SŮL - KDY POMÁHÁ A ŠKODÍ Mgr SŮL - KDY POMÁHÁ A ŠKODÍ Mgr. Alexandra Košťálová SZÚ Praha Centrum podpory veřejného zdraví

NĚCO MÁLO O SOLI Kuchyňská sůl neboli chlorid sodný je sloučenina Na a Cl (Na 40%, Cl 60%) „Bílé zlato“ – v historii byl tak důležitá, že na ni záviselo přežití civilizací v průběhu krutých zim. I proto se stala platidlem. Vojákům se solí vyplácel žold (odtud slova salt je původ názvu salary) Anglická města, která měla co dočinění se solí mají na konci wich – Norwich, Greenwich..v Německu a Rakousku salz či hall Sůl mořská (natural má šedý odstín), různá moře různá koncentrace soli (průměrná koncentrace 2,7%, Středozemní 4%, Mrtvé moře 33,7%) Největší producent mořské soli – Cargill Salt – San Francisco – zbarvení jezer podle stupně salinity. Vypařovací proces trvá 5 let. V mořích a oceánech je takové množství soli, že by pokrylo kontinenty vrstvou vysokou 500 stop Sůl kamenná Sůl vakuovaná (ze solanky) – hůře přijímá vlhkost a hůře se tedy rozpouští, snáze se s ní přesolí. Sůl fortifikovaná (jódem, fluorem) Himalájská sůl (Fe) Fleur de Sel (solný květ) – slunce, vítr, voda Sůl kouřem uzená Sůl fortifikovaná (jódem, fluorem) Na v organismu hraje nezastupitelnou roli – představuje nejvýznamnější kladně nabitou částici v lidském těle Je zejména v mimobuněčných tekutinách – v krvi, plazmě Svou koncentrací ovlivňuje tok vody z buněk a do buněk 1 molekula Na na sebe váže 3 molekuly vody – tedy kam jde sodík, jde i voda Na je tedy zodpovědný za hospodaření s tekutinami Sodík a chlorid se zúčastňují řízení tlaku krve, udržování rovnováhy tekutin a zajišťují potřebný stav svalů a funkci nervů.

DENNÍ DOPORUČENÁ DÁVKA SOLI 1g solení a dosolování 4g v potravinách 1 plná čajová lžička soli je 5g Děti 1-3 roky…..2g soli/den

REÁLNÝ PŘÍJEM SOLI Dospělý člověk v ČR má příjem soli 3x vyšší než doporučený (8-17g/den) U dětí (předškoláků a školáků) byl zjištěn příjem o 400 – 600% vyšší než doporučený!!! Děti nemají dostatečně vyvinutý filtrační systém ledvin. Kombinace soli s dnešní pasivitou dětí a jejich nadváhou je velký rizikový faktor. Vysoký příjem u dětí je alarmující – nemají dostatečně vyvinutý filtrační systém ledvin

SŮL VE STRAVĚ Pečivo Uzeniny Hotová mražená jídla Konzervované potraviny Cereálie Instantní jídla Kořenící směsi Fast food Marinády, omáčky na těstoviny Kečup, sójová omáčka !!!Nízkotučné výrobky mají kvůli chuti přidáno více soli!!! Na obsahují i přídatné látky antioxydanty, konzervanty, kyseliny, zásady, estery, látky chuťové a povzbuzující, zahušťovadla a stabilizátory, emulgátory, nosiče, rozpouštědla, látky protispékavé.

STRAŠÁK GLUTAMÁT Kyselina glutámová je AMK – součást bílkovin všech rostlin a živočichů Velice lehce se spojuje s kationty a tvoří tak sůl – např Glutamát sodný Označení glutamátu sodného v mezinárodní klasifikaci E 621 Glutamát se vyskytuje jednak vázaný na bílkoviny (kys. glutámová) a jednak volný (glutamát sodný) Právě volný dodává specifickou chuť označovanou jako Umami (Japonsky pochoutka) Po cukru a soli je glutamát nejpoužívanější ochucovadlo Glutamát sodný obsahuje 12% Na Podle FDA je glutamát sodný bezpečný pro těhotné, kojící i děti, není alergen ani karcinogen

