ROZVOJ VŠEOBECNÝCH SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ (vodní slalom) PhDr. Radim Jebavý, Ph.D.

VÝZNAM A CÍL SILOVÉ PŘÍPRAVY - Síla má jako pohybová schopnost na sportovní výkon velký vliv. Síla je základní pohybovou schopností, bez které není možný žádný pohyb. - Síla snižuje rizika zranění.

ZÁKLADNÍ MYŠLENKA Každý vodák by měl mít na paměti, že síla je prostředek pro zajištění cílů daného pohybu a tudíž není cílem samotným. Vodák by měl vidět za zlepšením silových schopností výkony v dané disciplíně a nikoliv pouze nárůst svalové hmoty.

OBECNÉ ZÁSADY SILOVÉ PŘÍPRAVY Silová příprava je součástí tréninkového systému celoročně. Během sezóny je prováděna v různé intenzitě a objemu. Úspěšný tréninkový program spočívá na rozmanitosti, změnách a dostatečném odpočinku. Nesmí být výrazně narušena koordinace ani technika pohybu.

Nácvik silových cviků je prováděn bez únavy - přesné provedení pohybové činnosti. Důraz kladen na svalové skupiny zajišťující maximální výkon. Na začátku RTC zaměřit se i na oslabené partie (nejen na dominantní). Jinak hrozí zvyšování svalové nerovnováhy. Zaměření silového tréninku vodních slalomářů zachová přibližně tyto proporce: 80 % HK + trup a 20 % DK.

Zátěž na HK + trup – hodně variabilní Kromě benče a kliků využít i medicinbaly, plyometrická cvičení s vlastním tělem a volnými činkami. Zátěž na DK - kromě cvičení s činkou (podřepy, sedy...) použít odrazová cvičení, výběhy kopců (schodů) a plyometrická cvičení.

Předehřátí svalů lehkou aerobní činností (rozklusání) +dynamické protažení. Při tréninku s vysokými odpory, je nutné maximálního zatížení dosáhnout postupným zvyšováním zátěže. Důkladné osvojení techniky posilovacího cvičení je nutné u každého cvičence.

METODOTVORNÍ ČINITELÉ POSILOVÁNÍ: počet opakování, velikost odporu, rychlost pohybu, délka odpočinku, způsob odpočinku. Na popisovaných aspektech a jejich vzájemných kombinacích jsou založeny existující metody rozvoje silových schopností.

METODY POSILOVÁNÍ na základě aplikovaného odporu a rychlosti Metody s maximálním odporem = nemaximální rychlost (nízké PO – 1-2 (3), dlouhý IO, nad 4 min) Metody s nemaximálním odporem s nemaximální rychlostí (vysoké PO – nad 12, krátký IO do 1 min) s maximální rychlostí (střední PO – do 12, dlouhý IO, nad 3 min)

Vztah maximálního počtu opakování, intenzity a tréninkové účinku 60,6 20 74,4 10 61,6 19 Nejideálnější počty opakování pro hypertrofii, 76,5 9 62,7 18 78,6 8 63,8 17 80,7 7 65,0 16 Optimální kompromis pro maximální sílu a hypertrofii 83,1 6 66,2 15 85,6 5 67,5 14 88,1 4 Vytrvalostí síla, snížený účinek na hypertofii svalstva 68,8 13 90,6 3 70,3 12 94,3 2 které dále vedou i ke zvýšení maximální síly 72,3 11 Nárůst relativní síly díky zlepšenému nervosvalovému řízení 100 1 Účinek % maxima Počet opakování Vztah maximálního počtu opakování, intenzity a tréninkové účinku

V TRÉNINKOVÉ PRAXI ROZLIŠUJEME 3 ZÁKLADNÍ PODOBY SÍLY:

AKTIVITA TYPŮ SVALOVÝCH VLÁKEN V ZÁVISLOSTI NA INTENZITĚ KONTRAKCE

MECHANISMUS STIMULACE SÍLY Zapojování MJ, synchronizace motorických jednotek a později intersvalová koordinace – správné časování jednotlivých svalových kontrakcí (svalová smyčka) Svalová koordinace (vnitrosvalová a mezisvalová) a hypertrofie, faktory pro rozvoj síly je činnost nervového aparátu

ROZDÍLY V ZAPOJENÍ MJ Zaciorský uvádí: u vrcholových vzpěračů může počet synchronizovaných motorických jednotek dosahovat až 80% u začátečníků je to pouhých 20%

