Jak zvládat stres a předejít tak syndromu vyhoření

OBSAH SEMINÁŘE Co je stres Co jsou stresory Jak funguje náš mozek Stresová reakce na psychické a fyziologické úrovni Stresorem sám sobě Jak zvládám stres Syndrom vyhoření Duševní hygiena, efektivní odpočinek Relaxace, autogenní trénink Plán prevence syndromu vyhoření

CO JE STRES slovník cizích slov zátěž, nápor, napětí, tlak funkční stav, ke kterému dochází při vystavení organismu mimořádným podmínkám, psychosomatická reakce na stresor (stresový podnět)

Jak funguje náš mozek příklad – návštěva policie Naše psychické pocity, ale fyzické projevy mají svůj podklad v dění v mozku. Mozek se skládá mimo jiné z neuronů, které spolu komunikují chemickými látkami – neurotransmitery. Těch je několik desítek druhů a každý přenáší jiný typ zpráv. Neuritrasmitery spolu s hormony mají obrovskou moc a zásadním způsobem ovlivňují náš život.

CO JE STRESOR Stresor = faktor způsobující stres. Stresorem chápeme negativně na člověka působící faktory. Fyziologický faktor – nedostatek potravy či tekutiny. Sociální faktor – působení agresivního člověka na druhé lidi. Fyzikální faktor – hluk, chlad, teplo, prach. Chemický a biologický faktor - jedy, alkohol, nikotin, kofein a jiné drogy. Emocionální faktor: - úzkost, zármutek, nenávist, strach, velká radost. Jak jste vystaveni stresu

Intenzita stresu Podle intenzity stresové reakce rozlišujeme: Hyperstres – to je stres překračující hranice adaptability jednotlivce, vede k zhroucení Hypostres – mírný, zvládnutelný, nepříliš intenzivní stres Podle kvality stresové reakce rozlišujeme: Distres – negativně působící stres Eustres – kladně působící stres

OSOBNOSTNÍ DISPOZICE KE STRESU Rozhodující není vliv stresu, ale materiál, na který působí. Výzva = reakce na změny - psychicky odolný člověk vnímá změny jako přirozenou součást života, na kterou je třeba aktivně reagovat   Angažovanost = zájem - psychicky odolný člověk vykonává většinu věcí se zaujetím a zájmem Ovládání dění, ovlivnění událostí = kontrola – psychicky odolný člověk věří, že je strůjcem svého osudu (voluntarismus) Test riziko stresu

SYNDROM VYHOŘENÍ Syndrom vyhoření (také syndrom vyhasnutí, vyhaslosti, vyprahlosti, angl. burnout) byl poprvé popsán v roce 1974 H.Freudenbergerem. Jedná se o psychický stav, prožitek vyčerpání. Tvoří ho řada symptomů především v oblasti psychické, částečně i fyzické a sociální. Klíčovou složkou syndromu je emoční vyčerpanost, skutečné vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava.

OHROŽENÉ DRUHY lidé, kteří pracují s jinými lidmi, jež od nich něco potřebují lidé, jejichž práce je do značné míry komunikace s jinými osobnostní předpoklady - přecitlivělost, perfekcionismus, sklon k workoholismu, pedantství, přílišný (naivní) optimismus a počáteční nadšení okolní faktory - osamělost, málo známých, nefungující rodina, nevyhovující pracovní kolektiv a lhostejný, nebo nekoncepční nadřízený

Příznaky vyhoření -psychika ztráta nadšení, schopnosti pracovního nasazení, zodpovědnosti nechuť, lhostejnost k práci negativní postoj k sobě, k práci, k zaměstnavateli, ke společnosti, k životu; únik do fantazie potíže se soustředěním, zapomínání; sklíčenost, pocity bezmoci, popudlivost, agresivita, nespokojenost pocit nedostatku uznání

Příznaky vyhoření - vztahy ubývá angažovanosti, snahy pomáhat problémovým klientům omezení kontaktů s klienty na nejmenší možnou mez cynický nebo lhostejný přístup ke klientům omezení kontaktů s kolegy přibývání konfliktů v oblasti soukromí; nedostatečná příprava k výkonu práce, dlouhodobě nízká výkonnost

Příznaky vyhoření - tělo poruchy spánku poruchy chuti k jídlu náchylnost k nemocem potíže v oblasti srdeční činnosti, dýchání nebo zažívání rychlá unavitelnost, vyčerpanost svalové napětí, vysoký krevní tlak

VÝVOJ VYHOŘENÍ 1 nadšení – Začínáme s něčím novým a sršíme elánem, máme velká (a nerealistická) očekávání. Dobrovolně pracujeme přesčas, práce nás zcela naplňuje, identifikujeme se se svou profesí a tak zanedbáváme volnočasové aktivity. stagnace - Počáteční nadšení uvadá, ve své profesi jsme se již trochu zorientovali a zjistili, že má svá omezení a že ne všechny naše ideály půjdou naplnit.