FUNKCE Na V TĚLE Hladina sodíku je regulována ledvinami Nejvýznamnější kation, je hlavně v krvi a plazmě Je zodpovědný za hospodaření s vodou – 1 molekula Na na sebe váže 3 molekuly vody – kam jde sodík tam jde voda Na se zúčastňuje řízení tlaku krve Podílí se na přenosu nervových impulsů Ovlivňuje fungování svalů Hraje úlohu v transportu látek přes buněčnou membránu (glukóza, aminokyseliny, K, Ca, Mg) Hladina sodíku je regulována ledvinami Na v organismu hraje nezastupitelnou roli – představuje nejvýznamnější kladně nabitou částici v lidském těle Je zejména v mimobuněčných tekutinách – v krvi, plazmě Svou koncentrací ovlivňuje tok vody z buněk a do buněk 1 molekula Na na sebe váže 3 molekuly vody – tedy kam jde sodík, jde i voda Na je tedy zodpovědný za hospodaření s tekutinami Sodík a chlorid se zúčastňují řízení tlaku krve, udržování rovnováhy tekutin a zajišťují potřebný stav svalů a funkci nervů.

NADMĚRNÝ PŘÍJEM SOLI hypertenze Mezi důsledky dlouhodobého nadbytečného příjmu sodíku, respektive soli, patří: hypertenze srdečně cévní onemocnění („infarkt“, „mrtvice“) V ČR trpí 43,6% dospělé populace hypertenzí. To jsou ti, kterým byla stanovena dg. Je velké procento těch, kteří o své hypertenzi nevědí. Přitom pokles TK o 5-10mm Hg sníží riziko ISCH o 14% a IKTU o 33-42% osteoporóza (Na způsobuje vyšší vylučování Ca močí) otoky rakovina žaludku ledvinové kameny obezita (slané střídáno sladkým)

Vliv Na na tlak COOKOVY OSTROVY Kmen Pukapuka Kmen Rarotonga Žije převážně ve vnitrozemí K přípravě pokrmů nepoužívá mořskou vodu Zdroje Na jsou jen z přírodních surovin a popela Denní příjem NaCl 1,74g/den Výskyt hypertenze po 20. roku věku 1% COOKOVY OSTROVY Kmen Rarotonga K úpravě pokrmů používá mořskou vodu Denní příjem NaCl 8,7 g/den Výskyt hypertenze po 20. roce věku 7-10%

VYUŽITÍ SOLI Konzervace potravin (velice cenově přijatelná) Sůl váže vodu – zvyšuje soudržnost výrobků Ovlivňuje vlastnosti lepku – pevnost těsta V masném průmyslu se používá do dusitanových směsí – pomáhá udržovat barvu, brání růstu bakterií Používá se při fermentaci – kyselé zelí

ZNAČENÍ SOLI NA OBALECH Obsah soli je na obalu vyznačen, pokud je soli ve výrobku více než 2,5% Podle nařízení 1169/2011EE (od roku 2016 se předpokládá povinné uvádění Na na obalu) Na x 2,5 = NaCl

ZÁSADY SPRÁVNÉ STRAVY Pravidelnost Pestrost Přiměřenost

PRAVIDELNOST SNÍDANĚ 20% SVAČINA 10% OBĚD 30% VEČEŘE 25% SVAČINA 10%

PRAVIDELNOST 5 denních jídel Následujících po sobě ve 2-3 hodinových intervalech Příprava z čerstvých ingerediencí (ne z polotovarů či předpřipravených jídel) Při přípravě pokrmů omezit používání příliš slaných surovin Nekombinovat více slaných ingrediencí

Svačinu si připravujte předem doma Snídaně a svačina Volit méně slané varianty pečiva Nekombinovat 2 slané potraviny – šunka a gervais… Zdravé varianty slaných pochoutek (tyčinky bez soli, ořechy neslané nepražené…) Doplnit dostatkem čerstvé zeleniny a ovoce Svačinu si připravujte předem doma

Obědy a večeře Polévka mírně osolená, dochucená spíše bylinkami, zeleninou, česnekem Přílohy nesolit, či solit jen velice mírně, ale jinak dochutit Vhodná tepelná úprava hlavního chodu Připravovat z čerstvých surovin, kde lze ovlivnit salinitu Součástí ovoce a zelenina

Je opravdu třeba dělat saláty s klasickou zálivkou? Obědy a večeře Je opravdu třeba dělat saláty s klasickou zálivkou?

