit - zatnout všechny svaly (prsty, zápěstí, předloktí). Teď zkuste co nejrychleji střídavě zvedat prostředníček a prsteníček. Zkoušejte to 30s, pak svaly v ruce uvolněte a zkuste to znovu.

Techniky redukce somatické úzkosti charakteristika relaxace snížení množství impulsů přicházejících do mozku z periferie snížení SF, DF, TK, svalového tonu, pocení, klesá úzkost synchronizace mozkové aktivity Somatickou úzkost můžeme redukovat relaxací. Co jsou impulsy z periferie?

Techniky redukce somatické úzkosti progresivní relaxace (Jacobson, 1938) napínání a uvolňování svalových skupin předpoklady Je možné naučit se vnímat rozdíl mezi napětím a uvolněním. Napětí a uvolnění se navzájem vylučují. Relaxace svalů sníží psychické napětí. Progresivní: postupuje střídáním napětí a uvolnění Jak je využitelná ve sportu: naučí sportovce uvědomit si napětí např. v ramenních svalech a uvolnit se. Cíl: naučit se postupně relaxovat rychle, využít během závodů Varianta: Ostova technika (relaxace během 20-30s), začíná se 15 min progresivní relaxací 2x denně, pak pouze uvolnění během 5-7 min, pak další redukce na cca 3min s použitím klíčového slova „relaxuj“ další redukce na pouhé vteřiny...

Techniky redukce somatické úzkosti dechová cvičení nádech vzrůstá svalové napětí výdech klesá svalové napětí brániční dýchání rytmické dýchání lokalizované dýchání dechová vlna

Biofeedback kontrola fyziologických reakcí srdeční aktivita – SF (elektrokardiografie, EKG) svalové napětí (elektromyografie, EMG) aktivita mozku (elektroencefalografie, EEG), ... dechová frekvence – DF elektrodermální odpověď (EDR) – kožní vodivost, kožní odpor kožní teplota Někteří potřebují být spíše uvolnění, jiní spíše nabuzení (jacked up). Závodní úzkost, vybuzení, očekávání a obavy mají různé komponenty specifické pro dobrý či špatný výkon. Dobrý sportovec si jich je vědom a dokáže je přizpůsobit k optimální intenzitě pro dobrý výkon. Jednoduchá instrukce „uvolni se“ proto nestačí.

Biofeedback využití ve sportovní psychologii výzkum především individuální sporty uvědomění si rušivých kognitivních a emočních vlivů při imaginaci regulace vybuzení (arousal), napětí navození a prožitek stavu „flow“ prevence patologického přetrénování regulace pozornosti a soustředění (koncentrace) výzkum rozdíly mezi nováčky a experty (SF, DF, EMG) regulace fyziologických procesů v různých sportech (střelci střílejí mezi údery srdce) Vyspělí sportovci dokáží lépe zvládat úzkost, protože mají lepší kontrolu nad svým prožíváním. To se projeví lepší psychofyziologickou regulací jak somatických tak psychických složek úzkosti (Hatfield, Hillman, 2001) U statických sportů (střelba) je obzvláště somatická úzkost velmi významná, protože ovlivňuje přípravu k výstřelu. Pozornost je subjektivní povědomí o cílech a překážkách, proces výběru určitých podnětů z okolí a vyloučení jiných, který vyústí odpovědí na tyto podněty. Soustředění (koncentrace) je kontrola zaměření pozornosti nebo nasměrování mentálního úsilí určitým směrem.

Techniky redukce kognitivní úzkosti „Relaxační odpověď“ (Benson, 1984) založena na základních principech meditace podmínky: klidné místo pohodlná pozice slovo pasivní postoj k rušivým podnětům Relaxace založená na relaxaci mysli - pak má následovat relaxace těla... Relaxační odpověď klidné místo bez externích rušivých podnětů sedět, ne ležet, abychom neusnuli zaměření pozornosti na jedno, předem připravené, slovo jako „Relaxuj,“ „Klid,“ ... které nestimuluje naše myšlení. Opakovat ho při každém výdechu. pasivní postoj, který je ovšem těžké dosáhnout... nechat věci dít se, nechat myšlenky a představy proudit myslí, nezaměřovat na ně pozornost... pokud se něco v mysli objeví, nech to být a soustřeď se na své slovo... nestarej se o to, kolikrát se tvá mysl zatoulala, vždy se vrať ke svému slovu. trénovat 20 min denně výsledek: dovednost zklidnit mysl - koncentrace, redukce sval. napětí ! technika není vhodná těsně před závodem nebo zápasem !

