Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let Bc. Tereza Vobořilová

Osnova přednášky Charakteristika věkové kategorie Potřebná energie Energetické procesy Sacharidy – jednoduché vs. Složené, při výkonu Tuky – MK, při výkonu Bílkoviny Potravinová pyramida Stravovací režim – jídelníčky Pitný režim Problémy životosprávy dětí Obecná doporučení Komunikace s dítětem

Charakteristika věkové kategorie Starší školní věk (11-15 let) – prudký růstový vývoj (8-9 cm ročně), puberta – hormonální změny, u dívek dříve. U dívek ke konci období 13-16 let – hmotnostně výškový přírůstek s ukládáním tuku → největší energetické nároky z celého růstového období (9400 kJ / den - nesportující) Adolescence – dokončení hormonálního a růstového vývoje(nebo rychlost výrazně klesá ) U chlapců období 15 a 18 let → sval hmota → největší energetická potřeba (11 500 kJ/den - nesportující) Psychické změny – nechuť trénovat, potřeba poznávat jiné aktivity, deprese z neúspěchu či z přírůstku váhy, únava, lenost – vše ovlivnitelné stravou!!! Výkon Zvýšení výkonnosti – nárůst svalové hmoty, při dobrém energetickém zabezpečení Snížení výkonosti – špatná životospráva, psychické pochody Uvědomnění si co se v tomto období s organismem děje, proč je potřeba dbát na správnou výživu. + trénink – výsledná energie může být až 15 000 kJ. Je zde třeba si uvědomit, že v tomto období má organismus dobré podmínky pro zlepšení výkonu, ALE je třeba mu zajistit dobrou životosprávu, nebo to nebude fungovat! Buďto může dojít k výraznému poklesu výkonu nebo naopak zlepšení

Potřebná energie Harris-Benediktova rovnice: Muži: BM(kcal)=66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Ženy: BM(kcal)=655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky) Cunninghamova rovnice: BMR (kcal)= 500 + 22 x FFM (kg) Př.: muž, plavec, 19let, hm=76,6kg, tuk=4,1%, FFM=73 kg → BM = 8 845 KJ PA: 8 845KJ + dvoufázový plavecký trénink, 1x posilovna = koeficient 2,0 = 17 690 KJ Míra zatížení koeficient Minimální aktivita, nebo žádná 1,0 – 1,4 Nesportující jedinec,nepravidelná PA 1,4 – 1,6 Pravidelná denní pohybová aktivita 1,6 – 1,9 Vícefázový intenzivní trénink 1,9 – 2,5

ATP H20 CP ADP Energetické procesy ATP – CP systém Max. intenzita Zásoby přímo ve svalu ATP – CP systém ATP H20 ADP + energie CP ADP ATP Nevzniká laktát Zásoby CP rychle doplněny, 2-3 min 100% Max. intenzita Do 10 s. Zásoby ve svalu

Anaerobní glykolýza Aerobní glykolýza Bez přístupu kyslíku Glukosa energie ATP LAKTÁT Bez přístupu kyslíku Glukosa –glykogen svalový – hned….nebo jaterní – potom Cca do 1min Aerobní glykolýza glukosa O2 energie ATP S přístupem kyslíku 2-10 min. → sacharidy s menší tvorbou laktátu 11 – 60 min. → sacharidy s tuky s minimální tvorbou laktátu Více jak 60 min → převážně tuky

Sacharidy – „cukry“ Jednoduché sacharidy glukóza, fruktóza, galaktóza laktóza, maltóza, sacharóza Složené stravitelné – polysacharidy škrobové povahy – štěpeny postupně na monosacharidy (delší zdroj energie) nestravitelné - vláknina – zpomaluje rychlost vzestupu glukózy, čistí střeva, zpomaluje rychlost trávení Jednoduché sacharidy – cukr, med, ovocný cukr, mléčný cukr,.. Složené stravitelné – brambory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo Vláknina – ovoce zelenina (často šlupky), otruby, celozrnné výrobky Uložení sacharidů – přímé využití ve svalech, CNS, zásoby ve formě glykogenu – svalový, jaterní, nadbytek – přeměna v tukové zásoby