PESTROST Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, luštěniny 4 porce Ovoce, zelenina 5 porcí Obiloviny 3-6 porcí Nápoje 7 porcí

Nápoje Nejvhodnějším nápojem je čistá, neochucená voda. Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje, zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává tekutiny,obsahuje však i potřebné živiny a vápník !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0,5l !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky Jiné zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky Mezi nápoje slazené cukrem nebo jiným energetickým sladidlem patří limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, ale také mléčné a syrovátkové nápoje. Protože jsou tyto nápoje významným zdrojem cukru a energie, na jejich etiketě musí být uveden „obsah energie a cukrů“, což je důležitá informace vzhledem k vysokému výskytu obezity v populaci. Složení slazených nápojů Základem slazených nápojů je voda, která je dále obohacená o látky původu spíše chemického než přírodního. Jedná se zejména o bílý rafinovaný cukr, sladidla (pozor na aspartam, který nesmějí používat lidé trpící fenylketonurií), sirupy s různým poměrem glukózy a fruktózy, barviva, aromata a konzervanty (např. benzoát sodný). Některé nápoje jsou syceny oxidem uhličitým, který může vyvolat trávicí potíže, a navíc způsobuje falešný pocit osvěžení, prokrvuje sliznici a vyvolává pocit brnění, které snižuje citlivost chuťových receptorů. Kolové nápoje jsou zdrojem kofeinu a kyseliny fosforečné, jejichž příjem je nevhodný zejména pro děti. Kofein ve vyšších dávkách způsobuje neklid a nervozitu, navíc působí jako diuretikum, což znamená, že se podílí na zvýšeném vylučování vody z našeho organizmu. Nadbytek kyseliny fosforečné zase vede k ochuzování těla o vápník. Aby se nadbytek fosforu mohl z těla vyloučit, musí se navázat na vápník. To znamená, že společně s fosforem odchází z těla také vápník, který je velmi důležitý pro správný stav zubů a kostí. Prozkoumáním etikety některých slazených nápojů zjistíme, že obsahují až neuvěřitelné množství cukru. Např. litrová láhev coly v sobě ukrývá 27 kostek cukru, 1,5litrová láhev minerálky Korunní citron 15 kostek, 330ml láhev Jupíka 7 kostek, 200ml sklenice pomerančového džusu 5 kostek. Proto i ovocné šťávy by neměly tvořit základ pitného režimu a měly by se podávat ředěné vodou 1:1. Informaci o obsahu sacharidů, respektive cukrů, najdeme na etiketě výrobku a vyjadřuje se v gramech na 100 ml nápoje. Kolik kostek cukru obsahuje konkrétní nápoj, lze snadno zjistit přepočtem, kdy jedna kostka cukru váží 4 – 5 g. S vysokou spotřebou sladkých nápojů jde ruku v ruce s nadměrným solením. Slaná chuť je získaný vjem, jehož neustálé posilování vede k oslabení chuťových buněk, čímž se zvyšuje práh salinity.

Obiloviny Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn… 31% soli v našem jídelníčku pochází z pečiva Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky (pozor na značení – tmavé, vícezrnné atd.) Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie Nejslanější variantou pečiva jsou různé rohlíky či dalamánky sypané solí, nebo pečivo plněné sýrem, špenátem, pizza směsí. Právě ve slupce je nejvíce minerálních látek, vitamínů, vlákniny a bioaktivních látek Celozrnné pečivo musí obsahovat alespoň 80% celozrnné mouky nebo různých druhů těchto mouk. I celozrnná mouka může být docela světlá, ale na lomu pečiva jdou vidět zbytky slupek a klíčků. Typickým zástupcem celozrnného pečiva je pečivo GRAHAMOVÉ. Pozor na tmavé typy pečiva - tmavá barva vyvolává dojem celozrnnosti, ale jde jen o trik, kdy se mouka přibarvuje buď karamelem, nebo pražením žita či pšenice. Ani nahoře posypané pečivo nemusí být celozrnné. Celozrnné pečivo je označeno pouze názvem CELOZRNNÉ - nikoli cereální, vícezrné či tmavé atd. Cena celozrnného výrobku je vyšší. Rohlík – 220mg Na/100g Krajíc chleba 370mg Na/100g Při vaření rýže či těstovin, můžeme část soli nahradit česnekem, bylikami, šafránem, kurkumou.

Ovoce a zelenina 5x denně Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy OxZ je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních a bioaktivních látek. Strava bohatá na OxZ obsahuje i méně soli a draslík Sůl se ve velké míře nachází v konzervované zelenině (olivy 2400mg Na/100g, kysané zelí – 747mg Na/100g) Zdroj vlákniny 5x denně V součinnosti s bioaktivními látkami chrání před vznikem rakoviny.

