Úvod do psychologické přípravy PhDr. Eva Chalupová, Ph.D. eva.chalupova@praguesharks.com www.sportpsy.cz

Obsah přednášky: Literatura k samostudiu Co to je sportovní psychologie a čím se zabývá Co to je psychologická příprava a proč je důležitá K čemu je sportovní psycholog Co to je tréma Konkrétní techniky (2. část)

Literatura: ATKINSON a kol. (2003) Psychologie SLEPIČKA, P., HOŠEK, V., HÁTLOVÁ, B. Psychologie sportu SLEPIČKA, P. (1988) Psychologie koučování VANĚK, M. (1980,1984) Psychologie sportu SEILER, R., STOCK, A. (1996) Psychotrénink ve sportu i v životě JANSA, P., DOVALIL, J. a kol. (2007) Sportovní příprava

Literatura: WEINBERG, RS., GOULD, D. (2007) Foundations of Sport and Exercise Psychology: Fourth edition. www.hk.com HOGG J.M. (1995) Mental skills for swim coaches: a coaching text on the psychological aspects of competitive swimming

Psychologie sportu? Věda o chování a prožívání při pohybových či sportovních činnostech. Pro sportovní praxi = aplikovaná sportovní psychologie Využívá teoretických poznatků vlastního základního výzkumu, různých psychologických oborů a sportovních věd pro vytváření praktických postupů zaměřených na zlepšení sportovního výkonu.

Psychologická příprava - motto: Psychologické dovednosti se LZE naučit, JE MOŽNÉ je TRÉNOVAT, stejně jako dovednosti fyzické.

Zažili jste… Po soutěži odcházíme znechucení z toho, že jsme právě prohráli zápas/závod, který jsme měli papírově vyhrát… Někdo znervózní a udělá chybu v kritickém okamžiku soutěže… Někdo se cítí v depresi, protože se dostatečně rychle nezotavuje ze zranění nebo z nemoci, nebo je pořád nemocný… Sportovec ztrácí motivaci trénovat… Přistihneme sportovce, že se mu během důležitého zápasu/závodu myšlenky toulají úplně někde jinde… Vidíme, že je sportovec na sebe naštvaný a frustrovaný vlastním výkonem a sám sebe shazuje, jak je nemožný a neschopný…

Proč je psychologická příprava důležitá? Všichni jsme zažili, že lze prohrát nebo dělat chyby „kvůli hlavě.“ Výkon je vždy výsledkem souhry fyzických A psychologických faktorů Jaký je podíl psychologických faktorů na výkonu ve vašem sportu?

Proč není psychologická příprava využívána? Nedostatek informací, znalostí, dovedností Psychologické dovednosti jsou vnímány jako vrozené a nenaučitelné Nedostatek času

Mýty ohledně psychologické přípravy: Je jenom pro „problémové“ sportovce Je záležitostí vrcholového sportu Poskytuje rychlé řešení „problému“ Je neúčinná

Základ psychologické přípravy Výzkum vrcholových sportovců Úspěšní sportovci jsou charakterističtí lepší schopností koncentrace vyšší sebedůvěrou nižší úzkostí pozitivním a na úkol zaměřeným myšlením pozitivní imaginací a představami úspěchu odhodlaným úsilím plánováním cílů Zkušenosti trenérů a sportovců

Základní psychologické dovednosti na jejichž rozvoji pracujeme v psychologické přípravě sebepoznání vnitřní řeč koncentrace relaxace plánování cílů imaginace

3 fáze psychologické přípravy 1. Vzdělávací: proč je PP důležitá, proč to děláme 2. Individuální zhodnocení potřeb, výběr a nácvik konkrétních technik 3. Nácviková Zautomatizovat dovednosti mnohonásobným opakováním v tréninku Zařadit psychologické dovednosti do řešení konkrétních situací v soutěži (musí vědět, kdy to využít a proč) Modelovat soutěž s využitím naučeného...

Kdy zařazovat PP? Začít v přechodném nebo přípravném období Půl roku až rok systematické práce než budou dovednosti integrovány do výkonu 10-15 min 3-5 krát týdně v závislosti na tom, co se učíte (začátek nebo konec tréninkové jednotky) Lze zadávat domácí úkoly Je třeba neustálá supervize PP je součástí sportovní přípravy po celou kariéru!