Sacharidy při výkonu Sprint (do 10s) Rychlostní vytrvalost (50,100m) nejsou potřeba sacharidy hlavní zdroj energie ATP a CP – ve svalu Rychlostní vytrvalost (50,100m) anaerobní glykolýza - BEZ přístupu kyslíku využití glukózy či jejich zásob v organismu vznik laktátu (pálení svalů, zakyselení organismu) Jednoduché sacharidy – přímo před startem (pohotovostní energie pro start a první momenty závodu) Složené sacharidy – den před závodem pro vytvoření zásob glykogenu Vytrvalost (200m a více) Hlavní využití zásob glykogenu → složené sacharidy s dostatečným odstupem před závodem Při dlouhých výkonech využity tuky

Složené Pozvolný nárůst glykemie a pozvolný pokles Využitelné kdykoli – brát v potaz delší natrávení Jednoduché Okamžitý vzestup hladiny cukru v krvi (glykemie), ALE následný prudký pokles → snaha organismu kompenzovat → hlad Při užití po závodě – pouze při velikém vyčerpání pro správnou aktivitu CNS Využitelné před závodem Prudký vzestup glykemie – přirovnání k běhání a hned se po něm zastavit

Složené: Celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, jáhly, pohanka,.. Jednoduché: Med, ovocný cukr, hroznový,.. Sušenky, bílé pečivo, knedlíky, buchty,... Bonbóny, čokoláda, cukrová vata, karamelové produkty, ...

Tuky Zdroj energie, důležité pro rozpustnost vitamínů (A,D,E,K), hormonální činnost (zejména dívky) Ženy (15-21 %), muži (8-14%) Živočišné cholesterol NDL (nasyc. Mastné kys.), v přiměřenném množství nevynechávat!!! Hodnotnější na přípravu jídel Rostlinné Nenasycené MK, cholesterol HDL – olivový olej pouze za syrova!! Margaríny!!! NE Snížení laxicity vaziva u dnešní populace Jejich příjem většinou hradíme klasickou přípravou jídla Spojitost s výkonem – využití pouze při vytrvalostním výkonu (800m a více) – až po vyčerpání sacharidových zásob

Bílkoviny Stavební jednotka (svaly, vlasy, nehty, CNS,…), aktivita při reakcích v organismu, DNA Esenciální AMK – organismus si je nevytvoří sám Živočišné zastoupení esenc. AMK Maso, mléko, mléčné výrobky (důležité při vývoji – zdroj Ca) -ALE Rostlinné Nízké zastoupení esenc. AMK Luštěniny, obiloviny, zelenina (brambory) Zajistit optimální příjem bílkovin v tomto věku - vývoj, zbystřit pokud dítě vůbec nejí maso Nadbytek – zátěž ledvin, rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob, karcinogenní či toxické pochody Výkon – po využití sacharidů a tuků může dojít k využití proteinů – život ohrožující stav!!

Potravinová pyramida Sacharidy: 50-60% Tuky: 25-30% Bílkoviny: 10-15% http://www.volny.cz/msobora/zasady_zdrave_vyzivy.html

Potravinová loď http://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/kapitolysportmed/pages/16-2-vyziva.html

Stravovací režim 5-6x denně → snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, 2. večeře Snídaně Důležitá-nevynechávat!! Důraz hlavně na příjem sacharidů, pokud je snídaně před tréninkem, můžeme zvolit i sacharidy jednosuché, pokud jde dítě do školy lepší volba složené Trénink brzo ráno – snídani lze rozdělit na dvakrát, ale nevynechávat byť menší porci vždy před tréninkem (např. před tréninkem: bebčka, pulka krajíce chleba s marmeládou, banán,…po: miska musli s jogurtem, celozrná bulka s máslem medem a jogurtem,…) Pitný režim!!!! Startovat od rána Svačina Doplnit ty živiny co jsme nezvládli při snídani (vitamíny, bílkoviny nejlépe ve formě - mléčných výrobků, vláknina,..) Ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, …

Oběd Svačina Večeře 2.večeře Přítomnost všech živin!!! Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky Dobrá stravitelnost Zajistit dostatek času na samotný oběd a na trávení oběda (min 1 hod po dojezení) Svačina Vitamíny, sacharidy Bílkoviny vynechat – dostatek na oběd Večeře Doplnění zásob po tréninku Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerální látky 2.večeře Sacharidy – pro úplné doplnění glykogenových zásob

ANO Příjem sacharidů před tréninkem Snídaně před tréninkem: Velký banán, hrnek čaje Po tréninku: Kelímek tvarohu, celozrnná bulka s máslem a domácí marmeládou, čaj Svačina: toust z celozrn.chleba (šunka, mozzarela, rajče, cibulka,..) Strouhaná mrkev s jablkem Voda, nebo jemný sirup (nejlépe domácí) Oběd: Vývar,Rýže s masem na šťávě,zeleninový salát, voda Mandarinka, ovesné sušenky 3ks,voda Večeře: Masové kousky na šťávě s cuketou, kuskus,zeleninová obloha,voda 2. večeře: Ovesná kaše,voda Příjem sacharidů před tréninkem Mrkev a jablko zajistí příjem vitamínů a zároveň sacharidů Dostatek všech živin po tréninku, lehká forma jídla 2. Večeře pro doplnění glykogen, zásob.