Techniky redukce kognitivní úzkosti Autogenní trénink (Schultz, 1969) tíha v končetinách teplo v končetinách regulace srdeční aktivity regulace dýchání teplo v břiše chladné čelo technika sebe-hypnózy zaměření pozornosti na pocity, které se snaží člověk produkovat program je založen na 6 hierarchických stádiích, které se mají učit postupně formulky: má paže je těžká... má paže je teplá a relaxovaná... nevýhoda: dlouhodobý nácvik (několik měsíců 10-40 min denně)

Kombinované techniky Kognitivně-afektivní trénink zvládání stresu (Smith, 1980) Stresové očkování (Meichenbaum, 1985) .... Hypnóza (posthypnotické sugesce) 1 - sebepoznání - nácvik relaxačních technik, kognitivních technik (kognitivní restrukturace, sebeinstrukce...) - nácviková fáze (konzultant záměrně navozuje stresové situace, dokonce ještě silnější než budou ve skutečnosti např. film, imaginace... pomocí nacvičených dovedností se reguluje vyvolaný stres) 2- vystavování postupně narůstajícímu stresu: sebepoznání - nácvik dovedností - aplikace v situací s malým až velkým stresem 3- zlepšení sebevědomí, snížení úzkosti, možná odstranění nějakých výkonnostních bloků... popsat, fakta o hypnóze str. 274

Coping - zvládání neočekávaného proces neustálých změn kognitivního a behaviorálního úsilí s cílem zvládnout specifické vnější nebo vnitřní požadavky nebo konflikty hodnocené jako náročné nebo přesahující zdroje jedince - strach ze zranění, výkonnostní plató, očekávání od druhých, hluk davu... kritické okamžiky v závodě nebo zápasu

Strategie zvládání zátěže strategie zaměřená na problém strategie zaměřená na emoce na problém: úsilí měnit nebo řídit problém způsobující stres shromažďování informací plánování cílů time-management řešení problémů adherence k rehabilitačnímu programu na emoce: snaha regulovat emoce způsobené problémem které způsobují stres meditace relaxace kognitivní úsilí změnit význam problému (ale ne problém samotný) na problém: pokud je řešitelný na emoce: pokud není řešitelný Používání závisí na osobnostních a na situačních faktorech.

Strategie používané sportovci kontrola myšlení zaměření na úkol racionální vnitřní řeč pozitivní zaměření sociální oporu předzávodní mentální přípravu a management stresu time management tvrdý a systematický trénink nejméně 40% sportovců zmiňuje kontrola myšlení - blokování rušivých myšlenek, užívání povzbuzujících myšlenek zaměření na úkol - zúžení pozornosti racionální vnitřní řeč - racionální přístup k sobě a k situaci pozitivní zaměření - zaměření se na důvěru ve vlastní schopnosti, změna negativních hodnocení situace na pozitivní sociální oporu - povzbuzení od trenéra, rodiny, blízkých předzávodní mentální přípravu a management stresu (techniky) time management - čas pro osobní růst a denní cíle tvrdý a systematický trénink s převzetím vlastní odpovědnosti za výsledky

„Laické tipy“ ale vyzkoušené Usmívej se, když jsi ve stresu! Užívej si ho! Modeluj stresové situace v tréninku! Zpomal! Zaměř se na přítomnost! Buď připraven na neočekávané! Zpomal: ve stresu máme tendenci jednat rychle, zbrkle, chci to mít už za sebou. Připrav se na všechny možné katastrofické ale i herní scénáře...

Aktivace příznaky nízké aktivace pomalé pohyby, pocit nepřipravenosti toulající se myšlenky, ztráta koncentrace nezájem o to, jak zaplavu... budu hrát... bez očekávání, entusiasmu pocit těžkých nohou, bez odpichu Kdy je třeba: Cítí je letargický a bez energie Podcenění soupeře Únava při dlouhých závodech nebo zápase Nebaví ho strečink nebo rehabilitační cvičení

Techniky pro zvýšení aktivace zrychlit rytmus dýchání jednat energicky vnitřní řeč hudba imaginace připravené rozcvičení před závodem krátké, hluboké nádechy (energie dovnitř, únava ven...) Poplácávání, skákání přes švihadlo, klus Pozitivní výroky: energizující (jdu do toho) nebo náladové (silně, naplno, rychle...) Představa běžícího geparda...

V týmu většinou při hře se slabším soupeřem stanovit týmové a individuální cíle pep talk: pozor! Pep talk: předpokládá, že všichni potřebují nabudit, to nemusí být pravda, používat spíše při práci s jednotlivcem

Děkuji za pozornost!