Jak hodnotit účinnost PP? Rozhovory, dotazníky (psycholog?) – subjektivní zhodnocení sportovce Objektivní data

SPORTOVNÍ PSYCHOLOG? POTŘEBUJE ČAS A INFORMACE!!! Konzultant trenéra Diagnostika psychologických dovedností (!) Vzdělávání a skupinová práce Sportovec s problémy Sportovec, který chce na sobě pracovat nad rámec normy Koučování (!) trenéra

10-11ti-leté děti „k úspěchu nestačí jen fyzická dřina“ Sebepoznání – zpětná vazba, mluvit o trémě Plánování cílů – před tréninkem Relaxace - dech Vnitřní řeč, Imaginace – ptát se Koncentrace pozornosti - pokyny

13-14ti-leté děti Učit základní dovednosti: Sebepoznání (tréma a strach,tréninkový denník) Plánování cílů (výkonové a hlavně procesní, cíle tréninku) Relaxace (dechová cvičení +++) Simulace zápasů v tréninku (důraz na koncentraci a práci se sebevědomím a strachem)

Nejběžnější zakázka… i když jen jeden z cílů psychologické přípravy… zvládání předstartovních stavů … trémy cvičení „Moje tréma“

Co to je soutěžní (závodní) úzkost? 4 složky: KOGNITIVNÍ (OBAVY, NEGATIVNÍ A RUŠIVÉ MYŠLENKY, ZTRÁTA KONCENTRACE…) SOMATICKÉ (ZVÝŠENÍ TF,TK, BOLESTI, TŘAS, NUCENÍ NA ZÁCHOD, NAUSEA…) BEHAVIORÁLNÍ (VÝRAZ VE TVÁŘI, ZMĚNA KOMUNIKACE, NEKLID, NEEFEKTIVNÍ POHYBY) SEBEDŮVĚRA (ZMĚNY)

Příčiny soutěžní úzkosti: Kognitivní úzkost a sebedůvěra: očekávání úspěchu nebo neúspěchu vnímání vlastních i soupeřových schopností… vrozené predispozice, perfekcionismus… Somatická úzkost: podmíněné odpovědi na podněty (šatna, rozcvičování) Existují individuální rozdíly!

Časový průběh úzkosti: méně zkušený a méně úspěšní sportovci: rovnoměrný nárůst úzkosti těsně před a během výkonu zkušení: nárůst podobný, ale přímo před a během výkonu dochází k poklesu těsně před výkonem narůstá hlavně somatická úzkost

Kognitivní intruze = rušivé myšlenky Frekvence: mírný nárůst během předzávodní epizody, poslední 2 hodiny prudký nárůst cca od 6 do 83% času Směr: 1. anticipační vzrušení x známka budoucího selhání 2. relaxovaná připravenost x nechuť, usínání

Teorie vysvětlující vztah mezi soutěžní úzkostí a výkonem:

Haninova zóna optimálního fungování Definuje „optimální stavovou úzkost“ jako stupeň závodní stavové úzkosti spojené s optimálním výkonem dotazuje se na emoce a jejich intenzitu před výkonem pozoruje výkon sportovce v soutěži retrospektivní přístup

Multidimenzionální přístup: studuje vztah mezi výkonem a specifickými komponentami závodní stavové úzkosti: Kognitivní úzkost má ve vztahu k výkonu negativně lineární trend Mezi somatickou úzkostí a výkonem byl nalezen vztah odpovídající obrácené U-křivce Mezi sebedůvěrou a výkonem existuje pozitivní lineární vztah.

Hypotéza „přeanalyzování“ zvýšená hladina úzkosti – zvýšená tendence kontrolovat pohyb narušení automatických stereotypů

Shrnutí: při regulaci úzkosti je třeba pracovat individuálně! důležitá je interpretace aktivace!!! vyšší kognitivní úzkost nemusí nutně zhoršovat výkon – u někoho i naopak! u některých jedinců může být účinnější technikou kognitivní restrukturalizace než relaxační cvičení!

Regulace soutěžní úzkosti: kognitivní restrukturalizace = práce s vnitřní řečí nácvik relaxace rutinní postupy – koncentrace procesní cíle (úkoly)

Techniky psychologické přípravy

1. Sebepoznání Zaměřit se společně se sportovcem na jeho myšlenky, pocity a chování před, během a po perfektní soutěži a nepovedené soutěži – propadáku. Vedení tréninkového deníku!

Sebedůvěra víra ve svou schopnost úspěšně se vyrovnat se současnou situací (tady a teď) … víra v úspěch x sebenaplňující se proroctví

Výhody sebedůvěry pozitivní emoce koncentrace cíle úsilí herní (soutěžní) strategie schopnost zvrátit negativní vývoj

Optimální sebedůvěra? nedostatek – pochyby úzkost narušení koncentrace nerozhodnost zaměření pozornosti na nedostatky místo na silné stránky často se týká jediné dovednosti a přenáší se na ostatní! dáváme ji soupeři nadměrná sebedůvěra – i když na to nemám nemusím se snažit někdy hraná – zastírá pochybnosti

Vliv očekávání na výkon osobní očekávání úspěchu – úspěch očekávání trenéra – ovlivnění interakcí problém nastává, pokud jsou příliš nízká nebo vysoká více času a instrukcí přeceňovaným méně kvalitní instrukce podceňovaným více chvály přeceňovaným ovlivňuje chování to potvrzuje trenérova očekávání

Zdroje sebedůvěry v činnosti – self-efficacy úspěšné výkony v minulosti příklad přesvědčování, verbální povzbuzení interpretace zvýšené aktivace pozitivně (na jako strach)