STIMULACE SÍLY U RYCHLOSTNĚ-SILOVÝCH SPORTŮ 15

SILOVÉ KONTRAKCE: Koncentrická Excentrická Izometrická

POŘADÍ A POČET CVIKŮ VE FUNKČNÍM SILOVÉM TRÉNINKU Doporučuje se jako první zařadit dva hlavní cviky na dominantní svalové partie nebo s potřebným postupným vícekloubním zapojením segmentů (komplexní charakter, např. trh, benče) Další 3 – 5 cvičení je zaměřeno na menší svalové skupiny a méně kloubně náročná silová cvičení (např. na předloktí, trup). 17

EKONOMIE SILOVÝCH POHYBŮ Cílem je použití jen takové síly a takového načasování, abychom splnili pohybový úkol s minimem vydané energie. Vnímat své tělo v různých pozicích a naučit účelně koordinovat pohyb. Naučit se koordinovat pohyby s vlastním tělem i s činkou. Snažit se provést cvik technicky správně – bez hrubé síly.

VÝBUŠNÁ CVIČENÍ S MEDICINBALEM Trčení od prsou obouruč, jednoruč Hody obouruč vpřed a vzad Hody vpřed z předklonu Kladivářské odhody Hody z jedné nohy Hody trčením s poskokem Hody z kleku a sedu Hody z lehu na břiše i na zádech

CVIKY KOMPLEXNÍ PŮSOBNOSTI Trh Nadhoz (přemístění + výraz) Výtahy Dřepy a podřepy s činkou nad hlavou

CVIKY NA HK + HORNÍ ČÁST TRUPU Různé varianty tlaků na lavici (benče) Tah za hlavou ve stoji, v sedu , kleku Tah vpředu (od prsou) ve stoji (výrazy) Upažování s jednoručkami Výrazy (různé varianty) Přítahy činky od země k hrudníku Pádlování s činkou

POJEM „CORE TRAINING“ Význam je ukryt v posilování svalů tělesného jádra – tzv. centrum síly. Tělesné jádro tvoří oblast kolem těžiště těla. Je to systém svalů, který stabilizuje polohu – pohyb pánve i páteře. Stabilita tělesného jádra je rozhodující pro transfer „energie“ z velkých svalových skupin na ty malé.

Tělesné jádro je převodní stupeň mezi HK a DK. Vstupuje do „hry“ při každém pohybu jako první. Pokud je jádro slabé, mnoho investované síly se vytrácí. Naruší se harmonie pohybů vykonávaných HK a DK. Core training nezobtížňuje pohybový úkol navýšením zátěže (činky), ale zvyšováním koordinační náročnosti (stimuluje citlivost pro „polohocit“ a „pohybocit“).

FUNKČNÍ SILOVÝ TRÉNINK STROJE NEBO ČINKY? Vodácké sporty se odehrávají na vodě. Stabilita tam není ohraničena žádným strojem nebo mantinelem. Posilování na strojích není pro vodáka nejvhodnější. Zátěž je pro sportovce stabilizována strojem. Vhodnější jsou volné činky. Schopnost rozvíjet sílu v nestabilních podmínkách je největší důkaz síly. 24

FUNKČNÍ SILOVÝ TRÉNINK Kolik činností se u vodáků vykonává za účasti jen jednoho kloubu? Žádný. Silový funkční trénink snaží zapojit co nejvíce vícekloubových pohybů. Program na funkční sílu kombinuje cviky s vlastním tělem i volnými činkami. 25

ZÁVĚR Trénink musí dávat vodákovi smysl! Postavit silový trénink jen na činnostech, které se v dané disciplíně nevyskytují nemá význam. Snažme se procvičovat svaly stejným nebo podobným způsobem, jakým jsou využívány v dané disciplíně, tedy FUNKČNÍM TRÉNINKEM!

DOPORUČENÁ LITERATURA Delavier, F. Strength training anatomy. Human Kinetics, 2003. Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2009. Jebavý, R., Horčic, J., Zemanová, L. Kondiční příprava. Praha: 2008. DVD. Jebavý, R., Zumr. T. Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada, 2014. Jebavý, R., Doubravský, P. Posilování s medicinbaly. Praha: Grada, 2011. Petr, M., Šťastný, P. Funkční silový trénink. Praha: UK FTVS, 2012. Stoppani, J. Velká kniha posilování. Praha: Grada, 2008. Zaciorsky, V. M., Kraemer, W. J. Silový trénink. Praxe a věda. Mladá fronta, 2014.

Ukázka tréninku silových schopností. DĚKUJI ZA POZORNOST!