VÝVOJ VYHOŘENÍ 2 frustrace - Začínají nás zajímat otázky efektivity a smyslu vlastní práce, protože se opakovaně setkáváme s nespolupracujícím okolím, technickými a byrokratickými překážkami. Mohou se vyskytnout spory s nadřízenými i počínající emocionální a fyzické potíže. vyhoření - emoční vyčerpanost, skutečné vyčerpání a „opotřebení“, celková únava, beznaděj, skepse, strach. Nenacházíme v sobě sílu to překonat. Test vyhoření: www.syndrom-vyhoreni.psychoweb.cz/test2

Duševní hygiena Životospráva - Dostatečný spánek, zdravá výživa, dostatečný odpočinek i tělesná práce, hospodaření s časem.  Pracovní prostředí - Teplota, prostor, světlo, hlučnost, prašnost, květiny…  Vztahy s ostatními lidmi - Pravidla slušného chování, přátelské vztahy, prevence konfliktů, posuzování druhých lidí.

sebevýchova Sebepoznání – prostřednictvím sebereflexe a informací o mé osobě z okolí Autoregulace myšlenek a představ – pozitivní myšlení, optimismus Odreagování – každý máme svoje specifické Šetření emoční energií – zvyšování nezávislosti, psychické i fyzické otužování, zvládnutí záporných vlastností Emoční přeladění – systém malých radostí Volní rozhodování – jasné zásady, přiměřené cíle, samostatnost a nezávislost

EFEKTIVNÍ ODPOČINEK Rozdělení odpočinku: Lehká únava se lépe odstraňuje! Nic neděláním se únava pouze prohlubuje! Odpočinek musí být provázen celkovým duševním uklidněním! Odpočinku napomáhá změna prostředí! Nečinnost není odpočinek! Tělesný a duševní odpočinek v rovnováze. Rozdělení odpočinku: 5 min po každé hodině duševní práce 1 den v týdnu delší dovolená jednou za rok

Relaxační techniky 1 Dechová cvičení  Vyzkoušejte si rozdíl mezi dvěma typy dýchání - do hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje horní a střední část hrudního koše, a dýchání do břicha, kdy se uplatňuje spodní část hrudníku a břicho. Jacobsenova relaxace Tato relaxační metoda pracuje s uvolněním svalstva. Nejdříve je třeba naučit se rozlišovat mezi stavem napětí (tenze) a stavem uvolnění (relaxace). Odvedení pozornosti  Jednoduché cvičení na odvedení pozornosti se hodí tehdy, když začne nekontrolovaně narůstat pocit napětí a případně se blíží exploze, třeba v podobě příliš hlasitého a ne právě vybraného verbálního projevu.

Relaxační techniky 2 Uvědomení si smyslů Posaďte se pohodlně na židli, chodidly se dotýkejte země a zavřete oči. Po chvíli si uvědomíte, jak klidně dýcháte, a začnete postupně prociťovat svých pět smyslů. Cítíte tlak na chodidla od země i na záda od židle – to je hmat. Prozkoumejte chuť, kterou právě máte v ústech. Nadechněte se a prociťte vůně ve vašem okolí. Pootevřete mírně oči a dívejte se. Nakonec poznáte i to, že slyšíte. Uvědomte si sami sebe, svou mysl a svých pět smyslů. Nyní už by měli být roztěkanost i nervozita ty tam. Silně dynamické projevy Např. výkřik, dupnutí, výskok, kliky

Kde hledat pomoc náš praktický lékař psychiatrická ordinace psycholog nebo psychoterapeut náš praktický lékař psychiatrická ordinace internetová bezplatná poradna - http://iporadna.cz/psycho/dotazat.php linka důvěry

Akční plán prevence analýza stresorů analýza životního centra typologie osobnosti analýza stresorů analýza životního centra analýza návyků styl života relaxační techniky „Radikální řez“