Budování sebedůvěry PLÁNOVÁNÍ CÍLŮ úspěch sebevědomě jednat sebevědomě myslet imaginace trénink a příprava

2. Vnitřní řeč - samomluva utváříme sami sebe utváříme své postoje hodnotíme své schopnosti sebeinstrukce

Sebenaplňující se proroctví vyvolání úzkosti, deprese a sebepodceňování emoce změní fyziologický stav (svalové napětí, síla, koordinace, efektivita metabolismu) ztráta koncentrace (zaměření jinam), přeanalyzování, desautomatizace

Na co myslí „vítěz?“ BĚHEM VÝKONU jednoduché sebeinstrukce absence hodnotících myšlenek OBECNĚ neshazuje sám sebe, pokud se mu nedaří

Sebeinstrukce – využití vnitřní řeči zvýšení koncentrace, zaměření pozornosti na klíčový moment techniky vymyslet sami „nepřeanalyzovat se“ formulované pozitivně vyzkoušet v tréninku

Jak s vnitřní řečí pracovat uvědomit si ji (příčina?) – tréninkový denník, video… pokud je nevhodná: stop technika přerámování rozhodnout se a nevzdávat to… nečekat, že to půjde snadno…

3. Plánování cílů – jak funguje nejpřímější motivační strategie zaměřuje pozornost zvyšuje úsilí představuje závazek umožňuje rozčlenit velký problém do postupných kroků zvyšuje sebevědomí!

Obecné zaměření cílů na proces (na mistrovství, na úkol) vlastní standard učení se kontrola na výsledek (závodní orientace, ego-orientace) motivace výhrou popř. vyhnutím se prohře zaměření na nekontrolovatelné faktory

Plánování cílů Písemně nebo graficky: vlastní formuláře vkládané do tréninkových deníků Dlouhodobé vysněné cíle Dlouhodobé realistické cíle (60%) Výkonnostní cíle Technické cíle Postojové cíle Cíle zaměřené na kontrolu chování SVDMO!

Komunikace před soutěží - briefing jaký je náš cíl? stanovit také procesní cíle = snížení tlaku poskytnutím kontroly pozitivní formulace – co dělat mluvit o pozitivních důsledcích výhry (nestrašit prohrou) připomenout silné stránky týmu i jednotlivců netrvat na tom, že všichni musí „být vyhecovaní“ 2-3 týdny před: zklamaná očekávání, katastrofy

Komunikace v průběhu soutěže v jednom momentu lze dávat pozor pouze na jednu věc!!! instrukce co dělat, ne co nedělat vyhradit si čas na komunikaci (všichni to vědí) oslovení jednotlivce je efektivnější kritiku si nechat na debriefing, instrukce zaměřit na budoucnost

Debriefing: po soutěži s časovým odstupem co se povedlo chyby: zaměřit se na chyby, ne na osobnost (ty vždycky, ty jsi…), sdělit, co příště jinak, jak změníme trénink, plán… kritika: sendvič (pochvala, chyba konstruktivně, kompliment)

4. Relaxace Uvědomění si vlastního dýchání Brániční dýchání, dechová vlna Energetizace dýcháním Jacobsonova progresivní relaxace Bensonova relaxační odpověď

5. Koncentrace zaměření pozornosti na relevantní klíče v okolí udržení tohoto zaměření

Principy efektivní koncentrace 1. Koncentrace vyžaduje úsilí a přípravu. 2. Zkušení sportovci dokáží rozdělit pozornost mezi několik činností (obzvlášť pokud jsou některé z nich zautomatizované), vědomě se však lze v jednom okamžiku soustředit pouze na jednu myšlenku. 3. Sportovec se „soustředí,“ pokud se zaměří na akce, které jsou specifické a relevantní a jsou pod jeho kontrolou. 4. Sportovec „ztrácí koncentraci“ pokud se zaměří na irelevantní nebo nekontrolovatelné podněty. 5. Emoce narušují koncentraci, například úzkost zaplňuje kapacitu pracovní paměti negativními myšlenkami a vede sportovce k nadměrnému sledování vlastního výkonu, přeanalyzování techniky, ztrátě tempa a chybě.

Techniky práce s koncentrací Příprava předstartovního „rutinního postupu“ (ne! rituálu) předsoutěžní před výkonem po chybě Zraková kontrola Klíčová slova při nácviku techniky

6. Imaginace zážitek pohybu nebo situace, vytvořený nebo znovuvytvořený v mysli člověka bez přítomnosti aktuálního pohybu nebo situace, obyčejně zahrnující všech pět smyslů (pokud je to možné) a emoce spojené s představovanou situací

Použití imaginace ve sportu učení a nácvik dovedností!!! plánování a nácvik taktiky/mental game detekce a náprava chyb kontrola emoční odpovědi budování sebedůvěry ... zrychlené hojení zranění

Změňte jednu věc!

Děkuji vám za pozornost! eva.chalupova@praguesharks.com