Mléko a mléčné výrobky Zdroj Ca nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca) - !!! Mohou obsahovat více soli !!! polotučné, plnotučné.. UHT, pasterizované mléko, mléko čerstvé z automatu MV jsou zdrojem soli (9%) Niva 1400mg Na/100g , Balkánský sýr 1300mg Na/100g, tavené sýry 920mg Na/100g) Korbáčik Vhodnější jsou čerstvé sýry, cottage, žervé, tvaroh, tvarohové pomazánky připravované doma, kde část soli nahradíme zeleninou, česnekem, či bylinkami UHT mléko je vhodné jak pro dospělé tak pro děti. Při zpracování je zahříváno na teplotu 135°C po dobu pár sekund. Při takovém procesu dojde k minimálním ztrátám živin (10%), nadruhou stranu mléko získává trvanlivost. Žádná jiná finta či trik výrobců v tom není. Trvanlivé mléko je stejně kvalitní jako čerstvé. Trvanlivé mléko je konzervováno vysokou teplotou, spolu s obalem, který nepropusí vzduch a světlo. To mu dostačuje a použití jiných konzervantů by bylo zbytečné. Trvanlivá ani čerstvá mléka konzervanty neobsahují. Bez živé kultury by se jogurt vyrobit nedal. Podle naší platné legislativy je přesně definováno množství jogurtové mikroflóry, která musí být v jogurtu přítomna na konci data trvanlivosti jogurtu. Trvanlivost jogurtů je maximálně týden Dnes vyrobený jogrut může vydržet až 30 dní. Je to dáno vysokými hygienickými standardy výroby a plnění, kdy nedochází k sekundární kontaminaci, jak tomu bývalo dříve. Jogurt s trvanlivostí 1 měsíc musí obsahovat konzervanty Mikroorganismy přetvářejí mléčný cukr (laktózu) na kyselinu mléčnou. Ta zvyšuje kyselost v jogurtu. V kyselém prostředí se nedaří choroboplodným mikroorganismům. Laktózová intolerance – malé množství enzymu laktázy ve střevě – nedostatečné štěpení mléčného cukru. Problémy způsobuje mléko a smetana, kysané mléčné výrobky méně.

Maso, masné výrobky, ryby, vejce, luštěniny Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek Obsahuje cholesterol a nasycené tuky Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí Ryby alespoň 2x týdně (jód, omega 3) Červené maso střídmě Luštěniny kombinovat s obilninami a konzumovat alespoň 1x týdně Velice střídmě konzumovat uzeniny – 15% soli přijímáme jejich prostřednictvím Párky 2480mg/100g Trvanlivé salámy 800mg Na/100g Šunka 750 mg Na/100g Pozor rovněž na sardinky, slanečky, nakládaná masa, mleté masné výrobky…

JAK OMEZIT PŘÍJEM SOLI I. Slaná chuť je „návyková“ Při vysokém příjmu soli se posouvá práh salinity (další zvyšování dávek) Kuřák a alkoholik cítí slanou chuť méně !!!POZOR ve školním stravování!!! Snižovat příjem soli je nutno postupně a DŮSLEDNĚ bez excesů Na méně slanou chuť si přivykneme za 4 -6 měsíců

JAK OMEZIT PŘÍJEM SOLI II. Na talíři nedosolovat Nemít v dosahu slánku Příjem soli snižovat postupně – redukci soli o 20-25% ještě chuťově nepoznáme. Nahrazovat část soli bylinkami, česnekem, ořechy, semínky, zázvorem, cibulí… Zvýšit příjem čerstvé zeleniny a ovoce – ½ talíře OZ Nekupovat hotová jídla a vařit doma – kontrolovat solení Vařit z čerstvých surovin Číst informace na obalech Čerstvá zelenina a ovoce oébsahují K – snižuje negatvivní vliv Na

JAK OMEZIT PŘÍJEM SOLI III. Vybírejte co nejčerstvější výrobky s minimem aditiv Zralost zeleniny ovlivňuje míru dosolení Úprava jídla – prudké opékání a restování umocní přirozenou chuť jídla a můžeme méně dosolit (naopak je tomu u vaření, úpravě v páře – výluh) Nesolit 2x – šopský salát – obsahuje balkánský sýr a a v zálivce již sůl být nemusí Nesolit přílohy Konzervovanou zeleninu a luštěniny před použitím slít a propláchnout Čerstvá zelenina a ovoce oébsahují K – snižuje negatvivní vliv Na

Společenská zodpovědnost 4g Ovlivníme pečlivým výběrem surovin Většinu mají v rukou výrobci potravin Zamezení pronikání soli do dětské výživy Snížení salinity masově konzumovaných výrobků Adekvátní výživová doporučení Korektní značení potravin a informovanost o salinitě Edukace 1g Ovlivníme svým zodpovědným přístupem

Děkuji za pozornost