NE Snídaně: rohlík s nutelou, sklenice mléka Svačina: Tatranka, rohlík se šunkou eidamem, jablko, voda se sirupem. Oběd: Vývar, Rýže s vepřovým na šťávě, zeleninový salát, čaj Svačina: rohlík se šunkou, sýrem, sladkosti (většinou přistup do obchodu ze školy), sladký nápoj Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou, voda se sirupem Rohlík – „prázdná kalorie“, příliš tučný,málo kval. Sacharidů, lepší využít celozrné bulky spojené s obsahem vlákniny, minerálních látek. Mléko – neřadíme do pitného režimu Tatranka – mnoho jednoduchých cukrů-organismus akorát obalamutí Eidam – ztužené tuky, minimum bílkovin Sirup – mnoho jednoduchých sacharidů Oběd není špatný, však málokdo jí zeleninový salát – chyba Večeře – po namáhavém tréninku může být příliš těžká (mleté maso, mnoho tuku) Shrnutí: nekvalitní a pro sportující organismus nevyhovující potraviny Málo ovovce a zeleniny – přirozený zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů Málo tekutin!!!!!!!

Pitný režim Nepočítáme: polévky, mléko, sladké nápoje, kávu, (alkohol) Káva, (alkohol)– vysoká dehydratace Vhodné: čistá voda, čaj – neslazený nebo s medem, voda s citrónem, ředěné džusy 50/50 (jako doplněk), jemný sirup – nejlépe domácí Při zátěži: Doplňky stravy, domácí příprava: voda s citronem, medem a trochou soli min. 2-3l. Za den!!!!! Málo: špatná regenerace organismu, špatné prostředí pro reakce, přehřívání organismu, snížení efektu tréninku Doporučení: velkou lahev 1,5 L, vypěstovat stereotyp, ptát se dětí na tréninku, upozorňovat, pít během tréninku, hlavně po tréninku

Problémy životosprávy dětí Jednoduché cukry sladkosti, často spojené s tuky Lze zvolit vhodné jednoduché cukry – ovoce, med,.. Tuky Ztužené sýry (hermelín, madelland, tavené sýry,..) Brambůrky Smažené Přesolené, uzeniny Pitný režim nedostačující, množství sladké nápoje, bublinkové Nepravidelné stravování X přejídání Špatný vzor rodičů!!!!

Obecná doporučení Dostatek času a klidu na konzumaci jídla (bez mobilů, u vhodného stolu, kultura stolování, beze spěchu) 2-3 porce ovoce a 2-3 porce zeleniny za den Dostatek celozrnných obilnin (vyměnit bílé pečivo za celozrnné) Kvalitní mléčné výrobky – ne odtučněné, čerstvé sýry, neslazené produkty, produkty s mikrobiální složkou Bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny,… Pestrá strava

Komunikace se svěřencem Trpělivost  Pozitivní a veselá komunikace – podat to dětem jako příjemnější způsob řešení, ne kritizovat ty děláš špatně to a tamto!! Úspěch pedagoga se významně zvyšuje, pokud sám ctí pravidla výživy! Podat svěřencům jasné instrukce a odůvodnění (proč) Individuálně - řešení individuálně s jedincem, zvážit zdali to není pro ostatní stresující, zdali to není pro jednotlivce stresující Kolektivní řešení – jeden za všechny, všichni za jednoho, mohou se navzájem podporovat, debatovat, větší otevřenost, lepší vztahy Komunikace s rodiči!!! Nezbytně důležitá spolupráce!

Čas na Vaše otázky a diskuzi

Děkuji za pozornost!

Dostupné zdroje Elektronické studijní materiály MU FSpS: http://is.muni.cz/elportal/studovna.pl?field=1451;rok=;rec= Moje bakalářská práce: Výživa jako faktor ovlivňující rychlostně vytrvalostní výkon v plavání během ročního tréninkového cyklu http://is.muni.cz/th/360098/fsps_b/ nebo na flešce.