ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda

??? Kolik jídel by člověk měl denně sníst? Jak velká by měla být jednotlivá jídla? (v %)

PRAVIDELNOST SNÍDANĚ 20% SVAČINA 10% OBĚD 30% VEČEŘE 25% SVAČINA 10%

Snídat by měl „skřivan“ i „sova“ SNÍDANĚ Snídat by měl „skřivan“ i „sova“ Breakfast – první jídlo dne. Měla by být nejpozději 2 hodiny po probuzení. Snídaně by měla tvořit 20-25 % celkového denního příjmu energie. Snídaně je téměř nejdůležitější jídlo celého dne. Následuje po nejdelší pauze - nočním hladovění V noci tělo čerpá energii ze zásob (svaly, játra) Člověk, který nesnídá se může jevit jako unavený, nesoustředěný, roztěkaný. Vynechávání snídaně je spojeno se vznikem nadváhy. Komplexní sacharidy + bílkovina + ovoce a zelenina Přes celou noc tělo potravu nepřijímá. I při spánku však pracuje mozek, srdce, plíce tělo udržuje tělesnou teplotu a k tomu potřebuje energii. Tu má pro tyto účely uloženu v játrech a ve svalech Zásoby jsou relativně malé a je třeba je ráno doplnit. Ten, kdo nesnídá a přesouvá tak jídlo do dopoedních či odpoledních hodin může být unavený, nesoustředěný, roztěkaný.

SNÍDANĚ Nevhodná Správná Pečivo s máslem a trvanlivým salámem. Chléb, párky, hořčice. Koblihy s marmeládou. Sušenky, oplatky. Smažená vejce se slaninou, pečivo. Správná Komplexní sacharidy + bílkovina + ovoce a zelenina

Svačinu si připravujte předem doma SVAČINA U dětí je stejně objemná jako snídaně U dospělých může být menší U nesnídajících přebírá důležitost snídaně Může ji tvořit, ovoce, zelenina, mléčný výrobek (jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh), nebo obilnina formou celozrnného pečiva či müsli. Svačinu si připravujte předem doma

OBĚD By neměl být jen zeleninový talíř Oběd by měl tvořit cca 30 % celkového denního příjmu energie. Oběd se skládá z polévky (doplňuje tekutiny) a tzv. hlavního jídla. Součástí by měla být i zelenina například ve formě salátu. Ovocný salát může tvořit dezert. Nesmažená jídla, z libových mas, ryb, ale i z luštěnin a jídla zeleninová.

Vařte doma z čerstvých surovin VEČEŘE Poslední jídlo Mělo by být podáváno 2-3 hodiny před spánkem. Skladbou je podobné obědu jen menší. Měla by pokrýt asi 15-20 % denního energetického příjmu Vhodné mohou být hutnější polévky, těstovinové pokrmy, rizoto, kuskus, obložené talíře s pečivem, zapečené brambory… Vařte doma z čerstvých surovin

Jídlo jako odměna či trest? ??? Nutit dojídat ANO či NE? Jídlo jako odměna či trest?

Maso, ryby, vejce, luštěniny Obiloviny Zelenina Ovoce Mléčné výrobky Cukr, sůl, tuk Maso, ryby, vejce, luštěniny

ŽIVINY v potravinových skupinách CUKRY jednoduché, složené TUKY nasycené, nenasycené, zjevné, skryté BÍLKOVINY plnohodnotné, neplnohodnotné

PESTROST Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě Mléčné výrobky, mléko, maso, ryby, vejce, luštěniny 4 porce Ovoce, zelenina 5 porcí Obiloviny 3-6 porcí Nápoje 7 porcí

OBILOVINY Podstatný zdroj energie Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie Zdroje vit B, vlákniny a minerálních látek Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn… Právě ve slupce je nejvíce minerálních látek, vitamínů, vlákniny a bioaktivních látek Celozrnné pečivo musí obsahovat alespoň 80% celozrnné mouky nebo různých druhů těchto mouk. I celozrnná mouka může být docela světlá, ale na lomu pečiva jdou vidět zbytky slupek a klíčků. Typickým zástupcem celozrnného pečiva je pečivo GRAHAMOVÉ. Pozor na tmavé typy pečiva - tmavá barva vyvolává dojem celozrnnosti, ale jde jen o trik, kdy se mouka přibarvuje buď karamelem, nebo pražením žita či pšenice. Ani nahoře posypané pečivo nemusí být celozrnné. Celozrnné pečivo je označeno pouze názvem CELOZRNNÉ - nikoli cereální, vícezrné či tmavé atd. Cena celozrnného výrobku je vyšší. Rohlík – 220mg Na/100g Krajíc chleba 370mg Na/100g Při vaření rýže či těstovin, můžeme část soli nahradit česnekem, bylikami, šafránem, kurkumou.

OVOCE A ZELENINA 5x denně Nejlépe v čerstvém stavu ke každému jídlu Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy OxZ je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních, bioaktivních látek a vody Zdroj vlákniny (nejen čerstvé, ale i tepelně upravené, sušené, mražené) 5x denně V součinnosti s bioaktivními látkami chrání před vznikem rakoviny.

??? Je krabicové mléko ještě pořád mléko? Je mléko přímo z automatu nejkvalitnější? Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě pořád jogurt?

MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY Zdroj Ca MV - jsou zdrojem soli Nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca) polotučné, plnotučné.. MV - jsou zdrojem soli Obsahují laktózu – mléčný cukr UHT mléko je vhodné jak pro dospělé tak pro děti. Při zpracování je zahříváno na teplotu 135°C po dobu pár sekund. Při takovém procesu dojde k minimálním ztrátám živin (10%), nadruhou stranu mléko získává trvanlivost. Žádná jiná finta či trik výrobců v tom není. Trvanlivé mléko je stejně kvalitní jako čerstvé. Trvanlivé mléko je konzervováno vysokou teplotou, spolu s obalem, který nepropusí vzduch a světlo. To mu dostačuje a použití jiných konzervantů by bylo zbytečné. Trvanlivá ani čerstvá mléka konzervanty neobsahují. Bez živé kultury by se jogurt vyrobit nedal. Podle naší platné legislativy je přesně definováno množství jogurtové mikroflóry, která musí být v jogurtu přítomna na konci data trvanlivosti jogurtu. Trvanlivost jogurtů je maximálně týden Dnes vyrobený jogrut může vydržet až 30 dní. Je to dáno vysokými hygienickými standardy výroby a plnění, kdy nedochází k sekundární kontaminaci, jak tomu bývalo dříve. Jogurt s trvanlivostí 1 měsíc musí obsahovat konzervanty Mikroorganismy přetvářejí mléčný cukr (laktózu) na kyselinu mléčnou. Ta zvyšuje kyselost v jogurtu. V kyselém prostředí se nedaří choroboplodným mikroorganismům. Laktózová intolerance – malé množství enzymu laktázy ve střevě – nedostatečné štěpení mléčného cukru. Problémy způsobuje mléko a smetana, kysané mléčné výrobky méně.

MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, VEJCE, MASNÉ VÝROBKY Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek Obsahuje cholesterol a nasycené tuky Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí Ryby alespoň 2x týdně (jód, omega 3) Červené maso střídmě Luštěniny kombinovat s obilninami a konzumovat alespoň 1x týdně Velice střídmě konzumovat uzeniny

TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, SŮL Tuky – volné do stravy přidávat střídmě Volit tuky vhodné pro daný druh úpravy Živočišné tuky doprovází cholesterol V méně kvalitních ztužených tucích jsou TMK Bez jednoduchých cukrů se dá žít Vybírejte si kvalitní sladkosti Nepijte slazené nápoje, neslaďte kávu a čaj Pamatujte, že denní doporučené množství soli je 1 čajová lžička (5g) – 4g jsou již skryty v potravinách, 1g je určen na vaření a dosolení pokrmů.

PITNÝ REŽIM Nejvhodnějším nápojem je čistá neochucená voda Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje, zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává tekutiny,obsahuje však i potřebné živiny a vápník !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0,5l !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky Zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky Mezi nápoje slazené cukrem nebo jiným energetickým sladidlem patří limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, ale také mléčné a syrovátkové nápoje. Protože jsou tyto nápoje významným zdrojem cukru a energie, na jejich etiketě musí být uveden „obsah energie a cukrů“, což je důležitá informace vzhledem k vysokému výskytu obezity v populaci. Složení slazených nápojů Základem slazených nápojů je voda, která je dále obohacená o látky původu spíše chemického než přírodního. Jedná se zejména o bílý rafinovaný cukr, sladidla (pozor na aspartam, který nesmějí používat lidé trpící fenylketonurií), sirupy s různým poměrem glukózy a fruktózy, barviva, aromata a konzervanty (např. benzoát sodný). Některé nápoje jsou syceny oxidem uhličitým, který může vyvolat trávicí potíže, a navíc způsobuje falešný pocit osvěžení, prokrvuje sliznici a vyvolává pocit brnění, které snižuje citlivost chuťových receptorů. Kolové nápoje jsou zdrojem kofeinu a kyseliny fosforečné, jejichž příjem je nevhodný zejména pro děti. Kofein ve vyšších dávkách způsobuje neklid a nervozitu, navíc působí jako diuretikum, což znamená, že se podílí na zvýšeném vylučování vody z našeho organizmu. Nadbytek kyseliny fosforečné zase vede k ochuzování těla o vápník. Aby se nadbytek fosforu mohl z těla vyloučit, musí se navázat na vápník. To znamená, že společně s fosforem odchází z těla také vápník, který je velmi důležitý pro správný stav zubů a kostí. Prozkoumáním etikety některých slazených nápojů zjistíme, že obsahují až neuvěřitelné množství cukru. Např. litrová láhev coly v sobě ukrývá 27 kostek cukru, 1,5litrová láhev minerálky Korunní citron 15 kostek, 330ml láhev Jupíka 7 kostek, 200ml sklenice pomerančového džusu 5 kostek. Proto i ovocné šťávy by neměly tvořit základ pitného režimu a měly by se podávat ředěné vodou 1:1. Informaci o obsahu sacharidů, respektive cukrů, najdeme na etiketě výrobku a vyjadřuje se v gramech na 100 ml nápoje. Kolik kostek cukru obsahuje konkrétní nápoj, lze snadno zjistit přepočtem, kdy jedna kostka cukru váží 4 – 5 g. S vysokou spotřebou sladkých nápojů jde ruku v ruce s nadměrným solením. Slaná chuť je získaný vjem, jehož neustálé posilování vede k oslabení chuťových buněk, čímž se zvyšuje práh salinity.

Káva kofein má odvodňovací účinky Alkohol karcinogen I. třídy, má mírné ochranné účinky vůči srdečně cévní soustavě alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 20 g (přibližně 250 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 60 ml lihoviny), u žen 10 g (přibližně 125 ml vína nebo 0,3 l piva nebo 40 ml lihoviny)

Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky PŘIMĚŘENOST Ovoce a zelenina v barvě duhy NÁPOJ Celozrnné obiloviny VHODNÉ TUKY Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky

ŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