Psychohygiena učitele PhDr. Simona Hoskovcová, PhD. Filozofická fakulta Univerzity Karlovy

Zdroje stresu ve škole Vnější Vnitřní

Zdroje uvolnění a dobré nálady Ve škole Mimo školu

Dechová cvičení Dech vyrovnaný Nádech a výdech v rovnováze, jsou zhruba stejně dlouhé. Dech energetizující Převažuje nádech nad výdechem. Pokud tělo potřebuje zvýšený přísun kyslíku, například při velké únavě, člověk začne spontánně zívat. Nevědomky se tak prodlouží nádech, aby se do těla dostal ve zvýšené míře kyslík. Dech uklidňující, očišťující Převažuje výdech nad nádechem. Kombinace s imaginací vody. Při dechových cvičeních se vlastně nacvičují tyto způsoby dýchání pro pozdější možné využití v potřebných situacích denního života. Pracuje se při nich s různou délkou a intenzitou dechu. Podle toho, zda se cvičí v klidu, nebo se využívají i doprovodné pohyby těla a končetin, rozlišujeme dechová cvičení statická a dynamická.

Statické dechové cvičení Sledujte po dobu alespoň pěti minut svůj dech. Sledujte jeho dráhu při průchodu nosními dírkami, dále do hrudní dutiny, postupné přenesení pohybu na bránici směrem dolů, dále doprovodné malé pohyby hrudníku a břicha. Vnímejte ho prostřednictvím dlaní položených na výše popsaná místa. Uvědomte si, kde pohyb začíná, kam pokračuje a kde končí. Nesnažte se do něj zasahovat, jen ho pozorujte. Vnímejte a prociťujte i drobné změny napětí v jednotlivých pozorovaných částech těla.

Dynamické dechové cvičení Spojte s nádechem každý pohyb (ramen, paží) směrem vzhůru, k hlavě, od těla, do upažení či vzpažení atd. S výdechem pak spojujte pohyby směrem dolů, k tělu, do připažení atd. Během pohybu nohou vzhůru, kolen od těla atd. provádějte nádech, během pohybu nohou k zemi, kolen k tělu atd. výdech. Během protahování spojte vždy fázi napnutí svalu s nádechem (nebo se zadržením dechu po nádechu) a fázi protažení a uvolnění příslušného svalu s výdechem. Během protahování při výdechu zaměřte pozornost do protahovaného svalu a vnímejte své pocity. Protahování svalu nesmí bolet, výdech během protahování pomáhá snížit pocit přepětí a velkého tahu až bolesti.

Rychlá cvičení Oklepání a setření starostí Čchi-kung (chi kung) - cviky prvního stupně

Rychlá cvičení Luk a šíp – jako když střílím šíp z luku Při napětí tětivy s nádechem napětí všech svalů; představíme si v šípu problém, kterého se chceme zbavit; s výdechem povolím svaly, vystřelím šíp

Rychlá cvičení Uzemnění Soustředění na zrak, 2-3 sekundy vnímám vše, co se přenáší očima. Soustředění na sluch (můžeme zavřít oči), 2-3 sekundy vnímám zvuky. S hlubokým nádechem vnímám vůně a pachy; stejně chuť a hmat. Uvědomím si kontakt nohou s podložkou. Nakonec inventura vnitřních tělových pocitů. Používáme, pokud se necítíme uzemněni, bloudíme myšlenkami, nemůžeme se soustředit

Mentální cvičení Hodinky Čistá mysl – „Jak myšlenka přišla, tak odejde“, sleduji jako film

Bioenergetická masáž Zahřeju ruce, „omyji“ obličej Promnu si ušní boltce Poklepám prsty vlasovou část hlavy Poklepám pěstmi krk a ramena Točivými pohyby poklepám vrchní část trapézového svalu Ruce proklepávám vnitřní stranou dolů a vnější stranou směrem nahoru Proklepám trup Nohy vnější stranou dolů, vnitřní stranou nahoru Ruce položím pod pupek a chvíli se soustředím na střed těla

Před usnutím Psychobalzám – M. Kožiak, namluvil L. Chudík Kladná bilance – proberte si události dne s tím, že si aktivně vybavíte i pozitivní události tak, aby převažovaly nad negativními